请健身私教帮忙。悬赏50分！急急！

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练 出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之 前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去 援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠 铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将 离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多 数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如 果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓 慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再 逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚 尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多 人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

加油！你一定能成为健美肌肉男！

要看你具体是怎么个酸痛，例如说你昨天练了哑铃弯举，今天肱二头肌酸痛，那你今天就别练肱二头肌了，但是别的可以练，例如背阔肌、腹肌等都可以（另外如果是肱三头肌这样的肌肉酸痛，那就别练肱二头肌，因为肱二头肌收缩的同时会使得肱三头肌拉伸，会有痛的感觉，这样对肱二头肌的锻炼也有影响）如果全身酸痛的话那就休息一两天再去，跟教练说一声就好了，你是顾客，你说不去他也管不了（当然你自己总是爱练不练的，到时候没练好可别怪人家）

平时很少锻炼，然后突然锻炼（即使看起来强度不大）会适应不了是很正常的，想吐也没什么，第二天酸痛更是意料之中的事，再说你请了私教，有事请教他就好了，虽然有些私教其实是水货

1动作我就不一一说了，简单的方法，买一本健与美，上面什么都有，你自己选一个方法就好了。

2一周7天。周一 胸部！平板卧推，3-5组重量自选，上斜卧推，下斜卧推各三组。然后股二头肌5组。动作自选。每个礼拜的动作尽量不要重复。（前期更开始练可以不要那么多。你自己身体情况而定）腹肌200--500下。

周二，北部，引体向上（自身）4组，颈前推举、颈后推举各三组（练肩的）。股三头肌5组同上！腰5组自选！

周四，大腿。深蹲4-8组。自选重量。腿弯举。褪屈伸，各3--5组。小腿3--5组动作自选。

周六重复周一的 。

以上看个人身体情况而定运动量。只要坚此三个月有效果。每次锻炼前，跑步10--15分钟。出汗为宜。锻炼结束做拉伸运动有助于肌肉的恢复，前期肌肉很懂，要跟教练学习让肌肉回复快的方法。你自己如果懂了不管好的非常的慢的！也可以买一罐蛋白粉吃，有益恢复肌肉的，不要买到假的了啊！

祝你早日增重！

健身应该先做热身运动，大概20分钟左右。然后才开始正式训练，每天一个部位，5-6个动作，每个动作4-6组，每组次数根据自己情况决定，可以8次、12次、15次、25次，我个人习惯先用轻重量练习一组25次，然后加重量至每组8-12次。一般正式训练时间控制在1个小时，之后做拉伸运动，如果是减脂最后还可以在做30分钟有氧运动。

初学者建议先从唤醒身体开始，就是做一些拉伸及无器械运动，每次1-2个小时，1-2周后在增加核心训练，核心训练1-2周后，再开始上面说的器械训练。每天训练一个部分，但也要有侧重点，先期侧重锻炼手臂，强壮的手臂是胸和背的基础，之后再肩-胸-背-腿。

关于补充剂，个人认为，如果不是专业人士的话，完全不需要吃蛋白粉，每天保证两三个鸡蛋就够了，但是钙和维生素建议补充一些。

个人的一点经验，希望对你有所帮助。

健身时间完全取决于你的时间安排，时间充裕当然好，最好呢是60分钟结束训练，但要保证你的训练效率，就是控制好你组间休息的时间，增肌训练40-60s最佳，不要过长。

但咱们也不是说这个时间多少有没有效果。在这里我可以很负责任的跟你说，只要你去运动了，只要你能动起来，都是有效果的！

接下来咱们再来谈一谈这个训练计划安排的事情，我个人是一名私教，训练也有两年多的时间了，所以对于怎样高效的训练还是有一些发言权的。

力量训练的安排呢，大肌群（胸，背，腿）咱们安排4-6个动作，每个动作4-6组，以大重量为主（能做6-10次的重量）

小肌群，动作选3-5个就够了，每个动作5-6组，以中等重量为主（能做12-15次的重量）

我们都知道一周分化训练，有的人会一天一个部位，也有的人会一天多个部位分化来练，那么究竟怎么取舍呢？

对于健身时间不长的小伙伴来说，当然是一天多个部位一起安排最高效了！比如周一：胸 三头肌组合，周二：背 二头肌组合，周三肩部与腹部等都是很好的安排！

但是如此高密度的训练安排会出现一个什么问题呢？ 就是有些伙伴可能会发现第二天根本恢复不过来，仍旧会感到疲惫，所以无论是单双分化训练，还是要自己去尝试，去执行4周左右的时间，看自己究竟能不能承受得了，最终便可以找到最适合自己的训练计划！

