肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？

为了肌肉最快生长，安排适当训练与合理休息是关键！肌群训练频率受到年龄、能力、肌纤维类型、肌群大小、训练强度等条件影响。

对大多数人来说，在强度足够大的情况下，肱二头肌和肱三头肌一周练2-3次即可，而三角肌专项训练一次就够了。

为什么这么说呢？

因为，三角肌分为前束、中束和后束。在推力训练中，三角肌前束必定参与发力，所以无论是练胸还是肱三头肌，肩部三角肌已经被刺激到。

而在拉力训练时，三角肌后束又是一员大将，无论是练背还是肱二头肌，三角肌后束都会被调动刺激。

训练动作越是复合训练，肩部三角肌参与越多，例如俯卧撑、引体向上、划船、臂曲撑等。

所以，一般情况下，一周1次肩部专项训练时针对中束做针对训练，捎带前束、后束训练即可。

而肱二头肌和肱三头肌作为上臂最主要的肌群放在全身只能算是“小肌群”，肌群越大训练后需要恢复的时间越长。相反，小肌群休息时间就会短一些。

所以，建议题主以大肌群训练为主，特别是多关节复合训练动作，再针对小肌群安排训练即可。

最后，每个人身体情况、能力水平不同，在训练中寻找最适合自身的训练频率才是最佳方案。共勉！

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，一周几练，效果最好？肱二头肌和肱三头肌，适合每周二到三练，三角肌，适合每周一到两练。

肱二头肌，肱三头肌，三角肌，都属于小肌肉群，小肌群的训练恢复需要48小时，也就是说至少应该隔天训练。每周是训练两次、三次，还是一次，一方面在于健身者的训练能力，另一方面在于根据健身者的训练计划。

肱二头肌、肱三头肌可以单独训练，也可以结合其他部位一起训练，比如肱二头肌和背部一天训练，肱三头肌和胸肌一天训练。为什么三角肌和肱二头肌、肱三头肌不一样，训练次数应该少一些；因为不管是训练胸肌，还是训练背部肌肉，都会或多或少训练到三角肌。

一周一到两次训练三角肌，在于全面训练三角肌前束、中束、后束。前束的训练动作有：杠铃/哑铃直臂前平举、拉力器前平举、杠铃颈前腿举等；中束的训练动作有：哑铃直臂侧平举、拉力器侧平举、哑铃肩上推举等；后束的训练动作有：坐姿俯身侧平举、俯卧侧平举、杠铃颈后推举等。

练健美不存在完美的健身计划，也不存在可以用上好几年的健身计划。每个人跟每个人的身体差异不一样，每个人跟每个人的肌肉长势也不一样，练健美也要因人而异。

我来说说我自己，我的二头肌练得非常好，肌肉长的快，一个星期只练一次，做两个动作，哑铃弯举，杠铃弯举，练到半年以后就停滞不前了，我改变训练动作，斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举，哑铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效。

在练三角肌的时候肌肉长势特别慢，我只有频繁的改变训练动作，和训练计划，增肌效果非常明显。

肱三头肌就不用说了，我的肱三头肌长的特别发达，从来没有特殊练过，只是在练胸肌的时候，用哑铃做做型就可以了。

前面的回答题我说过，练健美是三分练七分养，一个部位的肌肉一个星期只能练一次，要想肌肉增长，必须改变训练动作，经常用一个动作肌肉就会适应，肌肉就不会增长。

朋友！只有不断地改变训练动作和训练计划，才能达到您想要的健美身材！

二、三头可以两练，三角集中大重量一练！

在手臂训练肌群里最多人知道的就是肱二头肌，除此之外与它成为拮抗肌的就是后方的肱三头肌，想要让手臂围度能更有效的成长就不能不了解肱三头肌。肱三头肌的英文名triceps brachii中的「tri」说明着它有三个头，这三个头分别为：肱长头肌附着在肩胛骨上另两个附着在肱骨上；肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上，当你将手臂尽量伸直时就会感觉这条腱绷紧。

而我们手臂上的肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要且又密不可分的肌群，这两个肌群对与大多数的男性来说十分的重要，然而，在肱三头肌的练习动作中，一般我们都会使用哑铃、杠铃以及滑轮等想关的辅助器材，在常见的动作上又可分为杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸及仰卧反撑等等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌。

