练太极桩功对身体的作用是什么

　练太极桩功可以有效预防骨质增生，太极拳的好处是增强骨骼韧性，下面是我为大家整理的关于练太极桩功的作用。欢迎阅读!

作用一、坚持练太极桩功能预防骨质增生

　骨骼功能退化象征着身体的衰老，练太极桩功可以加强骨骼弹性，同时还能促进钙吸收，预防并延迟骨骼老化。

　骨质增生症是由于构成关节的软骨、椎间盘、韧带等软组织变形、退化，关节边缘形成骨刺，进而出现骨破坏，导致关节变形，当受到异常载荷时，引起关节疼痛、活动受限的一种疾病。

　骨质增生其实也可以简单的理解为附着在骨面的筋膜和骨膜发生过度摩擦老化后“长茧”。

　预防骨质增生的最有效办法是避免长期的剧烈运动，而太极拳作为一种均匀的舒缓的有氧运动，非常适合骨质增生患者。

　太极拳可活动各个关节，增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，减轻关节软骨的退行性改变，从而减轻或预防骨质增生，尤其是关节软骨的增生和退行性改变。

　尤其是太极桩功，对骨质增生增生有着极佳疗效。练太极桩功时，股四头肌颤动带动了髌骨，造成髌骨和股骨之间的维系研磨，这种现象类同于局部劳损的高频率自动微细研磨，这种高频率自动微细研磨对骨质增生不是按摩手法所能做出来的。

　同时，体重过重是诱发脊柱和膝关节骨质增生的重要原因之一。过重的体重会加速关节软骨的磨损，而习练太极拳也有减肥功效。

　太极桩功也是太极拳的基本功，太极拳本身也是一种腿脚功夫，其功夫的深浅主要体现在桩功的练习中，坚持练太极桩功能提高身体的稳定性。

作用二、练太极桩功调节身心平衡

　1、对呼吸系统功能的影响

　大量的研究表明，通过太极拳的练习能够有效地增大肺活量，并对各种呼吸系统疾病有良好的治疗作用。

　因为在太极拳的练习时，所采取的呼吸方法是非常符合人的生理特征的。

　根据北京体育大学生理教育研室在太极拳递增负荷运动的实验中，发现男女太极拳运动员最大摄氧量绝对值﹑相对值和最大摄氧利用率，均比长拳和南拳运动员高，这提示太极拳运动对呼吸系统功能的提高有良好的作用。

　2、运动系统功能的影响

　练习太极拳时，要求四肢“节节贯穿”，“一动无有不动”，下肢虚实分明，并将重心缓慢而连续不断地转换，各种步法的单腿支撑动作以及青少年进行架势套路练习和功力训练。

　均能提高腿部的支撑重点和平衡能力以及下肢肌肉的力量，对肩﹑腰﹑关节瘀血等疾病均有防治作用。

　同时，在练拳时肢体放松，有意识的将肌肉﹑关节和韧带伸展拉长，使肌肉﹑关节﹑韧带的韧性有较大幅度的提升。

　3、促进心理健康

　现代医学认为，消极的情绪容易致病，积极的情绪能防病延年。太极拳强调松静﹑自然，以意识指导动作，要求“意到身随”﹑“内外相合”﹑“身心皆修”，使人进入无虑﹑无我的闲怡境地。

