怎么才可以消除内脏脂肪？

内脏脂肪多，有什么害处？

过量的内脏脂肪会引起胰岛素抵抗，带来一系列疾病，如2型糖尿病、心脏疾病等。除了扰乱胰岛素之外，内脏脂肪过多，还会抑制脂肪细胞因子的分泌，如瘦素等。

此外，内脏脂肪过多还会增加炎症反应，内脏脂肪细胞释放促炎细胞因子，导致炎症发生、疾病恶化。

                                   

如何减去内脏脂肪？

1、多摄入膳食纤维，限制添加糖摄入

研究表明，摄入越多添加糖的人群，会更倾向于有更多的内脏脂肪。

TIPS：利用新鲜的蔬菜、水果、瘦肉、鱼类来替换添加糖食物。

                                   

2、尝试间歇性禁食

研究显示，间歇性禁食有助于内脏脂肪的减少。增加脂肪细胞因子水平，提高胰岛素敏感性。

3、高强度间歇训练HIIT

研究显示，和常规训练方式相比，加入高强度间歇训练（HIIT）后，内脏脂肪水平下降地更多。

TIPS：跑步机上快慢交替跑，或者动感单车、快慢交替进行的游泳、椭圆机、登山机、划船机都可以。

   

                                   

                               

问题一：刻绘大师文字怎么旋转90 软件左上角的工具栏里 “ 旋转，取消旋转变化” 然后设置想钉旋转的角度，比如90度，然后回车就好了，当然第一步你要把要旋转的文字用鼠标左键点一下，祝你早日出师 哈

问题二：刻绘大师怎么把文字旋转 看看这个

刻绘大师教程

一、新增加手工描边功能

操作方法如下:

1由[文件]->[图像]->[读取图像]中读入一个图像文件2在图像上双击鼠标左键,进入结点编辑

3按下结点编辑中的[画轮廓]按键或按下A键,进入画轮廓状态顺序点鼠标左键，为画一条曲线双击鼠标左键,为画一条直线按鼠标右键则退出画轮廓状态。刻绘大师620

1新增功能使用说明新增弹性切割功能(半切功能)

2错误改正

a)改正一些TIF图像文件在刻绘大师读出后为一黑框的现像

二；刻绘的基本原理：

1．刻绘机的主要用途是在即时贴上刻绘文字或图形。即时贴由表层和背衬两层材料组成，刻绘时，专用刻刀仅在即时贴表层介质上刻出文字或图形，而背衬不被切断。

保证刻绘质量的专用刻刀结构如图所示，H为刀尖长度，刀尖长度是可以调整的，理想刀尖的长度应调节到大于即时贴表层介质的厚度，而小于（表层+背衬）的厚度，刻绘机刻绘时，由于刀座本身有保护刀尖的护套，在刀压适中的情况下，可以刻透即时贴表层介质而背衬不被切断。根据市场的反馈信息，很多客户用调整刻刀刀压大小的方法来控制刻绘深度，导致刻绘效果不理想。正确的使用方法应如上所述，用调整刀尖的方法控制刻绘深度。

2．由于刻绘机的刻刀不能主动旋转，而刻刀刀刃必须与刻痕在一条直线上才能正常工作，所以设计的刻刀刀尖偏离刻刀中心线一段距离，而且刻刀可以灵活转动，当刻刀受力时，刻刀会旋转到刀刃的运动轨迹和刻痕在一条直线上。这种设计带来一个新问题，即刻绘机的运动轨迹（刻刀中心线）与刻刀刀刃轨迹有误差。为此，刻绘软件需对刻绘轨迹进行刀尖补偿，如图所示。刀尖补偿值在刻绘软件中可根据刻刀情况进行设置。刀尖补偿值的设置及刻刀旋转的灵活性都直接影响刻绘的质量。

当刻绘机用于绘图时不应设置刀尖补偿值，否则绘图将出现尖角失真

三；输出排序

将图形调整好后，在输出之前先将该图形选中，按“变形菜单”里的变为曲线，然后，按左边工具条中的“轮廓分离”后，再刻绘输出。在“刻绘选项”里选“输出排序”（即“输出排序”前打钩）即可。这样避免了刻绘机频繁来回走纸、乱刻的现象。

省纸方式：如该方式前打钩，刻绘机会自动从纸张的起点刻，为您最大限度的节省纸张。分页输出：为保证输出质量，如果图太大或保护膜的宽度不够的话，请选择“分页输出”，材料高也不要设置的太高，因为走长纸也会影响精度。设置好您所需要的材料宽、高后，在“输出参数”里按四个方向箭头即为反页输出。白色的区域输出，黑色的区域反成白色后再输出。

