练肱三头肌的好处都是什么?

一个人要怎么练肱三头肌，其实是有很多训练方法的，当然每一个方法是有不错的训练效果，不过每一个方法也是有一些讲究的，但是很多人都不清楚练肱三头肌有什么好处，还是有人了解的。那么练肱三头肌的好处都是什么？下面就一起来看看肱三头肌的好处吧！ 

练肱三头肌的好处男士练可以让自己的手臂变的更有力量感，还能保护肩关节女的练可以甩掉蝴蝶袖，让手臂变的更加纤细。  对出拳推开对方格挡防御动作的力量都会有帮助。肱三头肌在格斗中主要承担出拳的任务，并且主要是直拳和反背拳并不只靠这一块肌肉，三头肌越强壮你的手臂从弯曲到伸直的速度也就越快，也就可以粗略的理解为是你的出拳速度更快，根据物理学的定理，你出拳速度越快瞬间产生的冲击力也就越大，也就是说拳头的力量也会变大。

肱三头肌发达可以促进身体健康，有利于脏器功能的发挥，比如说一个人的肌肉发达，其心肌也就相对健康，功能也就强壮循环系统也不易发生问题，可以大大减少心血脑血管疾病发生几率，提高人的生活质量。肌肉发达的人拥有的力气。怎么练肱三头肌三头肌俯卧撑双掌间距短，增加手臂三头肌的使用程度。起始姿势同基本俯卧撑，但两臂内缩靠下，贴紧身体。两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

利用三头和核心的力量进行动作。身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，胸部往下约贴近地板，然后将身体平直撑起，处于顶峰收缩位稍停。向上撑起时始终保持身体的姿势直至两臂伸直。钻石式俯卧撑双掌间距更贴近，更增加三头肌的使用。比前一动作难度更增加。采俯卧撑基本姿势，将双掌靠近，置于胸部下方。两手的大拇指食指紧贴，形成三角形或是钻石的形状。身体挺直屈臂收肘靠近身体两侧，利用三头肌核心力量做俯卧撑动作。手肘尽量靠紧身体两侧，身体成一直线，不凸起或凹下。然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。一开始三头肌不够力，下半身可采跪姿，循序渐进训练。

手臂的肌肉是每一个健身爱好者都喜欢锻炼的部位，因为这个部位很明显，可以让人很轻易的就看出来你是一个锻炼肌肉极其好的人。在手臂上肱三头肌是个非常重要的肌肉部位，它锻炼效果的好坏可以影响你的手臂整体呈现的效果。如果你的三头很粗壮的话，你穿衣服时手臂上的袖口就是被撑开的，很紧致的感觉。如果三头很弱，你的袖口就是很宽松。

那么，我们该如何让我们的三头肌肉变得更加的粗壮呢？那就是得通过不断的锻炼和合理的饮食让它成长起来。三头的肌肉要想让它变得跟完美，你就得多用不同的锻炼动作去刺激这个部位。这里的肌肉是比二头还要大的，它可以在你的手臂不必弯曲时就可以呈现很大块头的部位，所以锻炼时你要保证锻炼动作的标准才可以更精确的锻炼到三头的肌肉。

拉力器下拉，这个是锻炼三头肌的一个极其高效的锻炼动作，它可以让三头肌的线条更加的明显。锻炼时我们站在拉力器前，站立的部位不要离着拉力器太远，尽量靠近，双手握住拉索，然后拉索开始的位置是放在我们的胸部前的位置，锻炼开始从那里下拉，拉到手臂接近直立时回升，不要拉到肘部锁定，我们练的是三头肌，注意这里肘部是不动的。练习时背部要挺直，不要弯曲，腿部膝盖是有个微微的弯曲的，不是很直的站立。

单手的拉力器下拉。这个对于锻炼三头肌也是个非常高效的锻炼动作。这个锻炼动作能让我们三头的外侧肌肉线条得到着重的练习。在练习时身体稍微斜站，一直手部抓住握把，然后进行下拉。锻炼时肘部也是不动的，另外一直手是始终放在我们的起始位置，就是腹部上面一点的地方顶着，动作恢复时碰到这一只手就接着在下拉，不要回得过高。锻炼时注意我们要集中精力于我们锻炼的三头部位，不要借力。

板凳臂屈伸，锻炼三头肌的高效锻炼动作。锻炼时可以不同到器械，当然你要是追求高难度可以在腿部垫上几个重的哑铃片增加难度。这个动作锻炼时手臂只要弯曲到L型就可以了，不要过度的弯曲，这样子锻炼的部位就不是三头肌了，有可能是肩部的肌肉。背部是始终保持挺直的，头部向前抬起，直视前方。