　能消除心理疲劳﹑保持情绪开朗﹑乐观向上的心态，再配上典雅优美的音乐，整个身心得到极大的享受。

　 作用三、练太极桩功增加骨质密度

　1对骨髂的作用

　坚持练“基本的摆动”和套路，可使脊柱和各关节强韧和灵活，矫正它们的姿态。

　因此有助于防治颈椎病、关节炎、脊柱异常、神经痛等病，还能给骨髂施加适度的物理刺激，使骨髂逐渐增强。

　至于太极拳是否能直接加强骨髂的血液循环，虽然尚不清楚。

　但肯定说它有助于使植物神经功能稳定，内分泌腺功能增强，新陈代谢顺畅，从而使骨骼的血液循环旺盛，复合矿物质供应增多，使骨骼本身得到增强。

　2对肌肉的作用

　消除僵劲，能使所有肌群和关节参加活动，因而各肌肉单位的负担就减轻了。

　另外，支配肌肉的神经紧张性减小，使血液循环更为良好，肌肉的营养和氧的供应更为充分。

　因此有助于防止病态肥胖，防止肌纤维减少和萎缩，保持肌肉的弹性。

　3锻炼效果举例

　坚持练太极拳，主要有了下列效果：多年的肩周炎和头痛病好了。

　食欲旺盛，步履轻捷;睡眠时间减少但并不感到疲劳;动作灵敏，精力充沛;对生活充满信心，富于创造性;情绪稳定、性情温和，做事有主见，等等。

　4对内脏的作用

　动物神经和植物神经在大脑和脊髓等中枢神经系统中互相连结，密切配合活动。

　因此打太极拳时，骨髂肌中的动物神经愈是放松舒缓，内脏器官的植物神经的紧张性也必然舒缓，从而使内脏功能能够充分得到发挥。

　太极拳是一种很好的养生运动，太极拳是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，只要长期的坚持练习，那么一定会收到良好的保健功效的。

　 练太极桩功修生养性

　一是胸怀

　太极桩功的动作要求为松、柔、圆、活。从外形看似行云流水，其实是动是求静，内涵深邃。长期修练，习拳者会变得胸怀宽广，性格豪爽，正气凛然。

　一个人如果有了博大的胸怀，豪迈的气概，依照道家“无为而无不为”的处事原则行事，就能成就一番大事业，所以太极桩功第一要练胸怀。

　在太极桩功各项技法运用中，都可以体现出太极桩功广阔的胸怀。

　二是心态

　太极桩功外形要求动作沉稳，速度均匀，舒展大方，开合自然，要求练习者要在一种十分平衡、稳定的心态下去动作。

　尤其是在太极推手中，只有凝神静气，心态稳定才能通过皮肤的接触“听”到对方的意图，然后再随曲就伸，因势利导夺取胜利。

　练习太极桩功的大忌就是急躁和盲动。久而久之，练拳者就会形成稳健老成、善于应变的心理状态。

　太极桩功注重慢练，这也是需要我们保持一个平和的心态。

　在当今复杂万变的社会生活中，只有具备了稳定的心理状态，才能够处理好在工作生活中所遇到的一些突发事件。因此练习太极桩功要追求心态的锻炼。

　三是智慧

　太极桩功的推手和技击都强调要以柔克刚，要用四两破千斤，后发先至等等。总之，无非是要练拳者开动脑筋，善于谋划，而不去硬碰硬。

　太极桩功对待矛盾的态度就是要从侧面入手，不去硬碰硬激化矛盾。如太极推手中的走化和引进落空都是这些动脑原则的具体体现。

　练习太极桩功要掌握的奥妙在于动脑。就技击而言，太极桩功的境界是不战而胜，因此需要一个具有高等智慧能力的头脑去思考和谋划。

　四是修养

　太极桩功是文化拳，它的拳理深奥，涉及的知识面极广。事实证明，对太极桩功的理论认识了解到什么程度，再通过下苦功夫才能练到什么程度，否则只能是架子。

　所以要想弄通练好太极桩功必须提高哲学、文学、医学、力学、美学、音乐等方面的修养。如：太极桩功的拳理拳论拳谱大都是前人所传，不懂文言文，难于理解其中的含义，所以必须学习古汉语。

　太极桩功的哲理深奥，不学习哲学难以理解阴阳。太极桩功的行功、练功、太极推手中的引化拿发等均与人体的骨骼、脉络、穴位、关节有关，不掌握医学力学方面的有关知识就不可能把拳打好、打出内劲，就不可能提高推手的水平。

　现代太极桩功作为表演项目很受欢迎，人体的协调动作与音乐的配合又都离不开对美学的音乐的了解。因此研练太极桩功会使人不断提高自我修养的水平，努力学习掌握更多的知识。

杨式太极拳站桩的四大要点

　导语：练太极拳不仅可以锻炼身体，而且可以修身养性。杨式太极拳作为太极拳众多流派的一支，受到了很多人的追捧。下面是杨式太极拳站桩的四大要点：

要点1、清静体松

　在练习杨式太极拳站桩的时候，要做到不能受外界干扰，思想上要清明。

　所谓“体松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。

　要点2、圆活连贯

　“心静体松”是对杨式太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的`主要依据。

　在打杨式太极拳的时候，动作要保持连贯，这不是单一方面的。

　其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。

　在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

　其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

要点2、圆活连贯

　“心静体松”是对杨式太极拳练习的基本要求。而是否做到“圆活连贯”才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。