肱三头肌较小？

一般来说我们的肱三头肌应该会比肱二头肌与肱桡肌的加总要大，但有某些人的肱三头肌会因为这两个因素而不够发达；第一个因素：肱三头肌是许多人较难以感受到的肌群，因此也较难以有效率的成长；第二个因素：有部份的人肱三头肌较短，它们起于肩膀这端会隐藏于与三角肌分离的地方，然而下端又止于离手肘较高的地方，以上这两个因素都有可能让你的肱三头肌较为不发达。当然，也有人的肱三头肌较长他们的下端可能止于接近手肘的位置，这些人的肱三头肌就会比短的人较为发达，也较为容易训练并强壮。

但是非常可惜我们的肱三头肌的长短无法靠后天来加强，唯一的解决方法就是尽量将其练大，使得下段看起来能较为明显。关于这点，你也要先了解在肱三头肌的三块肌肉里，以外侧的头较为明显其于两个部位则容易被身体所挡住，因此，如果你想要让肱三头肌较为漂亮显眼的话，就必需要加强外侧头的训练。

不平衡的发展

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题，因为，这三个部位在训练或使用肌肉的征召度上会相互竞争，假设你的内侧两头较为发达时，相对来说外侧头就会较为薄弱。这是因为我们的外侧头较短，所以通常长头会较容易受到运动神经的征召，因此，外侧头也就会显得相形失色。

通常我们的外侧头都较为不发达，但若能让它较为壮大时就会出现下列这两种优势。

1增加手臂份量

当外侧头较为发达的时候就会比三角肌更大，这样在视觉上决定你手臂大小就不在是三角肌的责任，而是肱三头肌的外侧头。假如你是属于肩部较为狭窄的人，除了加强三角肌之外更需增加肱三头肌的外侧头训练。

2让分离线清晰

肱三头肌的外侧头与三角肌中束是连结在一起，如果你的外侧头较为发达壮大时，就容易将与三角肌的分离线更加清晰，这样也会让手臂的曲线及肌肉量更加的明显。

我们都知道让肌肉的一端缩收的同时让另一端伸展，是征召多关节肌肉最好的方式，这也就是长头在平板卧推时的运动方式；只要当你的手臂伸直我们的肱三头肌接近手肘的一端就会缩短，同时靠进肩部的另一端就会伸展。正因为肌肉有这样的关系及特性，你就需要运用多种互补的手部与手肘位置训练，让肱三头肌的肌力发展能更加的平衡。

我们都知道肱三头肌有三个部位，因此这三个部位发展失衡是很常见的问题。 手肘与手部决定训练

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？其实，要训练好肱三头肌就必需要将手肘夹于身体两侧进行训练，这也是我们常见的下压式训练，当这个时候就会放松肱三头肌的长头而干扰其参与度，因此，就能更专注于征召外侧头的参与。另外，还有一种训练是会将手肘靠进头部两旁的伸展式，这个训练动作将有利于征召肱三头肌的长头，并减少外侧头的参与度；所以，如果你要将肱三头肌长头与外侧头都训练好的话，下压式与伸展式的训练动作都不能缺少。

你在训练肱三头肌时，是否都会不知不觉得将手肘往外侧打开？

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。当我们双手在收缩的阶段向外旋转，就会对于外侧头的肌肉征召加强，如果你想要让外侧头征召较多时，只要在手腕向外旋转时将小拇指位置尽量提高并稍稍往前，另外，使用滑轮机进行肱三头肌下拉采用三头肌训练绳训练，是让手腕转动最好的方式，除此之外，想在任何肱三头肌训练动作里增加外侧头的征召，你就必需要尝试将手部向外侧推。

要训练肱三头肌特定部位时，我们的手部摆放位置也会有所影响。

资料参考／muscleandfitness

责任编辑／David

动作1：双杠臂屈伸，站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。建议选择固定组训练，做8组8次。动作2：颈后哑铃臂屈伸，双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。建议选择3个重量做递增组训练，比如125KG，15KG，175KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。动作3：绳索下压，将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组12次和4组12次。