生完孩子之后做点什么运动合适？

产后修复运动分享，我整理了一下我当时产后运动做的，希望对你有所帮助。

1凯格尔运动

该运动通过重复缩放部分的骨盆肌肉进行锻炼，需要先做一个提前准备。建议先去一次厕所，将膀胱排空，不然可能会在运动时感到疼痛或出现漏尿的尴尬情况。

如果以躺姿进行，躺下后，背部伸直，双手放在身体两侧，膝盖并拢后抬起，然后头压低，使脖子不要绷紧，集中注意力于盆底肌，收紧盆底肌，保持5秒再放松10秒，反复交替进行即可。产后妈妈可以在修复期间使用一些比较专业的家用盆底肌修复仪器来辅助修复效果，比如易舒美的盆底肌康复仪就很不错。熟悉了盆底肌位置的朋友，则不用拘泥于躺着进行，这时候无论站着躺着坐着，任何时间地点都可以做。动作要点：不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

为了更好地知道自己有没有下意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。收紧盆底肌，保持5秒。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。放松盆底肌，保持10秒。按以上动作重复10次，即完成一次凯格尔运动。一般做3到4组即可。

2、脚踏收臀

平躺体位,两足跟用力下蹬,同时提气收臀,2秒钟后放松,然后再蹬足提气收臀放松,往返20次。可收缩臀部,促进骨盆恢复。产后妈妈可以在修复期间使用一些比较专业的家用盆底肌修复仪器来辅助修复效果，以过来人的经验其实可以跟你说，想要做好盆底肌修复需要坚持，没有坚持做再多都是白费。

3、盆腔练习操

半蹲,两膝微屈,两足分开60厘米左右,两手叉腰。吸入并向前推骨盆,呼气,将骨盆向后拉,同时尽量抬起臀部。重复做十次。

4恢复训练

从分娩后第一周到第三周，需要连续做3组这样的动作，每组要做10次，缓慢的收缩放松，形成一组，这样可以让孕妇在剖腹产后的第一周到第三周之间进行锻炼；可以根据自己的身体状况，选择训练强度。除此以外还能腹式呼吸、平板支撑、跪姿抬腿等方法，锻炼腹横肌，促进内部肌肉缩紧。

以上就是我整理的一些产后运动，希望您早日恢复。

盆底肌 ：不是临床解剖意义上一块的独立肌肉，而是位于小骨盆底封闭的一组功能肌肉群。这组肌肉群犹如一张“吊网”在人体盆底，兜住尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器，

盆底肌三个最重要组成部分：提肛肌（耻骨尾肌、耻骨直肠肌和髂尾肌）、尾骨肌、肌肉的筋膜覆盖物（直肠前纤维、肛门外括约肌）。男性与女性盆底肌有不同，

直肠前纤维 ：在耻骨直肠肌内沿形成另个一“u”形悬带，位于男性尿道和女性尿道好阴道的两侧，这些纤维在控尿方面非常重要。

肛门外括约肌： 环绕肛门内括约肌周围的横纹肌。

耻骨直肠肌 ：起自耻骨盆面和肛提肌腱弓前份，后向止于肛管侧壁、后壁以及会阴中心腱的肌肉。在直肠肛管移行处，左右两侧直肠肌束构成“U”形袢，是肛直肠环的主要组成部分。

髂尾肌 ：起于肛门提肌腱弓后份和坐骨棘盆面，止于肛门韧带以及尾骨侧缘。具有固定直肠的作用和提升骨盆底和肛门直肠的作用。

耻骨尾肌 ：起于耻骨背面、盆筋膜弓前部，左右两束在肛尾缝交叉成一致密的腱膜，对盆腔内脏有坚强的支持作用。

尾骨肌 ：自坐骨棘，止于骶骨下端和尾骨的外侧，覆盖于骶棘韧带的上面，对骶骨和尾骨有固定作用。

盆底肌松弛因素

1、孕晚期母体为了自然分娩分泌松弛素，产后盆底松弛——顺产和剖腹产都会导致盆底肌松弛。

2、随着年龄增长，人体骨密度会下降，肌肉同样会退化，肌肉含量降低导致盆底肌松弛

3、盆腔阴道口感染等炎症，也是盆底肌松弛的重要原因。

骨性标志物： 坐骨棘、骶骨、尾骨、肛门提肌腱

主要功能 ：帮助收缩膀胱、子宫、直肠。”肌纤维“对直肠和尿道有括约肌作用，它们放松则允许排尿和排便。

生活影响 ：盆底肌功能障碍容易出现相应的功能障碍--漏尿，性生活不和谐，阴道壁膨出，子宫脱垂等。（痔疮也有一定影响）。

但是，不能夸大盆底肌功能，特别是在女性产后修复时容易夸大，把漏尿、内脏下垂过全都归于盆底肌，导致忽视其他软组织内脏和肌肉功能，比如膈肌对内脏的“上拉力”；膀胱悬韧带对膀胱（尿袋）的“上拉力”。盆底肌其实并不厚，没有上面的肌肉强大的向上牵拉的引力“吊住”我们的内脏，盆底肌这张网根本承受不住强大腹压向下的压力。