四；怎样将图形刻绘输出和分页输出 点击左边工具条中的“刻绘输出”，出现六个工具条，点击最下面的“输出”，即出现“刻绘输出”对话框。在“设备”中选择与您刻字机相同或相似的品牌和型号，在“端口”中选择您的刻字机与电脑连接一致的端口。在一般的操作中，建议钩中“省纸输出”、“自动进纸”、“脱机切割”三项即可。“材料宽”一栏定义所用保护膜的宽度，切记不要超过保护膜的宽度，最好是小20mm为宜。小技巧：为保证输出质量，“材料高”中的数据也不要设置得太大，因为刻刀走纸的距离过长会影响刻绘的精确度。建议对于太大的图形，保护膜宽度不够，可进行分页输出。

实例说明：有顾客定做一块宽2000mm、高1500mm的玻璃，而您的刻字机实刻宽600mm，怎么办呢？不必担心，本软件将自动分页输出，您只需按照玻璃的实际尺寸来设置版面后，点击“刻绘输出”，在“刻绘输出”中设置“材料宽”为600mm以内，点击“刻绘参数”中的四个方向键头来分页输出。（翻页一次，点击输出一次，直至该图形全部>>

问题三：刻绘大师怎么能把横向输出变纵向输出 5分 设纸张设成纵向的必需把要刻的字放在纸张内才行

问题四：刻绘大师如何把翻转成反面，就是让一副图弄成两个方向啊。懂的人帮帮忙啊 做镜相处理，就是把原图反过来就行了。

问题五：怎么把彩图转换成刻绘大师矢量图？ 80447009 是我 BMP单色 或PLT 去色的都可以 追分

问题六：刻绘大师怎么把一个图案快速复制200个 10分 1，先选择图案，然后将选中的图形或文字复制，快捷键为ctrl+C。

2，然后将最近一次剪切或复制的图形或文字粘贴到当前版面，快捷键为Ctrl+V。

3，重复复制200次即可。

问题七：刻绘大师怎么把文字打成下弧形排列 刻绘大师是刻绘软件。图形的处理和设计最好使用CDR或别的设计软件，皮卡刻字机销售、维修、配件、免费服务查个人简介

问题八：怎么把转到刻绘大师里来刻图 刻绘大师只认位图格式~

先再ps里转为位图

然后再文件下，导入，矢量化。矢量化后，鼠标点击，删掉原有位图，

就可以输出了，不过有几个参数就是给阙值，你自己看情况定，一般另一个参数，就是选择圆滑~

问题九：刻绘大师怎么用啊？详细点 一、基本操作

1、设定版面尺寸：（快捷键操作：Alt+O、P）

[选项]→[版面设定]

进入文泰福临门专用版软件后，软件会自动提示用户设置版面大小，此时用户可根据自己的需要进行版面设置。实际需要多大，版面就设多大。通过修改对话框中的数字来改变版面的宽和高。

如果所需版面是固定的大小，如标准展板、标准纸张等。则在[用户自定义]的下拉箭头处单击鼠标左键，系统会自动显示出各种固定的规格尺寸。使用中也可以随时修改版面大小，方法是选择[选项]菜单中的[版面大小]。

2、调用图形：(调用福临门图形) （快捷键操作：Alt+F、F）

[文件]→[读入新图库]

方法一、移动光标到[文件]菜单下，选择文件菜单下的[读入新图库]选项。在对话框中选择查找所要的图形类型；

方法二、将光标移动到新图库快捷图标上，单击鼠标左键，同样可以看到[读入新图库]选项及福临门图形库图形。

3、排列整齐（纵向居中Alt+A、E；水平居中Alt+A、O）

选中图形→[整齐]→[纵向居中]→[水平居中]

文泰福临门专用版，为用户提供了强大的排列整齐与精确定位的功能，这些功能能使若干个物体沿指定方向整齐对位或精确的移动到版面中心等。在版面中选择你要整齐对位的所有图形，将光标移动到[整齐]菜单下，单击鼠标左键在下拉菜单中选择所要对齐的方式。

4、精确定位（快捷键操作：Ctrl+D）

选中图形→[高级功能]→[数值定位]→修改参数

5、图形应用操作：

① 缩放

实际效果：大小缩放

直接拉框缩放：拉四个角，结果将是等比例缩放；拉图形中部，结果将是变形缩放。

数值缩放：[高级功能]→[缩放]。在弹出的对话框里，修改所要的数值，即可得到精确的缩放结果。

视觉效果：缩放工具缩放。

② 旋转

任意旋转：在图形被选中的状态下（有红色外框），用鼠标直接点击图形中央的“+”号，即可见图形周围有黑色的方向箭头。上下拉动四周中部箭头，图形呈扭曲变化；拉动图形四角箭头，图形呈任意旋转变化。