　在打杨式太极拳的时候，动作要保持连贯，这不是单一方面的。

　其一是指肢体的连贯，即所谓的“节节贯穿”。肢体的连贯是以腰为枢纽的。

　在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。

　其二是动作与动作之间的衔接，即“势势相连”----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而“圆活”是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。

要点3、虚实分明

　在练习杨式太极拳站桩的时候，一定要做到虚实分明。

　要做到“运动如抽丝，迈步似猫行”，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。

　若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么“迈步如猫行”了。

　一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。

　总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。

要点4、呼吸自然

　杨式太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。

　以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。

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　　太极拳桩功就是指通过四肢保持着某一个特定的姿势而静止不动，调节意气，内敛精神，从而使人站立稳固、腿力充沛犹如一根桩，故名桩功。

　太极拳根据其分类标准的不同，可以将其分为不同类型。

　第一，按照拳种的不同分类，可以把太极拳桩功分为滚球桩、缠绕桩、开合桩、浑圆桩和无极桩等。一般而言，由于太极拳主要是以防御为主的，所以太根拳桩功主要是以练习守中用中、重心居中的浑圆桩为主的。

　第二，按照拳势的动静不同，可以把太极拳桩功分为动式桩功和静式桩功，其中动式桩功有滚球桩、升降桩、开合桩和缠绕桩等，静式桩功主要有浑圆桩和无极桩等。

　第三，按照练习的目的不同，可以把太极拳桩功分为技击桩功和养生桩功。其中技击桩功有缠绕桩和托按桩，主要是为了提高自己的技击水平而练习的。养生桩功主要为了强身健体而联系的，主要有浑圆桩和无极桩等。

　在数百年的发展过程中，我国武术不断发展和完善形成了当今的众多武术门派。而促使这些武术门派不断延续发展，其主要动力就是内功。内功的修炼主要是以站桩来完成的。

　所以，我国太极拳桩功的文化起源于古代的吐纳和导引等养生之术。导引和吐纳都是起源于2000多年前，拥有悠久历史。是我国古代人民在生产和生活中所遗留下来的宝贵财富，是其智慧结晶。

　太极拳桩功的产生直接与内功有着密切联系。在太极拳桩功形成过程中，必然会受到导引和吐纳等养生术的影响，无论是在外在的身姿还是内容在意念，以及呼吸，都对其进行全面的吸收，创设了独有的太极拳桩功，例如浑圆桩等。

　伴随着我国传统武术的发展，太极拳桩功也在不断发展，并得到更多武术爱好者的重视。太极拳桩功是从我国传统武术桩功中产生的，并且逐渐形成了其独有的武术体系，更是拥有内外兼修、形神具备、以气运身、以意领气等良好效果一直被传承至今。

太极拳站桩最基本的训练方法

　太极是中国古代最具特色和代表性的哲学思想之一，下面我为大家介绍的是太极拳站桩最基本的训练方法，希望对大家有帮助！

　在太极拳的基本功训练中，有一种特殊的内功修炼法，这就是站桩。站桩既能养生又能练出功夫，既可修身又可修心，既是习练拳艺的基石又是帮助习练者更深刻地体悟太极拳的便捷法门。

　太极拳最根本的内容是拥、捋、挤、按、采、捌、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站桩就是练就中定功夫的最佳途径之一。清代太极拳秘谱中有“对待用功，法守中土——俗名站桩”之说，并对其作了进一步的阐述：“所难中土不离位。…‘定之方中足有根。”中国功夫中，几乎各家各派都有站桩的修炼内容而且都把站桩列为最重要的基本功。

　多年来我曾站过少林马步桩、大成拳浑圆桩、太极拳的太极桩、八卦掌的走圈桩、智能气功的三心并站桩，我也研究过峨眉十二桩、形意拳三体桩、定劲桩、醉拳的站桩、自然门的矮步桩等。从本质上看，这些“桩”都是一致的，但是，由于各派所用“桩”的不同它们对“桩”的解释和“桩”的内涵也就有了极大的差异。

　形意拳的尚济老师认为，站桩是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法;少林拳系认为，桩的意思是木桩泛指挟人地中的桩柱，也指树木等砍伐后留在地上的部分“站桩”指静止不动、像树木一样稳定;蛾眉十二桩的“桩”字其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：“重江复关之，四会五达之桩。”

　站桩对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义。经过20多年的探索，本人根据师传的要旨，基本理清了站桩的内涵。本人认为，作为太极拳内功训练基石，进行三个桩法的训练就足够了这三个桩法是：无极桩、升降桩、混元桩。

