现这种症状很大一部分原因在于平时的锻炼习惯有问题，上半身主要靠脊柱来提供支撑，脊柱上端接颅骨，下端达尾骨尖；从脊柱的侧面解剖图来看，脊柱大体呈S型，有4个生理性弯曲点，其中颈和腰曲突向前，胸和骶骨曲突向后，这也是脊柱最舒适的姿态。
回到刚才的话题，如果过度强化正面肌肉（即照镜子能够看到的视线范围内的肌肉），而忽略所看不到的腰背部肌肉，则会导致前侧肌肉过度紧张，拉扯使脊柱前带，打破了脊柱的S型平衡，这样自然就加大了腰椎的受力，长此以往就会出现经常性腰痛的症状。
扩展资料跑步姿势的不正确
在跑步过程中，使用的跑姿是错误的，像俗话说的挺腰，也就是肋骨外翻，会使得腹肌力量减少，导致腰部肌肉过度使用，从而产生酸胀、疼痛等不适感；还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势，都是能对腰部造成大的负荷，从而引发疼痛等不适的。
本身有腰部疾病
本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。
女生最可爱的部位除了胸部就是臀部了吧，拥有紧实，挺翘，圆润的臀部曲线会给女性朋友增加不少的个人魅力。拥有还看臀部的人穿裙子，裤子都比一般人好看。你知道怎样练习臀部吗？今天，给大家介绍一些可以美臀的动作，自己在家坚持练，你有可以拥有翘臀。
1、翘臀自己在家练出来
1悬空蹲坐才有效和前弓步减肥
臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。
这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。
2花样动作：反向弓步和花样动作：侧弓步
做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。
侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤;同时手部做恰当的动作以保持平衡。
3用你的身体搭桥然后侧抬腿也能翘臀
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎(编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中)，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。
4从狗狗那里学翘臀
20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。
5练起跑也有效果
除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧!动作要领：腹肌用力，保护下背部。手指张开，保护手腕。健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。
6锻炼你的臀部
如果你觉得臀部越大越好看，那就让臀部肌肉接受更强力的训练。把动感单车或心肺锻炼器材的阻力调高。体能训练时，增加负重、重复更多遍、减少练习中的休息间隔(当过私人教练的果壳网友cat_vivian说，这样很容易让大腿也跟着粗起来，且负重过大，易伤膝,要小心选择。)。另外，高蛋白的饮食对增大肌肉质量也很重要。
7吃得健康点儿
靠练习设法减小臃肿的臀部，仅能让屁屁变得紧实。想让它更好看，就得注意改变膳食结构，在燃烧更多卡路里时，控制摄入，这样可以使臀部肌肉上的脂肪垫变小，使臀部更紧实漂亮。
2、其他动作
动作一：屈膝抬腿
侧躺在地，一个胳膊肘着地，支撑头部（另一只手扶地，保持稳定，如图所示）。
双膝并在一起，弯曲90度，臀部堆叠腰部伸长。
抬起上面的腿然后放下，并保持膝盖弯曲，重复15-20次。
反转过来换另一条腿。
动作二：屈膝画圈
与动作一相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。
让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向先向后再向前。然后翻转过来，换腿。
动作三：对角线踢腿
开始四肢着地趴在垫子上，右手肘着地，手臂在地板上放平，左手扶在地板上。
左膝稍微悬空移动，左腿呈一定角度向后向上踢，脚弯曲；保持这个动作两秒。
然后弯曲膝盖，把腿收回，膝盖放在地面上。
在运动中通过脚跟的旋转积蓄能量，从臀部到脚跟延伸腿部线条，并挤压上臀部。并保持核心的绷紧，做10次后换腿。
动作四：坐姿提臀
开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。
膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。
然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。
做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。
提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。
练出翘臀技巧：
1、坚持贴墙站
想要拥有完美翘臀，改变站姿、走姿是首要任务，坚持每天贴墙站15-20分钟，并且保持双脚并拢，臀部夹紧，腰腹挺直状态，让头、肩、臀、脚跟一条线，长期坚持有助于从走姿、站姿的改正，给人自信之感，并且能提高臀部的紧实度。
2、坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。
3、改变走路的姿势
你可以通过改变走路的姿势来让自己看起来富有线条美。两肩后张，后腰向前顶，这不仅会突出臀部，还能让胸部看起来更丰满。
4、选择合适的裤子
裤子对突出臀部来讲极其重要，一条好的裤子能让臀部显得圆润有型。在买牛仔裤时，请考虑到下面几点：裤子要贴身。不管你的身材多么好，宽大的裤子都会掩盖住你的线条。如果想要突出臀部，那么微喇裤和小脚裤是最适合不过了。如果你不太喜欢上述款式，直筒裤也还不错。
穿高腰裤。高腰裤会卡在腰部，让你的腰看起来更细，臀部更翘。相反，穿低腰裤，让裤子正好卡在你臀部最宽的部分也可以起到同样的效果。深色的裤子会让臀部看起来更小，如果你想凸显你的臀部，那么穿浅色的裤子吧。
丰胸的技巧：
1、内衣调出好身材