臀肌才是最大的盆底肌 ，臀肌像厚而实的巨网在外围包裹着住大骨盆，强健的臀肌使髋关节稳定，是“大、小骨盆”的加固器。骨盆就犹如盆底肌这张“吊床”的房屋框架结构，框架稳定，吊床才会稳定，平衡周边向中心健靠拢而不被拉开。

什么人群需要锻炼盆底肌？产后妈妈、已婚妇女、已婚男士、上了年纪的妈妈们都需要盆底肌锻炼。

注意: 盆底肌的修复并不单纯是盆底肌局部锻炼，它与臀肌、膈肌密切相连，与腰腹核心和内收肌也密不可分，所以盆底肌功能训练一定是综合的训练，单纯的盆底肌物理恢复并不能从根源上解决漏尿问题。（盆底肌的物理恢复:刺激四周肌肉向中心健扩张收缩，是“凯格尔运动和现在医院普遍使用的盆底肌电疗仪和网上售卖的阴道哑铃”的主原理。）

来源网络和3Dbody，文章为自我学习笔记资料整理，错误难免，仅供参考。

产后的产物是可以做恢复运动的。产后的恢复运动主要以腹部的运动为主。因为是在生产过后产妇的肚子比较松弛，是需要紧致的。产后的恢复运动主要推荐慢跑和卷腹运动。产妇在产后的三个月可以进行慢跑，慢跑要注意时间，不宜过长。在身体不适时要及时停止。

产后恢复应该练哪些运动

相信每一位妈妈生完孩子之后，都比较苦恼自己的身材完全走样了，而想要减肥的话，好像并不是那么的容易，那么产后妈妈如果想要身材尽快的恢复，应该做哪些运动比较有效呢

操作方法

1腹式呼吸运动，在生完孩子第一天就可以开始做这种运动，简单的做一下收缩腹肌，锻炼腹部的肌肉，这样能够起到很好的收缩肚子让肚子赘肉慢慢减少的效果，当然在做这种运动的时候，最好是平躺，然后用鼻子而不是用嘴呼吸，大概每次坚持五六分钟，效果应该会比较好。

2头颈部运动，产后在三四天之后就应该适当的活动一下头部跟颈部，这样能够锻炼颈部的肌肉以及背部的肌肉，达到很好的瘦后背的效果，当然做这种运动的时候也是需要平躺然后微微的将头抬起，最好是用下部尽量的靠近自己的胸部，能够很好的拉伸，反复做十次左右。

3腿部运动，产后在五六天之后，就可以慢慢的做一些腿部方面的运动，尽量的平躺之后，然后交替高抬腿，这样能够很好的帮助腿部以及会阴肌肉收缩，有利于产后体力的恢复。

4胸部运动，坐月子的时候做一做胸部运动，能够很好的预防胸部出现下垂松弛的问题，而且能够让乳房更加的有弹性，至于说这种胸部运动可以双手平举或者是向上拉伸。

5收缩会阴，关于这一点可能是很多女人最大的烦恼，因为生完孩子之后，会阴往往就比较松弛，那么做会阴运动有助于会阴的收缩，而且，能够改善尿失禁的情况，促进血液循环，当然也能够起到减肥的效果，侧卧的时候反复的吸气，收缩会阴和肛门肌肉。

6腹部运动，腹部运动最好是在生完孩子半个月左右之后再开始做，这样能够有助于腹部肌肉的收缩，以及腹部赘肉的减少，做腹部运动，平躺在床上，然后两手交叉于胸前，慢慢的坐起，双腿要并拢，这样能够让体力慢慢恢复。

7仰卧起坐，生完孩子在两个月左右的时候就可以做仰卧起坐了，因为产后一般腹部都会严重的变形，赘肉非常的多，那么做仰卧起坐能够很好的，减少腹部的赘肉，但是一定要注意，刚开始做的时候幅度不要太大，而且不要一次性做太多。

8产后瑜伽，现在很多人在生完孩子之后，都会选择做产后瑜伽，巢湖瑜伽能够很好的帮助身体体力恢复，以及身体的形体塑造，不过一定要记得做产后瑜伽，最好是有专业的老师指导，千万不要自己在家里面随意的做。

