肱三头肌锻炼方法

肱三头肌锻炼方法,第1张

很多人会着重锻炼肱二头肌,长期以往,手臂虽然变得粗壮,但看上去总感觉有些不协调。想要让手臂变得线条分明,千万不要忽视肱三头的锻炼。下面一起来了解一下吧。

锻炼方法

1第一个动作是基本背伸展,首先俯卧于垫子上,将手心相对放在头顶的上方。

2首先吸气,保证脊柱有延长感,接下来将头、胸椎一节一节离开地面,保证胸部是离开地面的。

3接下来把手臂提起来,呼气的时候将双臂向两侧展开,掌心向外保持下颚微收,吸气再收回,呼气再次打开,一定要保证上背部的发力。

4双脚自然开立,挺胸收腹,保持脊柱中立位,头部略微前倾,手臂伸直弯曲,保持肘部不动,或者尽量在一个范围,利用手臂肱三头肌的力量,将杠铃举至高处即可。

5双手各自抓握一个哑铃,屈膝,身体俯卧。利用肱三头肌力量,将手臂伸直。锻炼过程中保持重心稳定。

其实肱三头肌不是耐劳肌,当第一天锻炼到力竭的时候,需要休息24-48小时不等,如果每天长时间的锻炼,不仅会造成肱三头肌肌肉拉伤,而且如果加上恢复肌肉的时间的话,会比休息+锻炼的时间更长。磨刀不误砍柴工,说的就是这个道理。

首先第1个动作就是这种手背的这种力量的拉伸,通过这种拉伸的动作可以很好的刺激肱三头肌,要攻山的肌肉得到很好的这种爆发力,这样才能达到很好的效果。第2个动作就是手臂的这种拉伸动作,通过这种拉伸的动作可以刺激肱三头肌达到很好的这种力量感,肌肉也会得到很好的爆发。

1窄距杠铃卧推

窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式,它将侧重点转移到了肱三头肌上,是刺激三头最好的动作之一。

2双杠臂屈伸双杠臂屈伸是非常棒的一个自重训练动作。根据不同的做法,我们可以侧重胸或者三头。

如果你想更多地练三头肌,那么就采用更加直立的身体位置,前倾幅度较小,然后肘关节靠近身体,而不是打开。

如果你的肩膀灵活性允许或者没有伤病,那么至少要放到大臂与地面平行。

3过头伸展

这种动作属于肩膀屈曲180度的动作,此时长头属于被动拉长状态,长度-张力关系最佳,所以对于长头的刺激比较大。如果你只能做一个单关节动作,那么一定要做肩膀屈曲180度的三头动作。

4仰卧三头伸展

这个动作同样可以用哑铃、杠铃或者甚至绳索来做。如果你用杠铃,可以使用图中这样的EZ杠铃,也就是曲杠,对于手腕的压力更小。还是注意做的时候手肘不要打开。

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