已经熬夜了要怎样补救？

对于现在的大多数年轻人来说，熬夜已经成为了家常便饭，虽然我们都知道熬夜不好，可是工作、学习上的压力让我们不得不熬夜，既然不能早睡，那总要弥补一下熬夜对身体带来的损害，该如何快速补救呢？一起来看看吧。

1 熬夜后一定要多喝水

水在人体中起着电解质的作用，可以帮助我们加快身体的新陈代谢，熬夜过后，会让身体内部系统调节紊乱和失衡， 出现皮肤变差、免疫力下降、精神萎靡等现象，所以熬夜之后的一天一定要多补充水分，促进身体的新陈代谢，让身体各个器官快速运作起来，帮助你恢复到正常的运转规律。

2 多吃蔬菜、水果和蛋白质含量高的食物

熬夜会让我们的免疫力下降，这个时候我们就应该多补充一些维生素和蛋白质，以此来填补身体因为熬夜而流失的营养。蔬菜和水果是维生素最好的来源，鸡蛋和肉类是补充蛋白质很好的选择，这些食物不仅能为新一天补充充足的能量，还能弥补因熬夜而损耗的身体。

3 注意清淡饮食

熬夜本身就为身体带来了损害，如果第二天还吃一些非常油腻又高热量的食物，只会增加身体的负担，让你爆痘、上火、发胖，除此之外不会带来任何好处，所以要吃得清淡一些，才有利于恢复被熬夜所摧毁的健康。

1 记得睡个午觉

熬夜的我们就算睡10个小时，第二天起来还是会精神不济，所以在忙碌完上午的工作后，中午一定要补个午觉，午睡的时间在半个小时左右就可以了，睡不着也可以闭目养神，这样做可以有效的缓解疲劳，尤其是对眼部疲劳的缓解。

2 泡个热水澡

泡热水澡可以放松全身肌肉、加快血液循环，使体内的各种代谢废物和毒素尽快排出，从而让我们的身体恢复活力，消除疲劳感。熬夜之后泡热水澡可以让自己快速入睡，也可以在早上醒来洗澡，这会让我们特别舒适，精神也会变得更好。不过热水澡也不要泡得太久，容易对心脏造成负担。

1 做好面部清洁

熬夜会让内分泌系统紊乱失调，是导致皮肤出油或者干燥、爆痘的罪魁祸首，所以在熬夜之后一定要对面部进行彻底的清洁，使用温和的洗面奶将面部的灰尘和油脂清洗干净，还可以用清洁面膜做个深层护肤，清除深藏在毛孔中的油脂，让脸蛋变得清清爽爽。

2 保湿做到位

不管熬夜让我们皮肤变得干燥还是油腻，都应该做好保湿工作，在清洁完面部后，选择保湿效果好的爽肤水和乳液，涂抹在脸上，通过按摩促进护肤品吸收，牢牢锁住我们皮肤深层的水分，让皮肤恢复弹性和光泽，在最大程度上降低因为熬夜给皮肤带来的损害。

坚持锻炼身体，会让因为熬夜变得松弛的皮肤变得更加有弹性，同时也会加快身体排出代谢废物和毒素，让人变得更加精神活力，扫空熬夜所带来的疲劳感。如果你没有时间运动，可以在工作之余站起来舒展舒展身体，四处走动一下，让自己得到放松和休息，提高工作效率。

总之，熬夜带来的都是坏处，没有好处，所以能不熬夜就不熬夜，如果无法避免，就一定要熬夜带来的损害降到最小，熬夜之后，多喝水、多吃水果和蔬菜、多休息、多运动、做好皮肤护理，好好爱护自己的身体哦。

学校概况

北京体育大学具有光荣的办学历史、深厚的文化底蕴和扎实的办学基础，是新中国成立后国务院确定的首批全国重点院校、国家“211工程”重点建设院校，是拥有体育学一级学科国家重点学科的高等院校和进入“111引智计划”的高等体育院校，在国内外享有盛誉。学校隶属国家体育总局。

学校筹建于1952年，1953年举行开学典礼，原名中央体育学院，1956年更名为北京体育学院，1993年更名为北京体育大学。学校位于海淀区信息路，毗邻圆明园遗址公园，占地面积1340余亩，建筑面积约55万平方米。

