暑假减肥+锻炼肌肉计划

1：减肥不是想减哪就减哪的，运动减掉的是全身脂肪，如果你肚子和胸部比较胖没关系了，瘦下来就减掉了,哪脂肪多哪瘦的快

2：锻炼时间以下午为好，夏天了是比较热，我都选在3-5点锻炼的，这个时间人的体能较好，我6点多吃晚饭。如果你要早上锻炼，注意以下几点就好⒈早饭1小时以后，不要空腹锻炼 ⒉太阳出来以后 ⒊中饭一小时以前

3：你才初一，太年轻了不适合做俯卧撑 哑铃等负重的力量训练，影响骨骼发育的。建议买个实心球 铅球练投掷来发展力量

4：篮球就是一项很好的锻炼全身肌肉的运动，还是那句话，你年龄太小，不适合特地去练肌肉，平时多打篮球 练习短跑 投掷 练习柔韧性就好

5：饭吃的多自然影响体重了，你还在长身体不能节食的，但要注意营养搭配，还有一定要戒零食。每顿不要吃的过饱，八九分饱就好了，鱼肉蔬菜搭配吃不挑食就好，一天一个水果

6：运动前后和运动中都可以喝水的，关键是注意喝水量，一次只喝一小口。运动中没条件喝水也行的，只要注意运动后不要一次性大量饮水就好，以半小时补水不超过200ml为宜

早上一定要吃过以后再运动，但不要马上运动（对肠胃不好），最少要1小时以后。早餐最好吃些带汤的，如汤面 稀饭 牛奶+包子

7：运动后脚痛看什么情况了，一是肌肉酸痛，这是良性的痛，休息一两天就好，如果很酸很痛就减少运动量。 还有就是关节 韧带 骨膜等的疼痛，这属于运动损伤。这种损伤可以是急性的（剧烈疼痛，很容易发现），也可以是慢性的（关节 骨膜等的长时间不明显酸痛）这就要你减少运动量，必要时休息1个礼拜给受伤部位良好的休息

8：每天都锻炼自然不好，也不是隔天就好。看自身了，上次运动的疲劳基本消失就可以再次锻炼了，1礼拜最好别超过5次。每次锻炼时间也看自己体能和运动强度而定，自己掌握（不要锻炼得非常疲劳，以锻炼后有疲累感，但心情愉悦，早上起床不觉疲累为宜）

肌肉只练不涨的原因有以下几点：

1 训练强度不够：如果训练的强度不够，肌肉增长就会受到限制，无法达到预期的效果。

2 饮食不合理：如果饮食不合理，摄入的蛋白质和碳水化合物不足，就会影响肌肉的增长。

3 休息不足：如果训练后没有得到足够的休息，肌肉就无法得到充分的恢复和增长。

4 训练过度：如果训练过度，会导致肌肉疲劳和肌肉分解，从而影响肌肉的增长。

5 训练方式不当：如果训练方式不当，例如缺少复合式训练，就会影响肌肉的增长。

6 皮下脂肪过多：如果身体皮下脂肪过多，练出来的肌肉会被过多的脂肪覆盖住而无法凸显出来，从而影响肌肉的增长。

要解决这些问题，你可以采取以下措施：

1 增加训练强度：适当增加训练强度，例如增加重量、次数和组数，以提高肌肉的刺激和增长。

2 调整饮食：合理调整饮食，增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，以满足肌肉增长的需求。

3 保证充足的休息：保证充足的睡眠和休息，有助于肌肉的恢复和增长。

4 控制训练量：适当控制训练量，避免训练过度，给肌肉足够的恢复时间。

5 调整训练方式：采用复合式训练，例如深蹲、卧推、硬拉等综合训练，以提高肌肉的刺激和增长。

6 减脂：通过有氧运动和饮食控制减脂，减少皮下脂肪的覆盖，以凸显出练出来的肌肉。

请注意，每个人的身体状况和适应能力不同，因此需要根据个人情况调整训练和饮食计划。如果问题仍然存在，建议咨询专业的健身教练或医生的建议。

特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛;运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。 运动使你的肌肉组织产生微小的撕裂，但在休息期间，被称为成纤维细胞的细胞会修复它，这有助于组织愈合和生长，产生更强壮的肌肉。

最简便有效的方法是静力牵拉。如单杠悬吊、弓箭步压腿(左右交替)、或弯腰体前屈等。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态1-2分钟，然后休息1分钟，重复2~3次为一组。牵张时间长短，重复次数和组数多少，可根据自身情况而定。还可以采用适当休息，热敷、按摩等方法。

对于很多健身小白来说，锻炼到肌肉疼痛的时候，也许就要停下来了。但当有人问拳王阿里，他一次做多少仰卧起坐时，他却回答，自己也不知道，因为只有开始感到疼的时候，他才开始数。

开始疼，才开始数，这是一种野蛮式的锻炼。正是这种锻炼，才成就了阿里的传奇，因为没有疼痛，就没有收获。但是并不是健身中所有的疼痛都是好的，应该受欢迎的，因为疼痛毕竟是人体的一种自我保护机制，当它出现的时候必定会向外界传递一些重要信息，有些信息传递的是运动之后令人欣喜的疼痛，而有些传递的则是身体受伤带来的疼痛。

我们先来看一看运动中经常出现的酸痛。在运动的时候，肌肉活动产生乳酸的速度就会加快，让循环系统无法像正常的时候那样把乳酸带走，进而造成乳酸堆积。当乳酸堆积到了一定程度时，就会形成酸痛。

现实中，很多人往往因为这种感觉而放弃锻炼，其实是不对的，这时候适当增加一点运动量，恰恰可以有效促进乳酸的分解，有利于身体的恢复。

此外，增肌的过程，实际上是一个肌肉撕裂与恢复的过程，所以酸痛的出现实际上是一件好事，它代表着你的运动达到了一定的强度。但是如果这种疼不是酸疼，而是一种疼痛，锻炼后还会持续一段时间，那么这种疼可能就不是乳酸堆积，而是肌肉纤维或者韧带出现轻微损伤。这时，你要减少练习的次数，或减小动作的幅度，以免加剧疼痛。

疼痛进一步升级，可能会出现发麻的感觉，这时就不是减少，而是停止的问题了。麻，是身体发出的最后的保护信号，它向我们传递的信息：发麻的部位已经丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，就容易产生更大的伤病。

如果按照等级划分，酸痛实际上属于肌肉撕裂，而疼痛及发麻则属于锻炼过度，前者经过休息之后，会产生足够的恢复，达到越练越强；而后者，休息之后不仅不会变强，反而会越练越弱。

在《体育之研究》中曾经写过：“文明其精神，野蛮其体魄。”身体的锻炼，还是需要敢于野蛮起来，才能达到更好的效果。但凡事应有度，一味地野蛮而不懂其中的规律，结果可能不仅不会有益，反而可能会受到更大伤害。具体到增肌方面，伤害经常会通过疼痛提前向我们预警，我们应该了解各种疼痛，知道各自的对应措施，才能让肌肉真正野蛮生长。