徒手锻炼身体肌肉的方法

徒手锻炼身体肌肉的方法,第1张

  发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

 1颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

 2胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 3肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 4背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 5臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

 6腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 7腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 结语:静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动,时间长了许多人感到无聊,传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻,不过要达到这个效果,你就安心被罚“静做”吧。

 大部分的人们都比较地想要锻炼出一身肌肉的,但是却没有很多的时间去健身房进行锻炼,也有少部分人是没有条件去的,而且这些器材锻炼的`话比较的麻烦,学习起来也需要专业人士教的,所以就可以进行徒手锻炼肌肉,那么到底徒手锻炼肌肉的方法是有哪些的呢?

  背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

 光有一颗想瘦的`心可不行。贴心的我带来了12个徒手健身动作,轻松练全身,秒变hot身材。速度转发,拿走练!每个动作之间休息30秒,每组之间休息1-2分钟,共做1-2组。

  1单腿侧踢

 组数:左右腿各做15次。

 锻炼肌群:内收肌、臀肌。

 动作要点:腹部用力收紧。

  2单腿平衡式

 组数:15次

 锻炼肌群:臀部、腿部、肩部、三头肌。

 动作要点:腹部用力收紧。

  3超人式

 组数:1分钟。

 锻炼肌群:核心、背部、臀部、肩膀。

 动作要点:向上抬起时吸气,放下时呼气。

  4交替侧弓步

 组数:1分钟。

 锻炼肌群:腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部。

 动作要点:腹部用力收紧,步伐落地稳定。

  5腿部伸展

 组数:左右腿各做10次。

 锻炼肌群:背部、小腿、臀部、腿筋。

 动作要点:保持腿部伸直。

  6后撑交替抬腿

 组数:左右腿各做15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、股四头肌、肩部。

 动作要点:腹部用力收紧。

  7超人式转体

 组数:左右手各做15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。

 动作要点:腹部用力收紧。

  8反向单腿Plank

 组数:左右手各做15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌

 动作要点:腹部用力收紧。

  9交叉腿Plank

 组数:左右腿各做10次。

 锻炼肌群:腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌。

 动作要点:腹部用力收紧,呼吸均匀。

  10交替抬腿仰卧起坐

 组数:左右腿各做15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。

 动作要点:双脚彼此相邻,但不接触,腹部用力收紧。

  11仰卧抬腿

 组数:15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。

 动作要点:腹部用力收紧,向上抬腿时吸气。

  12侧面仰卧起坐

 组数:15次。

 锻炼肌群:腹部、核心、臀部屈肌。

 动作要点:腹部用力收紧,保持上半身挺直。

身体的肌肉有很多种,按照肌肉端来分类可以分为二头、三头肌、四头肌等

那么肱三头肌就属于三头肌的分类,而日常生活中,我们经常用的三头肌就是肱三头肌,所以往往就直接以三头肌代称肱三头肌,已经是共识了。

那么锻炼肱三头肌无需器械的动作有:窄距俯卧撑、后仰臂屈伸、负重(水瓶等重物)俯身臂屈伸等,请参照下图:

手臂不要盲目的去练,如果动作完成的不规范,还不如不去做,下面就介绍四个手臂锻炼动作,告诉你手臂的练习该怎么做!

手臂上的重点部分就是二三头肌群,将这两个部分练强大,你的手臂就会充满力量。而要想练到这两个部分,我们势必会用到我们的手腕,许多人经常忽略了手腕的部分。

可能你一心只想锻炼你的肱二头去了,而选用的过于沉重的重量,那么手腕就要承受很大的负荷,没有较好的基础的话,甚至会造成手腕受伤的情况发生。

所以在做手臂的练习时,要考虑到手腕的部分,是否承受的住这个程度的刺激。最好的预警方案就是,在开始之前选用合适的器械,来刺激你的手臂肌肉。

当你在完成练习的过程中,如果做到一半感到无力了,一般都会从这里就结束了,或者直接进行下一个动作,其实我们可以减小重量,继续完成剩下的数量。留意动作的规范程度,以及手臂肌肉的感受度,让每一下都作用到目标肌群,不要想着用别的方式,来刻意的做出这个动作,那不是你该有的态度。