规定旋转角度：[高级功能]→[旋转]。在弹出的对话框里，设定所要旋转的角度，即可达到所要的旋转角度。

③ 分解（四种方法九种结果）

经验：任何图形先去掉外框，都好再编辑。

方法1、打散分解图形：选中图形→按快捷键Alt+E、F；

方法2、节点编辑环境下分解：选中图形→按快捷键Alt+E、K；

图形在[节点编辑]状态下，用鼠标选中所要分解的部位（呈红色显示），将它删除（按Del键）；

方法3、切割分解：

简单分割：选中图形→按快捷键Alt+R、S→[高级功能]→[简单分割]→[直线分割]或[矩形分割]或[椭圆分割]；

复杂分割：选中图形→按快捷键Alt+R、B→[高级功能]→[复杂分割]→[平行线分割]或[环行分割]或[射线分割]；

方法4、连筋分解：选中图形→按快捷键Alt+E、O，即可设定需要的间格宽度进

行切分。

④ 组合

将所有的被选中对象组合成一个图形时：打开[编辑]→[组合成图形]，或将光标

移动到右边的控制工具条上，选择[组合成图形]。

⑤ 拼接

可将二幅或两幅以上的图形拼接成一幅全新的图形，或是在一幅完整的图形中拼

接入其他补充性图形，以达到改变图案内容，适应在不同尺寸的环境中应用的目的。

方法1：取图拼图，整体组合；

方法2：节点编辑拼图，连接组合；

方法3：用绘图工具制>>

可以这样理解，一个点是起始点，一个点是结束点，假想他们和圆心之间连有直线，即半径；

然后把它放到轴坐标系中（圆心为坐标原点），上面角度是起始点半径与X轴正方向的夹角，下面的是结束点半径与X轴正方向的夹角。

试一下，看是不是这样。

一、基本操作

1、设定版面尺寸：（快捷键操作：Alt+O、P）

[选项]→[版面设定]

进入文泰福临门专用版软件后，软件会自动提示用户设置版面大小，此时用户可根据自己的需要进行版面设置。实际需要多大，版面就设多大。通过修改对话蛑械氖掷锤谋浒婷娴目砗透摺br> 如果所需版面是固定的大小，如标准展板、标准纸张等。则在[用户自定义]的下拉箭头处单击鼠标左键，系统会自动显示出各种固定的规格尺寸。使用中也可以随时修改版面大小，方法是选择[选项]菜单中的[版面大小]。2、调用图形：(调用福临门图形) （快捷键操作：Alt+F、F）

[文件]→[读入新图库]

方法一、移动光标到[文件]菜单下，选择文件菜单下的[读入新图库]选项。在对话框中选择查找所要的图形类型；

方法二、将光标移动到新图库快捷图标上，单击鼠标左键，同样可以看到[读入新图库]选项及福临门图形库图形。3、排列整齐（纵向居中Alt+A、E；水平居中Alt+A、O）

选中图形→[整齐]→[纵向居中]→[水平居中]

文泰福临门专用版，为用户提供了强大的排列整齐与精确定位的功能，这些功能能使若干个物体沿指定方向整齐对位或精确的移动到版面中心等。在版面中选择你要整齐对位的所有图形，将光标移动到[整齐]菜单下，单击鼠标左键在下拉菜单中选择所要对齐的方式。4、精确定位（快捷键操作：Ctrl+D）

选中图形→[高级功能]→[数值定位]→修改参数5、图形应用操作：

① 缩放

实际效果：大小缩放

直接拉框缩放：拉四个角，结果将是等比例缩放；拉图形中部，结果将是变形缩放。

数值缩放：[高级功能]→[缩放]。在弹出的对话框里，修改所要的数值，即可得到精确的缩放结果。

视觉效果：缩放工具缩放。

② 旋转

任意旋转：在图形被选中的状态下（有红色外框），用鼠标直接点击图形中央的“+”号，即可见图形周围有黑色的方向箭头。上下拉动四周中部箭头，图形呈扭曲变化；拉动图形四角箭头，图形呈任意旋转变化。

