利用单杠，怎么训练能让腹肌更厚呢？

随着生活水平的提高，人们的日常饮食越来越丰富，再加上繁重的工作压力，90%的人身材都会走样，这其中，腰腹部可谓是变化最大的地方，将军肚、啤酒肚俨然成为了常态，即使是比较注重身材的女性，腹部也会有层层叠叠的赘肉，这时，多数人都会挤出时间去健身房训练，希望通过自己的努力塑造好身材，练腹也成为了必备科目之一。

但刻苦训练不代表一定就会有成果，实际上，当你走进一个健身房时，你会发现卧推100公斤的人不在少数，深蹲100公斤的人也不在少数，仰卧起坐的训练凳更是供不应求，然而，这些训练者都有一个通病，那就是没有轮廓明显的腹肌，这是因为什么呢？

1 健身房中针对腹部训练的器械相对较少，这让一些训练者无从下手，不知该如何练腹，于是普及率最高的仰卧起坐成为了首选。但仰卧起坐的动作强度低，难以进行负重训练，这也就违背了大重量增肌的原则。

2 仅仅只增加仰卧起坐的次数当然也会达到力竭，但这种训练本身更偏向于耐力训练，就像长跑运动员的肌肉远不如短跑运动员发达，也就是说，做100个仰卧起坐的效果是让你腹肌的耐力增加，其体积并不会有太大变化，长期进行这种练腹训练会让你拥有平坦的腹部，却不会有“沟壑纵深”的腹肌。

3 想让腹肌看起来更加厚实明显，核心原则是要增大其体积，所以渐进性超负荷训练的原则不能忘，也就是说，每次训练都做相同次数、相同组数的仰卧起坐只能够维持现状。

4 训练频率太低或抬高。

有人说，腹肌的耐受力强，可以天天练，这是不对的。因为腹肌跟其他肌群一样也需要休息恢复才能够增长，就像练完腿的第二天，上下楼都会有酸痛的感觉，而如果练腹后的第二天还能进行同等强度的练腹训练，那就证明你的训练强度不够。

当然，练腹的频率太低也不行，这也会导致原地踏步的结果。腹肌的体积相对较小，只需24-48小时就可以恢复，所以最佳的练腹频率是每周3-4次。

5 与身体其他部位相比，脂肪似乎更愿意存积在腰腹部，如果你的体脂率较高，又不做减脂训练，那么腹肌再大也会被脂肪包住。

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说到这，相信大家已经知道自己的问题所在了，频率和减脂就不再做过多介绍，最关键的就是练腹动作的选择，用对动作就会事半功倍。接下来就介绍一种高效的练腹方式——悬垂抬腿，其堪称是最佳练腹动作，没有之一，原因如下：

1 悬垂抬腿的动作原理是腹肌发力克服双腿的重力，这与仰卧起坐的动作原理正好相反，也就是说，悬垂抬腿动作本身的强度就比仰卧起坐大，一般情况下，每组10个就可以让腹部有明显的酸痛感觉。

2 其有多种变式动作，适合初、中、高级训练者使用。即使是肚子比较大的人也不用担心完不成动作。

3 在动作过程中，上半身是保持挺直不弯曲的，这也间接的保护了脊椎，而仰卧起坐则需要上半身运动才能完成动作，这对脊椎的伤害是很大的，以致美军都取消了仰卧起坐的训练。

4 悬垂抬腿对腹肌的刺激是全方位的，尤其是能够训练到下腹部，而做仰卧起坐时，下腹部只起辅助作用或者根本不会发力，长此以往，“小肚子”会越来越明显。

5 标准动作更容易掌握，可以直观的感受到腹肌发力感。

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当然，悬垂抬腿也是需要一定的动作技巧的，以下几点会帮助你更快的掌握动作。

1 双手握紧单杠，建议初次尝试者采用全握，并且要让前臂发力抓紧单杠，此时的前臂肌肉应是紧绷的，这可以辐射到周围的肌群，让你更加稳定，减少晃动。采用空握则避免了手臂肌群的参与，可以把更多的压力集中到腹部，当然这样做的动作难度更大。

