要知道练好肱三头肌,不仅有强壮的手臂,做其他力量训练时效果更好,而很多人都知道肱三头肌是有三个肌头的,那分别是哪三个呢?肱三角肌三个头怎么练?
肱三头肌是哪三个头
长头、外侧头以及内侧头。
肱三头肌的三个肌头,长头起自肩胛骨关节盂的下方;外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方;内侧头起自桡神经沟内下方,三头合成一个肌腹,以扁腱止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌三个头能分开练吗
不能完全单独锻炼。
肱三头肌三个头其实说白了就是一整块肌肉,任何练习肱三头肌的动作,肱三头肌的三个头都是在同时发力的,完全隔离三个头是不可能的,不存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作,只能说通过一些动作的调整,尽可能的提高某个头的发力比重。
肱三头肌三个头怎么练
虽然说不能完全单独锻炼三个头,但是还是可以通过一些动作调整来侧重练某个头,下面来看看三个头锻炼最经典的动作。
长头坐姿哑铃颈后臂屈伸
1、反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端。
2、将哑铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧。
3、屈肘缓缓向颈后下低哑铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将哑铃举回起始的位置。重复。
注意事项:
1、头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
2、动作过程中只有你手臂举过头的时候,你的长头才会得到完全伸展!
外侧头
绳索下压
1、脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2、抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
注意事项:
1、在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2、这个动作更侧重于肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉的分离度。
3、肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动,只是前臂运动。
4、下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
内侧头
反握直杆下压
1、面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。
2、吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。
注意事项:
1、肘部应该在你身体的两侧,你的脚应该是彼此分开与肩同宽。
2、你也可以使用单手手柄进行单侧的训练,这会让你更好地隔离肱三头肌。
肱三头肌三个头锻炼注意什么
1、在锻炼过程中,要保持肘关节锁定在固定位置,如果把肘关节向前后、或者身体外侧移动,就会把部分训练负荷转移到肩膀上去。
2、注意不要过度锻炼,以免造成肌肉疲劳和损伤。
3、每次肱三头肌训练,都应该全面刺激到肱三头肌3个头。
肱三头肌的锻炼方法
1、窄握推举
开始姿势:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程:两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置,重复练习。
训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑
开始姿势:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉
开始姿势:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑靠在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。
动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃 上拉起至胸部上方。然后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。
训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸
开始姿势:全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程:吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸
开始姿势:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方,持铃下落越低越好。然后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成同样次数。
训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
6、俯立臂屈伸
开始姿势:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。
动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。
训练要点:采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原。
7、站姿双臂胸前屈肘下压
开始姿势:面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。
动作过程:吸气,小臂用力向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。然后呼气,缓慢还原。重复练习。
训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。
拓展知识:肱三头肌经典动作:
1、窄距俯卧撑
只要双手间距小于肩宽都属于窄距,如果力量足够,直接使用钻石俯卧撑效果更好。
2、体后臂屈伸
双手撑在稳定位置,吸气曲臂下沉,呼气发力撑起身体。
3、双杠臂屈伸
手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同,依靠全自重,锻炼效果更好,难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。
4、杠铃窄距卧推
保持大臂贴近身体,吸气下放,呼气上推,杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全,建议使用史密斯机练习。
5、杠铃仰卧臂屈伸
大臂垂直,肘关节运动,吸气下放,呼气上举伸直手臂,运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃,重量不要太大。
6、哑铃俯身臂屈伸
身体约与地面平行,大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂,吸气缓慢回放到与地面垂直。
7、哑铃颈后臂屈伸
坐姿、站姿都可以,身体保持稳定。吸气下放到颈后,呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。
8、绳索下拉
大臂贴近身体,靠肘关节运动下拉,注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。
训练量:单个动作重复10-12个,练习4组。
多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。
训练建议:练习单关节动作,要注重对肱三头肌的孤立,控制好大臂,主要依靠肘关节运动。
总结
实际上,肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。
练前先拉伸手臂,练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练,是最完美的手臂锻炼方法。
该怎么进行肱三头肌训练
该怎么进行肱三头肌训练,随着生活水平的提高,喜欢健身健美的人是越来越多了,尤其是男性更想要把自己的身体上的肌肉练的更加有型,那么该怎么进行肱三头肌训练?
