什么是肌肉营养不良？

病状和体征：

肌营养不良

症呈慢性进行性发病，多起病儿童及

青少年期

。临床特征是四肢近端肌肉缓慢出现进行性无力和萎缩，多从近端开始，呈对称性，由于萎缩肌肉的特征性分布而表现

肌病

面容，翼状肩及鸭步，常与

假性肥大

并存，

面肌萎缩

明显者呈特殊的“肌病面容”表情淡漠，口眼闭合无力，嘴唇因

口轮匝肌

的假性肥大而显行增厚而微翘(猫脸)。不能

蹙眉

、皱额、

鼓气

等。肩胛带肌受累以

冈上肌

、

冈下肌

、

菱形肌

、

前锯肌

为显著。检查时可发现垂肩，翼状肩”和“游离肩。

上肢以

三角肌

、肱二

头肌

、肱挠肌受累多见，最早症状常为上臂抬举无力，以

骨盆带

肌肉萎缩

无力为主，初起表现为行走笨拙，

易跌倒

，登楼梯及起立有困难，逐渐表现为走路时腰椎前凸，腹隆起，摇摆，称为“鸭步”。从而

仰卧位

起立时，必先翻身取

俯卧位

，用手和肘支于

床面

，然后再以双手支撑着下肢逐渐将躯干伸直而站起。这种现象称为Gower′S征。这一独特的体征能提示本病的诊断。

腓肠肌

常有肌肉的假性肥大，

臀肌

、

股四头肌

、三角肌、冈下肌或

肱三头肌

等亦可发生。此外尚有一些少见的患者，主要影响手部小肌肉或仅影响

眼肌

、咽肌。肌腱反射减弱或消失，通常无肌肉

关节疼痛

，无

感觉障碍

。

肌营养不良的分型：根据起病年龄，病变分布范围，及遗传形式等确定

进行性肌营养不良

的类型，一般分为以下几型。

(1)假性肥大型：为儿童常见的一类肌病。属

X连锁隐性遗传

，发病主要见于男孩，主要临床特点为早年起病，以骨盆带肌肉的无力为突出症状，可有鸭步和Gower′S征阳性。躯干及四肢近端肌肉萎缩，有“

翼状肩胛

”“游离肩”。腓肠肌、肱四头肌、三角肌等可有肌肉的假性肥大。本病病程进展相当迅速，多数在15岁左右即不能行走，产生肢体挛缩以及骨骼的畸形和萎缩。

良性假性肥大型

肌营养不良症

(Becker型肌病)临床表现与假性肥大型肌营养不良症相类似，但病程进展较慢，预后较好。与DMD的区别在于发病年龄较晚，病情较轻，亦有肌肉的假性肥大。

(2)肢

带型

：呈

常染色体隐性遗传

。常在20岁左右发病，两性均可罹患。肌无力及肌萎缩开始于肩胛带，常不对称。患者通常

两臂上举

无力，梳头困难，经10-20年逐渐蔓延及骨盆带肌肉，但也有骨盆带先受累者。

(3)面肩肱型：属

常染色体显性遗传

。男女均可见，多在青春期发病，为成年人中最常见的肌营养不良型。通常面部和肩胛带肌肉首先受累，患者面部表情欠佳，双侧

眼睑闭合不全

，唇肌无力，不能作皱额、鼓气及吹口哨等动作。额纹和

鼻唇沟

消失，嘴唇增厚而微翘，称“肌病面容”。肩胛带肌肉的受累表现为肩胛带松驰，肌萎缩和无力以冈上肌、冈下肌、菱形肌和前锯肌等为显著。最早症状常为上臂抬举力弱，三角肌、

肱二头肌

、肱挠肌等多先受累。检查可见垂肩，“翼状肩”和“游离肩”等征象。病情进展缓慢，有的患者数年后可静止发展。经过较长时间可逐渐累及躯干和骨盆带的肌肉，大多不引起严重的行动障碍。

(4)远端型：甚少见，属于染色体显性遗传。发病在40-60岁。肌无力和萎缩始于手和足的小肌肉，亦可逐渐向近端发展。

(5)眼肌型：本病较罕见。遗传类型尚不清楚。起病年龄不一，以30岁左右发病多见。单纯眼肌型表现为双侧眼睑下垂及轻度眼外肌无力，无明显复视。眼咽肌型以缓慢进行的眼肌麻痹，吞咽困难和构音障碍为主要表现，但也可伴有躯干和肢体肌肉受累的表现。少数病例合并中枢神经系统损害，智能低下，视网膜色素变性，性腺萎缩及心肌损害等。

