肱三头肌训练20个动作

练习肱三头肌的20个动作如下：

1 仰卧臂屈伸

　　这个动作需要大家仰卧在地面上，并且手握住哑铃，然后再投的后方，慢慢的下降，并且，两只手握住哑铃的姿势双手对握。

2 哑铃向上抬臂

　　一开始我们的身体站直，微微向下俯身，单手抓住一只哑铃，然后我们屈臂，让哑铃能够像我们肩部这一侧靠近，直到我们的手臂折叠不能再贴近。

3 哑铃俯身飞鸟

　　这个动作是在长凳上完成的动作，一开始我们身体趴在长凳上，自然放松好，双腿垂放在地面。我们的双手各抓住一只哑铃，调整好我们的呼吸，然后手握哑铃向上打开手臂，就像是一只飞鸟一样，手臂张开越大越好。

4 器械下压

　　在做这项运动的时候，我们手往下推的重点是要把手放宽一些，这样能够让手肘收缩，并且在完全收缩中稍微的在最底部停留一会儿，这样就能够使三头肌燃烧，并且受到刺激。

5 坐姿哑铃颈后臂屈伸

6 哑铃俯立臂屈伸

7 仰卧后撑

8 双杠臂屈伸

9 窄距俯卧撑

10 侧平拉

11 杠铃颈后弯举

12 坐姿臂屈伸

13 三头肌扩展

14 重锤下压

15 站立臂屈伸

16 绳索下拉

17 仰卧窄距杠铃臂屈伸

18 哑铃身后臂屈伸

19 仰卧后撑

20 仰卧屈臂上拉

　　

都知道卧推动作，但是卧推如果你的姿势没有做好，不仅会让你损失时间，而且说不定会让你造成肌肉拉伤。胸部我们不能每天锻炼，需要隔24-48小时候在进行锻炼。如果你一开始就没有把握好自己动作标准，那么你可能就荒废了两天到三天的时间。

胸部锻炼我们强调动作要标准，同时也要注意休息。胸部我们也一般会刺激到我们身体的其他部位，最为常见的就是肱三头肌。锻炼时候我们要有侧重，是孤立锻炼，还是一起组合，这是一个问题。下面就给大家推荐我们常见的胸部锻炼四个动作，想要知道怎样的动作是标准的，那么看一下那么聪明的你，就可以立马懂得了。

第一个动作：仰卧哑铃飞鸟

此动作主要是锻炼我们胸肌，飞鸟动作时候，让我们保持上臂和前臂的角度，并且尽量不变，这样可以有效的大部分力量都是在刺激我们胸肌。

第二个动作：哑铃推举

推举和飞鸟动作有个很明显的区别就是，推举是前臂上臂角度是先直角，后直线。而飞鸟是自始至终都是一个固定的角度。所以做推举时候，不仅锻炼我们胸部，而且能刺激我们的肱三头肌。想要锻炼胸部还是三头，那么你发力的侧重点让你想刺激的肌肉多发力即可。

第三个动作：拉力器高滑轮夹胸

锻炼时候，如果想刺激我们三头，则是可以先屈臂，后直臂。如果只是想要锻炼我们胸肌，尤其是中缝，那么则是尽可能有力的挤压我们左右胸部，感受胸肌的刺激。在离开时候，也近速度慢下来，感受胸肌的拉伸。

三头的作用十分巨大，最主要的是让我们手臂伸直，所以从这点着重去针对，那么我们如果要练习胸肌时候，保持固定角度，就可以让我们胸肌刺激发力，而不让三头代偿。

锻炼肱三头肌的方法

锻炼肱三头肌主要需要运用到手臂肌肉，比较常见的锻炼动作有窄距俯卧撑、拉力器臂屈伸、凳上反屈伸、拉力器屈臂下压、窄距双杠臂屈伸、仰卧杠铃臂屈伸等动作。想要有效锻炼到肱三头肌，需要长期坚持锻炼，才能让肱三头肌的线条更加具有美感。

对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习，这样可以减少对器械的依赖，也可以通过自己器材锻炼肌肉。

肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习，简单有效。可以通过增加脚的高度，或调整双手的距离调控难度，增加锻炼效果。

可以坐在椅子上，双手扶在椅子练习臂屈伸，这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习，或用水桶练习上肢的力量练习。总之，锻炼身体要因地制宜，利用一切可以利用的条件进行锻炼。