人到中年还能练出漂亮肌肉吗？

能啊！只要有毅力，没有不可能的！我正在尝试呢！我觉得中年还不老啊！我前几年生二胎，胖了好多，走路都有点喘，现在，我就锻炼的跑步一口气能坚持一个多小时，身体也瘦了几斤，而且精力也充沛。

应该能！我练出来也不知道是不是腹肌[捂脸]感觉能看见一点马甲线！每天坚持平板支撑+卷腹运动！3个月见效[灵光一闪]

很多中年男士认为发福是男性到了中年不可避免的阶段，甚至认为自己虽不如年轻时那么健壮灵活了，但也不会有太大问题。事实上恰恰相反！肌肉在男性体内占有相当大的比例，中年人发福、缺乏肌肉，对男性的危害可不小。

1缺少肌肉有3大危害

科学统计显示，男性在20—40岁时肌肉含量变化不大，但40岁后就开始以每年1%的速度递减，到了60岁，男性体内肌肉含量仅相当于年轻时的75%。

每年递减的1%意味着3大危害：首先，会导致男性基础代谢率降低，外在表现是“发福”。其次，肌肉是心脏等器官的重要组成部分，它的衰退，成了男性心血管疾病高发的“帮凶”。三是会导致力量下降，甚至连上下台阶都感到吃力，是许多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。

2肌肉衰退能自测

中年男性有必要用仰卧起坐和俯卧撑的方法大体了解一下自己的肌肉状况。热身3-5分钟后，如果两者都可以每次连续完成20—30次，则说明肌肉状况合格。或者用“上楼梯测试法”，即用稍快于平时走路的速度，连续上40层台阶，如果在40-50秒内感觉轻松，则表明肌肉耐力不错，若感到吃力则表明状况较差。

上述方法只是一种大概的标准，为了及时掌握肌肉力量下降的情况，可每隔3个月做一次。现在很多城市都设有社区市民 健康 体质监测站，大家可以到那里进行更为精确的肌肉状况测试。

3锻炼腹部肌肉是重点

肌肉是锻炼出来的。肌肉是最“知恩图报”的，只要每天给点“好处”，它就会以10倍的回馈报答你。现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

仰卧起坐、卷腹等锻炼腹肌的方法也简便易行。如果一开始比较困难，不妨先开始做体旋转、体侧屈等简单难度小的动作来锻炼腰腹。锻炼腹肌一定要长期坚持，最好是每天抽出半个小时，让脂肪无机可乘。

为了增强全身肌肉力量，有时间的中年人还应针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些低强度有氧运动，如游泳、跑步、登山等。如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

到了中年，因为代谢没有年轻的时候旺盛了，因此容易发福。

我喜欢的球星科比，去年退役，今年好像也发了一点福（但我觉得他留胡子蛮帅）。

那些专业运动员到了中年之后（退役后）都这么容易发福，就更不要说我们普通人了。

一般来说，对于中年男子如何恢复肌肉，有以下几点建议：

1、饭局不要太多，晚上少吃一点。吃完了之后不要坐着。

2、不喝酒

3、吃完饭后散步一个小时

4、一个星期去三次健身房，每次训练两小时（如果有时间有恒心的话）

练出漂亮的肌肉意味着你要进行系统的健身训练，而健身是实现你身体逆龄生长的重要因素之一。

很佩服那些人到中年还有动力想要练出肌肉，对自己身体不满意，想要尝试改善和强化的朋友。如果你 之前完全没有健身经验那需要你经过系统的身体检查才能开始。 而如果你有过健身经验，身体各方面素质良好那么练出漂亮的肌肉完全没问题。

注意以下方法练出想要身材：

既然主要目标是练出肌肉，那么力量训练是免不了的。考虑到正常中年人身体机能和恢复能力， 徒手自重的健身训练完全适合。

1 标准俯卧撑➕窄距俯卧撑

漂亮的胸大肌是少不了的。俯卧撑系列锻炼身体胸部肌肉和三头肌（每个动作2组，次数根据自己疲劳程度确定）。

2 半引体向上➕水平引体向上

标准引体向上难度较高，对没有经验的人不友好，而半程引体和水平引体动作难度和条件都不大， 并且它也可以练习人体的大肌群背部还有完美的二头肌。 注意顶峰收缩靠它们进行发力。（每个动作2组，次数6一8次）

3 标准深蹲➕负重深蹲

说完了背部和胸肌，二头、三头，腿部肌肉是男性强壮的象征 。深蹲训练可以锻炼人体内最长最强壮的股骨，还有半腱肌等等。 漂亮的肌肉肯定少不了腿部。负重深蹲选择方便把握的重物避免受伤。（每个动作3组，次数20一40）

中年人代谢功能的下降，导致营养素摄入不能过多并且还要全方面补充。

少量摄入脂肪避免慢性病，适当补充碳水和蛋白质但是不易过多，重点补充的 是矿物质如钙、锌。

中年人工作生活压力大，而且身体无论怎么保持都是处于一个向下的阶段。

人到中年还是可以练出漂亮的肌肉线条，不过锻炼贵在坚持，吃得了辛苦，还要耐得住寂寞，因为不去健身房训练，一个人自己在家锻炼的话，是很寂寞很辛苦，而且容易思想动摇而放弃掉。

我也是快奔四的人了，前年开始在家健身，现在肌肉线条已经出来了。

（教你一个方法，不花钱也可以在家练出漂亮的肌肉）

首先，自己可以就地取材，把平时超市购买的花生油桶（5L装的），油用完后集中起来装满水当哑铃用，这样就不用浪费钱去买哑铃了，当然有条件的可以买个哑铃，不过王祥里觉得没有这个必要。注要锻炼手臂力量和肌肉。