进行性肌营养不良根据基因缺陷的不同，其症状也有所不同，主要表现为运动发育迟滞、步态异常、肌肉萎缩无力。

不同类型的肌营养不良，典型症状也各有不同。

1、Duchenne型肌营养不良症（DMD）：1、Duchenne型肌营养不良症属于假肥大型肌营养不良的一种。

2、3~5岁隐匿出现骨盆带肌肉无力，表现为走路慢，脚尖着地，易跌跤。由于骼腰肌和股四头肌无力而上楼及蹲位站立困难。背部伸肌无力使站立时腰椎过度前凸，臀中肌无力导致行走时骨盆向两侧上下摆动，呈典型的鸭步。

3、由于腹肌和骼腰肌无力，患儿自仰卧位起立时必须先翻身转为俯卧位，依次屈膝关节和髋关节，并用手支撑躯干成俯跪位，然后以两手及双腿共同支撑躯干，再用手按压膝部以辅助股四头肌的肌力，身体呈深鞠躬位，最后双手攀附下肢缓慢地站立，因十分用力而出现面部发红。上述动作称为Cowems征为DMD的特征性表现。

4、90%的患儿有肌肉假性肥大，触之坚韧，为首发症状之一。以腓肠肌最明显，三角肌、臀肌、股四头肌、冈下肌和肱三头肌等也可发生。

5、约30%的患儿存在不同程度的智力障碍，也可能出现呕吐、腹痛、腹泻、巨结肠等胃肠道功能异常。

6、10~12岁左右不能行走，需坐轮椅，躯干和四肢肌肉明显萎缩，由于肌肉挛缩导致关节无法伸直，脊柱侧弯。

7、后期因呼吸肌姜缩而出现呼吸变浅、咳嗽无力，因心肌损害而出现心律失常、心功能不全，患者多在20岁左右死于呼吸衰竭或心力衰竭。

2、Becker型肌营养不良症（BMD）：BMD属于假肥大型肌营养不良的另一种类型。

1、临床表现与DMD类似，首先累及骨盆带肌和下肢近端肌肉，逐渐波及肩脾带肌，有腓肠肌假性肥大。

2、BMD与DMD的主要区别在于起病年龄稍迟（5~15岁起病）、进展速度缓慢、病情较轻、12岁以后尚能行走、心脏很少受累（一旦受累则较严重）、智力正常、存活期接近正常生命年限。

3、面肩肱型肌营养不良症（FSHD）：1、面部和肩肿带肌肉最先受累，患者面部表情少，眼睑闭合无力或露出巩膜，吹口哨、鼓腮困难，逐渐延至肩脾带<翼状肩脾很明显）、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和胸大肌上半部。肩肿带和上臂肌肉萎缩十分明显，常不对称。因口轮匝肌假性肥大嘴唇增厚而微翘，称为"肌病面容"。可见三角肌假性肥大。

2、病情缓慢进展，逐渐累及躯干和骨盆带肌肉，可有腓肠肌假性肥大，视网膜病变和听力障碍（神经性耳聋）。大约20%需坐轮椅，生命年限接近正常。

4、肢带型肌营养不良症：1、10~20岁起病，首发症状多为骨盆带肌肉萎缩、腰椎前凸、鸭步，下肢近端无力出现上楼困难，可有腓肠肌假性肥大。逐渐发生肩肿带肌肉萎缩，抬臂、梳头困难，翼状肩脾。面肌一般不受累。

2、病情缓慢发展，平均起病后20年左右丧失劳动能力。

5、眼咽型肌营养不良症：1、40岁左右起病，首发症状为对称性上睑下垂和眼球运动障碍。

2、逐步出现轻度面肌、眼肌无力和萎缩、吞咽困难、发音不清，近端肢体无力。

6、Emery-Dreifuss型肌营养不良症（EDMD）：1、5~15岁缓慢起病。临床特征为疾病早期出现肘部屈曲挛缩和跟腱缩短、颈部前屈受限、脊柱强直而弯腰转身困难。

2、心脏传导功能障碍，表现为心动过缓、晕厥、心房纤颤等，心脏扩大，心肌损害明显。

7、其他类型：1、眼肌型又称Kico-Nevin型，较为罕见。20~30岁缓慢起病，最初表现为双侧眼睑下垂伴头后仰和额肌收缩，其后累及眼外肌，可有复视。

2、远端型肌营养不良较少见，10~50岁起病，肌无力和萎缩始于四肢远端、腕踝关节周围和手足的小肌肉，如大、小鱼际肌萎缩。伸肌受累明显，亦可向近端发展。无感觉障碍和自主神经损害。