　无极桩多在盘拳走架的前后进行，可作为太极拳套路的组成内容之一训练，不需要单独拿出来进行锤炼。升降桩可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练。

　三种桩法中混元桩至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持在平时还要养成不练拳架也要站混元桩的习惯。

　混元桩为“承始承终”之桩法，初学者和功夫高深者都可操练。初学者和功夫高深者同练此桩时，虽然外在姿势没有什么大的不同但内在的境界则会有“天壤之别”。

　混元桩基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚跟外展，两脚成一个微微的倒八字比肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地：随之。双手从身体两侧好像抱着一个大气球缓缓上升，提至胸前环抱两手上不过肩、下不过脐，一般与胸等高。如此站立不动最少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢因为中医认为人的气血在体内运行一周的时间为28分钟。当然，初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系，只要坚持锻炼逐渐就能站够30分钟。一般来说，每天站30分钟，100天后则身体进一步修炼功夫的基础就有了此即古人所说的百日筑基。

　收功：站桩30分钟后，如想结束站桩就可先两脚后跟贴着地合拢然后两脚掌也贴着地并拢：两手把怀抱中的大气球好像拢到腹部里边一样自然拢合男的左手在下女的右手在下，两手叠在一起;随之，按照左、上、右、下的方向，逆时针揉腹9次;9次结束之后，按照左、下、右、上的方向，再顺时针揉腹9次。

　最后，保持两手抚于肚脐的姿势安安静静地站立2。5分钟后，两手还原体侧成无极桩姿势再站立几分钟。

　进步阶梯：在站桩的过程中练功者并不是站着什么都不做。而是有着丰富的调整身心的内涵在里边。一般来说，站桩姿势摆好后，可根据自身功夫的进阶进行“七层功夫”的专项修持：第一层抱球开合第二层丹田内壮。第三层松腰开窍，第四层乾三连第五层坤六断第六层内外相合第七层阶及神明。

　混元桩亦称“抱月式站桩”。或“太极桩”。桩功不在于叫什么名称而在于其中的内涵。其实，许多桩法的内涵差别不大关键要看练功者能否领悟其中的要旨并把这些内涵练出来。站桩时要松静安详，切忌刻意刻板不可用力用劲要有“心如白云常自在意如流水任东西”的洒脱。更要有m阮兮恍兮若有若无”的“心包太虚”的天人合一之境界。在这个过程中，有的人还会依次(或交替)闯过“九大身心净化关”。

　第一，身心不适应关;

　第二。身心适应关;

　第三，攻冲病灶关：

　第四，身心舒适关;

　第五，皮肉筋脉骨渗透关;

　第六，徘徊迷茫关;

　第七，换劲换力关;

　第八，反思关;

　第九，净化关。

　由于每个人的身心素质的不同练功者何时能闯过这九大身心净化关并没有统一的时间表，全在学练者悟性也要靠为人师者在整个站桩过程中的“传道、授业、解惑”，要闯过“九大身心净化关”要达到太极修炼的“七层功夫”，须得明师的“口传心授”。“九大身心净化关”不仅仅体现在混元桩中也体现在太极拳锻炼的整个进程中。 ;

对于没有任何学拳基础的人来说。练习太极拳就要从零开始学起，不是说练习太极拳不需要基础，而是练习太极拳的最重要的就是基础的练习，只有学好了基础才能提高锻炼者的太极拳水平。

太极拳有六个基本功：无极桩、开合桩、升降桩、虚步桩、进步 与 退步

一、无极桩

首先将双脚分开要与肩同宽，将你的双膝微微弯曲，身体的重心放在两条腿上；将双手就到胸前微微弯曲手臂，手指呈自然装展开，手指指尖相对，手掌掌心向里呈现抱球状，两眼注视双手。姿势高低可根据体质和腿部力量自行掌握，通过练习下部力量增加稳实，周身内劲饱满，丹田之气充足。

二、开合桩

在无极桩姿势的基础上，两手臂作稍向外棚开和稍向内收合的练习。开时为吸气(小腹鼓起);合时为呼气(小腹内收)。初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气。当练久之后，可以加大呼吸程度，扩大充气量。如吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样，呼到极点将气全部吐出不能再呼时，改为吸气。每次可练3-5分钟，日久可渐增。

