13岁想练臂肌(二、三头肌)，会影响身高吗？

13岁想练臂肌(二、三头肌)，不会影响身高的。下面是一些训练方法：

肱二头肌：上斜哑铃弯举

开始：调整训练凳45-60度的角度，然后后背靠好坐在训练凳上，双脚平放在地面上。双臂垂直指向地面，手掌朝前。

动作：保证你的背部向后加紧，上臂保持固定在身体两侧。朝向你的双肩方向弯举哑铃。在顶端挤压肱二头肌，然后慢慢的回到初始位置。

建议：不要摇晃手臂，或者向前倾斜来帮助弯举哑铃。换句话说，在凳子上坐的稳稳的。

高级技术：单侧手臂做完所有动作后，再进行另一侧手臂，注意顶峰收缩。

肱二头肌：曲柄拖臂弯举

开始：调整托臂凳的高度，让你的腋窝刚好放在托臂垫的最上端。双手与肩同宽，全握住曲杆，然后让你的上臂平行的放在托臂上。保持双脚平放在地面上，头部自然朝向前方。

动作：弯曲手臂，让曲杆尽可能高的抬起，避免双肘抬离靠垫。在慢慢的下降回到初始位置之前，确保用力挤压肱二头肌，下放到双臂完全伸直。

建议：努力在动作的整个过程中肌肉都保持足够的张力，并且绝不超伸。在顶端的时候尽可能的挤压肌肉，做顶峰收缩。

高级技术：可以尝试21次动作模式，即动作中上行程7次，全程7次，中下行程7次。

肱三头肌训练：仰卧臂屈伸

开始：仰面躺在训练凳上，

双手握住曲杆，手臂伸直将曲杆置于胸部上方。

动作：弯曲肘关节，将负重向眉毛方向下放，快要碰到眉毛时再将负重抬起。并且在顶部做顶峰收缩 。

建议：可以使用哑铃来代替曲杆进行动作，双手掌心相对握住哑铃进行。

高级技术：不要将曲杆抬回到初始位置，而是在没到最高点时就将手臂伸直，进行顶峰收缩。

肱三头肌训练：训练凳臂屈伸

开始：将两个训练凳平行放置，双脚放在一训练凳上，双手撑在另一个训练凳上，五指抓住训练凳的边缘。

动作：弯曲肘关节，将身体向下降低，直到大臂与地面平行高度。然后再将身体抬起。

建议：可以在大腿上面放置杠铃片，来增加负重，提高对肱三头肌的刺激。

高级技术：可以进行半程快速动作，增加肱三头肌的泵感，但肘关节和肩关节容易损伤，所以一定要在充分热身后进行。

elbow reflex abnormality （一）臂丛神经炎（brachial plexus neuritis） 多见于成年人，有流感及受寒史，急性或亚急性起病，疼痛首先在颈根部及锁骨上部，以后扩展至肩后部、臂前及手。睡眠时不能向病侧侧卧，牵引臂丛时，上肢的外展或上举时可诱发疼痛。上肢肌张力减弱，腱反射只在初期较活跃，但不久即减弱或消失。肌肉萎缩及皮肤感觉障碍，常不明显。手指感觉麻木，严重者有手指肿胀及皮肤菲薄光滑等表现。肩部有压痛、肱二、三头肌腱反射减弱或消失。

（二）颈髓病变（neckspinal lesion） 主要症状为四肢瘫痪，上肢呈下运动神经元性瘫痪，下肢呈上运动神经元性瘫痪，病灶以下各种感觉丧失，上肢有节段性感觉减退或消失，括约肌功能障碍。肱二头肌反射减弱或消失，肱二头肌反射亢进，颈7病变时肱三头肌反射减弱或消失，肱二头肌反射正常。

（三）肩神经炎（shoulder neuritis） 常急性发病，病前多有感染、预防接种及手术史。肩部及上臂疼痛，大多数为一侧，有1/3者为以侧，呈灼痛，伴有肩胛和上臂部肌肉麻痹及肌萎缩，常受累的是前锯肌、三角肌、上下冈肌，其次为斜方肌、大圆肌、菱形肌、胸锁乳突肌、锁骨部胸大肌；有的累及肱二头肌、肱三头肌、肱桡肌。伴有肩、上肩外侧、前桡侧感觉障碍，肱三头肌反射减弱。一般情况下疼痛时间愈长 ，骨肉麻痹时间愈长。

