如何快速练出肌肉

　肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。那么男士如何练出一身性感的肌肉呢下面我为大家整理了练肌肉的几个方法，供大家参考!

　1、依靠器械

　由于锻炼胸肌多数需要借助器械，这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式，8—12个为一组，每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式，但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些，会让线条更流畅。一般建议10—15个为一组，每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中，让你的意念集中在你所要练习的身体部位，配合你的动作进行练习，这样才能达到一个比较良好的效果。

　2、做对动作

　在具体的动作练习上，初步练习者首先需要掌握基础的动作要领，动作做对了才是硬道理，不建议盲目追求大重量的练习，开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合，循序渐进。

　3、善始善终

　需要注意的是，每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习，主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后，也需要进行胸大肌的放松运动，拉伸、伸展肌肉：以单手扶墙或器械，保持身体直立，往一侧拉伸身体，然后反方向进行即可。

　4、食物辅助

　除了对肌肉的有针对性的`锻炼以外，补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品，如水果蔬菜，这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性，达到一个酸碱中和的目的，有助于身体对蛋白质的消化和吸收，这都对健美你的胸肌很有好处。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

肌肉对于我们每一个人来说都是十分重要的，想要练出好肌肉来，先注意这6点吧！

第一点：注意力度

我们必须注意力度，如果健身的力度跟不上，那么肌肉就不会轻易显形。我们必须用合理的健身力度，让肌肉纤维在我们的运动中被撕裂，然后浴火重生，肌肉在自我愈合以后会变的比之前的更大更硬，肌肉就会长得更好了。

第二点：注意动作姿势

我们必须注意动作姿势，如果在健身时健身的姿势不对了，那同样容易影响肌肉的长成。所以我们必须注意动作的姿势，平日里需要多多进行学习，掌握做健身动作的正确姿势才可以呢。

知道吗，正确的运动姿势是开启成长大门的钥匙，如果你练姿势都进行不好，都做不对的话，那想要练出肌肉来可真的是连门都没有呢。

第三点：注意健身时间

我们还必须注意健身的时间，健身也不是什么时候都可以去进行的，我们必须选择正确的时间段。我们通常选择在白天健身，避开饭后的时间，尽量不要选择早晚进行健身。如果在早上进行健身的话，我们的身体就会因为各方面机能都没有恢复而导致受伤的概率提高。如果过晚健身，我们的身体的体征一定将升高，心率过高，从而影响正常睡眠。所以健身的时间也是挺重要的呢，我们需要选择适合的时间段，不可以过早不可以过晚。

第四点：注意饮食跟上

我们还必须注意跟上健康的、营养均衡丰富的饮食。因为我们必须保障饮食跟得上身体的需求，这样才可以让我们拥有健康，这样我们才会通过健身拥有健康。我们需要格外注重蛋白质的物质补充，还需要各类其它营养，所以我们不可以挑食。

我们还需注意饮食的低卡路里的这个特性，如果饮食中卡路里的含量过高，那么就一定会让脂肪形成以及造成一定的堆积，而健身者都需要尽量避免脂肪和肥胖。

第五点：注意利用窍门

注意利用健身的窍门，我们健身起来就会更好哟。接下来我们举例说明，泵感是肌肉中血液汇聚产生的感觉，在进行运动的时候，持续到我们的肌肉有泵感了，那么这次健身功效就会非常突出，就会更好的。

第六点：注意适度休息

注意适量的休息，同样也是保障肌肉长得好、身体长得好的重要因素，我们健身后一定要进行一定的休息，用休闲时间帮助身体恢复。如果有健身却没有休息，那么还不如不健身。如果有休息却没有健身，那自然和不健身一样。

想要练出肌肉来？先注意这6点吧！否则肌肉肯定没有。

如何快速练全身肌肉

　如何快速练全身肌肉，肌肉是很多男生都希望拥有的，全身肌肉看起来就非常的霸气，新手想要让肌肉变的更大也是有着一定方法的，下面为大家分享如何快速练全身肌肉。

如何快速练全身肌肉1

　慢跑半个小时，使身体全部动起来，能量激发出来，还能减少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低体脂率，肌肉更明显，线条很快就会出来

　引体向上做3组，每组20个，可以用不同的方法，普通引体向上配合抬腿，在杆上进行转体运动，主要练手臂力量肌肉和腰腹力量

　跳绳200个，休息一下，再跳100个，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增强弹跳力

　俯卧撑50个，分两组做，然后休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就会很快成型，主要训练到肱二头肌肱三头肌，麒麟臂突显

　哑铃侧举左右各30下，上下举30下，横推30下，单手提哑铃左右交换各30下，平衡力量，拉伸筋骨，也能塑造线条

　伸展运动，活动筋骨，自由拉伸，坚持半个月见效，胖的还能减肥增肌，效果显著，希望大家能有钢铁般的全身肌肉

如何快速练全身肌肉2

　 怎样练全身肌肉呢

　 1、背部锻炼

　背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

　宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

　宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

　屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

　坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

　 2、肩部锻炼

　肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

　哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　哑铃俯身的'侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

　锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。

如何快速练全身肌肉3

　 全身肌肉练习的方法

　（一)胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

　（二)肱二头肌：位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

　（三)背阔肌：位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

　（四)上背肌群：位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。

　（五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

　（六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。

如何快速练全身肌肉4

　 如何跑步才能锻炼全身肌肉

　 1、头和肩

　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

　动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　 2、臂与手

　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　 3、躯干与髋

　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

　动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　 4、腰

　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。