前庭感统训练方法10种

前庭感统训练是一种可以促进前庭感觉系统发展和改善的训练方法。前庭感觉系统负责维持身体平衡和空间定向，对人体日常活动至关重要。以下是10种前庭感统训练方法：

1 不稳定平衡垫：使用不稳定的平衡垫进行平衡训练，可以帮助加强前庭感觉，提高平衡能力。

2 转头盯视：站立或坐下，转动头部并盯住一个固定点，然后逐渐加快转头的速度。这可以锻炼前庭反射以及改善身体对头部运动的适应能力。

3 扭动运动：站立或坐下，快速转动身体，然后立即停下。这种训练可以增强前庭感觉系统的反应能力，提高身体的空间定位能力。

4 平衡板训练：站在平衡板上，保持平衡。逐渐增加难度，例如将双脚改为单脚站立或尝试闭上眼睛。这种训练有助于加强前庭感觉系统，提高平衡能力。

5 跳跃练习：通过跳跃和着陆的动作，刺激前庭感觉系统。可以进行不同类型的跳跃，例如单脚跳或双脚跳，以及前后、左右的跳跃。

6 运动追踪：站立或坐下，用眼睛追踪一个移动的对象，例如手指或球。这种训练可以帮助提高眼球和头部的协调性，增强前庭感觉。

7 摇晃球训练：站立或坐下，用手扔一个小球，然后用双手或单手接住。这种训练可以锻炼手眼协调性和前庭感觉系统。

8 高低跳跃：站立或坐下，通过踮起脚跟或脚掌，进行高低跳跃。这可以提高身体感知位置和空间定位的能力。

9 爬行训练：爬行是一种有助于发展前庭感觉的全身运动。可以通过爬行在地板上进行训练，例如蜘蛛爬行、爬行倒退等。

10 半圆步行：脚尖向前迈出一步，然后绕着脚后跟转身，进行半圆步行。这种训练可以提高身体在空间中的定位能力和协调性。

以上是10种前庭感统训练方法，每种方法都有助于发展和改善前庭感觉系统。通过持续的训练，可以提高平衡能力、空间定位能力和身体感知能力，从而改善身体运动和日常生活的质量。

　　1、跑酷运动是一项力量和全身协调能力综合发展的极限类项目，队员必须具备一定的力量。

　　2、并要全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。

　　素质训练主要采用以下几种方法。

　　一上肢力量

　　1、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。训练时每组15～30次，共做3-5组多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：

　　(1)手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作;

　　(2)两臂宽撑(掌撑或指撑)，连续做俯卧撑动作;

　　(3)两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作;

　　(4)一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作;

　　(5)两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

　　2、引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

　　若提高练习难度和效果也可变化下列练习：

　　(1)两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作;

　　(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作;

　　(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

　　3、双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

　　(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

　　(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

　　二腰腹力量

　　4、仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。

　　若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：

　　(1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐;

　　(2)仰卧在木马上或斜板上，两脚勾住肋木，两手持球，两臂伸直，连续做仰卧起坐;

　　(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着，两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

　　(4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。

　　5、收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

　　若提高练习难度和效果，可变化下列练习：

　　(1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习;

　　(2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

　　(3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

　　6、体后屈伸。

　　动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

　　练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习：

　　(1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作;

　　(3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作;

　　(4)俯卧在木马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

　　7、俯卧背腿。

　　动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

　　若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习：

　　(1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作;

　　(2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。

　　三腿步力量

　　8、连续跳跃。

　　动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：　　　(1)原地单腿跳;(2)原地双腿跳;(3)单腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多级跨步跑等等。

　　9、提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5～6厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

　　四 综合力量

　　〈1〉立卧撑跳：身体向前，两脚尖和双手支撑身体，做一次俯卧撑，然后，屈髋收腹，两脚收之两手中间位置，同时蹬地起跳，身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。

　　〈2〉收腹跳：身体直立，两脚同时蹬地原地起跳，身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提，两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行，每15~30一组，做3~5组。间歇2~3分钟。

　　〈3〉原地提膝：身体直立，一脚蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组，做5~6组。间歇3~4分钟。

　　〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。反复进行。

　　〈5〉多级蛙跳：曲腿半蹲,双手放在后腰部,进行连续蛙跳练习。

　　〈6〉倒立：1 动作技术过程直立，两臂前上举，接着上体前屈，两手向前撑地(同肩宽)，稍含胸，一脚蹬地，另腿后摆。当摆动腿摆至垂直上方时，蹬地腿向摆动腿并拢，顶肩立腰，脚尖向上顶，全身紧住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前时，手指要用力顶住，同时稍抬头拉肩。如重心向后时，掌根用力，稍冲肩