3、先天性肌营养不良症表现为在出生时或婴儿期起病，表现为全身严重肌无力、肌张力低和骨关节挛缩。面肌可轻度受累，咽喉肌力弱，哭声小，吸吮力弱。

从肌肉功能学瑜伽：站立体式

站立体式：扭转三角式；扭转伸展侧角式；战士三式；扭转半月式

  站 立体式锻炼力量和柔韧性，每一个体式都有各自的优点，锻炼不同的肌肉群。

扭转三角式： 扭转三角式难度较大,既需要胭绳肌和脊柱的柔韧性,也需要腿部和臀部的稳定性和力量。

1 站在瑜伽垫中间,从山式开始。双手放在髋部,双脚分开3个脚长的距离。

2 右脚外转45度,使之对准瑜伽垫右上角,左脚向左迈出一二十厘米,保持双脚脚跟对齐。

3 吸气,双手举过头顶，做向上致敬式。呼气，左手放到髋部左侧。

4 吸气，尽可能地伸展右臂,试图够到你身体右侧最远的地方。背部保持平展,上半身向左扭转。

5 右手放在左脚外侧地面上，左臂向上伸展指向天花板，打开锁骨。

6 呼气,右侧躯干向左扭转,目光注视左手大拇指。

7 保持1-5次呼吸,保持骨盆垂直于地面。每一次呼吸都尽力再扭转一些。另一侧重复以上动作。

正确姿势 ：伸直手臂和腿。吸气延展脊柱,呼气时扭转身体。如果胭绳肌紧张,那么左脚就往外多迈一点,靠近瑜伽垫的边缘。左脚不要抬起来,以免动作不稳。

避免脊柱弯曲 。

步骤一： 将身体靠向前腿大腿,以收缩髋屈肌。这个动作与之前体式相比,激活腰肌的方式不同,因为在该动作中骨盆旋转的程度更大。观想前腿臀小肌的启动,当股骨和骨盆在这个角度时,臀小肌能完善髋屈动作。

步骤二： 激活股四头肌,以伸直膝关节。将前脚压入地面,将整个身体的重量均匀分散到足底。一般来说,在这个体式中,重量会转移到足部外缘。为修正这种情况,要激活腓骨肌,在踝关节处创造一种外翻的力,将重量转移回跖球。尝试将前脚向下侧手臂的方向拖,以收缩髋关节的外展肌。收缩阔筋膜张肌和臀中肌,注意在闭链运动中肌肉的收缩如何带动骨盆,使骨盆与大腿处于正位。

步骤三： 收缩腹外斜肌的下侧和腹内斜肌的上侧,以扭转躯干。激活竖脊肌上侧,使后背微微拱起。手臂压入地面,肩胛骨外展,激活前锯肌。这一步的窍门是观想用手推墙的动作。收缩肱三头肌,伸展肘关节,将这些动作贯穿整只手臂。注意这些肌肉如何合作,帮助身体进入更深的体式。

步骤四：将下侧手掌的掌心压在踝关节外侧,前臂旋前。这会启动旋前圆肌和旋前方肌。使用肱三头肌伸展肘关节。收缩三角肌后束,进一步伸展手臂,掌心压向踝关节。这会使身体从肩胛带核心扭转。收缩上方的菱形肌,将上方肩胛骨拉向身体中线,使所有动作连接起来。

 步骤五： 收缩股四头肌,以伸直后腿膝关节,并将足跟压入地面。用脚掌其余部分保持平衡。激活胫骨前肌和胫骨后肌,使足部内转,踝关节背屈(将足部上方拉向胫骨)。启动臀大肌和臀中肌,以伸展、外旋髋关节,对抗足部内旋。这在后腿创造出两股螺旋式的力,将地面与骨盆相连。注意,臀大肌的启动使骨盆旋转方向与肩膀相反。肩膀与骨盆向两个方向转,进而扭转了脊柱。