全握

2 主动收缩核心肌群，就像要迎接别人的拳头击打你的腹部，之后抬起双腿。这可以让你更好的找到腹部发力感。

3 整个过程中要保持上半身的稳定，抬腿时头部不要前倾，臀部也不要后移。

4 在双腿下落过程中，腹部也要发力控制下落速度，可以采用心中默念数字的方法。一定不要让双腿自由落体，否则会产生很大的摆动，影响下一次训练，甚至还会让双手脱杠。需要注意的是，这个动作不需要追求速度，而是应该注重质量，在整个过程中都应该保持“稳”的节奏。

5 如果身体摆动幅度较大，又不能很好的控制，建议采用双手掌心相对的握杠方式。

6 平时可以增强对前臂肌群的训练，从而提升抓握力。这可以增长你的留杠时间。

7 当采用直腿的方式抬起双腿时，如果双腿很难到达水平位置，除了腹部力量需要提高外，股四头肌的力量以及腿部柔韧性也是制约因素之一。

8 除了以悬垂为基础状态外，也可以采用双手撑住双杠的方式为基础状态，不过这需要比较强的臂力，以保持身体的稳定。如果晃动幅度太大，容易掉落，所以建议整体训练水平比较高的人采用。

下面介绍各个阶段训练者适用的动作：

初级：屈腿抬腿

即初始状态时双腿自然悬垂，在抬起的过程中逐渐让双腿弯曲成90度，直到大腿水平时即可停止。

中级：直腿抬腿

双腿在整个过程中尽量保持伸直状态，这是为了增长力臂，以使腹部承受更大的压力。当然也可以微微弯曲，以减少股四头肌的参与度。一般情况下，双腿达到水平位置就可以停止。

高级：直腿抬腿

如同中级一样，双腿也是保持伸直状态，在抬起时，可以让脚尖尽量接近额头，以增大动作难度。

屈腿回缩

即双腿稳定在水平位置，依靠腹部发力让双腿在水平状态上做屈腿动作，这需要比较强的腹部力量以及控制力。

直腿摆动

即双腿稳定在水平位置，做交叉摆动的动作。

练腹相对于其他训练来说，不容易见效，但却最需要坚持，当你一直在努力做仰卧起坐，但效果不理想时，可以尝试一下悬垂抬腿，它可以让你更快更轻松的练出轮廓明显的腹肌。健身也是一门学问，一味的重复训练动作，盲目的模仿，可能会让你迷失方向，只有在训练中不断总结学习，才能不断进步。

初学者如何练单杠方法如下：

单杠是最普及的健身设施，不仅小区配套，很多学校的健身场合也会有单杠。这让我们可以随时随地的进行上肢部位的锻炼，通过单杠的训练可以有效的使上臂肌肉及背部的肌肉得到刺激，使人看上去很结实分也会很健康。下面来总结一下单杠使用方法。

引体向上

引体向上我们都不陌生，在学生时代，体育体测方面，引体向上是一必考项目。特别针对男生训练上肢力量有所帮助。先站于单杠前，根据自身的身高选择高度不同的单杠，以额头为准。两手分开与肩同宽，两腿自然并拢，用双手正握单扛。调整呼吸，两臂微微弯屈，以背部肌肉及上臂肌肉力量屈肘，使身体向上。直到单杠接近于胸部即可，再缓慢下落，此为一组。体测标准为十五组左右，根据不同年龄组，组数有所区别。初学者可以量力而行，避免受伤、

反握式引体向上

站于与腰同等高度的单杠后方，两手向后掌紧单杠，屈肘，肘关节向下，双脚自然并拢，逐渐向前移动，使重心下降，直到身体到足关节呈一条直线后，与地面约四十五度，拉引使身体向上移动，使胸帖于单杠。停顿三秒，然后再慢慢归位即为一组。此种方式可以更好的锻炼到背部及上肢肌肉组群，也需要量力而行。当上肢有微微发胀并有撕裂感时说明已训练到位。

单杠引体向上需要握力、上肢力量、肩部力量还有背阔肌的力量。

俯卧撑其主要是靠上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

双杠臂屈伸主要靠胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，背阔肌、斜方肌也起作用

相对来说其他两种运动，引体向上所需要的悬垂力对上肢力量要求更高，北阔肌的力量要求也更高，整个引体向上过程，各部位的综合力量要大于身体的重量才能完成，一个也做不了，是力量不足矣支撑身体重量的原因。

练习方法：

对于力量不足或体重比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练，可同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习，有条件还可以辅以锻炼背阔肌的下拉器械。