拉力器,是一种常见的健身器械,它有哪些应用范围?

拉力器,是一种常见的健身器械,它有哪些应用范围?,第1张

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械,它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展,百姓的生活越来越好,我们这一代人是幸运的,因为不用像我们父辈那样那么辛苦,我们现在有了许多空闲的时间来强身健体,但是有时去健身房太费时间了,就可以买点小器械自己在家练。像拉力器,还有哑铃,腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期,拉力器属于运动员的标配,因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量,湖人队主力战将詹姆斯我们都知道,他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量,但是要注意好重量,才可以有效的刺激自己的胸部肌肉,一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准,先快后慢,感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量,训练的时候需要将拉力器举过头顶,双手向下拉,手臂幅度要小点,感受手臂上面的发力,一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量,来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身,如果不好好热身的话,稍不注意就会伤害到身体,这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径,只要自己能够更多的去开发,就一定可以锻炼出健康完美的身体,很多人都非常羡慕健美选手的身材,八块腹肌,健壮的胸肌,唯独自己大腹便便,只要自己不懒惰,坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

1.举起哑铃

收紧肩胛骨,手肘放在身体两侧,收紧腹部,放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置,轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。

2.蜘蛛俯卧撑

做好俯卧撑的准备,尽量向前伸展右臂,左膝向胸部弯曲,身体向下,完成一个俯卧撑,然后回到原来的位置,换一侧,用左手和右膝,再做一秒钟。

3.三头肌收缩

单腿弯曲站立,另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。

扩展资料:

注意事项:

1. 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食

对于有不同健身目标的初学者来说,饮食也很重要。例如,锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人,运动一小时内最好不要补充食物。

2.先做热身运动,然后再上跑步机

对于许多初次锻炼的人来说,在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前,应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度,使它们更柔软,不容易拉伤。

3.40分钟是最好的锻炼时间

很多人在去健身房的时候会待上几个小时,即使他们要检查所有的设备,他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳,导致肌肉酸痛,如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说,40分钟足够了。你可以花15-20分钟慢跑,10分钟力量训练和一些柔韧性训练。

引体向上拉力绳的绑法是将弹力带系在单杠上的任意合适位置,然后双脚或者屈膝用小腿压住,让弹力带提供的弹力通过双脚或者小腿传导即可。

一般绑法是将弹力带的一头系在引体向上的横杆上,另一头用脚压住或者屈膝用小腿压住。引体向上的弹力带是由天然塑胶制成的带子,它小巧方便,易于携带,具有弹性,可以提供弹力,减轻引体向上对于训练者的手臂和背部力量要求,降低引体向上强度,帮助其完成动作。

力量训练中所使用的弹力带,有许多叫法,比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。其材质一般为天然乳胶,根据带宽粗细不同,可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。

在健身锻炼中,阻力带具有多功能性,并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练,都可以采用弹力带进行动作设计和训练。那么,引体向上练习中,如何购买和使用弹力带呢?实际上,锻炼者只需要考虑一个问题就行了。

即如何贯彻好“循序渐进原则”,可以落实到两个具体问题上。

科技的发展带动着生活水平的提高,我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱,有了很多空闲的时间,比如周末休息等,这时候人们就会关注起自己的身体健康,于是开始健身,拉力器就是常见的健身器材,很多人会问拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械,它的使用技巧有哪些?其实在于训练的部位的针对方式不同,大概可以训练胸部以及二头肌,我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见,可以很好地训练自己的力量,比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等,还有就是用于扩展胸部力量,但是一定要注意好配合刺激,比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用,进而达到事半功倍的效果,但是这里建议采用上斜的方式进行训练,这样可以给拉力器很好的缓冲,同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂,使得自己的手臂得到最大的力量支持,这个主要就是针对于训练二头肌的人们,还有一定要控制好力量,用铁栓来进行加重或者是减轻重量,这个是很好的办法,而同时一定要控制好这个力度,很多不会的朋友一开始直接就用,结果很容易导致自己肌肉拉伤,到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧,大家也可以去健身房问问职业的健身教练,还有就是一定要提前热身好,很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官,就开始直接训练,尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练,很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

