为了得到明显的腹肌，许多人做出了很多努力，但是没有计划的进行是不会有大收获的，下面带来腹部核心的训练，总共有四个训练动作，从此练出3D腹肌不再是梦！
我们第一要搞清楚的就是，每个人的腹部都是有肌肉的。之所以有些是很明显的，而有的则是大肚子，是以为训练的缘故，只要你坚持正确的锻炼方式，你也可以一样拥有腹肌！
腹部很容易出现脂肪的堆积，这是一个很正常的现象，也是导致许多人腹肌被遮挡的原因，如果你想得到可见的腹肌，先要做的就是降低体内的脂肪量，然后再进行腹部的训练。
除了很重要的降低脂肪量外，你还要对你的训练计划不断完善，直到每次完成之后，腹部肌肉都能够达到，充分力竭地状态，也就是训练的量要适合自身，并且要有效果。
对于完善训练计划这方面，许多人做的都不够好，有些人甚至一个计划使用很长时间，这样就会限制你的训练效果，让你的身体得不到很好的发展，所以你要学会更多的动作。
如果你长期练不出腹肌的话，就要对自身的训练和饮食，进行一个针对的审视了，并且做出相应的改变，也不要盲目的去做健身大咖们的训练计划，那只适合他们自身而已。
在开始腹部核心训练前，你要做的事情很多，而不是直接开始训练，准备好训练的器械，按顺序摆放好之后，逐一操作一遍，不仅能熟悉动作，还可以提前激活目标部位。
动作一：仰卧卷腹
这个动作练到的是腹直肌的部分，并且难度也不是很大，适合新手用来感受腹部的发力。
做的时候腿放在距离屁股二十厘米左右的位置，并且微微的分开，让整个脊柱贴近瑜伽垫，不能留出空隙，手可以放在胸部的位置或是耳朵的两侧。起身的时候把整个腹部卷起来，边发力边吐气，脊柱不离地，下落时吸气。
这个歌过程注意调整呼吸，不要憋气完成，注意感受腹肌的发力。
动作二：仰卧交替抬腿
这个练习能够让腹肌整体，始终处于紧张的状态中，达到持续刺激的效果。
身体平躺之后，下背部用力贴紧地面，双腿并拢伸直并勾起脚尖，让整个腹肌始终保持收紧的状态。起立时肩部稍抬离地面，双手在胸前用力并紧，或者垫于腰下做支撑。然后交替抬起双腿，直到腹部肌肉力竭。
和上个练习相同的，不要憋气做，注意调整你的呼吸。
动作三：支撑侧提膝
腹部始终保持井泵，腰部不要下沉，感受腹部两侧受到的挤压。
但要避免连续两天锻炼同一组肌肉群，以便让肌肉有充分的恢复时间。
这叫“核心”力量练习动作。核心在运动中起着承上启下的作用，它几乎可以影响身体的每个动作，并稳定躯干和骨盆，是身体中最重要的助力部分。你完成的每个技术动作都与核心部位密不可分。
下面3组动作，
由易到难，
让你高效增强核心区肌肉的稳定能力，
提高运动能力，
减少运动损伤！
01
第一阶：简单
仰卧交替脚跟接触 ↓
仰卧屈膝举腿 ↓
侧卧举腿卷腹 ↓
仰卧核心卷腹 ↓
仰卧对角交替收膝 ↓
仰卧卷腹 ↓
平板支撑动作 ↓
反向卷腹 ↓
仰卧拉伸卷腹 ↓
仰卧屈膝卷腹 ↓
02
第二阶：中等难度
仰卧抬臀 ↓
坐姿转体扭腰 ↓
空中蹬车 ↓
仰卧交替拉手卷腹 ↓
触膝卷体 ↓
仰卧抬腿 ↓
登山 ↓
（左右互换）侧卧腹斜肌卷腹 ↓
平板支撑抬腿 ↓
俄罗斯转体 ↓
仰卧交替抬腿 ↓
仰卧交替摆腿 ↓
侧平板支撑 ↓
仰卧直腿卷腹触足卷腹 ↓
仰卧屈膝卷腹 ↓
仰卧紧缩卷腹 ↓
03
第三阶：困难
仰卧屈膝提髋 ↓
仰卧抬臀踢腿 ↓
海豚游泳式 ↓
屈膝举腿 ↓
平板交替伸手抬腿 ↓
侧屈体抬腿 ↓
侧支撑抬腿 ↓
俯卧两头起 ↓
侧屈体抬手 ↓
核心力量薄弱的小伙伴，
赶快练起来吧！
练腹肌最佳的几个动作
练腹肌最佳的几个动作呢？在我们生活中，我们大家都很爱锻炼，特别是想练腹肌的人，都会通过运动来练腹肌，那我们就要找对方法来练腹肌，那你知道练腹肌最佳的几个动作吗？那接下来跟我一起来看看吧。
练腹肌最佳的几个动作1第一个动作：仰卧提臀抬腿
注意与仰卧抬腿的区别，仰卧提臀抬腿的动作幅度要大很多，抬腿时下背部离开板面已达到让整个上下腹充分收缩。
第二个动作：仰卧直腿触足卷腹
收紧腹部，缓慢动作，紧缩腹部至定点时停顿一秒，尽量保持双腿笔直、或微微弯曲。锻炼4组，每组在15至30之间最好，间隔休息时间在一分钟至一分半钟。
第三个动作：单侧仰卧卷腹
动作同样不宜过快，手部轻扶头部切勿用力过大。每侧做2至3组，每组15个左右，间隔休息时间在一分钟左右。
第四个动作：侧平板支撑下伸
下半身保持不动，只是上半身运动，上身跟着手的方向扭转紧缩腹肌。
第五个动作：仰卧屈膝卷腹
腹部紧张不要拉动颈部，卷腹时保持挤压腹部1秒后慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动，注意肩部不要着地。
第六个动作：仰卧交替抬腿
背部紧贴地面，双臂整个练习过程中静止不动，膝盖轻微弯曲，下放时不着地，通过腹部力量提腿。
第七个动作：臀桥动作
臀部锻炼中的经典的`动作（这是一个核心动作），收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起，身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），髋部发力不是腰椎，过程中保持腰椎的稳定，屁股夹紧。
第八个动作：仰卧剪刀腿
注意双臂固定，双腿交叉运动的过程中注意保持腹部肌肉用力收缩，头部不要着地。
第九个动作：仰卧起坐
此动作应得到专业指点后进行，应注意发力点及手部力度等多方面。
第十个动作：俯卧登山
核心、肩膀及手臂要保持稳定，不随着髋关节的动作而摇晃，注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
练腹肌最佳的几个动作2悬垂举腿
纵观所有腹肌优秀的健美明星，大都采用了某种类型的悬垂举腿动作。悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群。做这个动作的时候，你可以把双脚进一步抬高，直到触及单杠。
下斜仰卧举腿
这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是这个动作要求也比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。
仰卧两头起
平躺于地板，双手放于两侧平衡身体，抬高膝部和躯干让膝盖和脸部可以在一天假想线上汇合。动作的最大幅度为嘴巴可以亲吻到你的膝盖。轻轻把手和脚放回地板，动作不要过猛。
V字平衡
将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。
屈膝抬腿
双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。
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