如何才能练好肱三头肌，有哪些动作可以做？

首先第1个动作就是这种手背的这种力量的拉伸，通过这种拉伸的动作可以很好的刺激肱三头肌，要攻山的肌肉得到很好的这种爆发力，这样才能达到很好的效果。第2个动作就是手臂的这种拉伸动作，通过这种拉伸的动作可以刺激肱三头肌达到很好的这种力量感，肌肉也会得到很好的爆发。

1、窄握距平卧推举一招搞定。肱三头肌是手臂肌肉，有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼，就必须做一项基础训练，而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。

2、肱三头肌，窄握距平卧推举动作，开始姿势：

平躺在水平放置的平板上，双手抓住杠铃，握距与肩同宽或者稍微窄一些。

肱三头肌锻炼方法，对于初学者我们建议采用闭握式，以免杠铃脱落砸到身上，双臂伸直，腰部处于弯曲状态，双腿稳稳的固定在地面上。

3、闭握式，窄握距平卧推举动作的技巧：慢慢吸气并开始将杠铃放下，肘部沿着身体，杠铃要放到胸部的下部，然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。

肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上，三头肌的大小决定了手臂的维度，所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说，三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多，所以，一般人三头肌往往会比较薄弱，这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法，循序渐进，逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项： 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近，否则手腕承受的压力会增大，容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾，一定要站直。 下面动作技术图文说明：1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄，双脚平放在地板，背部，臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄，然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直，双手握住手柄，通过三头肌将手柄拉至腰下方，然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧，双手间距离约为一掌宽。放下身体，然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的，其次，你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划，将健身融入到你的生活中去，成为不可或缺的一部分。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

希望采纳

　健身房锻炼肱三头肌的方法有哪些肱三头肌(Musculus triceps brachii)在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。下面我为大家整理了健身房锻炼肱三头肌的方法，欢迎阅读!

　仰卧后撑

　A、重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　仰卧屈臂上拉

　A、重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B、开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C、动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。D、训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　站姿颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复做。 D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　窄握推举

　A、重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B、开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C、动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复做。 D、训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　坐姿单臂颈后臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。B、开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C、动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D、训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　俯立臂屈伸

　A、重点锻炼部位：肱三头肌。 B、开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C、动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”,持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3,然后再放下还原

　站姿双臂胸前屈肘下压

　A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复做。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　反握拉力臂屈伸

　比较正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸对肱三头肌作用力的力点更多地偏移至外侧头位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三头肌外侧头的锻炼。反握拉力臂屈伸宜选用直杆把。

　微屈膝、髋、挺胸、收腹、沉稳地直立，双手反握拉力握把，双臂上臂与肘部帖近体侧，并保持不动。以双臂顺应拉力被动屈肘，握杆双手位于胸高位置为动作开始姿势。肱三头肌发力，以肘关节为轴，以双手大拇指指根部为主要动作点，向下挺伸前臂，至双臂伸直或接近伸直，双臂肱三头肌收缩至最短，并有意识彻底收紧时止，保持这种“顶峰收缩”状态约1秒钟，再以肱三头肌力量控制重量回落速度，缓慢地还原动作。周而复始。动作全过程中需尽量保证上臂的稳定;双手握把不得太紧，动作过程中要能随需要使把杆在手中相应的变化位置;呼吸配合动作即可。

　单手反握拉力臂屈伸

　单手反握拉力臂屈伸也是侧重锻炼肱三头肌外侧头的动作之一。单侧动作的重要功用是对目标肌群的锻炼更加专注。意念更加集中，锻炼效率更高，而且动作的'路线，动作的作用点更加自由，对目标肌肉的局部锻炼能够更加细化等。

　直立、挺胸、收腹、膝、髋稍屈，非练习臂侧手扶握固定物，练习臂上臂与肘部靠近躯干，保持稳定，手反握D型拉力握把(实际握位最好是转动自如的环型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位于肩、胸位置时为动作起始位置。以肘关节为轴，前臂为转动半径，肱三头肌发力，向下拉伸臂，至肱三头肌处“顶峰收缩”状态，停顿并刻意保持约1秒钟左右，尔后，退让性还原动作。动作全过程中必须保证上臂与肘部紧贴身体，该动作可以将意念完全集中在肱三头肌的克阻收缩过程而“忽略”实质上正在有规律的呼吸上，即除了体验目标肌的锻炼感受，不需分神于呼吸或其他事物上。