拉力器锻炼方法有哪些姿势

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

拉力器可以锻炼肌肉的力量，在家也可以轻松健身，下面就说说拉力器的锻炼方法。

01

上举式

双手握着拉力器的两端，把手举过头顶，这种方法可以锻炼上臂的力量，一开始不适合高强度练习，要选小一些的拉力器，或是减少弹簧的数量，以免伤到筋骨。

02

坐拉式

这种专门用来坐着练习的拉力器，可以用双脚蹬在套中，两手拉动拉力器，随着身体往后仰，拉力器就被拉长，这种方法可以锻炼腰部肌肉，减掉小肚子。

03

翘起式

两手握着拉力器的两端，把拉力器套在两只脚上，脚不挨地，身体往后仰，这种方法可以锻炼大腿和腰部的肌肉，也比较适合女性。

04

背拉式

把拉力器固定在墙上或架子上，两个拉力器之间要比肩宽，人背对着拉力器，握着拉力器的两端，用力向前拉长，这种方法可以锻炼背部和双臂的肌肉，特别适合男性锻炼。

正确使用健身器的方法

正确使用健身器的方法

　1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动(准备活动)，在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。

　在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的'目的。

　3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。

　因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋 牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

　男性健康专家认为，男人有健身的习惯绝对是非常好的，因为它不仅可以塑造身材，同时还可以更好的帮助你远离一些疾病的伤害，但是对于一些健身器械的使用绝对不能够忽视，从而避免一些不利影响。

运动健身器材的正确用法

　一、握力器

　主要锻炼肱桡肌。适用小臂过于纤细无力的女性。

　训练方法

　取站姿，脚与肩同宽，双臂前平举，双手同时用力挤压。每组15次，做3组。

　注意事项：用使用器材用力的时候，需要5个手指同时进行发力，这样就可以避免拇指与其他4指的分散用力。

　二、拉力器

　锻炼胸部、背部。使乳房丰挺，纠正因长期久坐导致的驼背。

　训练方法

　一种是双脚与肩同宽，双手握住拉力器，收腹，发力向两侧展开。另一种是将拉力器举过头顶，掌心向前，向下发力。

　注意事项：拉力器的强度可自行调节，训练应循序渐进，量力而行。

　三、哑铃

　哑铃的作用主要是增强身体各部位的肌肉弹性，适合于想要全身塑身的人群进行锻炼。

　训练方法

　手握哑铃，直臂前举，侧平举，锻炼肩部和胸部;颈后部双手握哑铃仰卧起坐，锻炼腹部;背屈伸练习，锻炼背部肌肉。

　注意事项：选择重量适合的哑铃，一般需要选择自身承重的65%~85%负荷的重量。负荷也就是你能举起的最大重量。在做动作时注意速度不要过快，每组间隔2~3分钟。

　四、臂力器

　锻炼肌肉力量及爆发力，使多个肌群协同参与运动，可有效训练手臂曲线、减少赘肉。

　训练方法

　一种是站姿，双手正握臂力器，向下发力，保持2秒，还原。另一种是手正握臂力器置于头后，向下方发力，保持2秒，还原。每组12次，做3组。

　注意事项：由于每个人的力量大小不同，同一个动作也可以有不同的训练强度。当双臂前平举，肘关节基本伸直时(不要完全伸直，以免损伤肘关节)强度为最大，对胸部刺激尤为明显，力量越小的人应加大屈肘幅度，使臂力器更加靠近身体，这样阻力较小。

　使用时一定把双手套进安全套里，以免手臂力量不够，造成脱手。在整个动作过程中，头部要与臂力器始终保持一定距离，以保护头部安全。

　五、沙袋

　力量训练，使大腿线条修长、清晰。

　训练方法

　一种是坐在椅子上，将沙袋套于双脚脚踝，双手扶住椅子，固定住身体，左脚踩住地面，右大腿发力，抬起小腿，伸直膝盖，保持2秒，还原，换另一侧。

　另一种是跪姿，手放在地上，右腿伸直，绷脚面，脚尖轻轻接触地面，由臀部肌和大腿后侧肌肉发力，并向上缓缓抬起，保持2秒，还原。每组20次，做3组。

　注意事项：沙袋不要绑得过紧，不要绑在关节上，避免活动受影响。

　六、毽子

　训练身体协调性、灵活性。

　训练方法

　踢毽时膝关节外展，脚内侧足弓接触毽子。发力时意识集中在臀部，感觉臀部肌肉首先收缩，再带动大腿和小腿。每组30~60次，做3组。

　注意事项：踝关节要用力站稳，避免因动作幅度过大损伤踝关节。

　七、弹力绳

　可根据使用者不同情况调节强度，尤其适合女性做塑形力量训练。

　训练方法

　一种是站姿推举。脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，向上推起，感觉肩部发力。还原。注意控制速度

　另一种是脚与肩同宽，双臂抬起，大臂与地面平行，小臂与大臂夹角呈90°，掌心向前握住弹力绳，下蹲，蹲至大腿略低于地面。还原。主要锻炼大腿前侧及臀部肌肉。每组20次，做3组。

　注意事项：如果力量不够，可以双脚并拢，以减少阻力。 蹲过程中腹部始终要保持收紧状态，以保护腰椎，避免拉伤。

正确参与健身房运动

　一、健身车的正与误

　你是不是刚一登上健身器就忙着翻杂志呢当然，这样做可以减少健身的单调无聊感，但是相对于全神贯注地锻炼，这样做消耗的热量会少得多，锻炼效果大打折扣。

　1错误方法

　座位定得太低，结果你的腿活动时受到限制：或定得太高，你得脚尖用力。

　趴伏在把手上。

　2正确方法

　确定好座位的高度，脚后跟踩在踏板上，当你的脚伸到最低点，你的腿应该是几乎但又不是完全的伸直。你的上身应该放松双肘稍微弯曲，双臂决不能妨碍双膝的活动。双手轻轻地扶在把手上，而不是死死地握住。

　二、台阶器正与误

　如果你“爬楼梯”，也会消耗相当的热量——前提是正确使用这种健身器材。使用台阶器练习时，动作主要集中在腿上，双臂尽可能地不用力。

　1错误方法

　斜倚在扶手上，用双手支撑着全身的重量。动作太快，以致于你不得不死死地抓住扶手才能继续下去。脚尖走路，加重跟腱的负担。

　2正确方法

　双手轻轻地扶着把手，或当你需要平衡时才暂时扶一下。面部朝前，双肩后展，收腹。在器材上尽可能地保持全脚掌平放在踏板上。

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