好胸罩的确可使乳房的血液循环通畅，防止乳腺血流阻滞，有利于乳房发育和增强抗能力。应注意的是，胸罩的型号要与乳房大小相适应，不能太紧，要及时更换适合的型号；
制作胸罩的材料，不要太硬，要柔软、有承托力和一定的透气性能，以薄棉布为好，其他化纤如尼龙等吸湿性和透气性都较差，最好不用。胸罩的背带不能太细太窄，应有二个手指宽度，不能用细绳代替，以免损伤皮肤；
2、乳房按摩
美胸效果：乳房按摩不仅可以促进雌激素的分泌，促进乳房的发育，起到隆胸的作用。同时还可以活血理气，加强乳房部位的血液循环，使乳房组织获得更多的营养，乳房就自然丰满起来啦。
3、精心保养胸部
美胸效果：最基本的胸部护理是，首先要每周1-2次的全是去角质，然后使用胸部护理霜维持胸部的坚挺和丰盈，再使用胸部紧实露，可以有效帮你恢复胸部的弹性。
4、保证胸部营养
给胸部足够营养，吃出挺拔胸型。营养充足是让胸部长大的基本法则，因为吸收进身体的营养，要供给全身使用，多余的养分才能送达胸部。如果营养不佳，胸部自然也就长不好_！食物中能提供足量的营养结合适当的胸部锻炼，对于乳房的发育会更加有效。
为促进青春期乳房发育，可以吃一些富含维生素E以及有利激素分泌的食物，如卷心菜、花菜、葵花籽油、玉米油和菜籽油等对于天生平胸的女性，还应多吃一些热量高的食物，如蛋类、瘦肉、花生、核桃、芝麻、豆类、植物油类等。
5、良好的睡眠质量很是关键
女性难入睡，这样的不规律生活对于胸腺发育有很大的阻碍作用。足够的休息时间内能够很好的养生，而且对于丰胸提供了很好的保证。在结束晚餐之后，可以下楼去散步，这样能够很好的摆脱这一情况，这对于提供良好的睡眠有很好的保障。
扩展资料：
胸部丰满需要补充的营养：
1、维生素C：葡萄、西柚等，防止胸部变形。
2、维生素E：芹菜、核桃等，有助胸部发育。
3、维生素A：椰菜及葵花籽油等，有利激素分泌。
4、维生素B：牛肉、牛奶及猪肝等，有助激素的合成。
5、锌、铁、钙、蛋白质：必备的营养素。
6、蔬菜、水果：具有丰胸健美的功效。
7、药膳类：红枣、山药、桂圆、川芎等，都有活血、补血、补气的效用。
参考资料:人民网—女性该如何练就翘臀呢？五招让你拥有美臀
参考资料：
掌握这三点塑造完美臀部曲线
掌握这三点塑造完美臀部曲线，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，适量的运动有益健康，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享掌握这三点塑造完美臀部曲线有什么好处。
掌握这三点塑造完美臀部曲线1一、力量训练
1、全深蹲
当我们谈到训练，全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作，并没有达到全蹲的幅度，如此就无法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况，否则没理由不让自己蹲的更低。
先试着以无负重的方式进行个数次，若你可抓到动作的感觉，可以开始加上负重。当进行完训练之后，隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛，但这样的结果非常值得。
2、SplitSquats
改善臀部的形状与紧实，另外一个非常棒的动作是「SplitSquats」，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式，可以在背部放置杠铃或手持哑铃，腹部会被征召来维持身体的稳定，因此也会锻练到腹部。
在进行这个动作也是一样，找到一个适合的弓箭步距离，让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长，训练的地方会更强调在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个动作训练的目标。
3、Step-Ups
最后一个动作是「Steps-ups」，这动作会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。
你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作，因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练，并持续了解身体的反应，你会获得更好的结果的。
二、有氧训练CARDIOTRAINING)
接下来，你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实，一般来说，你想到的就是进行直线跑步，是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助于燃烧卡路里，但问题在于，跑步会让身体趋向于平坦，而不是产生曲线。
你可以考虑改为「上坡行走(Uphillwalking)」，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。
有一些训练「巴西臀部」的方法是倾向于消耗臀部区域的现有体脂肪，但这要达到臀部紧实与肌肉清晰度会更为困难，甚至会出现凹陷的外观。
若你不想进行上坡行走的话，另一个不错的有氧运动是「踏步机(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力，让下肢更为紧实及清楚，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有帮助，但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，所以不是好的训练主意。
三、营养方式(NUTRITIONALAPPROACH)
首先，你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线，你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量，达到你想要的形状。热量摄取上，在每日所需的`基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状，但不够紧实有形，你就需要专注在减掉一些体脂肪，可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。
