女生要想练出肌肉要多长时间？？~~

　　2--3个月，

　　建议你每天做俯卧撑和仰卧起坐。方法很重要。　　俯卧撑对于你这种情况效果非常好，但是一定要坚持。

　　1、每天抽出半个小时或一个小时，先做俯卧撑40个（如果你可以做更多，就之做40；如果你做不了这么多，你就能做多少做多少），休息2分钟，再做40个（或者能做多少做多少），再休息2分钟。。。。一共做5--7组。记住做完后一个小时后吃饭，吃饭加上1-2个鸡蛋（鸡蛋不要吃多），平常饿了喝点牛奶。效果特别好。。。我以前带的几个人都试验成功过。-------俯卧撑本来是锻炼胸肌的，但是也可以锻炼肩膀，后背，手，效果特好。

　　2、仰卧起坐，对你的腰腹肌肉特好。建议做5组，每组能做多少个做多少个。　　总：：：简单，实用，一定要坚持，你会发现2--3个月效果就特好。　　补充：如果你特胖，那一定要多加些有氧运动，比如跑步或篮球都很好。假如你很瘦，那可以适当进行有氧运动，不可太多，否则效果不明显。（有条件的话，多吃点牛肉）

　　去健身房，你主要练习胸肌，胸肌起来，一切都好看了，然后练习一些肩膀，手臂，背部的肌肉，效果特好。

　　1、胸肌，主要是平板卧推5组，上斜板卧推4组，再平板卧推2组，加上一些飞鸟的动作，也可根据自己的体力多加一些（我平常卧推是18组，飞鸟5组）。

　　2、背部，最好的动作是引体向上，这是施瓦辛格最喜欢的动作。做5组。然后做一些器械方面的引体向上，效果特好。根据自己的体力适当调节。

　　3、多做一些肩膀的动作，去健身房，有很多动作都很好，一问就知道。

　　4、手主要是攻击二头肌和三头肌，动作也很多，也简单，一问就清楚。我就不花太多时间说了。

　　5、腰背部，有专门的凳子，效果也可以。腿部，主要是深蹲。我不多讲。。

　　练习完后，一个小时以后再吃饭，也加2鸡蛋，平常多喝牛奶，多吃点牛肉，很好操作，简单实用。吃的方面：

　　1、不固定一定要吃什么，怎么吃，你不是专业运动员，我不建议过于讲究。但是主食要正规，多吃肉类，牛奶，加两个鸡蛋，很好。尤其鸡蛋，价廉物美。

　　2、早餐一定要吃，吃好。中餐也要吃好。锻炼完，也要吃好；别的我不强调太多。　　(如果有蛋白粉吃，建议在锻炼前两小时，和锻炼后两小时各吃一些，这是实战的经验）

我是一名健身教练已经有8年的健身经验了

我们先比较一下不同运动方式的区别：

跳有氧操和有氧运动

增加心肺功能及身体的协调性、灵活性锻炼为主，并有减少皮下脂肪的作用。

健身器械

是以肌肉锻炼为主，从各个角度锻炼你的身体，从而塑造完美的身材。

如果你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了

服装要求穿透气好、有弹性的紧身棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。

下面是我给你为你制定的两周的锻炼计划，试试看。花差着练 每个部位至少要换2种不同的器械锻炼，每周也要换不同的方式锻炼。

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次（

组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

回答者：匿名 2009-7-6 19:52

检举建议去医院做一下全身检查！多听听医生（推荐中医）的说法！！！

回答者： 359335190 - 秀才 二级 2009-7-6 19:52

检举…………大哥，貌似普通人蹲久了站起来都眼黑头晕吧？那不是因为贫血，是因为脑供血不足！谢谢！

回答者： ￡孤独背影￡ - 初入江湖 三级 2009-7-6 19:54

检举蹲久了站起来还是眼黑头晕,这是人的正常反应。

156cm，体重43kg，体重偏轻，得增加营养。

4-5圈慢跑下来她根不不出汗，应该是跑的速度太慢了。跑步是最好的运动。做妈妈没必要当运动员来练。日常坚持就好。

回答者： 斯凯尔斯柯尔 - 经理 四级 2009-7-6 19:55

检举唉！一楼的把话都说清楚了

说了也没用

回答者： 842284220 - 秀才 三级 2009-7-6 20:36

检举去跳舞吧！跳广场舞，很容易出汗的。一般女的也不会太拒绝

。

回答者： huahuamanjax - 试用期 一级 2009-7-6 21:40

检举我是健身爱好者，首先跳舞你可能不太愿意，时间长了有引发家厅矛盾的隐患。民族舞，一时她也未必能在短时间内培养出兴趣，同时需要场地。她的身体素质适合练柔中带刚的运动，太极（标准套路24式）是最适合的，动作柔和，但有韧性，还能缓解头晕的毛病，而且不分场地，原地打都可以。每天一小时，前20分钟做全身舒展操，后40分钟可以练5变，每边之间休息3分钟。没有剧烈运动还可以调节气息，长期坚持效果更好，我是亲身体会过的。体力好就多耗腿，踢腿。适当增减运动量。她的头晕是体位性头晕换位置时动作慢些（不要猛起），可以避免的。听我的，一个月就初见成效。将来还能留给孩子点健身功夫。