学校设有研究生院、教育学院、竞技体育学院、武术学院、管理学院、运动人体科学学院、成人教育学院等7所学院，体育传媒系、外语系、体育艺术系、运动康复系等4个系，附属竞技体育运动学校和附属中等体育专业学校2所附属学校。学校还设有国际交流中心、现代教育技术中心、教学实验中心、科学研究中心等二级教学单位。此外，国家体育总局干部培训中心设在我校。学校现有4个国家重点学科、2个北京市重点学科、2个部委级优秀重点学科和10个同级重点学科、4个省部级重点实验室、2个北京市高校实验教学示范中心、1个国家体育总局人文社会科学重点研究基地。学校设有体育学博士后科研流动站，拥有体育学一级学科博士、硕士学位授予权，3个学科门类6个博士学位授予点和5个学科门类10个硕士学位授予点，体育硕士专业学位授权点，高校师资学位授权点，体育教育、运动训练、社会体育、运动人体科学、民族传统体育、公共事业管理、新闻学、体育产业管理、应用心理学、英语、表演、运动康复与健康等12个本科专业，其中体育教育和运动训练两个专业被批准为教育部高等学校特色专业建设点。学校现有各级各类在籍学生约15000名，其中本科生7721名，硕士生1061名，博士生236名。

校与23个国家和地区的45所高等院校建立了校际关系和友好合作关系，开展了师生交流、远程教学等合作；在全国21个省市及香港特别行政区、韩国设立了36个成人教育教学站点；与北京学院路地区15所高校建立了教学共同体，使北体大的学生可以到这些重点高校学习，共享优越的教学资源。2007年学校以全优的成绩通过教育部本科教学工作水平评估。近五年毕业生的一次就业率均达到95%以上。

学校拥有现代化教学楼、科研楼，教学楼内全部为多媒体教室，共有座位7470个。学校还拥有室内训练馆21个、室外运动场69个，图书馆藏书83万册。

学校现有教职工987名，其中师资510名，高级专业技术职务人员248名，博士生导师76人，硕士生导师160人，在国际国内各类体育组织任职人员115人。

学校培养了一大批为国家做出突出贡献、享誉国内外的专家学者、教师、教练员、运动员和高级管理干部等优秀人才，为中国体育事业的发展做出了突出的贡献。国际奥委会曾分别授予学校三任校长“奥林匹克运动银质奖章”、“体育运动研究奖”和“运动教育奖”；中共中央国务院授予学校“北京奥运会残奥会先进集体”荣誉称号（获12金6银2铜）,授予3人“北京奥运会残奥会先进个人”荣誉称号；国家体育总局曾分别授予学校“27届奥运会贡献奖”（获3金2银2铜）、“28届奥运会贡献奖”（获10金3银），授予366人“新中国体育开拓者”称号以及75人“全国体育运动（工作）荣誉奖章”等。学校有41人次获得“全国五一劳动奖章”、“中国青年五四杰出贡献奖章”及“全国三八红旗手”称号，60多人享受国务院“政府特殊津贴”。

一、表演专业介绍

养目标：培养具有一定的马克思主义理论素养，掌握表演专业的基本理论和基本技能，并具备较强的实践能力，能够在各级各类专业表演团体、表演性组织、学校、健身俱乐部等单位从事表演、教学、编导工作的一专多能型的优秀体育艺术人才。

主要课程：表演基本理论与技能、体育表演剧目、艺术概论、文学修养、中外美术欣赏、美术史、外国音乐欣赏、音乐基础理论、音乐制作、编导理论与实践、芭蕾基础训练、现代舞基础训练、流行舞、健美操、艺术体操、体育舞蹈、中国舞、运动解剖学、运动生理学、运动医学、教育学、心理学等。

修业年限：4年

授予学位：文学学士

就业方向：国际国内体育表演性组织、高等院校、艺术类专业学校、专业表演团体、健身俱乐部等部门。

二、招生计划

2009年计划招生150人。

三、报考条件

（一）符合下列条件的中国公民具备报名资格

1．遵守中华人民共和国宪法和法律；

2．高级中等教育学校毕业或具有同等学力；

3．身体健康；

4．16-22周岁，即1987年9月1日-1993年8月31日期间出生。

（二）专业基本要求

1．具有一定体育舞蹈、健美操、舞蹈等训练基础的普通高中、中等专业学校、体育运动学校、中等艺术类学校的毕业生。

2．身高要求：男170米（含）以上，女160米（含）以上。

四、报考要求

1．考生须在户口所在地市、县参加艺术类高考统一报名；

2． 考生必须参加由我校组织的专业考试；

3．如考生所在省统一组织艺术类相应专业考试，考生须参加省统考且获得专业合格证书；

4．考生文化考试在户口所在地参加普通高等学校招生全国统一考试。

五、报名办法

（一）网上报名

凡符合上述报考条件的考生，可报考我校。我校实行网上报名，不接待现场报名。

1． 报名时间：2009年1月 5 日—2月15 日

2．报名程序及要求

⊙考生须登录北京体育大学招生主页（网址：http://zsbsueducn），进入网上报名系统，按要求如实填报报名信息。

⊙考生须准备1张近期1寸免冠数码证件照（照片文件为jpg格式，大小不能超过300KB,照片要清晰完整），将数码照片通过网上报名系统上传或以电子邮件附件的形式发送到yishu@bsueducn，在电子邮件中必须注明考生姓名、身份证号。

