健美操训练时，需要注意哪些事项？

健美操是现在很多人热爱的运动方式，那么健美操的实际操作需要注意什么呢？今天来讲解一下哦！

一：瘦身健美操 ：拱臂运动。

1准备姿势:跪下，抬起头，背部挺直。

2动作:拱起背部，低头，收缩腹部肌肉，保持姿势5秒钟，恢复。重复8次，收缩腹肌时用嘴呼气，恢复时用鼻子吸气。

二：瘦身健美操 ：身体弯曲。

1准备姿势:盘腿坐，双手放在身体一侧的地面上。

2动作:左手向左侧滑出，上半身向左弯曲，右臂抬起，然后向左摆动，反复向左弯曲4次，恢复。在右侧做4次，重复两次。当你向侧面弯曲时，你的臀部不会移动。缓慢而有节奏地运动。

三：瘦身健美操：划船。

1准备姿势:坐姿，双腿分开弯曲，手臂向前抬起，手掌向下。

2动作:双手向前伸展，上半身向前弯曲，头在膝盖之间，恢复，每6秒做一次，重复24次。腰背挺直时，收腹，上身前倾时呼气，挺直时吸气。

四：瘦身健美操：腿部锻炼。

仰卧，左臂伸直平放，左腿伸直，右腿弯曲撑起，右臂平放于侧。保持背部紧贴地面，左臂向前抬起，左腿向后抬起，使两者尽量碰撞。重复12次，然后换右臂右腿12次。要点是收腹，保持背部挺直。

五：瘦身健美操：扭转运动。

坐姿，两臂自然下垂，左腿向右弯曲；右腿向上弯曲，脚放在左大腿外侧，上身向右扭转，左手跟上右腿，右手放在身后的地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒，改变方向做同样的动作，重复两次。转身时深呼吸。

六：瘦身健美操：腹部运动。

仰卧，双腿分开，腰部不着地，双臂平放在身体侧面，收紧腹部肌肉，脊柱保持在地面上，保持姿势6秒钟，然后放松恢复，重复12次。

七：瘦身健美操：拉伸腰部。

1准备姿势:仰卧，背部着地，双腿分开弯曲，双臂平放于侧。

2动作:收缩腹肌，慢慢站起腰，直到肩膀着地，保持背部挺直4秒，然后慢慢放低腰部恢复，重复12次。

瘦身健美操运动减肥的最佳方式，而且老少咸宜，不论男女都可以练习哦！

健美操基本技术

（一）落地技术

（二）弹动技术

（三）半蹲技术

（四）身体控制技术

（一）落地技术

健美操的落地技术主要指的是落地缓冲技术。落地缓冲的主要目的是使身体尽可能地保持稳定，同时减少地面对关节、肌肉的冲击力，以避免造成运动损伤。

健美操的落地技术为：落地时，由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，然后迅速屈膝、屈髋缓冲。

（二）弹动技术

健美操的弹动主要依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸来完成的，它的主要作用是减少运动对关节的冲击力，从而减少运动对人体造成的损伤。值得注意的是在屈伸的过程之中，腿部的肌肉要协调用力才能有效的防止损伤与产生流畅的弹动动作。

（三）半蹲技术

半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45º方向用力，膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制。分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，避免膝关节角度小于90º。

四）身体控制技术

在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保持自然挺拔，头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。四肢的位置避免“过伸”。