回答者： 风之子之一 - 助理 二级 2009-7-6 23:28

检举体质要从调养和锻炼两个方面入手的，因为你的生活习惯对身体的影响很大的，所以要先了解一下基本的养生常识，给你介绍一下中里巴人老师的博客，好好学习一下，会有很大帮助的，

中里巴人老师的博客：

http://blogsinacomcn/s/articlelist_1254138294_0_1html

至于锻炼方面，女生的话可以试试瑜伽的，效果很好，上网可以下载到很多瑜伽视频的，不过还是要上网认真看看瑜伽的注意事项，如果不放心，就去找瑜伽教练吧，反正我是自学，最后竟然把几年前韧带拉伤的后遗症给治好了，说实在的，我倒没指望过那么久的旧伤还有好的希望，而且那次拉伤狠严重，让我好几个不能走路，然后又一瘸一拐的训练了好几个月才基本恢复正常，当然以后只要剧烈运动，或者刮风下雨，伤口就要发作的。

饮食方面，注意早餐要营养丰富，中里巴人老师的博客里也介绍了好几种，比如芡实薏米粥，红豆薏米粥等，你自己慢慢看，还有很多养生的小功法，比较简单的金鸡独立法，可以试试，比较轻松，又实用的锻炼方法。

回答者： venky_zhou - 高级魔法师 六级 2009-7-6 23:29

检举体质很差的人只适合做有氧运动。她可以走路，做保健操等简单的，运动量小的运动。

像她想做妈妈了，就应该在饮食上加强营养。具体营养食物很多，也很常见，你可以到网上找。最重要的一点建议就是：去医院做个全面的健康检查。医生的建议要听。虽然医生会给你开很多不必要很贵的保健品，但吃了绝没坏处，而且并不是你所想的一点帮助都没有。具体西医的药是（脂肪乳注射液 氨基酸注射液 参麦注射液 黄芪注射液 阿胶补血膏 和很多微生素类药物） 如果你不想花那个钱，但想补。可以吃中药慢慢调养。总之：看医生比你锻炼要有效果。

回答者： 你让我想要哦 - 经理 四级 2009-7-7 00:58

检举典型的血气不足 先打通血气吧 买点藏红花 先把全身的不通打开 泡水喝 我想你老婆关于房事可能也显得不得力吧 每天泡一杯藏红花水喝 每次4根就可以了 多了会中毒的 然后就是 吃大枣 能吃多少吃多少 然后可以吃一些 大枣炖猪手 反正主要是补血气 血气差的人 体能自然不好 可能你老婆手脚上的汗毛孔在夏天也不会发育出毛细 多喝点水 尽量每天都多喝水 水喝多点 想生孩子 我看你还得带你老婆去抓几副 去子宫寒的中药 她这身体是怀不上的 子宫有寒 是不能怀上的 明白了吗？

回答者： 253816164 - 江湖新秀 四级 2009-7-7 01:01

检举你好，夫妻双方计划怀孕前的3个月，共同进行适宜与合理的运动或相关的体育锻炼，如慢跑、柔软体操、保健操、游泳、太极拳等，以提高各自的身体素质，为怀孕打下坚实的基础，身体素质差不仅对孕妇本人的身体造成危害，而且会造成胎儿在母体内发育或代谢障碍，出现胎儿高胰岛素血症。另外，烟草、药物、X线、酒精对妊娠会造成危害，甚至会影响后代的智商，夫妇双方在受孕前要避免接触，特别是丈夫要戒烟、戒酒。

在决定要孩子前，夫妇双方还要注意身体，保持良好的健康状况，如多吃富含营养的食物，适当锻炼等，丈夫应加倍关心、体贴妻子，要多注意夫妻双方感情的协调

因此，每位计划怀孕且体重超出正常标准或者低于正常的女性，在计划怀孕前3个月，应注意减少脂肪、淀粉和糖类食物的摄入，并加强体育锻炼或运动。丈夫们应该帮助自己的妻子合理安排饮食，与妻子共同锻炼身体或运动，达到怀孕前身体素质的要求。

孕期散步是最适合的运动。孕期经常散步，不仅能促进微量元素的吸收，还能使四肢更加灵活。散步时，你可以沐浴阳光。最好在屋外呼吸新鲜空气，减少孕期不适，促进胎儿生长发育。瑜伽适合怀孕中期的女性。瑜伽有修身养性和锻炼身体的作用，可以增加身体的柔韧性，让女性分娩更顺利。女性在孕期应该做腹部瑜伽运动，可以帮助产后妈妈重塑身材。孕期合理运动可以控制体重增加。