最后呢，无论怎样，健身是一条漫长的路，要持之以恒，脚踏实地的去走这条路。要知道，长期健身能够带给你的也不仅仅是身材，想要知道就慢慢去 探索 吧，加油！

一、有氧锻炼一个小时。 二、无氧锻炼一个小时

一般来说，无氧锻炼一个小时对我来说非常紧了。因为我光热身就要15分钟。5分钟热身，10分钟活动肩（招财猫空手、25公斤哑铃12次/组，前平举、侧平举，划船，一定要把肩部的前束、中束、后束全部活动到）。然后是胸部（上束、中束、下束、胸缝）训练，腰腹训练、肱三头肌训练。以上动作都是12个/组，组间歇20秒，一个动作6组，这么算下了，无氧锻炼一个小时非常非常紧张了。

（招财猫动作时非常好的肩部热身动作，我非常推荐）

三、减脂期间，需要无氧+有氧，一共1小时20分钟

比如我今天练习了力量（胸部、腰腹、肱二头肌），休息喝水1分钟后，就开始有氧20分钟（跳绳或者单车），这样算下来，时间就是1小时20分钟。但是训练前一个小时记得吃两片全麦面包+1根香蕉+一瓶奶，保证训练质量，不低血糖。

四、锻炼的量多少合适。

一般来说，你第二天一定会感觉到酸痛的，这是正常的现场，因为肌肉通过撕裂后，进行生长，同时还要代谢掉产生的乳酸，所以酸痛是正常的。但是，如果第二天你酸痛到直不起来腰，甚至下不了床，这个量一定是过度了。

到了第三天，因为我们是隔天训练，如果你的酸痛感减轻，能够保质保量地完成第三天的训练计划，那么你的训练量就是合适的，反之，就是过度的。

（过度锻炼另一个指标，就是小便颜色变深）

总之，时间服从质量，效率要跟上。训练任务没完成，就要继续训练，感觉要超过1个半小时，就减掉一些训练量，（超过1个半小时就要消耗你的肌肉了）。训练时候不要玩手机，可以用手机来计时，因为玩手机太浪费时间了。

您好早安ﾉ

不知您问的是一天的时间？还是坚持多久的时间？

每天根据个人目标的需求，可以选择30-90分钟，也要看个人当时身体状态。

如果是坚持那就持续最好，一周3/5次左右，如果减脂频率在紧凑些。

谢谢[祈祷]

看重健身的时间，不如更多关注健身的质量。训练的时间不是健身效果的评判标准，更多要注重训练过程的肌肉感觉反馈，主要通过下面几点说明：

1、健身时间：是锻炼所需要的时间，不是必须锻炼多长时间。 健身群体普遍的认识是将健身时间控制在一个小时左右 ，从科学的角度出发认为这是最高效，最能完整刺激到肌肉的所需时间。事实每个人又有差异化的存在，应该根据自身的情况身体条件来制定合适的训练内容和时间，就像别人通过200Kg的重量深蹲锻炼刺激，你的承受是100Kg却也要上200Kg，身体肯定会受不了的。 小结：适合自己的才是最好的，别人的数据仅作为参考。

2、健身效果：取决于健身质量，不是健身时间。 健身效果和健身时间没有很必要的关系，更多是决定于健身内容和质量。就像喝酒的人常说喝到位了，就是已经到了酒量极限了，再多就要醉酒难受了。健身同样有一个锻炼到位，超过身体承受范围就会感觉异常疲劳。 小结：建议锻炼更多听从身体的反馈，目标肌群的充血，酸胀、力竭都是你效果的体现。不局限一定锻炼多长时间，精力充沛可以多训练一会，精力有限可以适当减少健身时间。

3、健身精力：扩充健身精力需要一个过程。 健身的精力就像一个池子，随着你不断锻炼会慢慢扩建这个池子，扩建的过程会觉得有点辛苦，但是慢慢承载的健身精神力会变多，以后锻炼的时间，训练量都会增加。这是一个过程，要循序渐进。

