打篮球怎么练习脚踝肌肉

打篮球需要锻炼脚踝肌肉，方法：

1改善踝关节的灵活性

一只脚着地，另一只脚微伸，吸气的时候微伸的那只脚脚面往上抬，呼气的时候脚面尽量往下压，两脚各做50~100次。

2锻炼踝关节的柔韧性

旋转脚踝，顺时针、逆时针各10次。白领们在办公室可以做一些踮脚尖的动作，做法是：前脚掌着地，脚跟慢慢起来再放下。20次一组，每天做10~20组。

3加强踝关节周围肌肉力量

每天踮着脚尖从一楼到五楼上下两趟，或者在四百米跑道上走两圈。

从基本功开始:篮球技术动作的训练方法，包括篮球的脚步移动技术、篮球传接球技术、运球技术、投篮技术、抢篮板球技术等。联系基本的技术，是打好篮球的基础，不但能提高篮球技术水平，还可以节省体力消耗及减少受伤。

篮球基本动作的技术及练习方法：

篮球脚步动作技术

篮球训练和比赛的脚步动作技术，包括基本站位姿势，起动，跑，跳，急停，转身，滑步，攻击步等动作技术规范。

篮球基本站位姿势

队员在球场上要经常保持既稳定又机动的站位姿势。两脚前后（或左右）开立，与肩同宽，两膝弯曲，重心落在两腿之间。上体微向前倾，两臂屈肘于体侧。目视球场上的情况。

起动

篮球场上，起动是从静止状态变为运动状态，获得移动初速度的一种方法。起动的姿势，以后脚向前或另一次脚方向，前脚掌短促而有力地蹬地，同时上体迅速向前倾或侧转，手臂协调摆动，迅速向跑得方向迈出。起动的前两三步要短促地连续蹬地。

跑

跑时队员在球场上的位置变化，提高速度的方法。有变向跑、侧身跑和变速跑三种。

变向跑时队员在跑动时突然改变方向的一种方法。如向左变向跑，用右脚蹬地后，右脚随着向左侧前方跨出，继续加速前进。侧身跑是队员在跑动中为了接球或抢位的一种方法，队员向前跑时，脚尖向前进方向，头部和上体扭转向球的方向，观察场上的变化。变速跑是队员在跑动中利用速度变换争取主动，加速时，上体前倾，用前脚掌短促有力地向后蹬地；减速时，上体直立，前脚掌抵地，缓解冲力，降低速度。

跳

跳是队员在场上争取高度和远度的一种技术动作。有单脚起跳和双脚起跳。起跳时上肢迅速向上摆，下肢用力蹬地；落地时，前脚掌先落地，屈膝缓冲。

急停

急停是队员在场上突然制动的一种方法。常用的急停方法有跨步急停和跳步急停。

转身

转身是利用跨步和身体的转动来改变站立位置和方向的一种动作方法。

转身分前转身和后转身。转身前，两膝微屈，上体稍向前倾，重心在两腿之间。转身时，重心转向中枢脚，移动脚的前掌蹬地跨步，同时中枢脚以前掌为轴蹬地，上体随移动脚转动，向前或向后改变身体的方向。

滑步

滑步是队员防守时的主要移动方法，分侧滑步、前滑步和后滑步三种。

向左侧滑步，后脚前掌内侧蹬地，左脚向左跨出落地，同时后脚紧随左脚滑动。移动时，两臂张开，保持屈膝低重心 移动中，身体上向平稳，不要起伏。其它方向的技术要点类似，只是方向相同。