该怎么进行肱三头肌训练1肱三头肌训练方法-卧式臂屈伸
根据躺卧姿势的不同一般有:平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸这三种训练动作。仰卧杠铃臂屈伸这个动作是训练肱三头肌最基础也是最有效果的动作之一,它贯穿训练了肱三头肌各个阶段的重要动作。
身体平躺于长凳上或者平板上,双手窄握曲柄杠铃(这里要说明一下,选择杠铃的时候,选择那种曲柄的杠铃,不要选择直杠铃),然后两臂伸直,保持与肩的宽度相同并且大臂与上身呈垂直夹角。
2动作开始吸气,保持上臂不动,依靠肘关节弯曲,来使前臂慢慢的向头部上方部位下落,一直落到离额头大约两公分距离的时候,
靠肱三头肌发力将小臂挺直,同时呼气,手臂再次的还原到起始垂直于身体的状态,然后稍停顿一秒钟再次进行下一个动作。如此反复。
肱三头肌训练方法-绳索拉力器
拉力器仰卧臂屈伸:
将手柄挂在下方低端连的接处,然后仰卧平板凳上,头部距离器械大概1尺左右。双手保持与肩同宽双手正握柄,将双臂伸直一直到脸上方。
肩部的关节保持不动,屈肘一直弯曲到额前上方2CM处,然后再用力的去伸直双臂。注意在整个动作进行过程中两肘要向内侧夹,上臂始终与地面垂直。
该怎么进行肱三头肌训练?对于肱三头肌的训练的方法,已经给大家进行了介绍,这种锻炼是需要长期的坚持才会具有一定的成果的。往往很多人就是没有耐心,坚持不了而达不到自己期望的效果。因此想要练就完美身材,并不难,但是需要不断坚持。
该怎么进行肱三头肌训练2在锻炼肱三头肌中,常见的五大错误有哪些呢?
一、训练顺序不合理
其实很多运动的锻炼效果与其锻炼的顺序是有一定关系的,锻炼肱三头肌最好是先在体力充沛时进行复合训练动作,
之后在进行孤立训练的动作,否则就会造成锻炼无法发挥其最佳的效果,当然这一顺序也是因人而异的,大家可以根据自己的实际情况去进行调节。
二、过于依赖机器及拉索
在健身过程中,有不少人会过于依赖一些健身的及其以及过于依赖一些不同的拉锁臂屈伸的动作,但是这两种对于肱三头肌的训练几乎是没什么效果,其重点是在于训练了肱三头肌的外侧头,因此要适当的减轻对这两者的依赖。
三、过度训练
在训练中,有不少的人会有急于求成的心态,便不顾自己的实际情况加大训练量,以至于造成过度的训练,给自己的身体、肌肉带来一定的损伤,是肱三头肌没有时间能够得到充分有效的休息,反而不利于肌肉的发展。
四、动作不规范
很多运动都是需要有规范的动作才能最好的发挥其对人体有利的效果,若是在锻炼肱三头肌的过程中,动作不是很规范,
就会将训练的负荷转移到别的地方去,如肩膀上,这样会使训练的效果大打折扣,同时也是身体处于一种疲劳的状态。
五、没有全面刺激肱三头肌
肱三头肌有长头、内侧头和外侧头三个头,通常会在锻炼过程中同时收缩用力,有很多的人在运动锻炼的过程中,没有掌握三种不同的头对于肌肉的刺激以及效果,往往就会将重点集中错,这是非常不利于肱三头肌的锻炼的。
该怎么进行肱三头肌训练3肱三头肌+肱二头肌联合训练动作,可以在一个训练日帮助大家完成对手臂整体的训练,达到更好的手臂力量提升效果,整体全面的对手臂进行强化训练。
优先训练肱三头肌,把所有练习肱三头肌的训练动作安排在前面,并且肱三头肌的动作都是组成超级组训练。
肱二头肌的动作安排在后面训练,并且大多数的动作利用超级递减组来完成,部分超级递减组只是完成一个动作,部分超级递减组是两个动作之间无组间休息。
下面一共9个手臂力量强化肱三头肌+肱二头肌训练,每个动作做4组,组间休息60 – 90秒,动作间休息90 – 120秒
首先是训练肱三头肌的动作
动作1,利用绳索+V绳做下压,这个动作用超级递减组来完成,3个重量组成一组,完成10 – 8次后不休息,
递减一定的重量去再去完成10 – 8次后继续不休息,再递减一定的重量完成10 – 8次为1组,注意这个是重量递减组动作,训练时第一组的重量选着自己能安全的控制的大重量即可,不可使用超过自己安全控制之外的重量。
动作2,坐姿利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌,使用的重量逐渐递增,每组做12 – 8次,逐渐的递增使用的重量,