总结：不要追求意义不是很大的健身时间，动作数量，健身的效果主要依靠健身的训练量，由训练过程的质量决定的。

希望你的世界平和，专注！

健身多长时间好？

很高兴由我来回答这个问题：健身多长时间好？

健身的时间为30-60分钟之前的热身不算，你说练习完了以后累说明肌肉疲劳了需要休息然后调整好以后再练习

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1） 运动与免疫机能

2） 运动的时间及次数

3） 应该如何安排运动

一、运动与免疫机能

都知道运动对人体的免疫机能是非常好的，长久的运动是不容易让我们产生疾病的，所以一般人都会习惯地认为运动员抗病能力高于一般人,其实有的时候我的会员也是这么认为的我感冒是属于不正常的，其实科学研究却显示运动员和非运动员安静状态下的免疫机能没有显著差异的，所以我虽然也天天运动练习但是我也不是24小时都在练习运动，所以我安静的时候如果有病毒的侵入我也一样是会感冒发烧的大家可以理解么 我有一次感冒了上课去会员超级惊讶的问我：老师你怎么也感冒啊？整的我和非人类一样！

其实大研究表明适当的运动对免疫机能有良好的影响，中等强度运动能提高人体的免疫机能增强抗病能力尽管适当的中等强度运动可以提高人体的免疫机能，但是越来越多的研究表明如果大负荷运动后人体的免疫机能却下降而且运动强度越大持续时间越长对机体免疫学机能下降越明显

原因

这是因为在大负荷运动后由于人体的免疫机能下降病毒和细菌易侵入人体而发病，因此有学者提出了运动后免疫机能变化的“开窗( open windows)”理论由于运动形式的多种多样而且影响人体免疫机能的因素很多造成运动对人体免疫机能影响的多样性，对免疫系统的研究主要涉及运动训练对免疫机能的影响、有氧健身运动对免疫机能的影响、神经-内分泌-免疫调节网络、运动时神经内分泌变化对免疫机能的影响、免疫机能变化对神经内分泌系统的反作用、运动性免疫机能低下及其机理等

二、运动的时间及次数

时间

运动一般为60分钟的时间之前需要有不少于十分钟的热身让肌肉温度升高避免拉伤然后再开始运动，一般在力量训练的时候，每组练习的次数组数安排都会和练习者的训练水平有影响并且每组练习都簇组和负荷的强度是相关的，负荷强度越大，每组练习的次数就要越少

如果是初学者隔天练习比每天练习的训练效果要好，有研究表明每天进行力量训练者训练10次以后肌肉的力量是提高47%的，但是以同样的训练负荷进行隔一天训练，经过十天以后，肌肉的力量却提高了776%所以初学者需要隔天练习让肌肉有一个休息的时间才会更好

次数

动作速度的快慢可以影响力量训练中神经控制肌肉肥大和能量代谢等生理的过程，一般情况下提高最大肌肉力量的训练：我们可以采取低速和中速进行

如果是提高爆发力的训练： 除了初学者采用的中速以外，中等训练都应该采用快速完成的练习方法

如果对于提高肌肉耐力的训练： 无论是训练水平高低，都应该采取中低速完成练习

这个和我们的负荷强度是有关系的最大的重复次数就是指肌肉收缩，能克服一个负荷的最大次数，比如一个（100kg）的你就只能克服3次但是（50kg）你就能克服6次那么负荷越小当然重复的次数就多，负荷的越大重复的就越少

这个根据自己的身体状况调整一次训练可在3到6组之间选择提高最大的肌力进行多关节肌群主要运动肌群和大肌群参与的力量训练时候间隔需要2-3分钟为了预防损伤或肌群间协调发展，对于辅助运动及力量练习的时候，间隔时间可减少到1-2分钟具体的次数自己适应了以后然后再去做调整就可以而不是根据定律来练习

三、应该如何安排运动

1、运动之前需要有一个热身

运动之前是必须需要做热身练习的，不管你去做什么运动，这样为了让身体的温度升高肌肉温度增高不会导致肌肉受损所以任何运动前不能少于10分钟的热身练习可以做以下的动作比如原地空手跳绳练习

