练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因

练不出腹肌的5个原因 ，一些健身热爱者会喜欢自己有一身紧实好看的肌肉，但有些人发现自己的腹肌很难练好，其实练不出腹肌是有原因的，知道哪些方法不对就能及时改正，练出好看的腹肌啦！下面为大家分享练不出腹肌的5个原因。

练不出腹肌的5个原因1

1、动作单一

有些人会采用一两个动作锻炼腹肌，疯狂的练，反复的练，但腹肌就是没效果。

单一动作会让肌肉产生适应性，如此反复练习，肌肉得不到有效刺激，所以也就得不到增长。

2、角度单一

腹肌不是一整块肌肉，分好几层，包含了腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌等，每块肌肉纤维方向不一，所以单一动作很难练全面。

需要多动作多角度的刺激，才能让腹肌有所增长。

3、动作太快，利用惯性

在锻炼腹肌的时候，动作太快了，利用自重惯性练习腹肌，这样减少了对腹肌的刺激程度。

应该在2-3秒完成一个动作，先慢下来，感受腹肌力量时刻与重力对抗，以保证刺激的效果。

4、课程难度不匹配

课程难度过低，或者过高，都无法有效刺激腹肌。

过低的难度，对腹肌的刺激程度有限。

而过高的课程难度，身体会勉强借力完成动作，腹肌在这个过程中参与度过少，同样得不到有效的刺激。

5、体脂率太高

这是个傻傻的原因，胖了，肚子上有脂肪，再强大的腹肌都无法显示出来。

通过有氧运动或者hiit训练，降低体脂率！所以你的腹肌训练计划中应该加入减脂计划。

对于新手来说，找到一套适合自己的腹肌训练课程才是最好的办法，一般的，当你能勉强跟着课程节奏完成的，就基本适合当前的训练强度，前提是你动作标准，如果轻松完成的课程，就过于简单，如果非常吃力才能完成，就过于难了。

练不出腹肌的5个原因2

如何科学练腹肌

1、大重量、低次数

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的`负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

每天坚持锻炼身体确感觉不到肌肉明显增长是因为时间太短了，没有必要服用乳清蛋白粉增加营养，建议饮食要规律，一日三餐，定时定量，饮食要清淡，宜吃富含维生素和钙的食物，如蛋类，奶类及其制品，肉类。忌食辛辣温热；少食刺激性食物；少食甜点、汽水 等；忌食干燥食物；避免咖啡、汽水 等的摄入。无论是在室内还是在室外，运动时间是保证效果的重要指标，一个小时到一个半小时的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。除了保持运动的均衡，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。如果想让体形更加完美一些，可以偶尔给自己开开小灶，健身操、拉丁舞、瑜伽，这些都是能够塑身的好运动。有氧运动，事实上，许多健美选手都怕有氧运动，因为会消耗脂肪，而且不长肌肉。你如果平时运动不想长肌肉，完全可以做慢动作的运动，如打太极拳，竞走等，当然，这个竞走和运动员是有区别的，你要比他们动作慢，但动作要做到位，这样不仅可以不长肌肉，还能除去腰腹部肥肉，保持良好的身材。长肌肉最关键还是运动,运动的最终目的就是要让肌肉的含量增加,然后加速新陈代谢,因为肌肉是要消耗很多的热量的,一旦肌肉增加了,当然消耗的热量就高,人的新陈代谢就高,这样势必就能将体重维持在一个理想的水平如果只是减去脂肪,而肌肉的含量下降,那么一旦停止,体重一定会反弹所以运动不光是要建区脂肪,更为重要的是要增加一定量的肌肉打羽毛球是非常好的运动项目,运动后做好放松就可以了运动的同时注意多多补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,豆制品都是不错的选择而且蛋白质还能够促进肌肉的生长

今天讲的就是腹肌冲刺方式，假如你练了很久的腹肌，但是腹肌依旧很薄的话，就一定要练这4个动作。

一、悬垂举腿

我们对悬垂举腿的第一印象就是，这个动作很难，但是这个动作练腹肌的效果并不是多么强大。

那是因为你的悬垂举腿，没有利用张力增肌这一项。

你只是单纯的甩上去，然后放下来而已，但是腹肌张力却被你忽略了。

只有存在张力的悬垂举腿，才能让腹肌产生足够的刺激，才能让腹肌明显变厚。

双手握紧单杠，身体绷紧。

膝盖微屈，然后骨盆后倾，卷起身体。

下落的时候一定要注意，放慢速度。

下落到底部的时候，身体尤其是腹肌要绷紧。

卷起时呼气，下放时吸气，吸气更重要。

二、支撑举腿

悬垂举腿和支撑举腿，看动作形式的话，好像这两个动作也没有什么区别嘛。

但其实你错了，悬垂举腿更重视伸展张力，而支撑举腿更重视蜷曲收缩。

所以，一些人不会腹肌发力，你做悬垂举腿学不会，但是用支撑举腿一定可以学会。

支撑举腿，你可以用双杠支撑、其实也可以在单杠上套一个悬垂套来进行肘部支撑。

双手支撑双杠，并且肩部往下压。

双腿伸直，然后往上抬起，最高点短暂停留。

在动作顶点的时候，胸肌、腹肌、前锯肌都要收紧。

下落时放慢速度即可，最低点保持身体紧张。

抬腿时呼气，下落时吸气，呼气更重要。

三、仰卧两头起

如果你只是单纯的卷腹，那么受制于身体重心的影响，所以腹肌收缩的并不全面。

单纯的举腿也是一样的，举腿到了一定程度，就会受到影响。

所以腹肌收缩最全面的动作，是卷腹举腿同时进行。

仰卧两头起就是这样的一个动作，你可以做双腿仰卧两头起，也可以做单腿仰卧两头起。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴瑜伽垫。

背部抬离地面的同时，双腿也向上抬起。

到最顶点短暂停留，然后缓慢下放。

到最底部，保持身体收紧，不要完全放松。

抬腿时呼气，还原时吸气，呼气更重要。

四、仰卧蹬车

仰卧蹬车主要是用来进行侧腹练习，但是不要觉得对腹直肌的刺激效果就会因此而减弱。

相反，仰卧蹬车的时候，腹直肌是斜着折叠的，这对于腹肌来说，既是一个新的刺激，同时收缩幅度也是很大。

所以仰卧蹬车这个动作，在一般的健身软件当中，都属于高阶课程。

仰卧于瑜伽垫上面，腰部紧贴地面。

抬起肩膀和双腿、保持轻微骨盆前倾。

对侧的手肘和膝盖相互靠近，能不能触碰看个人能力。

动作快慢都要练，慢速有利于腹肌，快速有利于核心。

采用短而快的呼吸节奏，保持呼吸通畅就可以。

这4个动作，无论你是第几次练习，你的腹肌练完都会非常酸痛，就像我说的，酸痛是主观判断增肌效果的一个指标。

所以这4个动作，是快速练出腹肌的最佳选择。