规定旋转角度：[高级功能]→[旋转]。在弹出的对话框里，设定所要旋转的角度，即可达到所要的旋转角度。

③ 分解（四种方法九种结果）

经验：任何图形先去掉外框，都好再编辑。

方法1、打散分解图形：选中图形→按快捷键Alt+E、F；

方法2、节点编辑环境下分解：选中图形→按快捷键Alt+E、K；

图形在[节点编辑]状态下，用鼠标选中所要分解的部位（呈红色显示），将它删除（按Del键）；

方法3、切割分解：

简单分割：选中图形→按快捷键Alt+R、S→[高级功能]→[简单分割]→[直线分割]或[矩形分割]或[椭圆分割]；

复杂分割：选中图形→按快捷键Alt+R、B→[高级功能]→[复杂分割]→[平行线分割]或[环行分割]或[射线分割]；

方法4、连筋分解：选中图形→按快捷键Alt+E、O，即可设定需要的间格宽度进

行切分。

④ 组合

将所有的被选中对象组合成一个图形时：打开[编辑]→[组合成图形]，或将光标

移动到右边的控制工具条上，选择[组合成图形]。

⑤ 拼接

可将二幅或两幅以上的图形拼接成一幅全新的图形，或是在一幅完整的图形中拼

接入其他补充性图形，以达到改变图案内容，适应在不同尺寸的环境中应用的目的。

方法1：取图拼图，整体组合；

方法2：节点编辑拼图，连接组合；

方法3：用绘图工具制图拼图。

⑥ 编辑（即“节点编辑”）

节点编辑是文泰福临门专用版为广大用户提供的一个强大功能。每一个图形、文字及矢量化后的轮廓都是由若干封闭曲线组成的，每个封闭曲线又是由若干条直线和曲线段组成，我们把这些直线段和曲线段的端点称之为节点。用户如果能熟练掌握好“节点编辑”这个工具，将帮助你方便、快捷地创作出极具个性化的作品。

进入节点编辑状态：先选中需要编辑的这个图形单元，再用鼠标左键单击右边控制工具条中的[节点编辑]工具（快捷键：Alt+E、K）。在节点编辑状态下，用户可以看到“节点编辑”工具条。

选择节点：鼠标左键拖动，拉出矩形选框，则该矩形选框中所有节点都被选中（呈红色），也可以移动光标到某一个要选择的节点上，单击鼠标左键，选择所要编辑的节点位置。

修改节点：利用增加节点、删除节点、连接、分割、用线段连接、变为直线、变为曲线等工具，进行节点编辑。

⑦ 绘图

文泰福临门专用版软件为用户提供有各种绘图的方法，用户可以非常方便的使用这些绘图工具进行绘制所要的图形。用户可在屏幕上直接画出直线、矩形、圆角矩形、椭圆、扇形、圆角矩形、椭圆、扇形、多边形、封闭的多边形等各种图形，可以是单线图形，也可以是双线图形。

方法1、选择图形工具条中的任意一款绘图工具，然后按住鼠标左键并且拖动，即可画出你所需要的图形。

方法2、进入[编辑]→[节点编辑]→[画笔工具]

⑧ 加框

在设计好的图形外面加上外框：选中图形→按快捷键Alt+G、B

⑨ 圆滑

一幅位图图形转换之后，有的地方菱角太多不够圆滑，可使用“整图光顺”功能

进行优化效果。选中图形→按快捷键Alt+G、W

⑩ 单线变双线

选中需要变换的图形对象，在“文本”菜单下选择“文字图形加粗”或“增加外轮廓”的功能，出现对话框，在对话框中输入合适的数值即可。五、复杂操作

1、图形变换：可以得到各种类型的变换效果。

选中要需要变换的对象→[高级功能]→[复杂变换]，或[艺术变换]，或[透视]。2、图形运算：

图形运算提供了把若干个封闭图形进行各种组合的功能，包括融合、求同、存异、

取差。这些工具能够使用户用简单图形组合出复杂图形。熟练使用功能可以方便制作出各种装饰图案、艺术标识等图形，这是文泰刻绘软件独有的功能。

①合并（融合）：将两个对象选中，点击“高级功能”菜单下的“合并（融合）”功能，即把这两个图象融合在一起。

②取交：将两个图形进行取交运算，即取两个图形相交的部分。

③异或：将两个图形进行异或运算，即去掉两个图形相交部分后剩余的部分。

④取差：将两个图形进行取差运算，最后被选中的图形减去与其它图形相交的部分。3、图形扫描与转换：

文泰福临门专用版软件提供了非常方便的图像处理方案，用户可将标志及图案通过扫描仪扫描后输入计算机，经过文泰福临门专用版软件的特殊处理后变成一个轮廓矢量图，再用刻字机或雕刻机将其输出。在“文件”菜单下选择“图像转换”对图像进行矢量化转换。六、特殊效果

福临门专用版软件，可以通过一些简单的功能，能使其他软件不能实现的效果。去交叉、文字变为空心字等特殊功能。另外在图形设计方面，软件还有如下特殊效果。1、多格门、吊顶天花群组图案的快速设计方法：

文泰福临门专用版软件提供制作多格门，天花组合图形的快速设计功能。用户选择一幅图案打开，把图案选中点击屏幕右方“控制工具箱”中的选择“连筋字编辑”按钮，弹出对话框后你可以选择水平矩形、竖直矩形，或斜向矩形，可以根据需要进行设定矩形的间隔宽度。此功能将使分解后的图形组合效果更为自然，在设计多格门图形、天花吊顶图形、组合屏风等图形时简单实用性很强。2、文字录入及排版