三、升降桩

预备时，身体自然正直，两脚开立，头正悬顶，下颏微收，肩臂松垂，两手轻贴大腿外侧，眼向前平视。这时体松心静、排除杂念、精神集中、呼吸自然。动作时，两手缓缓向前平举至肩高，同肩宽，两肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看两手方向。

这时为吸气(小腹内收，意由丹田提气上升，贴于脊背)。用意不用力，自然稳重，此为“升”式。当两手臂升至肩高时，转为下落，两手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

这时为呼气(小腹鼓起)，气沉丹田，此为“降”式。这样两手臂随两腿的屈伸，做前平举和下按的反复练习即为“升降”练习。姿势的高低可根据体质情况和腿部力量自行掌握。

初练时呼吸应力求自然畅通，不要勉强憋气，久练后可以逐渐加大呼吸量。如两手升至肩高，吸到极点不能再吸时，改为呼气。同样两手下按，呼气到极点不能再呼时，改为吸气。一升一降为一次练习。初练时，可做3-5次，久练后，练习的次数可逐渐增加。

四、虚步桩

首先身体立正真好，身体的重心移到右腿上，并将右腿微微弯曲，左腿向前迈出半步用脚跟点地将脚尖翘起，然后将左膝微微弯曲的同时将双手举向前放，将左手上举同鼻子高度，右手放于左边肋骨的下方，双手手指微微弯曲，自然分开，掌心斜相对，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

此式要求头顶端正竖直，下颏微收，沉肩垂肘，宽胸舒背，松腰敛臀，上体正直，左掌与左脚尖、鼻尖三尖相对。上肢的肩、肘、手与下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩与胯合，肘与膝合，手与足合。精神集中，思无杂虑。用意行气，气一吸贴于脊背，一呼沉于丹田，周身务求自然，不用拙力，两腋虚空，两手臂用意内合。

练习该桩步，每次练习不论时间长短，但要持之以恒，对于人体内部，意气及周身内劲及腰腿功夫的增长，都有很大促进作用。此势包含有太极拳十三势中的前进、后退、左顾右盼、中定以及攻守等势，所以在太极拳中极为重要。

此势还可以左右势进行交换练习，练习时间的长短及姿势的高低，因人而异。

五、进 步

预备式(胸朝东为前)

身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手背分别贴附后腰两侧，手心均朝外，目前平视。

动作

1、首先将身体的重心移到右腿上然后微微弯曲膝盖，将你的左腿上台弯曲膝盖。然后将你的左脚向前迈出一步，用你的左脚脚跟着地成左虚步。最后将你身体的重心慢慢的移向你的左腿全脚踏实，脚尖向前成左弓步，目前平视。

2、身体重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左脚尖翘起外摆成左虚步;然后上体微左转，重心移向左腿并屈膝，全脚掌踏实，脚尖偏向东北，同时右腿屈膝，脚跟抬起微外展碾脚。

3、上体微右转，重心全部移至左脚，右腿抬起，经左脚内侧向右前方(东南)上一步成右虚步;然后重心逐渐移至右腿。全脚踏实成右弓步，脚尖想前(东)，目视前方。根据以上步法变换过程，两腿交替向前反复进行练习。

收式

后脚向前脚跟步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，

两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

要点

①进行练习过程中，上体始终要保持正直，目前平视，重心要保持平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。

②动作与呼吸的配合是：虚步时为吸气，弓步和碾脚时为呼气。③步法转变要连贯稳实、虚实分明。

六、退 步

预备式(胸朝东为前)

身体自然直立，两脚跟并拢，脚尖稍外展，两手掌相叠，手心朝里，左掌在外，右掌轻贴于小腹(丹田处)目前平视。

动作

1、身体重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左脚向左后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。

2、身体重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右脚抬起经左脚内侧向右后方撤一步，前脚掌先着地。重心逐渐后移，全脚踏实，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平视。根据以上两腿动作变换交替后反复进行练习

收式

前脚向后撤步，两脚跟靠拢，两腿慢慢伸直，两手臂自然下垂于身体两侧，手心朝内。

要点

①上体始终腰保持正直平稳，不要忽高忽低，身体的高低程度取决于本人的腿部力量，因人而异。

②动作与呼吸的配合是：身体后坐时为呼气，抬腿撤步时为吸气。③动作要连贯、两腿虚实要分明。

太极拳站桩的方法

　太极拳是不是要练站桩，如何练站桩下面我给大家介绍太极拳站桩的方法，希望对大家有所帮助，欢迎阅读!