（四）麻痹性痴呆（dementia paralyse） 早期表现记忆、计算、判断、理解能力降低，自知力缺失，逐渐进入痴呆状态，有的表现欣快夸大，有时表现忧郁和焦虑不安。神经系统症状多发生在中、晚期，可见阿罗氏瞳孔、视神经萎缩、言语障碍、手指颤抖、书写困难。部分病人有癫痫发作，由于梅毒性血管炎可引起脑梗塞，而出现突发性偏瘫、失语、偏盲和偏身感觉缺失。也可发生进行性四肢乏力，肌张力增高、肱三头肌及其它腱反射亢进、病理征阳性。

（五）先天性肌营养不良（congenital muscular dystrophy） 属婴儿期肌病，为常染色体隐性遗传，或见显性遗传。男女均可见。病儿出生时即显示肌张力降低和肌无力，以肢体与躯干肌最为明显，部分病儿不能竖头、直坐或站立。膝腱反射及其它肌腱反射减退或消失，无假肥大征。多数病程不呈进行发展，有的可有肌萎缩，严重者影响呼吸。有伴有关节挛缩，或有先天性多数关节弯曲。

（六）家族性植物神经失调综合征（familial autonomic dysfunction yndrome ）本病多在婴幼儿发病，症状多变，如泪腺分泌减少或缺乏，兴奋时易引起血压上升，而起立时易引起血压下降，手脚分凉，皮肤发红，呼吸快，体温升高，吞咽困难及言语障碍，腹泻或便秘，发作性呕吐，唾液过多或缺少，肌张力低下，运动不协调，肱二头肌、肱三头肌、膝腱反射消失，对疼痛不敏感，情感易激动，智力低下等。

1肌张力的定义

肌肉组织在静止状态下的一种不随意的持续的微小的收缩

2正常肌张力的特征

①主动肌和拮抗肌可以有效地同时收缩使关节固定

②能够抵抗肢体重力和外来阻力

③保持肢体在空间的姿势不变的能力

④维持主动肌和拮抗肌之间的平衡

⑤随意使肢体在固定和运动之间转换

⑥完成肌肉的独立运动或协调运动

⑦被动运动时存在一定的弹性和极轻度抵抗

3肌张力评定的方法

(1)姿势观察:超过3个月的正常婴儿，仰卧位时他会自然躺着，并不断对抗重力进行运动，自如地保持一定的体位和姿势肌张力低下的患儿，如置于仰卧位，上下肢常屈曲外展，缺乏主动运动；而肌张力增高的患儿，若处于仰卧位，往往出现不对称的异常姿势，肌张力越高，姿势就越异常，越不对称

(2)触诊:上肢触诊肱二头肌，肱三头肌；下肢触诊腓肠肌，股四头肌肌张力低下的患儿肌肉组织手感柔软松弛，对手指的按压缺少抵抗；而肌张力高的患儿肌肉组织手感紧张僵硬，对手指的按压有较大抵抗

(3)被动运动:治疗师在对肌张力低下的肢体进行被动屈伸运动时，会感到沉重，无抵抗力，肢体缺乏控制能力；而对肌张力高的肢体进行被动屈伸运动时，会感到有明显抵抗感，这种抵抗力往往在运动开始时大于运动结束时

(4)抱:治疗师通过抱患儿的感觉，可在一定程度上了解患儿肌张力的情况肌张力低下的患儿，抱时会感到有下滑感沉重感；而肌张力增高的患儿抱时会有强直感抵抗感

(5)ROM:检查肢体活动范围判断肌张力的大小(见表6-4-1，表中所列的数字为角度大小)

表6-4-1同年龄小儿各关节活动范围

1)内收肌角检查时小儿呈仰卧位，扶住小儿膝部使下肢伸直，轻轻地尽量向两外侧展开大腿，观察两大腿之间的角度(图6-4-1)

图6-4-1内收肌角度检测法

大于表中所列度数为肌张力偏低，小于表中度数为肌张力偏高

2)腘窝角小儿仰卧位，屈曲大腿至腹部，伸展下腿，观察小腿与大腿之间的角度(图6-4-2)