同样的在开始以前,你要对手臂进行热身组的练习,完成该有的准备活动,来让你接下来的训练,能够很高效且流畅的进行下去。

动作一:哑铃斜板俯卧弯举

这个动作能够让二头的外侧,得到更多的刺激,从而加强你的上肢。

首先选好适合自身的一副哑铃,双手分别抓握好之后,面对倾斜的长凳站立,接着身体趴在上面,将你的双臂置于体前,先让双臂悬垂在下方,转动手腕让掌心对向两侧,然后发力手臂弯举,让二头收紧后再下放哑铃。

保持二头的紧张感,可以在下放时不完全伸直手臂。

动作二:绳索横杆站姿下拉

这个练习能够给予,肱三头很好的锻炼,前提是做法要规范。

首先采用弓步的站姿,站立在龙门架前,双手抓住横杆的两端,不要用V形绳做这个练习,那样三头得不到很好的刺激。准备工作完成后,让上身向前略微倾斜,接着向下拉动绳索,让手臂达到几乎伸直的状态,然后三头缓缓收力,回到手臂弯曲的姿态。

保持稳定的姿态,对于这个练习来说很重要,感受三头的收缩。

动作三:绳索二头单臂站姿弯举

这是一个用绳索,刺激二头的练习动作,完成上个练习后可以接着做这个动作。

先将滑轮调至较低的位置,可以采用正对或是背对龙门架的站姿,然后一只手紧握绳索的把手,先让手臂向下伸直,接着收缩你的二头,小臂向上抬完成弯举的动作,将绳索拉至胸部的高度后,暂停几秒钟后再慢慢下放,反复完成这个练习。

开始用小重量来做,身体确保始终是稳定的。

动作四:哑铃上斜弯举

这个动作可以很好的刺激到二头,并且还能让上胸部得到刺激。双手握哑铃躺在长凳上,背部反弓打开双臂,然后做出弯举哑铃的动作。

 健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操,瑜伽可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。

问题一:怎么在短时间内锻炼出麒麟臂 健身需要持之以恒

肌肉生长需要高强度 ,时间恢复和营养(蛋白质)

在家里练得准备哑铃,做哑铃弯举,哑铃侧平举,哑铃颈后臂屈伸,这三个动作可以练到二头肌,肱三头肌和三角肌。

徒手可以练俯卧撑,双杆臂屈伸和仰姿反屈伸,可以练到胸肌,肱三头肌少许能连到三角肌前束。

如果是高强度训练需要补充大量蛋白质,一般强度正常饮食就可以。

问题二:怎么快速练麒麟臂 没有快速这种说法,健身练手臂肌肉,最少几个月才能看出明显效果。

问题三:如何练出麒麟臂 锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。

问题四:麒麟臂在家怎么练 撸管

问题五:不用器械怎么练麒麟臂 方法很多的,徒手健身就可以达到目的啊,建议可以百度健身网站男神女神吧 这个健身网站很多牛逼的徒手健身方法自己可以去找找看!

问题六:怎么练成麒麟臂 经常有一只手锻炼

问题七:怎么练才能练成麒麟臂 才能使手臂增加肌肉 哑铃弯举,卧推等都可以

问题八:怎么锻炼麒麟臂???知道的请教请教,谢谢 哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、玉树临风、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯白开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。 以上各条,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、玉树临风、风度翩翩、举手投足都透出大将的风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

问题九:麒麟臂怎么练?练了那么久胳膊都抬不起来了 健身房有专门的机器可以训练的

问题十:健身怎么可以练出麒麟臂? 在哪练?健身房还是自己练

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