福临门专用版软件为用户提供了两种录入方法：一种为即打即排录入方式，一种为批量录入方式。

进入文泰福临门专用版软件系统后，用鼠标在控制工具箱中选择，“文字录入”快捷图标光标变成“I”状态，在排版版面内按下鼠标左键，光标即在选定之处闪动。软件中录入的每一个汉字是一个字符而不是一个图形，在输入文字时随时可以对版面内的内容进行各种修改。

福临门专用版软件完全是交互排版界面。如果想要批量录入文字，可以在工具栏中选择批处理按钮。进行批量的文字录入和排版。3、多份复制

就是把所选中的物体送到系统中的缓冲区里去，再通过粘贴功能把缓冲区的对象粘贴到当前版面中来。多份复制就是把选中的对象沿水平或竖直方向各复制多份，这样，可以大批量制作一些相同的图象。首先选中要复制的对象，然后点击“编辑”中的“批量复制”。若选择“自动排满版面”，则系统自动根据间间隔和要复制图形的大小，计算出需要复制的个数，完成设置后，点击“确认”，则所选定的物体自动复制到版面上。4、连接手写板绘图

用户可连接手写板用“手绘工具”进行临摹画图或任意绘图设计，不需要做矢量转换即可输出刻绘。从[文件]→[读入]BMP位图图形到版面，然后用“选项”内的“加锁与解琐”将它锁定，然后用“手绘工具”进行临摹绘画。也可将需要编辑的图形选中，在[节点编辑]状态下，按H键，即可出现画笔工具，然后进行手绘画图，将比“绘图工具箱”的“Bezier曲线”工具更加灵活方便。5、调整双线间距

将图形呈分解状态，然后局部选中需要调整双线间距的位置，再用“文本”内的“文字图形加粗”功能进行调整。6、影像制作方法

文泰福临门专用版软件图像条块化是用刻字机等设备制作大幅面灰度效果的人物、图像的影像。用鼠标左键选择“文件”菜单下的“图像条块化”选项，选种准备进行条块化的图形对象用鼠标点击完成，程序进入图像转换状态。待转换完毕后。将条块化的图像进行刻绘输出，刻字机将条块化的图像刻出，揭掉不粘胶纸上不闭合的

部分，留在不粘胶纸上的部分是图像的朦胧效果。七、打印、刻绘输出和设备连接方法

文泰福临门专用版软件提供了非常方便完备的打印功能，以及具有把任意图形大小的版面分割输出的功能，使你能轻松的在小幅面刻绘机上刻绘出大幅面的图像。软件的输出程序为用户设计有输出内容预显、彩色全色或分色输出、后台打印、大页面分页输出等各种方便的功能，使用户能更方便地进行刻绘输出。

将光标移至“输出”快捷图标或从“文件”菜单下选择“输出”。当用户是第一次进入此对话框时首先须选择输出设备的设置，以后刻绘输出前也需要检查输出设备。用户可根据所购买的刻字机的厂家型号在下拉框中进行选择。端口设置是一个很重要的环节，如端口设置不对，刻字机将不工作或不能正常工作。现行的计算机一般有三个端口，即COM1，COM2，和LPT1，首先必须确认您的刻字机已经与计算机用信号线正确连接，然后确认您所用的端口，如不能正确判断，请与您的计算机经销商联系，以便确认连接的端口正确，一旦第一次正确连接后，请您记住您的端口设置。如果用户使用的是国产刻字机，为了使刻出的文字更加圆滑美观、刻小字不失真，那么就可以在刻绘输出时做补偿设置。补偿分为闭合补偿和尖角补偿两种，用户可根据所用的刻字机类型不同，做不同的设置。

的刻字机需做尖角补偿，补偿值一般为刻刀的半径05mm，通常补偿值为03-05mm之间。文泰福临门专用版软件系统已经对大多数的国产刻字机作了参数补偿，缺省设置参数为05mm。如果在实际刻字中认为效果并非最佳，请进入“设置”的“尖角补偿”中进行手动设置补偿参数，参数量可在03-05mm之间。用户在设置结束后可以单击“刻绘输出”按钮。八、生产应用

1、输出到喷砂雕刻保护膜：参考电脑刻绘机的幅面宽度，装好带底纸的喷砂雕刻保护膜，试走纸不跑偏后，再根据保护膜的厚度调试好刻绘机的刀压和刻绘速度（膜厚时刀速宜慢，膜薄时刀速度可快；刀压以既刻透又不掉胶为佳）。把刻好图案的保护膜贴在玻璃等物体上，一边贴一边揭衬纸（底纸），可用干毛巾或软纸团边揭衬纸边擀实胶膜，不要让它有气泡，然后即可喷砂加工或喷绘上色。