产后可以和真果粒么

不管是物质贫乏的过去还是经济发达的现代，女人生孩子都要好好坐月子，否则确实会落下一些月子病。月子期间的饮食起居是很有讲究的，有些禁忌对于现代人来说确实很苛刻，比如不能洗头，不能吹风，那么月子里能不能喝饮料呢想了解的姐妹跟小编来看看吧。

月子里能不能喝饮料

月子期间饮料最好不要喝，饮料一般都含有大量的蔗糖，蔗糖吸收过多会导致肥胖症也会影响牙齿健康和产乳，喝点白开水比啥都好。其次，饮料即使是常温的也偏凉，月子期间是要忌食偏凉，偏辛辣的食物的。

月子的饮食注意事项

一、禁食寒凉、辛辣

产后多虚多瘀，应禁食生冷、寒凉之品。生冷多伤胃，寒凉则血凝，恶露不下，会引起产后腹痛、身痛等诸多疾病。产后失血伤津，多阴虚内热，故葱、姜、大蒜、辣椒等辛辣大热的食物应忌食。如果进食辛辣的食物，不仅容易引起便秘、痔疮等，还可能通过乳汁影响婴儿的肠胃功能。

二、产后饮食不宜大补

和动物的生育一样，人类在妊娠期间已经为日后生产作好了准备。滋补过量的产妇易患肥胖症，从而引发多种疾病。产妇肥胖还可以造成乳汁中脂肪含量增多，最终导致婴儿的肥胖或腹泻。

三、蔬菜、水果不可少

对于蔬菜和水果，传统的观念认为，二者“水气大”，吃了会伤身体，殊不知新鲜的蔬菜和水果，不仅可以补充肉、蛋类所缺乏的维生素c和纤维素，还可以促进食欲，帮助消化及排便，防止产后便秘的发生。

关于月子里能不能喝饮料的问题相信姐妹们都知道答案了，其实不光是月子期间，正常的时候也是要少喝饮料的，偶尔来一瓶解解馋尚可，解渴还是白开水最好。虽然月子里新手妈妈肯定会有诸多不适应，最重要的还是要休养好身体，以后才能更好地照顾宝宝哦。

今天给大家整理了顺产妈妈产后6周的产后恢复运动，可以帮助我们产后的瘦身和修复，回到18岁！

顺产妈妈的第一周主要还是做一些床上的小运动

月子期妈妈身体还比较虚弱、易出汗，所以运动时要及时补水。运动前先喝点温水，运动30分钟后再补充点温水。不要喝凉白开，40℃左右的温水最适宜，不仅不会刺激肠胃，更容易让身体吸收。

要注意：

1对于会Y侧切的妈妈，产后第一天不适合做缩肛运动，最好等伤口愈合后再进行运动，避免伤口撕裂。

2产后恶露干净后，伤口恢复后，就可以跟着手机软件G动锻炼盆底肌！收缩和放松盆底，有利于血液循环，帮助产伤的恢复。通过凯格尔运动增强肌力，也可以有效预防漏尿。

顺产妈妈的第二周需要合理控制体重

进入产后的第二周，妈妈的身体有一定程度的恢复，这个时候注意饮食营养，保证乳汁的充分分泌，但是也要合理控制体重。生理结构和饮食习惯变化是产后肥胖的两个主要原因，所以在坐月子的时候要有效进行饮食搭配。

顺产妈妈的第三周要保证充足的睡眠

产后第三周开始，很多新妈妈会将注意力转移到照顾宝宝上，这就使得新妈妈忽视了自己的睡眠时间和睡眠质量，影响了身体的恢复。因为睡眠质量直接影响新妈妈体内激素的分泌量，高质量的睡眠能增加激素的分泌，促进身体的新陈谢代，加速身体的恢复，还有利于打造易瘦体质。

顺产妈妈的第四周适当增加运动量

瘦身运动不一定非要抽出专门的时间，日常生活中随时可以锻炼。上下电梯时，可以将头、背、臀、脚跟紧贴电梯壁站直，养成习惯会让身体挺拔、优美。

顺产妈妈第五周可以做中等强度的运动了

打扮自己，也有助于瘦身。建议妈妈不妨每天花点时间来打扮自己，比如，好好梳梳头，弄个漂亮的发型；好好洗个脸，做个脸部SPA这样不仅增加身体的活动量，同时一个美丽的自己也会带来好心情，促进自己对瘦身的欲望。

顺产妈妈第六周是瘦身的黄金期

产后瑜伽是一项很好的帮助身体恢复的锻炼，有计划的适度的瑜伽训练，对身体和心理都有很多好处。

改善血液循环，恢复皮肤弹性

减少脂肪囤积，帮助恢复体型

强健腹部及骨盆肌肉，增强骨盆内器官的支撑力量

舒缓心情，预防和缓解产后抑郁

每个妈妈都很伟大，祝大家都快快恢复。