图6-4-2腘窝角的检测法

大于表中度数为肌张力偏低，小于表中度数为肌张力偏高

3)足跟碰耳试验小儿仰卧位，握住其一侧足趾，尽量将足向同侧耳的方向牵拉，注意腰背部不得抬离桌面，观察足跟及臀部连线与桌面的角度(图6-4-3)

图6-4-3足跟碰耳试验检测法

小于表中所列度数为肌张力偏低，大于表中度数为肌张力偏高

4)足背屈角伸直小腿，推足底，使足尽量背屈，观察足与小腿之间的角度(图6-4-4)

图6-4-4足背屈角的检测法

小于表中度数为肌张力偏低，大于表中度数为肌张力偏高

5)围巾征小儿半卧位，握住小儿一只手，横过胸前向对侧肩部尽量牵拉做围巾状，观察肘部与中线的关系，正常足月儿不能越过中线，4~6个月时可达中线，6个月以后超过中线

1病程经过及分期急性压迫如外伤性血肿、转移癌、硬脊膜外脓肿，起病急骤，进展迅速，在数小时至数天内脊髓功能便可完全丧失。急性脓肿患者常以高热寒战起病。慢性压迫如良性肿瘤、先天性畸形等，起病极为缓慢，早期症状多不明显，或仅有相应部位的不适感，轻微疼痛，又非持续，往往不足以引起患者的注意。

多数患者是因疼痛较剧或肢体力弱、感觉障碍出现之后才就医诊治。对症治疗后症状往往有不同程度的减轻，因此可能误诊为肋膜炎、心绞痛、胆囊炎或其他内脏疾患，或认为是关节炎、脊柱肥大、神经根炎、腰肌劳损、坐骨神经痛等等。若此期未能得到诊治，压迫将进一步进展，症状亦日趋加重。

脊髓压迫症的自然病程大体可分3个阶段，即早期(根痛期)、脊髓部分受压期和完全受压期。

(1)根性神经痛期：亦称神经根刺激期。病变较小，压迫尚未及脊髓，仅造成脊神经根及硬脊膜的刺激现象。其主要临床表现是根性痛或局限性运动障碍。疼痛部位固定，局限于受累神经根分布的皮节区域，疼痛异常难忍，被描述为电击样、刀割样、撕裂样、牵扯样和针刺样。开始为一侧性，突然发作，突然消逝，是间歇性痛。每次发作自数秒至数分钟。当用力、咳嗽、打喷嚏、大便等导致胸、腹腔压力突然增加时可触发或加剧疼痛，改变体位时可加重或减轻。因而患者常常只取一种姿势。在间歇期内可完全正常，或在疼痛部位出现感觉异常，如麻木、蚁走、虫爬、寒冷、针刺、发痒、沉重等感觉。当压迫进一步进展，疼痛加剧，变为持续性、双侧性，以致可以较广泛。神经根受压到一定程度时，其传导功能逐渐低下以致丧失，出现感觉减退或消失。由于相邻的上、下两个感觉神经根所支配的皮节有重叠，故神经根损害所出现的节段性感觉障碍，常是部分性的不完全的，若是完全性感觉丧失，提示有2个以上的感觉根受到损害。根痛并非见于所有患者，以髓外压迫者多见，髓内病变则较少见。病变位于脊髓腹侧者可无根痛症状，可产生运动神经根刺激症状，表现为相应支配肌群的肌束颤动、“肉跳”乃至痉挛，或易疲乏无力。这些早期症状的分布部位对脊髓受压的定位诊断有很大价值。

(2)脊髓部分受压期：病变在椎管内继续发展，脊髓受到压迫，出现脊髓传导束障碍，表现为受压平面以下的肢体运动、感觉和括约肌功能减弱或消失。因运动传导束神经纤维较粗，对压迫和血供影响耐受力差，因此运动障碍可先于感觉障碍。脊髓丘脑束受累产生受压平面对侧2～3节段以下的痛、温觉障碍，压迫平面高者障碍明显。可能在腰骶段脊髓丘脑束的位置已移向背外侧所致。如累及后索，则出现同侧关节运动觉、位置觉、震动觉等深感觉障碍，震动觉易受损害故表现也较早。深感觉障碍时患者在黑暗中行走困难，有如踩在棉花上的感觉。脊髓受压获得的适应和代偿功能，往往在此期间逐步建立，因此临床症状的加重和波动也就较为明显。运动和感觉障碍出现的程序髓内和髓外病变不同，髓内压迫者，运动、感觉障碍呈离心形式，即自受压平面向下、向远侧发展，可有感觉分离现象，根痛较少，括约肌功能障碍较早。髓外压迫者，运动、感觉障碍是向心形式，即自下自远侧向压迫水平发展。这是因为来自下肢痛、温觉传导纤维在脊髓内位于外侧，先于受到压迫之故。根痛较常见，括约肌功能障碍出现则较晚。脊髓受压期历时比根痛期为短，一般为数月左右。但两期常相互重叠，不能截然分开。当出现长传导束症状之后，即应视为脊髓已遭到部分压迫。