健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。

种类有膝弹动；膝踝弹动

形式有并腿的弹动；分腿的弹动

方向有向前的弹动；向左右前45度方向的弹动；左右绕的弹动

技术要点两膝与踝关节自然屈伸

踏步类

踏步类动作运动强度较低，要求在运动过程中至少有一只脚与地面保持接触。常见的步伐如下

踏步march

种类：有脚尖不离地的踏步；脚离地的踏步；高抬腿的大幅度踏步

形式：有原位踏步；移动踏步及转体的踏步

方向：有向前后左右走的踏步

技术要点：落地时，由脚尖过渡到脚跟着地，屈膝时胯微收两臂自然前后摆动

走步

种类：一种

形式：一种

方向：有前Forward走后back走斜向走弧形走

技术要点：基本上同踏步

"V"字步"V"step

种类：有正"v"字步；倒"v"字步

形式：有平移的、转体的和小幅度跳的正"V"字步和倒"V"字步

方向：有左、右腿的正和倒"V"字步

技术要点：一脚迈出，另一脚随之迈出成一条平线，两脚距离略比肩宽，两膝自然弯曲，然后依次收回

恰恰步（水兵步

种类：一种

形式：有平移的和转体的恰恰步

方向：有向前、向后、向侧的恰恰步

技术要点：在2拍节奏中，快速踏步3次

并步类touch常见的步伐如下

点地

种类：有脚尖点地；脚跟点地

形式：有原位点地；移动点地及转体的点地

方向：有脚尖向前侧后斜方向的点地；脚跟向前侧斜的点地

技术要点：地点时，有弹性点地腿自然伸直

移重心（经半蹲左右

种类：有双腿、单腿的移重心

形式：有原位的移重心；移动的移重心；转体的移重心；跳的移重心

方向：有向前、后、左、右的移重心

技术要点：身体重心从一端移向另一端时，必须经两腿之间

3．1．2．3并步 step touch

种类：有两腿同时屈的、一直一屈的并步

形式：原位的并步；移动的并步（"之"字步转体的并步

方向：有向前、后、左、右的并步

技术要点：一脚并于另一脚，重心要随之移动，两膝自然屈伸

交叉步grape or too touch

种类：一种

形式：有平移的交叉步；转方向的交叉步小幅度跳的交叉步

方向：有向前、向后、向侧的交叉步

技术要点：一脚迈出，另一脚在前或在后交叉，重心随之移动

弓步类lunge

种类：有静力性的弓步；动力性的弓步

形式：有左右弓步移重心的弓步move；移动的弓步；转体的弓步；跳的弓步

方向：有上步弓步；后撤弓步；向侧伸弓步lunge side

技术要点：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之间。由于弓步的形式很多，因此在做法上有所不同