攻击步

攻击步是防守队员突然向前跨出的一种动作。

作攻击步时，后脚蹬地，前脚迅速向前跨出，前脚落地，后脚的前脚掌蹬地跟进，后脚屈膝，重心偏后，脚同侧手伸出作动作。

脚步动作的练习方法

篮球脚步动作练习，主要针对跑、跨步、跨步急停、跳步急停、滑步、攻击步、后撤步的练习。

1在场内按规定位置沿直线变速跑。

2全场或半场一对一徒手练习利用速度摆脱。

3全场或半场一对一运球练习利用速度摆脱。

4慢跑或中速跑做跨步、跳步急停。

5运球中急起、急停突破对手。

6跳步急停接球突破。

7半场一对一攻守用跨步急停接球跳投或传球。

8半场一对一攻守，内线队员背对球篮跳步急停转身进攻。

9原地基本防守姿势站立，看手势或其他信号做侧滑步、前滑步和后滑步。

10结合其他脚步动作一对一徒手攻守练习。

11同练习2做持球一对一攻守练习。

12队员由平补防守姿势站立，看手势或听哨做攻击步。

13半场一对一攻守，进攻队员摆脱接球，防守队员用攻击步逼近。

14原地斜侧步站立，看手势或其他信号做后撤步。

15连续做后撤步-攻击步-后撤步的练习。

16原地持球做一对一攻守，进攻队员持球瞄篮，防守队员斜侧步站立，进攻队员变换从防守队员前脚外侧突破，防守队员后撤步封堵或滑步保持有利的防守位置。

篮球传接球技术

篮球传接球技术，主要包括双手胸前传球，单手肩上传球，单手侧传球，行进间传球和接球的技术。传接球技术是篮球的基本技术，篮球是一项团队项目，练习传接球技术是非常重要的。

单手肩上传球

单手肩上传球是篮球重常用的中远距离传球方法。单手肩上传球，用力大，球飞行速度快，利于抢到篮板球后迅速组织快攻。

动作要领：单手持球的后下方，利用蹬地扭腰、转肩动作，向前甩臂、扣碗将球传出。

双手胸前传球

双手胸前传球是最基本最常用的篮球传球技术。一般在中、近距离运动双手胸前传球。双手胸前传球是传球技术的基础，具有准确性高、容易控制、便于变化的特点。

双手胸前传球动作方法：持球时，两手五指自然分开，拇指形成八字形，用指根以上部位握球的侧后方，手心空出，两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸前。肩、臂、腕部肌肉放松，两眼注视传球目标，身体保持基本站位姿势。传球时，后腿蹬地，身体重心向前移动，同时两臂前伸，手腕由下向上翻转，同时拇指用力向下压，食指、中指用力弹拨，将球传出。出球后手心和拇指向下，其余手指向前。

单手转体传球

单手转体传球在篮球比赛中是一种隐蔽的短距离传球方法。外围队员传球给内线时，常用这种技术，单手转体传球与跨步、突破等假动作结合使用效果较好。

技术要点：当持球手引球到体侧时，前臂摆动快，幅度小，腕、指急促用力抖动将球传出。

行进间传球

行进间传球是两名队员的配合动作，可以用单手或双手传球。比赛中为加快进攻节奏，缩短传球时间，进场运用行进间传球。

接球技术

篮球的接球技术是传接球的重要部分。分双手接球和单手接球。

双手接球：双手接胸以上高度来球时，用灵活的脚步调整好位置，手臂自然放松地向前伸出迎球，肘关节微屈，身体稍向前，当手指触及球时，把球接稳；如果来球较低，要及时上步，以屈膝来调整位置。

单手接球：单手接球范围大，能接不通方向和位置的来球，有利于快速进攻，但是没有双手接球牢靠。在原地右手接球时，两眼注视来球，右手伸向来球方向，五指自然张开，掌心正对来球，腕、指放松。当手指触球时，顺球的来势迅速收臂，置球于身体前方或体侧，左手迅速扶球，保持身体平衡。

篮球运球技术

篮球运球时，要注意身体姿势、手臂动作、球的落点及手脚的协调配合。

篮球运球技术的四个环节

身体姿势：两脚前后开立，侧身上体稍向前倾，两膝微屈，抬头平视，非运球手臂屈肘平抬、肩向前，用以保护球。

手臂动作：手臂动作包括触球手的部位，运球的动作、按拍球的部位和力量的运用。运球时，五指分开，扩大控制面积，用手指和指根部控制球，手心空出。

球的落点：运球时，球的速度、方向和攻守情况不同，球的落点也不同。在无人防守或消极防守情况下的直线高运球，球的落点在运球手同侧脚外侧20cm处，速度越快落点越靠前，离自己越远。在积极防守的情况下，运球的落点应在近体侧或侧后方，以便保护球，变向运球落点基本上位于异体侧或侧前方，夸下运球的落点位于跨下两脚中间的地面上。

手脚协调配合：运球时既要求人移动速度和球运行速度协调一致，也需要保持合理的动作节奏。

篮球运球练习

练习运球可通过原地运球、分组练习、全场一对一练习等方式进行。

篮球投篮技术

篮球比赛的目的是投篮得分，所以投篮技术是篮球的一项基本技术。包括原地单手肩上投篮，双手胸前投篮、行进间单手低手投篮、跳投等技术动作。

[基本投篮方法]