2、输出到白纸或牛皮纸：将电脑刻绘机的刀座换下，装上刻绘机厂家附带的笔座（或夹装圆珠笔杆），把所要的图案输出到各种纸张上。玻璃精雕、立线彩晶、石雕、木雕、织染、壁画等作品起稿时，通常只需将单线图形输出到白纸上，或衬在玻璃底下，或用复写纸拓印在要加工物件的表面，然后即可参考图稿进行加工。

运动帮助女性预防衰老

　运动帮助女性预防衰老， 大家都知道，运动不仅可以强身健体，其实它还有一个功效，就是帮助抗衰老。对很多步入更年期的女性效果非常好，下面我分享了运动帮助女性预防衰老。

运动帮助女性预防衰老1

　 1、力量训练

　中老年女性要强调力量训练？听起来似乎不可思议，但实际上适度的力量训练，对于中老年女性保持肌肉、骨骼健康有着非常重要的作用。

　力量训练并不一定是为了让你锻炼出健壮的肱二头肌，力量训练有助于保护肌肉、骨骼健康，还能够加强体重的控制。对于中老年女性朋友进行了力量训练，可以结合自己的情况，进行松紧带拉力训练、深蹲或弓步训练，手持哑铃、壶铃等器械的力量训练等。

　结合自己的实际情况，循序渐进地进行力量训练，能够有助于保持肌肉细胞活力，维持骨骼强健，特别要注意主要肌群的锻炼。

　 2、有氧运动

　有氧运动是我们熟知的运动方式，也是提倡中老年女性要经常进行的一种运动方式，通过锻炼，加快心率和呼吸速度，就能够增强对于心肺功能的锻炼，还能够促进血液循环，增强身体的代谢机能，同样也有助于骨骼和关节的健康。

　要说有氧运动的方式，则比起力量训练更要多种多样，走路，慢跑，跳广场舞或其他的舞蹈，网球，羽毛球等挥拍类球类运动等都属于有氧运动的类型，可以结合自己的实际情况，来选择自己喜欢的，能够长期坚持的有氧运动方式来进行。

　对于有关节问题的女性朋友，可以试着选择走路、游泳、椭圆机、水中有氧运动等方式来减轻关节压力，并起到锻炼身体的作用。

　如果条件允许，每周进行不少于4次，每次不少于30分钟的有氧运动，如果没有足够的大块时间，甚至可以分割成10分钟的小块，目标是在运动后我们仍然能够保持正常对话，但无法唱歌。

　有氧运动的方式不必太过拘泥，结合自己的情况合理选择就好，也可以将这些活动融入到自己的日常生活中，比如快节奏地完成家务活，或者是在院子里侍弄花草，爬坡等，也都是一种身体的活动和运动。

　 3、伸展运动

　伸展运动对于中老年朋友的身体锻炼来说，同样非常重要，有助于提升身体的平衡能力，减少跌倒的风险，同时还能够锻炼出更健康、更灵活的肌肉。

　一定要注意的是循序渐进，千万不要太过用力而造成肌肉的拉伤，这些拉伸运动可以融入到有氧运动和力量训练后，通过肌肉的拉伸，与深呼吸相结合，不但能够有助于减少锻炼可能带来的肌肉酸痛问题，还能够有助于加强压力，焦虑等情绪的管理，缓解潮热不适等症状。

　 4、脑力运动和心灵训练

　我们除了要强调身体上的运动锻炼以外，也应该注意对于心理和脑力方面做好调理锻炼。多多加强社交，与朋友多多交流，寻找自己的生活目标，并通过努力学习去实现或践行自己的理想，都能够有益于减缓脑力的衰退，保持敏锐的头脑和灵活的思考能力。

　除此之外，中老年女性朋友也可以学习一下冥想，冥想活动对于静心，消除压力都有着不错的效果，同时还有助于加强高血压，高胆固醇等代谢问题的调理改善，是一种有助于心灵放松，改善精神状态的好方法，对于身心健康都有不错的改善作用。

　 运动的抗衰功效

　 1、防止下垂

　运动的首要目标就是防止“下垂”或失去肌张力。尽管有人会告诉你，这是衰老无法避免的，即使你每周锻炼好几次仍无济于事，这可能是你所做的运动不对（是的，会有这样的情况）。有很多种运动都能防止或至少阻止“下垂”。

　然而，绝大多数的女性都羞于练习抗阻运动，其实这些运动都能防止下垂，且有利于提高有氧运动能力。抗阻运动与有氧运动的结合能更有效地防止下垂，所以你应该和健身教练谈谈，让他/她为你制订一套合理的健身计划，这样你就知道如何锻炼才是正确的。

　 2、减掉麒麟臂

　这就像是一个魔咒，很多女性一上年纪，麒麟臂就渐渐显现了，幸运的是，如果你吃对、健身，很容易就能摆脱困扰。然而，坏消息是，如果你的整体脂肪较高，那么，重力还会让下垂继续。