　　2技术要点,夹肘、顶肩、立腰、脚尖向上伸。使身体重心落在支撑面的中心。3教学规格　竖直、立稳

　　4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前倾冲肩。自我保护：当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手转体下。(2)创伤与安全措施：倒立失控前倒时，不会转体身体平拍地面，造成内脏器官冲击伤(爆震伤)。加强保护帮助，使练习者学会倒立失控前倒时，低头前滚和推手转体自我保护方法。

　　5教学方法 (1)面对墙摆手倒立反复做，体会蹬摆，顶肩以及回落技术。 (2)面对墙做倒立，训练肩、臂、腰的力量。(3)背对墙离开20厘米左右做手倒立，练习自我控制。 (4)在低倒立架上练习。 5)脚尖在单杠上(或双杠上)做手倒立(保帮者帮助练习者把脚放好)。体会顶肩、立腰、紧身技术。或扶练习者的上臂帮助调节重心。

　　6 常见错误及纠正方 (1)倒立不直，冲肩、塌腰。采用教法(2)纠正。 (2)不会控制手倒立。可采用教法(3)、(5)练习。

工具／原料：

纸、笔、颜料。

1、先画出一个三角形，两边的线条往里弯曲，用折线在上面画出装饰，用波浪线画出花边。

2、往下画出三根旋转木马的杆，在左边的木杆下画出木马的头，往下画出尾巴，形状为椭圆，再画出背面木马的身体。

3、然后在其他的两根杆上画出一个侧面的木马和三分之二侧面的木马，这样旋转木马的形状就画出来了。

4、最后涂上颜色，给三角形涂上**和蓝色，木马涂上棕色和深棕色，三三根杆涂上灰色，旋转木马就画好了。

鲁班生于公元前五0七年。他一家世世代代都是手工工匠。鲁班本人则是一个手艺高强的工艺巧匠，杰出的创造发明家。历史上关于他的记载和传说很多。至今，在民间还广泛地流传着他发明创造的故事。

今天，木工师傅们用的手工工具，如锯、钻、刨子、铲子、曲尺。划线用的墨斗，据传说都是鲁班发明的。而每一件工具的发明，都是鲁班在生产实践中，经过反复试验，研究出来的。

1、锯

就拿锯的发明来说吧。有一次，国王命令鲁班在十五天内伐出三百根梁柱，用来修一座大宫殿。于是，鲁班带着徒弟们上山了。他们起早贪黑，挥起斧头，一连砍了十天，一个个累得精疲力尽，结果只砍了一百来棵大树。这时，砖瓦石料都已备齐，国王选定动工的黄道吉日也快到期了。如果动工时木料准备不齐，是要处死刑的。怎么办呢？晚上，鲁班躺在床上翻来复去地睡不着。他爬起来，深一脚浅一脚地向山上走去。抬头望望，启明星向他眨着眼睛，天快亮了。 突然，鲁班觉得手被什么东西划了一下，抬手一看，长满老茧的手划出一道口子，渗出了血珠。他仔细地在周围观察，原来是丝茅草划的。鲁班很惊奇，他摘了一片草叶，发现草叶边缘长着许多锋利的细齿。一转身，他又看见一只大蝗虫正张着两个大板牙，很快地吃着草叶。鲁班捉了个蝗虫一看，它的板牙上也有利齿。看看丝茅草的叶子，再看看蝗虫的大板牙，他心里豁然开朗。他用毛竹做了一条竹片，上面刻了很多象丝茅草叶和蝗虫板开那样的锯齿。用它去拉树，只几下，树皮就破了，再一用力，树干出了一道深沟。可是，时间一长，竹片上的锯齿不是纯了，就是断了。这时，鲁班想起了铁。他跑下山去，请铁匠按照自己做的竹片，打了带锯齿的铁条，用它去拉树，真是快极了！这铁条，就是锯的祖先。有了它，鲁班和徒弟们只用了十三天，就伐了三百根梁柱。