(3)脊髓完全受压期：亦即麻痹期、横断期，属本症的晚期。压迫已遍及到脊髓的整个横断面。尽管无肉眼所见的解剖上横断，但其功能已大部或完全丧失，脊髓受压平面以下的运动，感觉，膀胱、肛门括约肌功能，以及皮肤、指(趾)甲营养等均出现障碍。

上述脊髓受压的临床发病过程，以慢性髓外压迫性病变表现最为典型。病程越长则此三期的出现越明显。分期并非绝对的，常有交叉重叠，如在脊髓完全受压期，尚存在根痛的病例，也非罕见。但分期对了解和分析脊髓受压一般规律和帮助临床早日发现、抓紧治疗时机都有意义。

2症状与体征

(1)感觉障碍：为脊神经后根、脊髓内的各种感觉传导束受到刺激或损害所致。包括疼痛、感觉过敏、感觉减退或缺失、感觉分离和感觉异常等。根性痛最为常见而且剧烈，已于前述。此外亦偶尔可见感觉传导束性疼痛，呈某一个肢体或半身的弥漫痛或烧灼样、针扎样痛。当髓外压迫波及脊椎时，可产生脊椎椎体性痛，表现为背部肌肉深层钝痛、常合并有局部肌肉痉挛强直，用力、咳嗽或体位改变时加剧，也可因坐位时减轻，卧位时加重等。感觉过敏，常在感觉减退或消失平面的上方有一条感觉减退较轻区域，再上方常存在一狭窄的感觉过敏带。感觉减退较轻区与感觉过敏带之间的界线，代表脊髓受压节段的上缘。当病变在脊髓中央区时，常损害交叉的脊髓丘脑束纤维，而一部分未交叉的触觉纤维及深感觉纤维可免受累及，产生分离性感觉障碍，即痛、温觉丧失而触觉及关节肌肉觉存在。常见于脊髓空洞症、髓内肿瘤，而髓外肿瘤则少见。白质前联合的损害则出现损害水平以下两侧对称性的痛、温觉丧失。后索受损害则产生损害平面以下的触觉、本体觉、振动觉的丧失。此外髓外压迫时出现相应节段的棘突压痛、叩痛亦较常见。感觉障碍是脊髓压迫症的重要体征。对判断髓内还是髓外压迫，特别是对压迫的定位诊断有重要的参考价值。

(2)肌肉运动障碍与肌腱反射改变：病变累及前根、前角及皮质脊髓束时，产生肌力、肌张力和反射改变。早期为乏力、精细动作困难、步行易疲劳等现象，随后出现肌力减退直至完全瘫痪，前根和前角的损害以肌无力、肌张力低、肌萎缩和肌束颤动以及腱反射消失为主要表现，即所谓下运动神经元性瘫痪。病变在颈段及腰骶段尤为明显。当皮质脊髓束以及与运动有关的其他下行传导束受损害时，以肌无力、肌张力增加、腱反射亢进，出现病理反射为主要表现，即所谓上运动神经元性瘫痪。如果病变在脊髓颈膨大部位，既累及支配上肢的前根和前角，又累及支配下肢的皮质脊髓束，因此产生上肢的下运动神经元性瘫痪和下肢的上运动神经元性瘫痪。脊髓压迫症所造成的瘫痪一般为截瘫或四肢瘫，单肢瘫少见，偏瘫更少见。缓慢进行性的完全性截瘫，早期两下肢是伸性痉挛性瘫痪，刺激病变水平以下皮肤，可引出两下肢挺直，肌张力增高。也可出现反射性屈曲，称为屈曲痉挛性截瘫。临床上可把能引出此防御反射区域的上界，作为脊髓受压平面的下缘。晚期则变为松弛性瘫痪。受压水平以下的浅反射消失、腱反射亢进和病理反射出现，则为下行的皮质脊髓束同时受到损害所致。早期仅累及患侧，随后健侧也逐渐出现改变。