半蹲类skurt

种类：小分腿半蹲skurt down up大分腿半蹲skurt side

形式：向侧一次；向侧两次two skurt；转体

方向：向侧（左右

技术要点：半蹲时，立腰

吸腿类knee lift or knee up

种类：一种

形式：有原位的吸腿及跳；移动的吸腿及跳和转体的吸腿及跳

方向：有向侧、向前的吸腿

技术要点：大腿用力上提，小腿自然下垂

弹踢类 skip

种类：一种

形式：有原位的弹踢腿及跳；移动的弹踢腿及跳和转体的弹踢腿及跳

方向：有向前的 forward skip 、向侧的 side skip、向后的 back skip弹踢腿及跳

技术要点：大腿抬起至一定角度后，小腿自然弹直

开合跳 Jumping Jack

种类：双起双落的开合跳（两次开开合合、连续开合）；有单起双落的开合跳

形式：有原位的开合跳；移动的开合跳和转体的开合跳

方向：向前的开合跳

技术要点：分腿时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向弯曲；跳起与落地时，注意屈膝缓冲

踢腿类kick

种类：有弹动spring踢腿；一般的直踢腿

形式：有原位的（弹）踢腿及跳；移动的（弹）踢腿及跳和转体 half air turn，single air turn的（弹）踢腿及跳

方向：有向前的、向侧的、向斜前的（弹）踢腿及跳

技术要点：腿上踢时，须加速用力；立腰；上体尽量保持不动

后踢腿跑jog

种类：一种

形式：有原位的后踢腿跳；移动的后踢腿跳；转体的后踢腿跳 方向：向后的后踢腿跳

技术要点：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿

点跳

种类：一种

形式：有原位的点跳；移动的点跳；转体的点跳

方向：有向侧、向前、向后的点跳

技术要点：点地时身体重心在一条腿上

摆腿跳

种类：一种

形式：有原位的摆腿跳；移动的摆腿跳和转体的摆腿跳

方向：有向侧、向前、向后的摆腿跳

技术要点：摆腿时上体顺势前倾或后倒或侧倾

并跳

种类：一种

形式：移动的并跳；转体的并跳

方向：有向前、向后的并跳

技术要点：一腿迈出蹬地，另一腿并上，身体重心随着跟上

健美操的基本技术-健美操步伐的技术要点

　健美操课是在音乐伴奏下，以跟我做为主要的运动形式，以有氧运动为主，强调动作连续性。健美操教学内容丰富，教学手段多样。健美操课能使练习者的体力活动和智力活动紧密结合。

　健身健美操的基本技术

　(1)落地技术：落地时由脚跟过渡到全脚掌或由前脚掌过渡到全脚掌，

　然后迅速屈膝、屈髋缓冲。所有动作在瞬间依次完成，用以分解地面对人体的冲击力。同时躯干与手臂保持良好的姿态，肌肉用力以保持动作的稳定与控制。

　(2)弹动技术：健美操的弹动技术是健美操最重要的`基本技术之一，

　是体现健美操的最基本特征，用以区别其它运动项目的重要因素之一。健美操的弹动主要是依靠踝关节、膝关节、髋关节的屈伸缓冲而产生。弹动时双腿原地并拢伸直，身体正直，屈膝半蹲，膝关节不要超出脚尖的位置，同时髋关节稍屈。在做弹动练习的时候，参与运动的肌群在整个运动过程中要有控制，使动作变得流畅。

　(3)半蹲技术：半蹲时，身体重心下降，臀部向后下45方向用力，

　膝关节不应超过脚尖，腰腹、臀部和大腿肌肉收缩，上体保持正直，重心在两腿之间，起落要有控制，分腿半蹲时，脚尖自然外开，应特别注意膝关节弯曲的方向要与脚尖的方向一致，保持自然关节的正确位置，避免脚尖或膝关节内扣或过度外开，以及膝关节角度小于90的深蹲。

　(4)身体控制技术：在整个非特殊条件下的运动过程中，身体应该保

　持自然挺拔、头部稍稍昂起的姿态，颈椎、胸椎、腰椎处于正常生理曲线的位置，并始终保持腰腹和背部肌肉收缩，避免因腰腹部位的摆动和无控制而可能引起的腰部损伤。健美操练习过程中的身体姿态取决于肌肉用力的感觉和程度，总的动作感觉应是有控制但不僵硬、松弛而不松懈。

　健美操步伐的技术要点

　(1)踏步：两腿原地依次抬起，依次落地。在下落时，踝、膝、髋关

　节依次有弹性地缓冲，落地时由脚尖过渡到全脚着地，屈膝时胯微收。

　(2)吸腿跳：一腿屈膝抬起，脚尖垂直于地面，落下还原。支撑腿保

　持屈膝弹动，上体保持正直。

　(3)弹踢腿跳：一腿跳起，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。

　落地脚尖过渡到脚掌。腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(4)弓步跳：一腿屈膝，脚尖与膝垂直，另一腿伸直，重心落于两腿之

　间，身体不拧转。

　(5)开合跳：由并腿跳起，分腿落地;然后再由分腿跳起，并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于

　90，脚跟落地。落地屈膝缓冲，两腿分开同肩宽或稍宽于肩。

　(6)后踢腿跳：髋和膝在一条线上或后提，小腿尽量叠于大腿，脚面绷，

　脚跟靠近臀部，支撑腿保持弹性。

　(7)踢腿跳：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，脚尖、膝盖绷，上踢时加

　速用力，保持上体正直。

;