2、刨子

鲁班是个木匠，整天和木头打交道。他的技术很高，特别善于用斧头，能几下子就把木料砍成需要的样子。"班门弄斧"这句话，就是说谁要在鲁班面前摆弄斧子，那是自不量力。由此可见，鲁班用斧之纯熟。但是，用斧子把木料砍得光光滑滑，鲁班却办不到，特别是碰到木纹粗和疤节多的木料时，就更难了。为了解决这个问题，鲁班白天琢磨，夜里想，他先是做了一把薄的斧头，磨得很快，砍起来比以前是好多了，可还是不理想。于是，鲁班又磨了一把小小的薄薄的斧头，上面盖了块铁片，只让斧头露出一条窄刃。这回，鲁班不砍了。他用这窄刃在木料上推。一推，木料推下来薄薄一层木片。推了十几次，木料的表面又平整又光滑，比过去用斧子砍可强多了。可这东西拿在手里推时既卡手又使不上劲。鲁班又做了一个木座，把它装在里面。刨子，就这样诞生了。

3、鲁班尺

鲁班做木匠活时，常常遇到直角。虽然他手头有画直角的矩，可用起来挺费事。鲁班经过改进，做成一把"L "形的木尺，量起直角来，可方便了！后来，人们都把它叫鲁班尺。 由于鲁班对木工工具的改进作出了这么大的贡献，所以，两千多年来，木匠们都尊敬地称他是祖师。

4、石磨

鲁班一年到头，四处奔波，给别人干活。 这一天，他忙了一上午，坐下来休息。旁边，有一家人正准备做饭，可是没有面粉了。他们拿来一些麦子，放在石臼里，用沉重的石杵去捣。捣麦的人累得满头大汗，才捣碎了很少一点。因为麦粒是椭圆形的，用劲小了，砸不碎；劲大了，又把麦粒砸跑了，真是急死人了。当时，人们都是用的这种办法。鲁班决心改革它，为人们解决困难。 又一天，"鲁班来到另一个地方干活，恰巧看到一个老太太正在捣麦子。老太太年岁大了，举不起石杵了。她扶着石杵，在石臼里研着麦粒。鲁班走过去一看，石臼里的麦粒有不少已经磨成了粉。鲁班从这里得到了启发。回到家里，鲁班叫他的妻子云氏找来两块石料。他把石料凿成两个大圆盘，又在每个圆盘的一面凿出一道道槽。其中的一个圆盘，他还安上了木把。邻居们都很奇怪，鲁班做的是什么呢？大家都围过来看。只见鲁班把两个圆盘摞在一起，凿槽的两面相合，有木把的放在上面，中心还装了个轴。他在圆盘中间放上麦粒，然后转动上面的石盘，麦粒很快就磨成了面粉。大家高兴极了，鲁班真是为人们立了一大功啊「 这就是两千多年来，在我国农村曾经广泛使用过的石磨。

5、云梯

鲁班生活的年代，正值诸侯争霸，战争连年不休。那时，每个城市都修有很高很厚的城墙。守城的将士们关上城门，站在城墙上守卫着。而攻城者呢，手中的武器不过是弓箭、长矛之类，很难将城攻下。常常是把城围了多日，干着急攻不下来。鲁国国王命令鲁班制造攻城的器械。鲁班想来想去，想起了自己盖房子时用过的短梯。踏着短梯，能登上房顶，造一个长梯，不就可以爬上高高的城墙了吗？如果在梯子上还能射箭，不就可以打退守城的人了吗？于是，鲁班造出了"云梯"。这种"云梯"，能在乎地上架起来，够上高高的城墙，上面还可以站人射箭。现代消防器材中的云梯，就是从这个云梯发展演变而来的。

6、木马车

据古书记载，鲁班还造过一辆"木马车"。那是他的母亲死了，为了送葬造的。鲁班在车上安了机关，有木人驾御。送葬那天，一路上围了很多人，看着这辆自动行走的木马车，一个个赞叹不已 。

民间很早就称赞鲁班的“巧”，说他造的木头鸟能飞，木头人能够劳动，他造的灯台点燃后可以分开海水，他的墨斗拉出线来就可以弹开木头，他可以用唾液把碎木粘合成精美的梁柱，他可以在一夜之间建起三座桥，等等。总之，鲁班就是能工巧匠、发明创造的代名词。

补充：

鲁班妻子发明伞的故事

伞，发明于公元前1000年，是由鲁班的妻子云氏的提示，据说当时鲁班在乡间为百姓做活，媳妇云氏每天往返送饭，遇上雨季，常常挨淋。鲁班在沿途设计建造了一些亭子，遇上下雨，便可在亭内暂避一阵。可是亭子虽好，但总不便多设，而且四季雷阵雨，说来就来，说不定雨就“迅雷不及掩耳”地下起来。云氏突发奇想：“要是随身有个小亭子就好了”。鲁班听了媳妇的话，茅塞顿开。这位本领高强、无所不能的中国发明大王就依照亭子的样子，裁了一块布，安上活动骨架，装上把儿，伞就被发明出来了！