 扭转伸展侧角式: 这个动作的完整版本难度很大,刚开始,如果你觉得扭转伸展侧角式太难的话,可以先做降低难度的版本。

1 从山式开始,双手放在髋部,呼气,双脚分开3-4个脚长的距离。

2 左脚向内旋转45度,右脚向右迈出一二十厘米,保持双

脚脚跟对齐。

3 双手在胸前做祈祷手印。右膝弯曲,右侧大腿和地面保持平行,左腿伸直。

4 躯干向右扭转,左肘放在右侧大腿外。臀部和地面垂直,右侧臀部向后弯曲。

5 眼睛向上看,可以试试看房间的右后上角。保持1—-5次呼吸,吸气时伸长脊柱,呼气时加深扭转。另一侧重复以上动作。

降低难度 :后腿不伸直,而是弯曲,膝部和小腿着地,这样容易保持平衡

步骤一： 躯干紧靠大腿,以收缩髋屈肌,包括腰肌及其协同肌。将手肘背面与大腿外侧互推,激活缝匠肌。注意,当前腿股骨屈曲时,骨盆会微微前倾。

步骤二： 用肘关节推膝关节,以转动身体。该动作可分解为以下几步,感受一下每个动作如何加深躯干扭转。

A将上手掌向下压向下手掌,以激活上侧的胸大肌。

B将小臂背部压向大腿,以激活下侧的三角肌后束。

C下方手臂固定在大腿上,将上侧的肩胛骨拉向脊柱。菱形肌会以脊柱为轴心,加深躯干扭转。

D尝试将上侧手掌往外擦动,远离身体,以收缩肱三头肌。

下侧手掌往里擦动,以收缩肱二头肌。因为两手掌压在一起,所以它们不会移动,但是激活这些肌肉有助于扭转。

步骤三： 启动下侧腹斜肌,使躯干向前腿扭转。同时,轻轻拱起背部,使躯干从身体核心扭转。下侧前锯肌帮助扭转躯干,上侧菱形肌将肩胛骨拉向脊柱,以协同扭转躯干。这些动作相结合使胸部以脊柱为轴转动。

步骤四： 在该体式中,前腿膝关节有向内移动的趋势。将大腿外侧压向手臂背部,激活阔筋膜张肌,以对抗这种趋势。尝试伸直前腿膝关节,同时后脚试着往后推。结合前后腿两个相反的动作,创造一种稳定性。

步骤五： 激活后腿胭绳肌,以伸直膝关节。收缩后腿臀部肌肉,以拉伸并外旋股骨。观想臀小肌将髋关节的股骨头稳定在髋臼窝中。

扭转半月式 ：这个体式是半月式的变化形式。扭转半月式既是平衡体式也是扭转体式。这个动作十分考验核心力量。

1 从扭转三角式开始,双腿分开,双脚距离1米。左手放在右脚外侧的地面上右臂伸直。

2 右手放在右臀上,保持扭转,注视地面,右膝轻微弯曲,左脚向右侧迈出30厘米。提升左腿至臀部高度,右腿伸直。

3 臀部和地面垂直,左侧肋骨向右扭转。保持了平衡后,右臂伸展指向天花板。向外扭转右臂,指尖伸直。

4 保持1-5次呼吸。保持臀部垂直，右腿向后弯折,左腿放到地面上。另一侧重复以上动作。

步骤一： 收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群、使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲,不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌,以伸直站立腿。股四头肌一收缩,会自动激活股直肌,该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节,会协同腰肌,使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节,使腰椎往下直到小腿产生连接。

步骤二： 收缩髋伸运动的原动肌臀大肌,以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中,我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点,我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌,以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋,并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。当你对此进行尝试时,不要使腿部外展到一侧,而是要收缩大收肌,以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌伸展髋关节。启动股四头肌,伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力,可以使脚掌外翻,并向后打开。

步骤三： 股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合,作用如同液压起重机,伸直膝关节,抬高骨盆。当我们以单腿站立时,臀中肌会自动收缩,使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆,协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位,这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌,激活足弓,以将跖球压入地面。

步骤四： 收缩三角肌中束以外展手臂,收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂,将手掌压向地面。激活冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转,使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌,从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧,将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

战士三式： 战士三式有很多不同的变种,从山式开始往前迈步达到平衡,这里我们介绍的是从战士一式到高冲刺式的版本

1 从山式开始,右脚向前迈出30厘米。

2 手臂高举过头,互相平行。左脚抬起,身体的重量放在右脚上。

3 左腿伸直,左边大腿和左侧胆绳肌发力,为抬腿积蓄能量。臀部和瑜伽垫前部垂直,右臀往前,左臀向后。手臂在头的两侧伸展,躯干向右侧大腿靠近。

4 重量始终放在右腿,左腿不断抬高,左脚脚尖勾起,直到双臂与左腿和地面平行。

5 保持1—5次呼吸,保持臀部与右腿垂直。尾骨向左脚脚后跟方向向后伸展,右腿向后绷紧。另一侧重复以上动作。

步骤一： 启动腰肌和耻骨肌,使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节,可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌,伸直膝关节,以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动,外旋大腿骨,以收缩缝匠肌。