　所以，你需要做以下工作：俯卧撑能让你拥有珍妮佛安妮斯顿的美臂，另外，你还可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高强度的有益心血管的运动，如短跑，这也有助燃烧多余的脂肪。

　 3、提高能量储备

　女人上了年纪，能量水平的下降对她们的影响会更大，她们在个人生活以及职业生涯中付出得越来越多，然而可用的能量却越来越少，她们很难找到健身的动力。

　大多数原因就是你常吃垃圾食品，或者没有充足的睡眠。解决这些问题，你的能量水平就会增加。再加上运动，你的能量水平将会飙升。

　你动得越多，获得的能量也会越多，就是这么简单。即使是散步15分钟，能量也会有小幅提升——这就是运动的功效之所在。

　 4、产后恢复

　虽然产后恢复原来的身材是件困难的事，但是不要假定有了孩子之后就意味着与火辣身材说拜拜了（尤其是平坦的小腹）。

　在家也能健身，也能减去小肚腩。每天做一点运动可以帮助你加速新陈代谢，加快脂肪燃烧，而且每天只需花上10~25分钟。试着健身或者跟着瑜伽DVD练习，还可以下载很多健身程式在你的智能手机里——你就可以边运动边照顾宝宝了。

　 5、镇痛

　运动健身不利于我们的关节，但是只有你以一种激烈的步调来持续进行一项高强度运动时，才会对关节造成损害。与其在每次剧烈健身中磨损你的膝盖、你的髋关节，以及其他关节。

　瑜伽是一项很奇妙的运动，它能帮助你提高柔韧性，很多人通过瑜伽练习来减低每日的压力。柔韧性和力量的增加有助于防止某些类型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等练习对减肥也很有帮助，这就是为什么要把瑜伽练习纳入健身日程的原因。

　 7、保持大脑年轻

　我们都知道，运动能减缓随年龄增加造成的机体老化，但是你也应该知道，运动还能防止大脑的损害。

　健康的身心受益于健身运动。研究显示，灰质，形成大脑皮质的部分，能帮助我们加工信息，随年龄增加，其消耗也在增加。运动能减缓这种消耗，从而让我们能在上了年纪之后仍然聪明、机智。

运动帮助女性预防衰老2

　 1、深蹲动作要掌握要领

　对于老年女性来说，在做深蹲动作时需要把双脚脚趾略微向外分开；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。

　采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。

　男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。专家还补充说：“在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。”

　 2、力量训练能改变老龄化基因

　研究显示，仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。专家说：“在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。”

　此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约23公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加45公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、四肢交叉让左右脑相互对话

　老年人在健身过程中可以多做一些把双腿和双臂交叉放在身体中线上的锻炼动作。这是因为四肢交叉能促使两侧大脑展开积极的对话，增强两个半球之间的神经连接。瑜伽和普拉提中的很多动作就符合这种要求。

　 4、适当的跳跃动作

　很多老年人惧怕做跳跃动作，因为他们觉得这个动作会伤害到膝盖或臀部。专家说：“老年人需要做一些跳跃动作，因为他们需要这样的冲击力来增强骨密度。”

　这并不意味着他们需要疯狂的跳跃，迈出有力的步伐（如踩死臭虫的力量）就足以了；此外还可以进行箭步蹲、高抬腿和跳绳等锻炼。

　 5、散步时带个计步器

　普通人每天只步行2000步，但运动专家强烈建议把这个量增至1万步，这样对健康才更有益。

　研究成果显示，仅仅是对步行状况进行跟踪记录就会让人步行的距离增倍，因此老年人在散步锻炼时不妨带个计步器，不知不觉中就增加了行走里程，不断挑战自己的纪录。

　 6、健身时也要多用脑

　黑根最喜欢说的一句话就是：“体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏。”这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。

　 7、间歇式有氧锻炼效率更高

　尽管美国政府健康指南所推荐的最低运动水平是每周进行150分钟中等强度的有氧运动，但黑根通过研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。

　 公认最好的有氧运动

　 游泳

　游 泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果 非常好。

　 单车

　现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。

　 各种有氧操

　我 并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到。

　如果 动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

　 跑步（快走）

　户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

　 跳绳

　跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

上一篇对《硬派健身》里减脂的部分进行了整理，这一篇要送给姑娘们，女孩子要怎样锻炼，才能获得美好身材。

塑形对于女生来讲，一般是针对胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。这几个部位训练好了，会让人看上去十分挺拔，比例匀称，而且充满健康的力量美。

Part1胸部线条的雕刻

这个话题无需害羞，从古至今，不论男女，胸腰比越完美越吸引人。从玛丽莲梦露到麦当娜再到gaga，都十分推崇胸部训练。

健身中，胸部可以被分为上胸，胸中部和下胸。上胸训练让胸部变大，而下胸部训练让胸部挺拔，不易下垂。

训练胸肌的几个动作：

1俯卧撑

很多人做俯卧撑的姿势其实并不标准，不过是趴下去，用手臂撑起来，全靠臂力，身体也绷不直。

正确的俯卧撑，身体要挺直，无论是上升还是下降，躯干都该是一条直线，胸部发力。

很多人不太懂如何用胸部发力，这个其实可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撑作用，用上半身将身子提起来。