(3)括约肌功能障碍：早期表现为排尿急迫、排尿困难，一般在感觉、运动障碍之后出现，尔后变为尿潴留，顽固性便秘，最终大小便失禁。病变在脊髓圆锥部位时，括约肌功能障碍常较早出现。病变在圆锥以上时，膀胱常呈痉挛状态，其容积减少，患者有尿频、尿急，不能自主控制，同时有便秘。而病变在圆锥以下时，则产生尿潴留，膀胱松弛，当膀胱充满尿液后自动外溢，呈充溢性尿失禁。肛门括约肌松弛，稀的粪便自行流出，大便失禁。

(4)营养性障碍：继发于肢体的感觉、运动障碍之后，皮肤干燥，易脱屑、变薄，失去弹性，皮下组织松弛，容易发生压迫性溃疡(压疮)。指(趾)甲失去光泽、增厚和脱落。关节呈强直状态。

(5)自主神经功能障碍：脊髓胸1～腰2的灰质侧角内有交感神经细胞，在骶段内则有副交感神经细胞。当受压时或与高级中枢失去联系时，出现多汗、无汗、血管舒缩和立毛反射异常等改变，常伴有两下肢水肿，腹胀及发热(当压迫水平较高时导致大面积体表出汗障碍)。颈8～胸1的灰质侧角有睫状脊髓中枢，损害时产生Horner综合征，为一有价值的定位体征。

3不同水平脊髓压迫症的临床表现

(1)颈段病变：颈段病变的特点是：四肢都有瘫痪，下肢属上运动神经元性瘫痪，上肢则根据病变部位不同可为上运动神经元性瘫痪，也可为下运动神经元性瘫痪。感觉障碍涉及上肢、颈、后枕甚至面部。根据病变的部位又可分为上、中、下三段。

①颈上段(颈1～3)主要临床表现如下：头部及颈部的运动、提肩胛运动有不同程度的瘫痪及萎缩。四肢均有痉挛性瘫痪，肌张力增高，腱反射亢进，出现病理性反射如跖反射(Babinski征)阳性，弹指征(Hoffmann征)阳性。膈神经受刺激而引起呃逆、呕吐，或膈神经受损出现呼吸困难、发音低沉，甚至呼吸肌完全麻痹。根痛限于枕部或颈后部，也可引起该区的感觉缺失。由于三叉神经下降可延伸至颈3水平，因此这里的病变也可有面部感觉障碍。如病变属占位性者，可因小脑延髓池的阻塞而产生颅内压增高。

②颈中段(颈4～6)主要临床表现如下：四肢均有瘫痪，以肩部运动及膈肌运动受影响最大，肱二头肌(颈5～6)、冈上肌(颈5～6)、冈下肌(颈5～6)、小圆肌(颈4～5)、肩胛下肌(颈5～6)等可为下运动神经元性瘫痪并出现肌萎缩;肱三头肌(颈7～8)有肌张力增高，反射亢进。因此临床上可见屈肘时阻力较大，伸肘时十分松弛的肌张力分离现象。根痛部位局限于肩部或肩胛部，有时肩部及上臂外侧有浅感觉减退或消失。躯干的感觉减退或缺失平面常限于胸2水平以下。肱二头肌反射消失，但肱三头肌反射及两下肢的腱反射都呈亢进。

③颈下段(颈7～8，胸1)主要临床表现：手指活动有明显的瘫痪，伴有手部小肌肉的萎缩。前臂的肌肉也可呈不同程度的萎缩及弛缓性瘫痪。根痛部位限于前臂及手指。上肢有节段性的感觉减退或缺失，躯干感觉平面止于胸2水平。肱二头肌的反射正常，但肱三头肌反射(颈7～8)、桡骨膜反射(颈5～6)、指屈反射(颈6～7，胸1)均可消失。病侧出现Horner综合征。

(2)胸段病变：胸段(胸1～11)病变特征较少，患者常呈两下肢的痉挛性瘫痪。感觉障碍的平面在胸2以下，腹股沟以上，因此正确的节段定位比较困难。其主要临床表现如下：