此外，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪，但有许多饮食的方式可以选择，并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作，来选择适合自己的饮食方式。
掌握这三点塑造完美臀部曲线2臀部肥胖的原因
1、跷腿坐着，一边悠哉一边胖
此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。
对抗招数
可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
2、长时间久坐
上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数
每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。
3、裤子尺寸不合
紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
对抗招数
应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。
4、长时间站立
有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜 )，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。
对抗招数
泡澡以松弛紧绷的肌肉，在泡澡时按摩小腿，使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉，以免肌肉更结实。如需长时间站立工作，可穿着弹性 以防止小腿静脉曲张，休息时间亦可以多按摩小腿。
5、饮食高热量、重口味
大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。
对抗招数
控制好饮食，少吃高热量的食物，做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操，以减去囤积的肥肉。此外，选择较清淡的饮食方式，且多喝消水肿的茶饮，再加强下半身穴位按摩。
6、雌激素分泌紊乱坏习惯让你胖
让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服 、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。
对抗招数
按时就餐、不乱服 和积极避孕，都是防止下半身发胖的关键，尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖，其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高，长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中，雌激素含量已由过去的150微克将至30微克，甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药，完全不会让你变胖。
7、趿拉趿拉走路，小腿拼命胖
平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。
对抗招数
正确走路姿势是，脚后跟贴到地面，脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路，否则不仅会让双脚承受更多压力，连脊椎都会跟着吃不消，晚上回家还会腰酸背痛。
使用椭圆机的好处如下：
好处一：相对于较低的运行压力接头
一项研究，在美国密苏里大学测量氧的利用，乳酸形成，心脏率，并认为在一个椭圆形的确能减少对关节的压力。
好处二：能够修复肌肉弱
在另一个研究比较肌肉活动模式股四头肌和腘绳肌的在地面上行走，走在跑步机，固定自行车和椭圆机。 椭圆机生产比任何运动的其他方式显著的使股四头肌和腘绳肌的协调！ 以及研究在威拉米特大学发现，当你向后蹬在一个椭圆形的，你的股四头肌利用一飞冲天，甚至更多。
好处三：针对出了名弱肌
另一项研究中说出来达尔豪西大学的加拿大相比，椭圆训练走路 ，并刺激为臀大肌（屁股）和股外侧（外臀部肌肉）。
这些“髋关节屈伸”和“髋关节外旋”往往是弱者，在大多数健身爱好者和沙发上的土豆一样，如果你需要让他们更强大，事实证明，一个椭圆形的教练也只是门票。
好处四：能够最大化训练效果
有趣的是， 另一项研究中，在爱达荷大学 发现，在一个椭圆形的教练步幅长度的增加，更多的热量被消耗，椭圆，有一个长的步幅可以确保你真正最大限度地燃烧卡路里。
好处五：上半身和核心肌肉利用
在一个椭圆机的运动中包括手臂运动，肩部，胸部，二头肌和三头肌的锻炼，可同时纳入到下半身的心血管锻炼。 此外， 在一个椭圆机上直立的姿势将会利用更多的核心肌肉 ，可以增加平衡和姿势的训练效果了。
好处六：占用空间少
相较于跑步机，椭圆教练更容易移动，如果你家的健身房很小，或者你没有足够的空间在你的车自行车，椭圆机是一个完美的选择。
减上腹部赘肉
减上腹部赘肉最好的方法也是我们常常提到的仰卧起坐，但在做这个动作的时候，不要完全“坐”起来了，对脊柱不好，也最好不要把双手放在脑后，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部赘肉
下腹部赘肉太多，就会形成我们常说到的“小肚腩”。瘦腹动作：双腿合拢伸直，平躺在床上，缓慢的抬起双腿，与身体成90度角，再慢慢放下。这个动作做起来会很累，但可减少大腿前侧的肉肉。
减腰部两侧赘肉一
平站在地面上，打开双脚与肩同宽，打开双手使身体呈“大”字型，然后腰部侧弯用左手去触左脚踝，然后再站直，换右面。做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。左右重复动作数次。
减腰部两侧赘肉二
用摇呼啦圈的方式来减肥腰部两侧的赘肉也是超有效的。但要注意的是有氧运动要持续半个小时以上才会开始消耗脂肪，所以每次摇呼啦圈最好够半个小时，一周后能明显感觉到腰部两侧的肌肉收紧。
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