原地单手肩上投篮

原地单手肩上投篮时投篮技术的基础，具有出手点高、便于结合和转换其他攻击动作、在不同距离和位置均可投篮的优点。

原地单手肩上投篮技术动作方法：翻腕持球于肩上，目视球篮，大臂与肩关节平行，大小臂成90度，肘关节内收。投篮时，蹬腿发力，身体随之向上方伸展，抬肘时向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球，使球柔和地从食指、中指指端透出。投球离手后，手臂要自然随球送出，脚跟提起。

双手胸前投篮

双手胸前投篮是双手投篮中最基本的动作方法，适用于力量较小的队员及中远距离投篮。

动作要点：两肘自然下垂，用力均匀，手腕外翻手指拨球，蹬地伸踝、膝、髋。

行进间单手低手投篮

行进间单手低手投篮是利用速度和空中伸展动作超过对方，适用于突破上篮。

动作要点：第二步用力蹬地向前方起跳，投篮出手前保持单手托球利于稳定性，用指腕上挑力量向前旋转投出。

　爱打篮球的小伙伴们都知道，身体好是革命的本钱呐。身体素质真的很重要，那么作为篮球人如何锻炼自己的身体呢下面就由我为大家介绍一下打篮球如何练身体，希望能帮到您。

　打篮球练身体的方法一

　多吃点饭菜这是必须的。营养跟不上，那怎么行呢。不过不必担心吃不下，每个爱运动的人都会消耗很大的体力，多运动，自然就会有好胃口。

　积极去拼抢。不要觉得你在外边跳了跳，负重练习了一下，你就自然而然的身强力壮可以想怎么样就怎么样了，因为篮球需要的不仅仅是蛮力，需要巧力。你的身体是篮球人的身体，你的弹跳是为了那个球，跳得高，但是没有有针对的跳，你也是白跳。我好友一米八五，他摸得也比我高，但是争篮板，我们平手，这就是因为我的弹跳是在实战中积极拼抢练出来的，而他不是。

　速度练习是很重要的一块。有这样几种速度是需要注意的，一个是你的奔跑速度，我的方法是负重练习，脚绑沙袋就可以;一个是你的下手速度，这个大多是天生的，不过这个其实是和你的肩部肌肉相关的，拉双杠是个不错的选择;另一个是你的脚步灵活性，这个和你的身体协调性相关，这个需要您保持良好体型才行，注意饮食结构和一些部位肌肉的增长，要合理。

　腹部锻炼也很关键。乔帮主如此超长的腾空能力就是靠的腹肌，仰卧起坐是我的选择，每天两百个，坚持下来，没问题的。当然我还有一些同学玩单杠，那腹肌，杠杠的。

　打篮球练身体的方法二

　注意玩的时间。

　一般来说，打篮球的合理时间是1小时左右，时间不宜太长，否则身体有些疲劳了，特别是一些强度很大的比赛。

　不要拿鸡蛋碰石头。

　打篮球时，经常有对抗，注意不要拿鸡蛋碰石头，就是你很瘦弱，不要和强壮的人硬抗，很吃亏的。

　谨防受伤。

　打篮球时很容易崴脚。所以抢篮板时要注意脚下，跳起来后，落地前要用眼睛余光看看周围有没有人伸出脚来，要注意躲避开，以免踩到别人脚上，很危险的。

　看好天气变化。

　打篮球时，应该看好天气变化，有大风的天气或者雾霾很重的天不要打篮球，否则对身体不好。

　多弹跳，不要只是随便走动。

　打篮球时，弹跳很锻炼身体的，不要只是来回走动。

　持之以恒。

　什么运动都要持之以恒。这样才能起到很好的锻炼身体的作用，大家要坚持天天打篮球才行。

　打篮球练身体的方法三

　1、锻炼协调性的方法

　11、不习惯动作之各种身体练习

　12、反向完成动作

　13、改变已习惯动作速度与节奏

　14、以游戏方式完成复杂动作

　15、要求创造性改变完成动作方式

　16、采不习惯组合动作,使已掌握动作更加复杂化练习

　17、改变动作空间范围

　18、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习

　19、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习

　2、练身体协调性的项目动作

　21、纵跳:双脚并拢手弯向上跳

　22、前后跳:方法要领同上,但向前与后跳

　23、侧跳:方法要领同上,但向左与右跳

　24、方形跳:方法要领同上,但向方形位置跳

　25、转向跳:方法要领同上,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳

　26、跳跃转向:方法要领同上,但是以单脚跳

　27、侧向交叉步:有左交叉与右交叉两种

　28、手脚反向动作:单脚立双手与提起脚作方向相反

　29、站蹲撑立:先站立后蹲,然后双手撑地双脚向后蹬直,双脚再收回原地,最后站起