①两上肢不受影响，但两下肢呈痉挛性瘫痪。

②根痛的表现为肋间神经痛、上腹部疼痛、腰背痛等，有时伴有带状疱疹。疱疹的部位及根痛的部位具有定位意义。感觉障碍的部位随病变部位而定，大体可根据以下关系确定：病变在胸2者感觉障碍水平止于第2肋骨水平;病变在胸4，感觉障碍止于乳头水平;胸6齐胸骨剑突水平;胸8齐肋缘水平;胸10平脐水平;胸12齐腹股沟水平等。

③两下肢的腱反射亢进及腹壁反射减退或消失。腹壁反射分上、中、下三部分，上腹壁反射消失表示胸7～9有损害;中腹壁反射消失表示胸9～11有损害;下腹壁反射消失表示胸11～腰1有损害。

④脐孔征(Beever征)阳性，可见于胸10病变。令患者仰卧，向前抬头，检查者以手压其额部以加阻力，此时可见患者脐孔明显地上移。

(3)腰段病变：腰段病变的特征是两下肢有瘫痪，感觉障碍位于腹股沟之下。根据病变部位的不同又分腰上段与腰下段。

①腰上段(胸12～腰2)临床上的主要表现如下：两髋关节屈曲及股内收动作有瘫痪。同时可见髂腰肌、缝匠肌、耻骨肌及内收长肌等萎缩。由于这些肌肉部位较深，常不易被察觉。膝、踝、足趾的运动为痉挛性瘫痪。根痛部位在腹股沟部、臀外部、会阴或大腿的内侧。大腿的上部及腹股沟上下有感觉减退，符合节段性分布。膝反射亢进，提睾反射消失。下肢有锥体束征。

②腰下段(腰3～骶2)临床上的主要表现：膝关节及踝关节的运动受到很大限制。根痛出现于大腿的前外侧或小腿的外侧。感觉障碍限于两下肢，呈节段性分布。股二头肌反射、提睾反射可正常，但膝反射、半腱半膜肌反射、臀反射、踝反射均可消失。大、小便失禁或潴留。

(4)圆锥病变：圆锥(骶3～5)及尾节病变的主要临床表现有以下特点：两下肢常无明显的运动障碍。肛门及会阴部有鞍状的感觉障碍。性功能障碍，包括阳痿及射精不能。这两者并不同时发生，因它们各有不同的中枢。勃起中枢位于骶1～3而射精中枢则位于骶3～4。大、小便失禁或潴留，膀胱失去张力而扩张。

病变单纯侵犯圆锥者，反射障碍极为少见;多数病变在侵犯圆锥的同时也累及周围的腰神经根，故反射的影响常较单独圆锥这几个节段所引起的影响为广泛，膝、踝、趾、肛门等反射均可消失。

(5)马尾病变：在腰1椎体以下椎管内不再有脊髓存在，只有腰2至尾1的神经根及终丝，各走向它们相应的椎间孔，而先后离开椎管。腰2神经根在腰椎2～3间隙离开椎管，腰3神经根在腰椎3～4间隙离开椎管，依此类推。因此，马尾病变的部位越高，它侵犯的神经根越多，表现的症状也越广泛。一般说，它的临床表现与脊髓腰段病损相似，但是肌肉的瘫痪是松弛性的，有明显的小腿肌肉萎缩，膝以下的各种反射消失，并在小腿部分有根性分布的感觉障碍。

首先必须明确脊髓损害是压迫性的还是非压迫性的，通过必要的检查便可确定脊髓压迫的部位或平面，进而分析压迫是在脊髓内还是在脊髓外，以及压迫的程度;最后研究压迫病变的性质。这是诊断脊髓压迫症的基本步骤和要求。为此必须将病史、临床检查所得，结合辅助检查有关资料加以综合分析，一般均能正确做出诊断。

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮

肌张力检查和肌肉力量测试:肌张力检查:指肌肉放松时在被动练习遇到的阻力。颈椎病的肌张力检查主要包括肢体下垂试验和上肢伸展试验。在肢体跌落测试中，病人仰卧，闭上眼睛，放松四肢。考官举起一条腿，然后突然松开。对肌张力过高来说，下降速度很慢，而对肌张力减低来说，下降速度很快。肌肉力量测试。颈椎病患者患肢因脊髓不同程度的损伤而出现肌肉萎缩、三角肌、肱二头肌、肱三头肌和小手肌肌力下降或无力。

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：