      想要锻炼背部肌肉的人,可以使用脚踏张紧器来锻炼背部。 踏板张紧器是锻炼背部的好方法。 如果长期坚持健身是可以减肥的。 让我们来看看踏板张紧器是如何锻炼背部肌肉的。

一、踏板拉拔器如何锻炼肌肉

     1、弹簧张紧器锻炼对锻炼背阔肌有很大的作用

        拉伸弹簧张紧器时,需要背阔肌的收缩力。 锻炼背阔肌的主要方法是将张紧器绕在一根柱子上,如衣架的铁柱,或将两个弹簧张紧器固定在一个地方,双手握住一端,双脚平行站立, 弹簧张紧器。

     2、将张紧装置套在柱子周围,如户外晾衣架的铁柱

        用双手拉一端,双脚平行站立,向身体方向反复拉紧张紧装置。 做以上几组练习时,拉伸前要注意关节的运动,可以做关节圈运动3分钟到5分钟。 

二、如何用踏板拉马训练背部肌肉

      1 背阔肌

          动作要领:脚下踩8字绳,双脚站立与臀部同宽,身体弯曲与地面成约45°角,双手握住两侧把手,放 将上臂放在身体两侧,吸气,呼气 呼吸时将绳索拉向两侧。 吸气恢复。 您也可以使用长绳进行此练习,并根据您的力量选择阻力。

     2、上背部肌肉、背阔肌

       动作要领:准备同上,展开上臂,做划船练习。 与俯身划船略有不同,上臂外展更多地作用于上背部肌肉。

     3背部肌肉

        动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,坐在地上,微微前倾,微微抱胸,双手握住把手,双臂向前伸直,吸气,呼气时收缩肩胛骨,同时拉动双臂 同时双臂向后,双臂放在身体两侧,呈挺胸姿势。 吸气恢复。 这个动作可以通过两种方式进行,肩膀向外张开,身体两侧收紧,加强不同的肌肉群。

三、背部练习要领

      1、反手引体向上是指掌心朝身体,正手引体向上是指掌心朝外。

      2 在垂直拉动中,背阔肌参与度更高; 在水平拉动中,菱形肌和斜方肌中部的参与度更高。 一般来说,躯干越接近垂直,背阔肌参与的越多; 躯干越接近水平,菱形肌和中背部肌肉就越多。 这些知识对于发展全面和平衡的背部很重要。

      3最低点拉伸,中点(顶点)挤压,想着用肘部拉重。  95% 的举重者在背部训练期间活动范围不足。 就像有些人用半蹲代替深蹲,他们想用大重量展示自己,而不在乎获得正确的动作。

     4 做背部肌肉锻炼时,一定要挺胸,不要放松身体。 如果你关心你的腰部健康,这在所有动作中都是非常重要的,如果你想锻炼你的背部,就必须严格遵守。 当你做这个动作时,保持你的胸部抬高并保持你的胸部向上。 这使脊柱保持自然曲线。 负重下背部弯曲是下背部受伤的第一大原因,所以在做运动时要让脊柱保持自然弯曲。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效:

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效:

塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效:

改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质

加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效:

上体前侧胸部形体塑造,

强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效:

塑造腹部形体,减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效:

塑造腿部形体,打造腿部曲线,

增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程

弹簧拉力器俗名扩胸器,主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

一般情况可以考虑每天四组,每组十五个即可,这个可以先根据自身承受能力来进行,适当锻炼即可,要坚持锻炼才会有效果的。

利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下:

1、正位拉:将双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往两边拉伸,注意身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如无法做到,宁可减弹簧,保证动作到位。

2、上位拉:动作与正位拉动作一样,只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方,有往两边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉:主要锻炼胸及雕中缝线条,将弹簧放在脐前往两边拉,弹簧要减到最少(注意不能低于二根)。

4、交错拉:右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。

胸肌的锻炼因人而异,一般2个月左右就有肌肉了。

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