步骤二： 注意该体式中,背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用,伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同,伸展抬起腿的髋关节,并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线,启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋,这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌,内旋髋关节,以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗面虚拟的墙,以创造一种外展的力,进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置,膝盖骨朝下。拱起背部,启动竖脊肌和腰方肌,抬起躯干。

步骤三： 战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节,抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧,那就将跖球压入地面,使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌,以及阔筋膜张肌和臀中肌。

步骤四： 注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作,以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部,远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起,以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作,利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指,将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌,使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合,会形成一股双重螺旋的力,通过肘关节,贯穿整个手臂。

以上就是今天的瑜伽入门分享，带你从肌肉功能角度学瑜伽。喜欢可以 转发加关注 。这是瑜伽入门第四章，欢迎 收藏 。

因为缺少每天系统的锻炼，所以左右手肌肉力量不完全一样也是常见的，只要认真系统有计划话的锻炼一段时间，力量至少可以提供百分之50以上的。

下面给你每个部位的动作参考吧：

每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

是练三天休息一天的循环重复

胸部是人们最喜欢训练的一个部位，而饱满的上胸对胸部维度整体构建来说意义是非常大的。然而却上胸是所有健身爱好者的一个短板。那么作为对上胸刺激最大的一个动作，首推上斜卧推。

首先我们需要知道上斜卧推训练的是什么？主要的发力肌群有哪些？怎样做才能更多的刺激上胸等问题。将这些问题做好了，剩下的就需要时间的堆积了。

上斜卧推训练的目的就是刺激我们胸大肌的上部，也就是我们的上胸。而胸大肌的解剖位置是起于锁骨内侧的2/3段、位于胸骨前面和第1~6肋软骨前面，终止于肱骨大结节嵴。胸肌的主要作用是使肩关节内收，旋内和前屈。上胸就是我们胸大肌的锁骨部。

上斜卧推主要的发力肌群就是上胸，其次是我们三角肌的前束和肱三头肌。正确的姿势能够让我们的胸大肌更多的发力，一旦动作改变刺激上胸刺激会降低，让三角肌前束发力。

上斜角度的选择，在我们进行上斜卧推是，部分的健身房的上斜卧推凳角度是可以选择，一般上斜卧推凳的调整角度有30°和45°两个角度的选择。起始就是应该做好最适合自己的一个训练角度。

在做上斜卧推时建议和基友一起训练，这样的目的在于能够有人帮你出杠，当我们在做上斜卧推的准备动作的时候，我们的上背部是需要贴住卧推凳的，然后沉肩将胸部打开，后背锁死。这时也需要让我们的腰部尽量贴合于卧推凳。

在上斜卧推中很多人为了追求大重量，喜欢将下背部拱起，类似与力量举的平板卧推的起桥技术，这样做让身体的角度降低，杠铃运动轨迹缩短，做的上斜往往变成平板卧推的变式。在上胸的训练中，我们并不需要“起桥”的技术。仅仅需要对于上胸的刺激。

在上斜的握法和平板卧推的握法一样，处于安全的考虑，我们尽量选择全握。来保证肥杠铃的掌控，同时需要保持手腕的中立位。

如果在做上斜卧推没有训练的感觉，我们需要将重量降低，一般是平时训练重量的30%左右。或者直接选用空杆。慢慢建立我们胸大肌在锁骨位置的训练感受。在上斜卧推中如果两侧肌肉发力不对称，最根本的原因就是寻来那重量过重，也是需要降低训练重量。

上斜卧推是平板卧推的一个变式，难点在于很多人上胸过于薄弱，总是寻找不到胸部收缩的感觉。在这给各位的建议就是用小重量慢慢寻找胸大肌在锁骨位置发力的感受，不要仅仅将目光放在训练重量上，更多的在于训练的质量。

当然不一样，俄式挺身是这里面最难的，一百万人中才有一个能完成标准的并腿俄挺。主要锻炼三角肌手腕前臂肌群，背部肌群腰腹部和腿臀部。人体旗帜基本上也是需要全身力量的，但和俄式挺身不是一个级别。

　　俯卧撑主要是胸部和肱三头肌，引体向上主要是前臂，肱二头和背部肌群。引体向上和俄式挺身以及人体旗帜还有前水平，单双力臂差别很大，尤其是和俄式挺身比起来简直就是小儿科。当然单手引体向上还是很难的。