最好在才开始练习的时候，找个镜子照着练，看着自己的身体，一定要保持直线。

至于两臂之间的距离，最好是与肩同宽，窄距有利于训练肱三头肌，宽距有利于训练胸肌。

2跪姿俯卧撑

有的女生做不了俯卧撑，可以选择从跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑练起。这两个姿势都要注意，尽量用胸肌发力。

3杠铃卧推

这个在一般健身房里都会有，可以找健身房教练做一些指导，最好的训练方法是，将杠铃放到胸部中间的标准卧推。

Part2翘臀训练完美曲线

对于女生来讲，翘臀绝对是身材黄金比例的分割点，臀部够翘，不仅能使身材比例变好看，还能显腿长。

但是臀大肌是狠难激活到的，平时训练中一定要多注意去运动你的臀大肌，才会收到明显的效果。

训练臀部的几个动作：

1深蹲

深蹲是我们从小到大都很熟悉的一个活动，然而，大多数人深蹲时，发力都错了。

仔细回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？

正确的深蹲姿势，是尽量往后坐，不是往下蹲，发力的肌肉在臀部和大腿根部。最简单的方法，就是在深蹲的时候，不要让膝盖超过脚尖。

2臀桥

臀桥是非常简单的动作，姑娘们可以在睡前拉伸一下，但一定要注意绷直身体，收紧臀大肌。

3罗马尼亚硬拉

正确解锁罗马尼亚硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝关节不要锁死，注意控制杠铃的重量，慢慢拎起，不要爆发式运动，避免受伤。

Part3性感腹肌养成手册

近几年妹子们最爱的是什么？马甲线。从维秘秀场到演艺圈各路女星的微博，晒马甲线已经成为了一种时尚。

很多微胖的女生，每天在家里拼命转呼啦圈，做仰卧起坐，却丝毫没有成效，低头一看还是一滩肉。问题出在哪了？

首先要明确，腹肌的显现需要足够低的体脂。但对于女生来讲，腹肌清晰可见并不是什么值得开心的事情，因为女性体脂低代表着可能面临很多内分泌方面的问题，正常女性的体脂应该在20%-30%，这个区间内，是不可能出现清晰的腹肌的。

训练腹肌的几个动作：

1平板支撑

平板支撑几乎能锻炼到所有的核心肌群，然而平板支撑并没有所谓标准动作，在平板支撑时，只要撑住就好，左摇右晃可以帮助你锻炼到一些意想不到的肌群。

2卷腹

仰卧起坐容易损害我们的颈椎，所以推荐用不抱头卷腹。重点是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的时候保证腹肌发力。反向卷腹能矫正盆骨前倾。

Part4挺拔而有气质的肩膀

女生在夏天穿裙子和背心的时候，总担心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其实，那就是因为你肩上缺少肌肉，才导致拜拜肉“摇摇晃晃”。

简单推荐几个练习方法：

1颈后臂屈伸

颈后臂屈伸建议在大肌群训练之后做，联系之前最好先热身，再做，每组12个，每次至少做两组。

Part5匀称而有力的小腿

很多女生总抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，觉得跑步久了腿会更粗。

实际上小腿肌腱的长度是很难改变的，这基本就属于先天条件决定。关于运动和训练，我们只能改变肌肉的形态。

推荐瘦腿动作：

1坐姿提踵

part6健身期间吃什么

有句话在健身界流传很广，“七分吃三分练”。很多人因为吃的方式不正确，使健身效果付诸东流，这是很不值得的。

我们先开来看，一个成年人在健身期间，大概要摄入的脂肪，碳水和蛋白质分别是：

碳水3g/kg

脂肪：05g/kg

蛋白质：12g/kg

按这个热量，来计算每天需要摄入多少食物，控制好热量摄入，是控制饮食的第一步。

第二，要多吃饱腹感强的食物。如蛋白质和粗粮。

有的姑娘习惯在运动后什么都不吃，这实际上并不是那么好。运动后的三小时是肌肉生长的黄金时期，你应该适当补充一些葡萄糖，让它能飞速转化为蛋白质，使体力得到恢复，且促进肌肉的增长。

推荐妹子们在健身后喝一瓶运动饮料，或者蛋白粉冲蜂蜜水。为了不刺激肠胃，少喝冰镇饮料，尽量喝常温的。

补充：上一篇写到对于体重较大的人该怎样训练，这里推荐几个适合高体重人群的器械：椭圆机，登山机，动感单车和划船机。