可以每一组或者每两组递增一次重量,注意这个重量递增训练动作,训练时第一组使用小重量训练,然后递增到中等重量即可,
如果手臂的控制力不是特别好的训练,切勿递增大重量训练,这个动作对手臂的稳定要求非常高。
动作3+动作4组成超级组(超级递减组) – 完成动作3(图3,前半部分)利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌10 – 8次后不休息递减一定的重量直接去完成 – 动作4(图3,后半部分)利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握杆)10 – 8次为1组,注意这个是超级组递减组动作,
训练时第一组使用自己能控制的大重量训练,要注意这两个动作的发力部位,主要讲手臂集中的在手臂发力,尽量要减少借力。
动作5,利用绳索做下压屈伸肱3头肌,这个动作单侧的一边开始完成,使用的重量恒定,每组做15 – 12次,完全的屈伸肱3头肌,完整的位移,训练中要注意速度,选择中等重量训练最好,注意发力保证完全手臂发力。
之后是练习肱二头肌的动作
动作6,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量
动作7+动作8组成超级组 – 完成动作7 坐姿利用哑铃做交替集中弯举12 – 10次(每一边)后不休息直接去完成 – 动作8 坐姿利用哑铃做锤式弯举12- 10次为1组,这两个动作用相同的重量,训练时一定要注意区别两个动作手握压力的区别。
动作七
动作八
动作9,站立利用绳索+V绳做锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 – 10次,逐渐的递增使用的重量,可以每一组或者每两组递增一次重量,这个动作训练时要递增到自己能控制的最大重量。
最好是选择下午3-6点,其他时间锻炼效果很不理想的因为这个时间段人的身体机能,血糖水平等等都处于一个比较高的时期。我15岁的时候就考了田径的国家三级运动员的了,所以楼主相信我没错
1肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂
A引体向上(双手抓单杠,身体自然垂于空中,利用曲臂的力量,始身体向上,下巴高过单杠为一次有效动作)
最重要的一点就是,一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠,那样效果才好有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上,那样是偷工减料,没效果
B俯卧撑(这个不多解释了)
2肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑
最佳的:背向俯卧撑
手臂从背后撑地,背向地,面向天然后做俯卧撑
我以前是借助了器械的,就是推举,不过你正在长身体的时候,最好别用杠铃,时间久了会对身高产生影响背向俯卧撑也是练三角肌的重要方式
3胸大肌
窄臂或者宽臂俯卧撑都可以
正常的俯卧撑你双手是与肩同宽
窄臂的就是两手靠拢放,宽臂就是两手15倍肩宽
其实你引体向上就可以练到胸肌了
最后告诉你个经验吧,就是无论你想练哪个部位的肌肉,那么你就看你做某一个动作的时候,你哪个部位的肌肉在用力,或者处于"紧张"的状态,那么你的这个动作就是由这几块肌肉的运动来配合完成的,只要你增加做这个动作的阻力,就可以起到锻炼这几块肌肉的作用了
所以不存在所谓的时间问题,你下午下课的10分钟也可以起到锻炼的效果只是需要的时间很久,才能见效
很诚恳的告诉你,如果你要想在短时间内达到很好的效果,或者要达到比较专业的层次,就必须有固定的时间,来做系统的训练
就比如我初中的时候是在校田径队,每天下午3-6点参加学校的训练,课是没有上的
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