坐在盘子上运动:坐在盘子上时，双手平放在膝盖骨上，用手臂帮助双腿上下移动。这项运动可以增加小腿肌肉的张力，避免腹股沟扭曲和小腿抽搐。怀孕3个月后开始做，每天至少一次，每次做5次。

在母亲育儿期间，母亲对孩子的期待越来越强烈。同时还要做一些放松的运动，保证胎儿在羊水中能够健康的运动。其实胎儿也是一个精力充沛、精力充沛的运动员。学完生物，知道胎儿第八周的时候，眼睛很快就要开始发育了。随着时间的推移，胎儿会在肚子里健康成长，一般来说，作为一个母亲，应该适当地做一些户外运动。

准妈妈要尊重自己的身体状况，适当调整自己的运动节奏。当然，专业体育老师的指导至关重要，在身体状况逐渐加强的时候，逐渐增加强度和时间，让身体也有一个适应的过程，效果会更好。游泳。游泳可以锻炼孕妇全身肌肉，也是孕妇相对安全的运动方式。在水里游泳可以缓解孕妇的疲劳。在水的浮力下，妈妈们会觉得自己的身体没有那么重。

运动不仅增强了孕妇的体质，还锻炼了孕妇的肌肉组织，尤其是腹肌。充分锻炼腹肌可以减少腹壁松弛引起的胎儿难产。孕妇肌肉组织的锻炼也有助于自然分娩。

如今健身已经不再是男性的专项特权，女人们也十分热爱健身。我们也会看见网络上许多健身达人都是女性。但是除此之外，还有许多特殊人群在特殊的时期也依旧坚持健身撸铁，比如接下来我们介绍的一名孕妇就是如此。

袁合荣是一名31岁孕妈，但是只看照片的话根本看不出来她已经怀孕数月。她同时也是一名从中医世家出身的女性，她自己就是一名优秀的中医。她在健身圈备受瞩目，因为她结实的肌肉和优秀健美的身材让许多男性都自愧不如。

我们都知道，女性因为生理原因需要怀孕生子，并且每个月还会有生理期，所以女性的体脂率天生就比男性高出很多。想要练出一身肌肉的话，自然要比男性多付出很多努力。不管是运动强度还是饮食方面，控制得都要严格一些。

有人觉得对于女性来说，练这一身肌肉既没用又有内分泌失调的风险，甚至可能会导致不孕不育。更有人说，他们的身材都是吃各种增肌粉才练出来的。

但是，袁合荣本身就是一名中医，对自己身体的状况定然是十分了解的。她也晒出了自己检查的B超单，清楚地向别人证明了健身撸铁不会影响女性的身体，更证明了和那些乱七八糟的补药无关。

网友戏称：我应该打不过一名孕妇，因为她太结实了。看袁合荣的照片，很难看出是一位身怀六甲的孕妈。因为她的肚子甚至比没有怀孕的女性的肚子还要小。只能说健身撸铁的女性自律性太强，更何况还是怀孕的女性，一般人都是自愧不如的。

当然，毕竟她是一名中医，在去健身撸铁之前肯定对自己的身体十分了解，也懂得怎么做才不会让自己受伤。因为她常年健身的缘故，所以在怀孕期间健身对她来说也不是一件难事。

怀孕健身对一般女性来说还是有难度的，但是瑜伽的话是大部分人都可以选择的舒缓的锻炼方式。

在孕期前三个月，所有的瑜伽体式都可以练习。但是像前屈式和站立式的姿势还是要注意一些。

在整个怀孕期间都可以练习的是束角式类的姿势，而且经常练习这种动作可以增强背部力量，并且能够强健骨盆肌肉，还可以有效缓解生产时的疼痛感。

在怀孕期间，可以练习呼吸控制法，记住不要屏息，有规律的呼吸习惯在生产时有很大的帮助。

如果平日里就进行瑜伽锻炼，在这个基础上的话，怀孕期间也可以增加一点强度。如若有专业的老师陪练的话，甚至还可以在做空中瑜伽等难度较大的，但是有利于生产的姿势。

最后再向大家介绍一下能够强健背部和盆骨肌肉的束角式和束角坐式。

1、束角式

坐在柔软的瑜伽垫上，坐骨压得，端正盆骨。弯曲双膝，打开髋骨，双手合十握住双脚，让脚心相对，然后身体向下，延伸脊柱。

2、束角坐式

这个姿势与上一个姿势可以合起来一起做，效果会更好。而且这个姿势可以有效地缓解小腿紧张，拉伸大腿，有想瘦腿的姐妹们可千万不要错过这个姿势。尤其是跑完步或者运动完之后做这个姿势可以有效地放松腿部和背部。

总之，大家在怀孕期间依旧可以坚持锻炼，适当的锻炼不仅能够让自己在怀孕期间身材也不臃肿，还可以减少在生产时的痛感，可不是一举两得的事情。