俯身臂屈伸，锻炼三头肌的上半部分非常高效的一个动作。锻炼时身体俯身，背部要挺直，一只手握着哑铃，另一只手支撑于凳子上，锻炼时哑铃向后屈伸，肘部保持不动，向后的幅度不要过高，只要手臂到差不多直立了就可以了。锻炼时全程都要保持着手臂发力，回放时不要借用惯性回来，这样子会减少锻炼效果。

三头肌的锻炼并不难，难的是你想要练习出大块头的三头肌是非常难的。如果你想你的三头变得更加粗壮，你就得在你每周的健身计划中都要保证能有两次的全面锻炼刺激。每次锻炼的动作尽量要能选用不同的动作，同时要练习到力竭。这样才可以让我们的练习更加的全面深度。在一次锻炼完后要给三头48小时的恢复时间，这样肌肉才可以得到高效成长。

三头的锻炼后仍要注意的就是拉伸，拉伸可以让我们的肌肉充满柔韧性并且还可以减少酸痛，这是极为重要的。另外的就是要保持合理的饮食习惯，在锻炼后要及时的补充蛋白质和碳水。想让三头变得更加有型单单是练习刻苦还不行，我们对于饮食的要求也要保持高水准。

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。

经常健身锻炼的人应该知道，肱三头肌之所以被三头肌就是因为它由三个独立的肌头组成，分别是长头、外侧头和内侧头组成，其中长头是肱三头肌中体积最大的，功能也是最为强大的，因此很多人会想要锻炼肱三头肌长头。下面就来看看它的锻炼方法吧！

哑铃双臂颈后臂屈伸

动作要领：

1两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。

2两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。

3静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

注意：

1呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

哑铃单臂臂屈伸

动作要领：

1反坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；

3稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意：

1挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

3运动过程中保持大臂固定，锁死。

仰卧杠铃臂屈伸

动作要领：

1身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

2动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。

注意：

1双臂起落时双肘的距离要保持不变，保证刺激的是肱三头肌长头。

2接近力竭的时候，垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜，借一点上胸的力量再做几次，可以让肱三头肌得到更多的刺激。

杠铃窄握推举

动作要领：

1仰卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

2两手握住横杠中间，两手窄握，间距为一掌宽。固定肘，横杠置于胸前，然后两上臂靠近体侧内夹，用肱三头肌收缩力量将两臂完全伸直，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

3两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部，然后向上推起至开始位置，重复练习。

注意：

1控制好呼吸，意识控制用三头肌发力将杠铃推起。

2注意窄握才能锻炼到肱三头肌，刺激到长头。

窄握双杠臂屈伸

动作要领：

1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

注意：

1下放的速度要慢，并尽量降低。

2身体不可随意晃动，要保持平衡。

3不要在身体的前后摆动中完成动作。

4注意双杠臂屈伸宽握对胸肌刺激大，窄握才对肱三头肌刺激大，能锻炼到长头。

肱三头肌长头锻炼注意事项

1动作过程中增加些许的肩部运动！帮助你减少肘部的压力！同时增加肱三头肌长头的刺激（肱三头肌长头肌腱连接肩胛骨，负责一部分的肩部运动）

2完成动作时候手肘不要完全伸直，这不是长头的工作。

3任何练习肱三头肌的动作，肱三头肌的三个头都是在同时发力的，不可能存在只孤立刺激肱三头肌某一个头的动作；上面的这些动作只是通过一些角度调整，尽可能的提高肱三头肌长头的发力比例。

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的，每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼，对于三头的练习很少，并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破，并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂练得好看，那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次，这是一个相对合适的锻炼量，不宜过多，也不可以过少，每次锻炼期间间隔一段时间，让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群，你在锻炼中可以和二头一起进行练习，也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中，这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么，我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢？在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作，它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的，可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过，这时锻炼三头的一个非常好的方法，并且对于器材的要求也不是很高，只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后，然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘，不要让它随着锻炼动作发生变化，它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉，你要把三头伸展到最大化，这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状，让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿，可以稍微的让身体前倾，背部挺直，膝盖可以稍微的弯曲一点，然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动，你只是前臂在进行下压，锻炼时仔细感受的你三头的变化，要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了，这时候坚持住不要让动作发生变化，要保持正确的锻炼姿势，知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行，把双手和双脚分别放到凳子上，身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼，练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快，让自己的锻炼动作降下来，提高自己对于锻炼的感受，这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单，这时候可以在自己的身上添加点重量，提高锻炼的难度，你可以加几片哑铃片，这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数：每个动作4组，每组10~12次。