其次，家里用的洗澡或洗衣桶（20L）装满水，当杠铃用，这样锻炼肩胛肌和背部肌肉。

最后，平是时通过俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，最好每隔一天训练一次，每周锻炼四五次，每次锻炼1个小时左右，坚持yi年效果非常明显的。

等把基础炼好后，还想要更大块的肌肉，后期可以去健身房进行肌肉的局部训练，等高强度的器械训练。这样肌肉线条会加明显更加突出。

人们虽然对 健康 一直非常重视，可因为忙碌的工作和生活中的柴米油盐让我们放弃了运动。中国最帅大爷王德顺50岁开始健身，70岁练习腹肌， 79岁走T台，一夜爆红 。说明我们不管在什么年龄都是可以运动的，只要坚持锻炼，加上合理饮食搭配，有规律的作息时间 ，运动不仅可以减肥减脂，完美身材，还可以让我们有个 健康 的身体。有 健康 的身体就可以抵抗今年疫情带来的新病毒。 喜欢运动的人外表年龄和实际年龄，看起来和不喜欢运动的人都会有很大的不同。运动不分年龄，因为我们人生的每一个阶段，只有保持运动健身，人生才算是最好。坚持必有收获，健身永不过期。

可以 练出来，说那么多没用的，想锻炼身体，想练出比较漂亮的身体线条，现在开始就是最好的时间。每天锻炼中低强度的锻炼，肯定对您的身体 健康 和身体机能与肌肉线条有帮助的。锻炼身体的人，往往都能比别人不运动的更显年轻有活力，有些人60-70岁了，常年锻炼，看外形真不错，30岁的样子。有些人30-40岁，不爱运动，好吃好喝，啤酒肚，肥胖，运动能力下降， 健康 堪忧。锻炼与不锻炼，一天两天看不出来，一月两月稍微有点差别，一年两年差别明显，十年二十年，已经是天壤之别。活得精彩，一定要有好的身体素质，好的身体形态，这代表了还有年轻的活力！！！

锻炼，健身，运动，三天打鱼两天晒网，毫无意义。重要的是，长期有规律的坚持！人到中年，更要注重对身体的保养！吃喝休息都要注意，积极地运动健身更是对衰老的主动防御！！！不锻炼，肌肉就慢慢流失，慢慢变弱。常锻炼，肌肉就会保持在一定的水平上。其实锻炼也不是苦差事，反而是件很快乐的事情。想变结实、变得身强体健，就开始制定自己的锻炼计划并执行吧！哪怕只是最简单的从做每天几十个俯卧撑开始、或者每天去慢跑几公里，坚持一段时间，一定有所收获，并且你会喜欢上这件运动锻炼的业余爱好！！！

人到中年能否练出漂亮的肌肉，因人而异。我觉得问题的焦点不是在于健美先生的饱满肌肉呈现在众人的眼帘之中，而是在于中年人应该如何保持一个优美的身段，以充沛的精力投入到工作、生活中这样一个切合实际的问题。

人到中年，上有老，下有小，属于一个人一生中最辛苦，也是事业有成的那一个阶段。在这关键的时间节点，正确认识、对待、处理好日常生活工作中出现的各种情况，将会为今后的老年生活带来巨大的影响。在我看来，身体 健康 一定要放在重中之重的位置，强健的体魄是一切工作和生活的前提和保障，投身运动，加强锻炼要理所当然地成为我们每一个中年人日常生活的重要组成部分。其次，对新生事物保持足够的好奇心也至关重要。活到老，学到老，才能使自己的思想始终处于 社会 的前沿，才能使自己的身心始终融合为一。漂亮的肌肉无非就是中年人身心 健康 的代名词而已。

人到中年，由于身体的原因，大多出现大肚腩，谢顶的情况，网络也出现了专属名词，“油腻大叔”。

中年就不能拥有完美的身材吗？不能拥有八块恶腹肌吗？答案是否定的，一定能够通过努力，严格的自律达到完美的身材。

阻碍中年人完成目标的有三点，第一，就是工作方面因为中年人肩负照顾家庭的重任，有时难免要请客吃饭，喝酒，或者比较忙碌，生活没有规律。第二，中年人的身体，好像发动机一样慢慢老化，需要付出加倍的努力才能看到效果。第三是最重要的的一点，在于自己有没很强的自律精神，计划在完美你坚持不了，那就只是一份计划。

最后要有合理的健身方法，也不能强度太大，把身体搞坏了，找到适合自己的方法，坚持下去吧一定能练出漂亮的肌肉。

可以，女生应该练川字肌。

川腹肌不需要练习肌肉的，腹直肌是块状的两排并列，体脂低了自然可以看见腹肌，你如果练了肌肉腹肌就会块状分离（像男性腹肌那样）。说白点所谓川腹肌，不过就是体脂较低，哪里需要练习？所以关键是减脂！

1、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）10到20个

2、原地跳1分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳1分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳1分钟+卷腹（主要锻炼腹肌）20个

5、原地跳1分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳1分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳1分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳1分钟+仰卧举腿（主要锻腹肌）10到20个

9、原地跳20分钟

在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

回答是肯定的。

但是我又很疑惑，你既然知道自己还在发育，还用用哑铃练肱二、三头肌，做俯卧撑仰卧起坐，做那些高强度训练。

你现在最适合做全身锻炼。可以试试下面的方法

全身都可以哦！

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

温馨提示

睡前一次，起床一次。

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱三头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

仰卧屈臂上拉

A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。 D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。