1、选择站立到垫子上双手成弯曲状态

2、像拿着一根绳子一样的跳动身体

3、吸气双腿向上抬起来

4、呼气的时候腹部收紧再落下去， 发力的地方在脚踝的位置上

跳跃为1分钟的时间，休息一下再跳跃总共的时间为10分钟可以让全身的肌肉温度升高，所以这个可以作为一个 热身的体式来练习你还可以选择其他的体式例如：波比跳、开合跳、原地登山等练习作为热身

2、运动的时候选择一些适当自己的动作练习

在运动的时候你就可以选择你喜欢的一些练习了就像你说的今天练习肩膀明天练习腰部后天练习腿部的都没有问题，因为你在练习的时候并不是单独的肌肉在活动其他的肌肉也都有参与例如

手臂的练习动作一俯卧撑

1、成四角型跪到垫子上

2、双腿弯曲卷尾骨向里身体成一条 直线

3、双手保持吸气向右侧移动

4、呼气弯曲手臂向下落手臂成直角

5、吸气伸直推动回来再次向反侧移 动练习

功效

这个是一个主要练习肱三头肌的动作练习，但是在练习这个动作的时候参与的肌群有肱二头肌也有腹部肌肉所以说不会单独的去训练一块肌肉

肱三头肌

位于上臂后面皮下有三个头（就是我们的拜拜肉的部位）长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸 （如手倒立推起动作）

所以你可以选择练习方法今天练习上半肢明天练习下半肢，这样练习是可以的

疲劳

如果在今天的练习当中身体产生了疲劳的感觉了，建议你需要合理的休息不要再去练习因为再次练习对肌肉没有任何的好处只会造成更严重的伤害

我们的任何运动都是在神经系统的调控下通过肌肉活动来实现的，肌肉活动能力的下降，就预示着我们疲劳的产生如果肌肉力量明显的下降，且不能及时的恢复，就可以作为肌肉疲劳的一种表现这个时候你就要通过休息或者运动过后的伸展来缓解

