龙门架夹胸上中下分别练哪？

上胸、中胸和下胸

龙门架夹胸上中下分别练上胸、中胸和下胸，绳索夹胸是一个孤立的胸肌的锻炼动作，因为三头肌和三角肌前束几乎没有参与。这会让胸肌获得更强的泵感。

虽然卧推占据胸肌锻炼核心的地位，绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激，其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸，打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。

龙门架夹胸技巧

斜方肌上束紧张，这个动作如果滑轮位置较高的话，很多人会出现耸肩现象，最明显的就是胸大肌没有感觉，斜方肌上束充血了，解决方法是将肩胛骨缩紧，可以在胸大肌训练前进行背部的激活。

手臂发力感比胸大肌要强烈，很多人练胸的结果是手臂充血酸胀，这个跟发力顺序有关，可以先用小重量去熟悉动作，找到胸大肌率先发力的感觉。

龙门架夹胸一般开始做的动作是夹胸，不是推胸，夹胸练得是胸大肌的内侧和外侧，内侧居多，推胸练的是胸大肌的厚度，这是不一样的训练方法，并不是说用龙门架推胸一定就是错的。

最简单的方法就是做俯卧撑，不仅能够让胳膊变强壮，而且还得胸肌和肩膀强壮有帮助！

俯卧撑是最经典的训练动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群提高最为针对，并对腰腹核心力量提升有所帮助。

并且俯卧撑是一个自重训练，不需要任何器械，只要趴在地上即可完成动作。

正确的训练带来高效的效果。在训练时要注意核心绷紧，身体保持平板姿态；上臂与躯干角度保持在45度以内；沉肩姿态；幅度完全；力量控制动作起伏。

训练每组次数在10－20次是不错的增肌强度，如果标准俯卧撑很简单的话，可以练习钻石俯卧撑提高难度，并对肱三头肌的刺激更为有效，也是提升臂围的一大利器。

除此以外，还可以练习引体向上、弯举等动作来针对肱二头肌力量提高。注意强度循序渐进劳逸结合。

想让胳膊变粗，我们必须锻炼我们的肌肉！

我们先了解下胳膊的肌肉组成：

◾️我们的胳膊上的肌肉主要是由肱二头肌和肱三头肌组成！

1肱二头肌

▪️肱二头肌在臂的得前面， 起端有长短两头，长头以长腱起自肩胛骨关节盂的上方，穿经肩关节囊，沿结节间沟下降；短头在内侧，起自肩胛骨喙突；两头在臂中部合成一肌腹，向下延续为肌腱，经肘关节前方，止于桡骨粗隆。

主要作用：

▪️为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！

2肱三头肌

▪️肱三头肌在臂的后面， 起端有3个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方，外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方，内侧头起自桡神经沟的内下方，三头合为一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

主要作用：

▪️是做肘关节伸直运动，肘关节伸展运动是指通过伸直手臂让我们得小臂远离肩关节，让胳膊整体成一条直线！

肱三头肌视觉效果：

▪️由于肱三头肌在身体外侧，所以更容易引起关注！肱三头肌练的好，可以使我们的臂围更大，更有力量，也就是说肱三头肌决定这我们手臂的整体围度。也是我们追求的粗！

下面介绍下胳膊肌肉训练动作：

◾️由于肱三头肌的生理作用，是伸展肘关节，所以一些伸展肘关节的动作可以有效的锻炼我们的肱三头肌！

1钻石俯卧撑

◾️俯卧撑动作，都可以锻炼到我们的肱三头肌，但是由于钻石俯卧撑，由于手间距，特别小，所以限制了三角肌前束发力，这样我们的胸肌和肱三头肌承受的力量也大，所以钻石俯卧撑相对于标准俯卧撑，锻炼效果更好！