太极拳站桩的方法

一、面南而立：

　根据天人之学，天人合一理论(即人与大自然)，天地是大宇宙，人是小宇宙。在自然界中，方向南为离中虚属阴，方向北为坎中满属阳，人体前胸一线有任脉属阴，背后一线有督脉属阳，面南而立，任脉对离位，督脉对坎位，同性相斥，异性相吸，站桩时注意方向，人练功时的`气场，不被宇宙场吸走，故而面南而立。不要想自己站在地上，要意想是大地托起双脚，则有飘飘荡荡之感。

　二、垂帘：

　眼七分闭，三分睁，神宜内敛内视丹田，对外界事物视而不见。

三、搭鹊桥：

　舌抵上齿根，任督二脉中断于口腔，故搭鹊桥是接通任督二脉。

四、涵胸拔背：

　意想膻中穴拉出，拉出一尺二寸，即三拳距离。意想夹脊穴贴内衣。“西山悬磬”是指肺经，要空胸。

五、沉肩坠肘：

　两手合抱于胸前:两掌指尖相距10公分，掌心劳宫穴遥对两乳头下一寸之乳根穴，用两臂内侧(阴维脉)将以拉出之膻中穴为中心的圆柱体紧紧抱严(用意不用力)。意想自己的身前还有一个自己，轻轻地抱住这个自身。以十指尖暗暗地向前指，则内劲充足。

六、川字步：

　两足与肩同宽，则两肩井穴与两涌泉穴相合，两足平行，则腰呈圆柱形，两肾俞相合。(八字步则腰瘪)

七、呼吸：

　吸气，命门吸肚脐，小腹呈凹形，意想丹田处有个球，在向后向上转，重心自动移至足跟，气顺大腿内侧阴跷脉上到小腹;呼气命门催肚脐。小腹呈凸形，丹田球向前向下转，重心自动移至脚掌，气顺大腿外侧阳跷脉向下行。古人说“关吸者寿”，即指意想关元(关元是处于肚脐下方的一个穴位)来呼吸有益于健康。

　 八、摒除杂念：

　以一念破万念，意守破杂念。初练时，杂念频生，须即时克服，这是长时期的锻炼过程，杂念由多、到少、到无、达到虚无。

　 九、时间：

　三刻钟(即45分钟)。

　 十、禁忌：

　1大悲大恸的情况下不练。

　2生闷气时不练。

　3有大出血时不练。

　4有夫妻房事时不练。

　5午时不练(午11时一1时)。

　6雷雨交加时不练。

　7酒后不练。

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　　太极桩功历史久远，相传太极桩功是道祖老子所传，经尹真人而留于武当。虽然此说已无法考证，但根据此桩的功能、效果也可窥知，发明此桩的人是一位圣者。而此位大贤精通阴阳五行、人体经络、武功技击、金丹内炼等诸多学说。

　　太极桩法在练外形方面有独到之处：下手即求天、地、人三才同修。所谓三才即：（1）练人之天极 ——双臂之厚重；（2）练人之无极——丹田之混元；（3）练人之太极——双腿之轻灵。三才相合即入无极而成混元，即可功成。继而精求劲法，在身体用劲方 面，力求刚、柔有度，阴、阳变换有法，正如祖师所讲：“劲法太极在一法之中仍然体现。以太极桩为例：用功之时，必先以刚劲而用之，以求开筋、开骨之效。刚 劲用后即弃之，弃之则松，松则柔。以刚求柔，以刚用柔，以柔用刚，刚柔相济，始合太极，浑然一体，其功乃成。”先用刚劲，刚劲用过之后，就弃之，则柔劲自 现。正所谓阳尽之后阴则自生，一阴一阳交替而用，周而复始则合太极。从中可看出，太极桩劲路的刚、柔变化是有法度的。