3、最后要让肌肉有一个合理的休息时间

在大负荷练习以后都需要让肌肉放松，在俱乐部么时候是用泡沫滚轴放松肌肉，有的是用瑜伽的拉伸来放松，不管以什么形式都需要给肌肉一个放松休息的时间不要造成肌肉的损伤

比如说你今天练习的是手臂肱三头肌那么你就可以选择练习以后伸展肱三头肌的方法去给它做下放松

动作一伸展手臂的练习

1、坐到地面上或者垫子上站着也可以

2、吸气将双手向前伸直左手抓右手 的手掌

3、呼气向下掰动手指拉伸手臂的前侧

4、再次吸气右手弯曲向后放到脑后方

5、左手抓住右手的手肘吸气向里，呼气肩膀放松

6、保持八个呼吸的练习再去换另外一侧的练习

动作二手臂拉伸练习

1、坐到垫子上双手先向前伸展

2、吸气右腿向外侧打开和髋部成一 条直线左腿弯曲脚心抵到大腿内侧

3、让右手抓脚趾尖左手吸气向上举 过头顶

4、呼气身体缓慢的向右侧倒手去抓 脚趾眼睛看天花板

5、保持一分钟的时间然后再换另外 一侧的练习

说明

以上的体式是做为伸展的练习你肌肉没有疲劳练习完以后也需要选择一些拉伸的体式去做，在做完了运动以后的拉伸时间为不能少于10分钟的练习所以拉伸也是非常主要的

总结

1）健身的时间需要根据自己的自身状况来定不能少于20分钟的练习，然后根据状况逐渐增加到30-60分钟的时间

2）锻炼的时候需要注意：热身、合理运动、休息这几样的原则，平时的时候注意饮食方面配合就可以了

3）当身体疲劳的时候不要练习必须是精神饱满的时候才能训练，所以保持睡眠让肌肉适当休息再练习是最好的

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了我们下次再见

健身多长时间好？

这个问题覆盖的面很广，我来回答一下。凡事无绝对，一定要根据自身情况而定，适合自己的才是最好的。

适宜的健身时间要从个人的锻炼目标和自身的体能状况等方面综合考虑。

（一）减脂训练者：运动计划以有氧为主，时间20分钟以上；器械为辅，器械组数3-4组，每组次数20次以上。

初级训练者：40分钟（热身5分钟 核心10分钟 有氧20分钟 拉伸5分钟）

中级训练者：60分钟（热身10分钟 器械20分钟 有氧25分钟 拉伸5分钟）

高级训练者：90分钟（热身10分钟 器械30分钟 有氧40分钟 拉伸10分钟）

（二）增肌训练者：力量训练为主，（自由力量配合组合器械，组数4-6组，每组8-12次）；偶尔心肺有氧，时间不宜过长，30分钟以内。

初级训练者：40-50分钟（热身5-10分钟，力量训练30-40分钟，放松5-10分钟）

中级训练者：50-60分钟（增加时间做力量训练）

高级训练者：60+分钟（增加时间做力量训练）

（三）减脂增肌训练者：力量训练和有氧时间可以一半一半或者一天力量为主，一天有氧为主。

初级训练者：30-40分钟

中级训练者：40-60分钟

高级训练者：60-80分钟

以上是参考时间，大家可以借鉴。但是所有的训练都要以身体感受为依据，根据自身情况做出调整。

你好，单练某一个部位也有是有效果的，不过，建议每天的训练稍微全面一些，兼顾全身肌肉，也可以几个动作搞定，比如小燕飞，背部、臀、腿、手臂都可以锻练得到，再加上卷腹、侧撑，这样的话，前后左右的肌肉就都练到了。长期坚持下去，慢慢再延长时间即可。

合适每个人的健身时间和强度不能一概而论，老年人及身体羸弱者，只需要遵循一般的运动标准就行，每周五次，每次30 45分钟散步。青中年每周5次，每次45 60分钟，可以快走、慢跑或其它方式的训练。

另外，健身目不同，有人需要增肌，有人需要减重，有人需要职业发展（运动员、考警校等），就需要另行制定运动计划。

通过这篇健身理论小文，大家能够掌握以下几点知识：

1、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

2、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

3、如何在最佳时间，进行最有效的健身

一、为什么40-60分钟是最佳锻炼时间

1、时间越长，运动专注力降低

首先从心理学上来谈论这个问题，运动的专注力一般集中在40分钟左右，随着运动时间的增加，我们的运动专注力也会随着降低，这点在力量锻炼中是非常吃亏的，因为力量锻炼需要训练者要集中注意力，感受目标肌肉的收缩，以此达到锻炼的效果，如果我们锻炼的时间过长，就会使人的神经系统出现问题，训练者就会进入疲劳状态，导致体力大量消耗，注意力也容易分散，严重的会使身体出现受伤的情况，直接影响了训练者的锻炼效果和进度。

2、训练者要重视训练强度，采用适当训练量

训练量指的是训练者运动的量和时间，而影响训练强度的因素有负重、速度和休息时间长短等，特别是那些健身老司机，锻炼时间可以控制在40分钟左右，但是锻炼强度却不能减少，一般他们在实际锻炼中，经常靠提高负重量、动作组数和次数来进行练习的，同时把休息时间充分的利用起来，并不像有的半吊健身者，把5分钟的休息时间用在看手机上，老司机会在这5分钟上，进行有氧运动或者单边练习，把40分钟左右的时间充分利用起来，以此提高锻炼效果。

二、举例说明有氧运动和无氧运动在最佳时间的锻炼情况

在有氧运动中，我们以跑步来举例说明，有很多的跑友认为，运动15-20分钟身体就发热了，就会达到减脂的锻炼效果，实际上这是跑友们的错觉，想要真正的达到减脂的效果，需要跑步时间在20-30分钟以上，想当然40-60分钟是最佳的跑步减脂时间了。

在无氧运动中，我们强调在进入正常锻炼时，首先要进行10分钟的热身，锻炼结束后还有5分钟的目标肌肉拉伸，如果我们锻炼时间过短，选用的动作和训练强度就会减少降低，那么达不到预期的锻炼效果，相反时间超过一个小时，那么你的肌肉就会进入疲劳状态，不利于增肌效果，所以40-60分钟是最佳时间。

三、如何在最佳时间，进行最有效的健身

1、控制健身强度

不管是增肌还是减脂，大家首先知道脂肪的消耗、肌肉的增长是一个时间段的问题，虽然我们规定了最佳锻炼时间，但是我们要把锻炼重点放在自身的实际情况上，量力而行，最终目的是为了达到锻炼效果。

2、控制时间

有很多健友一边增肌，一边进行减脂，运动量超大，我在这里建议这些朋友，有规律的运动固然可以，但是在安排锻炼计划的时候，需要注意每天固定运动坚持做到5天，这样既能保持体脂率又能起到塑形增肌的效果。