肱三头肌的位置是在人体上臂后面在延伸到肩膀下，它可使双臂伸直或伸展，一般来说，训练肱三头肌的时间会比肱二头肌需要更多的时间，因为肱三头肌比肱二头肌的肌肉面积来得更大，在日常生活中，像是在做家事、搬物品、训练上半身时都会运用到肱三头肌。

​肱三头肌英文名「triceps brachii」中的「tri」说明它有三个头：肱长头肌附着在肩胛骨上，而另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。 肱三头肌以及肱二头肌都是非常重要又密不可分的肌群，尤其时对男性来说，因为拥有厚实又威猛的手臂，才能让自己身材更加凸显以及完美。在肱三头肌的练习动作中，使用哑铃、杠铃以及其它扶助器材都是相当重要，肱三头肌的训练方式非常多，像是有杠铃颈后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、仰卧反撑等，这些都可以扎实的训练到肱三头肌，为了达到最佳训练效果，在训练的过程中，要扎实的用力并注意动作的正确性，在推起或者是压下重量的训练时，要持续将手臂完全打直，使每一次训练都要做满全程，但是每次做训练时都要注意一件事，就是向心收缩的时候不要过度使用爆发力，可能会导致会伤到手肘并使肌肉拉伤。

肱三头肌解剖示意 ©yongyibook <span style="

1 三头肌伸展

步骤1： 将身体坐在训练机上，双手正握把手，将手轴靠在训练垫子上。 步骤2： 吸气时，将握把下压，吐气时，再缓缓回到初始位置。

2 仰卧肱三头肌伸展

步骤1： 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 步骤2： 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。

3 上 举杠铃

步骤1： 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 步骤2： 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。

肱二头肌：顾名思义：有两个头，长头，短头。

肱三头肌：顾名思义，有三个头。

直臂下压

训练步骤：

1两手与肩同宽，正握系有吊绳滑轮的短杠。

2开始时，杠放在胸高处，肘部弯曲90多度。

3上臂绷紧，将杠往下推直到肘部绷紧。

训练重点：

比肩宽的握距主要针对肱三头肌的内侧头，窄握距主要针对肱三头肌的外侧头。

使用直杠，正握主要针对肱三头肌的外侧头，反握，主要针对三头肌的内侧头。

动作轨迹：上臂贴紧身体两侧防止肩做动作，为了有效发挥肱三头肌原动机的作用，因该只允许肘部动作。

身子姿势：脊柱挺直直立是标准的姿势。当使用更重的练习器时，躯干在腰部前微曲，可以产生更好的稳定性。

绳会在腕部产生强制性内旋，针对肱三头肌的外侧头训练。

训练步骤：

1抓住双杠，向上引体直到手臂完全伸直。

2屈肘，身体慢慢地往下降，直至上臂与地面平行，躯干挺直。

3将自己向后推，伸直手臂，直至手臂绷紧。

变化姿势：

掌心朝前，单臂哑铃。

训练步骤：

1采用窄握距6英寸，15厘米正握杆。

2将杠铃慢慢放下，接触到胸的中部。

3,。向上推杠，直到肘部绷紧。

动作范围：为了使肱三头肌做功最大，动作必须充分（完全绷直）。

反握哑铃卧推：

两手略宽于肩，采用反握姿势卧推 也针对肱三头肌训练。

哑铃锤式弯曲

1掌心朝内（拇指超前），两手各拿一个哑铃。

2每次朝肩部方向各举一个哑铃，掌心一直朝内。

3将哑铃放回到手臂成伸直姿势，用另一个手臂重复同样的动作。

主要的肌肉是：肱桡肌

为了使前臂参与性更强，腕部与垂直地面做功，当哑铃上举时，拇指上翘。

训练步骤：

1两手与肩同宽，伸长手臂，正握哑铃。

2朝肩部向上举杠铃,屈肘时，腕向上向后弯举。

3将杠放下到手臂伸直，同时放下手腕。

动作范围：为了使前臂参与性更强，腕部的活动一定要充分。当杠铃上举时，向后翘着手腕，当杠铃放低时，向下曲腕。

1掌心朝内（拇指朝前），两手各拿一只哑铃。

2每次朝肩部方向弯举一只哑铃，掌心一直朝内。

技巧：上举的时候拇指向上翘。

运动轨迹：为了针对肱桡肌，不是在体侧，而是在胸前举哑铃。

训练步骤：

1躺在平放的椅子上，手臂伸直，采用窄距正握胸口上方的哑铃，两手相距15厘米左右。

2屈肘，将杠放下，至接触上额。

3向上推杠，直到肘部绷紧。

身体姿势：