　　太极桩内在的意识活动方面也具独到之处：

　　（一）下手即合太极。先动足少阳胆经，以足少阳胆经之真气来推动足少阴肾经之真气。以形成少 阳、少阴两经相互交换，相抱相容，形成一阴一阳交替而用，周而复始之太极之状。足少阳胆经在人身主人之胆腑，其性犹以活跃、善动而著称，更有强胆量，练精 神、临敌而不惧、泰山崩于面前而心不动之能，是武功练习听功所必须练习的经络。与足少阳胆经相互交融的足少阴肾经则更为重要，足少阴肾经在人身体主肾脏， 肾脏是人先天之祖气的所藏之地，后天生精之所。有强筋骨、壮精神、聪耳明目、滋润五脏，是强身健体、修真成圣的重要的脏腑。肾脏的强弱将直接影响习武、修 真的结果。因此，下手先修炼上述二经，就显得非常必要了。另外，由于少阴、少阳两经的相互交换直接导致的结果就是：肾水升腾！由此而使五脏得以滋润，正如 阎老祖师所讲：“一法之中，有先动阳而后动阴者，即抽坎中之真阳，添离中之真阴。如太极桩，先升肾中之纯阳，添心中之真阴者便是；”真阳上升、真阴下降。 阴阳交替、周而复始始入太极之状，则丹功成矣。

　　（二）易筋腾骨布气：易筋者，通过身体姿势的调整，使身体的筋脉得到充分的激活，使其强健有 力。古语说，筋长一寸，力长一分，充分的说明了筋腱的作用。加强筋腱的锻炼，无疑对身体的柔软性、轻灵性，都有莫大的好处。传统的养生理论认为：人身体的 能量供养途径有三种：1、经脉中的真气供养；2、血脉中的氧气供养；3、筋脉中的能量供养。可见，易筋的锻炼是有理论根据的，在实践中也证明了这一方法的 有效性。

　　腾骨者：通过特定的方法，使身体的皮膜，骨膜得到充分的激活，使其逐步的产生形如空鼓的气囊， 以这种特性的功能，来产生巨大的抵抗外界击打的能力，腾骨者有二：1、皮肉之间的腾起，是有效地抵御外界来侵的第一道屏障。2、筋骨之间的腾起，即通常所 说的腾膜。此处是抵御外界侵犯的后一道防线，是否能够有效的抵御外界的侵入，关键在于易筋腾骨功夫的优劣。易筋腾骨产生的气囊充分的发展到全身，所谓气： 即是通过各种练功方法的锻炼，所得到的真气，练功者通过特殊的方法把真气布于全身的筋骨、皮肉之间的气囊之中，使之产生巨大的保护身体的能力，这种方法叫 做布气。

　　太极桩在行功中，通过不同的意识活动，合理的把易筋、腾骨、布气，这三种不同的功夫和为一体，使养生、练气、强筋等多个目的同时实现。

　　（三）换劲有法循：

　　在内家功夫的练法中，常常有劲力的说法，所谓劲力：就是武术技击的劲法。内家功夫通常将劲分为 两种：1、后天劲，即人的自身肌肉所产生力量。2、先天劲，人身体自身所带来的潜在的能量，俗称先天劲。内家功夫首先练的功夫就是通过一定的训练方法，使 先天的内劲体现出来。

　　换劲者：内家功法以换掉后天的肌肉力量为主要的目的，后天之劲退去，先天内劲自生，传统内家理论把这一过程称为：换劲。

　　太极桩在换劲方面依然遵循着太极理法，既由无极开始，继而太极、两仪、四象、八节、九宫定成局的方针进行的。

　　（1）由上向下换劲：由上身阳经之内劲开始，向下身进行内劲的转换，其间内气、血则随同意识的不断的变化，而行遍下身，使下肢经络完整、充实，达到沉稳中透着轻灵，刚建中含有柔软的境地。

　　（2）由下反上换劲：由腰背间而向两臂进行劲力的转换。其间内气、血则随同意识的不断的变化，充实上肢，当经络完整、充实后，达到两臂沉重中透着鼓胀，刚建中含有轻灵的境地。

　　（3）由中向梢换劲：本着“劲由丹田出”的原则，由中向梢进行劲力的转换。使之内气、内劲由丹田发向四梢，节节灌通，使内劲运化通达，达到经脉畅通无阻的境界，进而达到内、外三合一体，意念一动，周身皆一体、整如泰山的状态。

　　（4）六合一体整劲：何谓整劲？即周身内、外三合融为一体，所发出的整体如一的劲力。在站桩时 通过不断地运用意识的转换，使身体的横、竖、内、外的各种劲力，有机的结为一体。在意识的引领下，由丹田到四肢，节节贯通，使之达到意识一动，则气达四 梢，逐步地做到一发动，周身皆动。大有泰山倒、高楼倾之感。