3、调整健身方法

在增肌锻炼中，大家都清楚知道，单一的进行一个动作的锻炼，根本起不到锻炼效果，所以建议朋友们在实际锻炼中，采用金字塔组、递增组和超级组的锻炼模式，在自己在最佳的时间，让目标肌肉时刻尝试这新鲜刺激，提高整个的锻炼水平。

结语： 这篇文章对于刚刚参加健身的小白们来说，是非常有用的，如果你还错误认为：锻炼时间越长越好，那么这篇文章不能错过，它会让你明白健身多长时间最佳，最有效果，我建议各位不要把眼光放在动作上，掌握以下健身的理论知识是非常有必要的，希望能够给大家带来帮助。

我相信很多初期开始健身的小白都会有很多疑惑，不知道怎么健身才是最正确的。这是正常的，每个健身者在锻炼的初期都是什么都不知道，对于很多的健身动作都没理解透。

其实这些并不能阻碍你健身的发展，只要你能保持着坚持学习锻炼的态度走下去，你就可以逐渐的掌握健身的方式和技巧。

在这里，小编会给大家先介绍手臂的锻炼方式，让新手在健身锻炼初期知道怎么去练习手臂肌肉，这四个锻炼的动作都是简单并且高效的锻炼动，它们可以让你很容易的掌握到锻炼诀窍。

一、站姿交替弯举

这个动作在锻炼的时候是针对你的二头肌，可以让你的二头产生足够的充血效果。

在练习时身体的姿势是保持站立的，然后双手各拿一只哑铃进行交替的弯举锻炼。在练习时要注意调节自己的身体姿势，保证正确的锻炼姿势才可以让你的锻炼效果达到。

我们在健身的初期最重要的就是掌握到正确的锻炼方式和技巧，在动作上要养成正确的锻炼习惯，只有做到这些，你在后期的锻炼中才不会出现错误的锻炼动作。

二、斜托弯举

在锻炼时把双手放到斜托板上，胸部顶在斜托板前，双脚放到机器支撑处或者地上保持身体的平衡。

锻炼时如果没有专门弯举机器，只有斜托板可以支撑手臂，你可以双手握着哑铃或者杠铃进行二头弯举锻炼。

我们在做斜托弯举练习时幅度要到位，这样才可以让二头得到最好的刺激成效。在你弯举到顶端时可以稍微的停留几秒钟，让二头肌感受到足够的压迫锻炼效果。

三、仰卧哑铃臂屈伸

讲完了二头的锻炼动作后，我们进入三头的锻炼动作讲解。接下来的这两个锻炼动作是三头肌的高效锻炼动作，它们锻炼的难度并不复杂，只要你把每个动作练习到位，你就可以让你的三头肌得到足够的锻炼成效。

在练习时我们要让身体平躺到凳子上，双脚放在地上支撑，保持身体的平衡。然后保持注意力集中在你的三头处，双手握住轻重量的哑铃进行屈伸锻炼。

在练习时要保持动作的准确，肘部是保持静止不动的，哑铃屈伸的幅度要到位，能让自己感受到三头肌肉足够拉伸。

四、绳索下拉

在练习开始前我们要调整身体的姿势，挺胸收腹站好，双手握在绳子上进行下拉锻炼。在练习时我们的肩膀正常的下放的，你在练习时不要不自觉的肩膀。

练习下拉时要让三头处感受到足够的伸展，这样才是最准确的锻炼方式。练习时不要让自己的肘部动作，肘部是始终保持在原来的位置的。

锻炼量：每个动作锻炼4组，每组8~10次。

新手在初期的锻炼中要注重的是锻炼的动作准确，不要太过于的追求动作的组数和次数这些。你只有在精确的掌握了每个锻炼动作的技巧后，你在后面的锻炼中才不会出现锻炼错误，或者是大重量训练中会出现姿势不对等问题。

新手在初期的锻炼中不用太过于追求锻炼的次数组数这些东西，你只要保证你每次的锻炼的动作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

并且你在保持了正确的锻炼习惯后，你在后期的大重量训练中就不会轻易的出现错误的姿势，这对于你的锻炼提升是非常大的。

所以，在初期的锻炼中我们该用轻重量就用轻的，不要认为轻重量的锻炼没用，当你还不能驾驭大重量的器械前，这些锻炼都是在帮你打基础。