2仰卧后撑椅动作

3双杠臂屈伸

4绳索下压

1哑铃弯举

替换动作：杠铃弯举/哑铃弯举

2哑铃集中弯举

3反手引体向上

以上就是一些关于胳膊训练的简单，方便，高效的动作。

1想让我们胳膊纬度增大，我们必须训练好我们的肱三头肌！

2想让我们的手臂整体有力量，线条明显，我们的肱二头肌，肱三头肌都得好好训练！

健康 苦行僧，开讲啦！

谁都想要较为强壮的手臂，但锻炼手臂其实并不只是要锻炼肱二头肌，你还得锻炼肱三头肌和一些其他的手臂肌肉群，这样你的手臂肌肉才能显得更为强壮。

并且刚开始健身的人一定要锻炼出强壮的手臂，因为只有强壮的手臂才能开始一些胸肌和其他肌肉的结合训练，可以说是先有强壮的手臂，再有比较健硕的胸肌。

一：杠铃弯举。

很多人锻炼弯举动作时身体会情不自禁的跟随，前后摆动会导致借力。所以说你必须要限制自己的肘部向后移动，这样才能更好地孤立二头肌，让手臂快速进入锻炼状态。

二：臂屈伸。

双杠臂屈伸能够很好地锻炼三头肌跟胸肌的下半部分，对于锻炼手臂的人来说是很好的动作。不过锻炼这个动作前，尽量活动自己的肩关节，不然会造成一些受伤。

三：俯卧撑。

俯卧撑一直都是十分出色的自重训练项目。不过要注定限制肘部，不要让自己的肘部过于外展，这样会造成肩部关节的压力过大。

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我们的胳膊主要由前侧的肱二头肌和后侧的肱三头肌两块肌肉构成。

对胳膊粗细起主要的决定性作用的是肱三头肌，当我们手臂放松的时候，能够发现没有训练基础的普通人的肱三头肌都会比肱二头肌大上不少。

许多人在锻炼手臂的时候会忽视肱三头肌的训练，而做许多二头弯举的动作。的确，肱二头肌练好后手臂的线条非常好看，但是肱三头肌只要进行正确的锻炼，能够很轻易地增加我们胳膊3-4CM的围度。

所以，想要将胳膊练粗，不要忽视了肱三头肌的训练。

肱三头肌由长头、外侧头和内侧头组成。

肱三头肌的起点：

肱三头肌的止点位于尺骨鹰嘴。

肱三头肌的功能主要是我们肘关节的伸展，所以我们可以利用肘关节伸这个动作来锻炼肱三头肌。

下面是我常用的锻炼肱三头肌的训练计划：

一、窄距杠铃卧推 55组

将窄距卧推放在第一个可以利用大重量有效地刺激肱三头肌的整体三个头，利用5RM的重量可以同时提升肌力且带来肌肥大效果。

二、仰卧曲杆杠铃臂屈伸 84组

仰卧曲杆杠铃臂屈伸能够很好地锻炼到我们肱三头肌的外侧头，使用曲杆能够降低杠铃对腕关节的压力。

三、龙门架钢线反手下压 124组

龙门架绳索反手下压能够练到我们肱三头肌的长头，使用中等的重量，练到长头开始酸痛为止。

四、龙门架钢线绳索下拉 力竭4组

龙门架钢线绳索下拉能够练到我们的肱三头肌内侧头，也是练出肱三头肌马蹄印的最佳动作。在训练的最后做这个动作会感觉非常的酸爽，以力竭完成每一组的训练，你的肱三头肌马蹄印位置会酸到骨子里，但是训练效果也非常的好。

只要日常在手臂的锻炼中注意肱三头肌的训练，你的臂围会快速地得到增长。

再配合肱二头肌的训练，多做一些二头弯举、锤式弯举之类的动作，让肱二头肌的肌峰更高，我们就会拥有又大线条又好看的胳膊了。

建议以增加臂围为目的的话，将肱三头肌的训练放在肱二头肌之前，可以获得更好的训练效果。

拿一对你用全力的50%-80%能举起来的哑铃直立,双腿自然分开,手肘夹紧身体,以手肘为支点双手交替举起哑铃,可以锻炼二头肌和三头肌 8到12个一组 每组中间休息1分钟 做5组一星期后可以适当加哑铃重量坚持3个月 每天练习 你的手臂一定会粗 这是本人滴经验!

我们都会做俯卧撑，也知道俯卧撑是胸部锻炼的动作，那么在撑的过程中俯卧撑是否也能锻炼到肱三头肌呢

俯卧撑能练肱三头肌吗

可以，俯卧撑其实可以理解为远固定的卧推，那么肱三头肌会进行臂屈伸，在这个过程中能够锻炼到肱三头肌，所以俯卧撑是能够练肱三头肌的。

俯卧撑怎么练肱三头肌

我们知道俯卧撑的主要锻炼部位是胸部，肱三头肌的参与不是非常多，那么想要锻炼肱三头肌，你需要增加手臂在俯卧撑中参与的比例，这样才能有效锻炼肱三头肌。

哪些动作可以练肱三头肌

钻石式俯卧撑是不错的动作，能够很好的增加肱三头肌的参与度。采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指、食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。然后按照常规俯卧撑的动作开始训练即可。