　　（四）丹田培元练气：“丹田练气”，是所有功法所要求的，太极桩在这方面尤有独到之处，先动足 少阳，足少阳一动，则周身内气开始活跃。动足少阳经后再动足少阴，足少阴一动则补先天之元阳，强化五脏，练后天的五谷之精，化为真气补充五脏，行先天之真 阳，补心中之真阴，达到坎离交媾，阴、阳互换的丹道小周天的境地。之后，引周身真气归于丹田，注重丹田的吐纳、开合、鼓荡、填充。让丹田——这气机发起之 源，充分吸纳周身的元气使之更加饱满、坚实。在整个的练功的过程中，通过丹田不断的把元精转化为元气，然后再开通经络，使丹田的元气通过经络的运化到体内 的各个脏腑，充实于五脏。逐步的达到精旺、气满、神全。丹田的混元罡气饱满，为周天循经行气做好必要的准备。

　　（五）周天行气循经：武当太乙门的功法均以练精化气为修炼宗旨，以练就丹田混元气为入手，继而 运气行走经络，让丹田混元气按内功需要的不同，而行走不同的经络，以达到不同功夫的要求，这就是所说的：“循经行气”。太极桩也不例外：先以足少阳、足少 阴两经作为循经行气的入手，继而行气于督、任二脉，以达小周天的目的，此乃武功、丹功所必需达到的。而行气于大周天，布混元罡气于周身经络，达到“法密如 笼”的境界，才是太极桩外功的最终追求。练到此境界，太极桩在外功方面，才达上乘功夫。

　　（六）光华内收练神：

　　神为内功之主帅，练神之清明，则意之灵便，意识是内功习练法中的君主，任何功夫的练法，均离不 开意识的运用。因此，在练太极桩功时，要十分的注意意识的运用，所谓“光华内收练神”是指：在练功的过程中，神光内收，专心的注意意识的运用，转换以及体 内气血运行的变化。反观内照，精神内守是练太极桩是应用的必备方法。也是太极桩武道合一的具体地表现。神到、意到、气到、力到是内家功夫的内三合的基本要 求。而内视练气的法则则是练内功的共法，“内景隧道，唯反观者可以照察之”更充分的说明了神光内收可以开通经络隧道的特性。光华内收以后，随着神光的内 收，练功者的心态也逐渐得趋于平稳，安详，则逐步地进入禅定的状态，达到内功的大成高妙的境界。

　　正确的行功桩架是保证功夫上身的基本条件，架势的体悟则体现了心性、慧根的高下。

　　太极桩是武当太乙密传丹派的入门功夫，对桩架、结构也有特定的要求。现论述于下：

　　（1）太极桩（一）：

　　行功姿势：身体自然站立，两脚横开与肩同宽，成11字形。头正身直，二目垂帘向前下方斜视，从头到脚，进行周身放松。两手自然下垂，贴于大腿两侧。舌抵门牙牙龈。

　　心法：身体放松后观想自身与茫茫宇宙混然合为一体进入忘我境界。

　　（2）太极桩（二）

　　1、两脚横开，比肩略宽一脚，两脚成11型站立，从头到脚依次放松，然后两腿微屈，成高马桩，有圆裆之意。含胸拔背。

　　两臂慢慢抬起与肩平，肘略低于肩，两肩胛骨用力贴向前胸，两臂在胸前成环形。（以身体感觉舒适为度）。

　　2、两手十指自然张开，弯曲，形似虎爪，两手相距2寸，手心向内，距胸前一尺三寸左右，成扁圆状。

　　3、头项不偏不斜，项部直立，以头部舒适为度。

　　4、两眼开目平视两手间（也可平视远处一定目标）。眼不可睁太大。

　　心法：

　　1、肩井与涌泉成一线1–2分钟，找放松的感觉，涌泉有麻、热、胀即为正确。

　　2、肩井、曲池、合谷放松。

　　3、肩胛骨前贴。

　　4、臀部前贴。

　　5、膝关节外撑。

　　6、手臂外撑（即要外撑又要内抱有挟球感）。

　　7、意守丹田呼吸气沉丹田。

　　1–7每个动作1–2分钟，一个轮回8–10分钟，能做几轮回做几个，一般8–10个轮回。

　　（3）太极桩（三）（收式）：

　　行功姿势：由原式起，两手由身体两侧向小腹丹田处抱合，双手重叠一处，左手内劳宫扣于右手外劳宫，扣于丹田处，头正体直，目视前方。

　　心法：意想周身真气通过肢体经脉回收丹田。