锻炼肱三头肌的器械

简单方便一点的哑铃可以选择做单手臂哑铃颈后屈伸，大型器械龙门架可以做绳索直杆下压，还有我们常用的史密斯架可以做史密斯窄距卧推，这些都是锻炼肱三头肌效果非常不错的器械。

腿屈伸训练器械、杠铃、上斜腿举器、哈克深蹲器、机械伸腿器、俯卧腿弯举训练器、坐姿小腿提踵器等。

肱三头肌：

正手颈后臂屈伸、反手颈后臂屈伸、俯身臂屈伸、窄距卧推、仰卧臂屈伸、拉力器下压、窄距俯卧撑、拉力器单臂下拉、拉力器俯身下拉、单臂颈后臂屈伸、拉力器过顶臂屈伸、双杠臂屈伸、背后臂屈伸、拉力器脱肘臂屈伸、史密斯臂屈伸、拉力器臂屈伸下拉、器械臂屈伸、仰卧直臂下压肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低。

小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

手臂不要盲目的去练，如果动作完成的不规范，还不如不去做，下面就介绍四个手臂锻炼动作，告诉你手臂的练习该怎么做！

手臂上的重点部分就是二三头肌群，将这两个部分练强大，你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分，我们势必会用到我们的手腕，许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了，而选用的过于沉重的重量，那么手腕就要承受很大的负荷，没有较好的基础的话，甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时，要考虑到手腕的部分，是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是，在开始之前选用合适的器械，来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中，如果做到一半感到无力了，一般都会从这里就结束了，或者直接进行下一个动作，其实我们可以减小重量，继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度，以及手臂肌肉的感受度，让每一下都作用到目标肌群，不要想着用别的方式，来刻意的做出这个动作，那不是你该有的态度。

同样的在开始以前，你要对手臂进行热身组的练习，完成该有的准备活动，来让你接下来的训练，能够很高效且流畅的进行下去。

动作一：哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧，得到更多的刺激，从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃，双手分别抓握好之后，面对倾斜的长凳站立，接着身体趴在上面，将你的双臂置于体前，先让双臂悬垂在下方，转动手腕让掌心对向两侧，然后发力手臂弯举，让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感，可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二：绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予，肱三头很好的锻炼，前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿，站立在龙门架前，双手抓住横杆的两端，不要用V形绳做这个练习，那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后，让上身向前略微倾斜，接着向下拉动绳索，让手臂达到几乎伸直的状态，然后三头缓缓收力，回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态，对于这个练习来说很重要，感受三头的收缩。

动作三：绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索，刺激二头的练习动作，完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置，可以采用正对或是背对龙门架的站姿，然后一只手紧握绳索的把手，先让手臂向下伸直，接着收缩你的二头，小臂向上抬完成弯举的动作，将绳索拉至胸部的高度后，暂停几秒钟后再慢慢下放，反复完成这个练习。

开始用小重量来做，身体确保始终是稳定的。

动作四：哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头，并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上，背部反弓打开双臂，然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操，瑜伽可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。

1、杠铃

通过不断的进行托举动作，不仅可以对胸部和手臂处起到很好的锻炼效果，还有利于肌肉的塑造。杠铃的使用速度也不宜过快，以避免因体力不支而脱落砸伤自己。

2、哑铃

对于锻炼肱二头肌或肱三头肌，最好的方式莫过于采用哑铃了。在使用哑铃的时候，速度不要太快，否则的话也非常容易拉伤肌肉。一般来说，速度保持在2-6秒，重量轻的哑铃可以适当的放快速度。

3、拉力器

主要分为弹簧拉力器和胶带拉力器两种，可以根据自身的力量来随意的进行调节，若每天坚持进行半小时的话，可以对胸部、背部和臂部肌肉得到很好的锻炼。

4、臂力器

又被称为握力棒，通过向外扩长来进行锻炼，不仅可以帮助塑造臂部肌肉，还能够对手腕处起到辅助保健的作用。

5、龙门架

如果使用龙门架来做低位绳索夹胸，可以锻炼到胸肌的上部。如果做高位绳索夹胸，能够锻炼到下部的胸肌。也就是说，龙门架可以锻炼上下的胸肌。同时，对于手臂的肱二头肌，以及肱三头肌都有很好的锻炼作用。