⊙体育舞蹈专项仅作为陪考的舞伴也必须参加正式报名，获得陪考资格。

（二）提交报名材料、确认资格

1．考生在当地招办参加艺术类高考统一报名时，获得的带有本人考生号的《×××省（市、自治区）2009年普通高校艺术类专业考试准考证（报考证）》复印件1份，（体育舞蹈专项仅作为陪考的舞伴不提交此件）。

2．本人身份证复印件或户口卡复印件1份。

3．上述材料务必于2月15日之前寄出（以寄出当日邮戳为准）。

4．收到材料，经我校审核确认后，符合报考条件的考生，网上报名系统状态栏即显示“审核通过”字样。

（三）报考费

考生须在领取校考准考证时交纳报名、考务费180元（报名及初试费100元、复试费80元）。

（四）考前报到

符合报考条件的考生于考前1-2天来我校报到，凭本人身份证、2009年普通高校艺术类专业考试准考证（报考证）原件及交费收据，领取校考专业考试准考证。

注：报到具体时间及地点，我校将在招生主页上另行通知。

六、报考要求

（一）考试时间：2009年2月 28日、3月1 日（初试、复试）

（二）考试地点：北京体育大学校内

（三）考试设项：体育舞蹈 健美操 舞蹈（三个项目，考生可以任选其一）

（四）考试内容及分值

专业考试成绩满分为100分，包括初试成绩和复试成绩。

1．体育舞蹈（标准舞、拉丁舞）

初试（50分）：

（1）基本形态（20分）：身体比例和形象

（2）综合素质（30分）：芭蕾基本技术和即兴表演

复试（50分）：

专项技术：（1）自编体育舞蹈组合（40分）

（2）抽选体育舞蹈组合（10分）

2．健美操（竞技健美操、啦啦操）

初试（50分）：

（1）基本形态（20分）：身体比例和形象

（2）综合素质（30分）：健美操难度动作或啦啦操难度动作（任选一项）

复试（50分）：

专项技术：健美操自编成套动作或啦啦操自编成套动作

3．舞蹈（中国舞、现代舞、芭蕾舞、流行舞）

初试（50分）：

（1）基本形态（20分）：身体比例和形象

（2）综合素质（30分）：技术技巧组合

复试（50分）：

专项技术：剧目表演

注意事项：

1．报考体育舞蹈专项的考生，复试中自编体育舞蹈组合伴奏音乐由考生本人自备CD盘，抽选体育舞蹈组合伴奏音乐由我校提供。

2．报考健美操、舞蹈专项的考生，复试中所需伴奏音乐由本人自备CD盘。

3．要求考生自备CD盘中仅有本次考试所用音乐，考试中如发生CD盘音质不清楚或无法正常播放等问题，一律由考生本人负责。

4．每位考生只有一次考试机会，不得重做。

5．考生须登录我校招生主页详细查阅《2009年北京体育大学表演专业考试内容及评分标准》。

七、录取办法

在考生专业考试成绩合格，文化考试成绩达到生源所在地省级招办划定的艺术类本科录取控制分数线的情况下，德、智、体全面考核，按校考专业考试成绩择优录取。

八、录取办法

学费：10000元/学年 住宿费：750-1200元/学年

通讯地址：北京市海淀区信息路48号

北京体育大学招生工作处

邮政编码：100084

联系电话：010-62989342或010-62989047（招生工作处）

010-62962610(体育艺术系)

学校网址：http://wwwbsueducn

招生主页：http://zsbsueducn

电子邮箱：yishu@bsueducn

足球运动作为世界第一大运动，同时也深受我们大学生的喜

爱，并逐渐成为大学生生活的一部分，成为不可取代的～项运动。足

球运动是对抗性激烈的运动，充分体现了西方竞争、开拓的文化内

涵，而我国的传统文化长期给予我们的是中和、谦让比较缺乏竞争

的文化内涵，这对于正处于心理成熟初期的大学生面对竞争激烈的

商业社会，这种心态是矛盾的，特别是从中学升入大学后的新环境，

在学习、生活、人际关系、情感等诸多方面随之产生的新的压力，都

必然加重了大学生的心理负担，易产生J 理健康的问题。足球这种

独特的运动形式，正好给大学生提供了一个参与对抗、竞争、感受成

功与失败考验，以及集体协作和个性张扬的场合和机会。通过参与

足球运动可以缓解这些方面的心理压力，从而提高他们的心理承受

能力和适应能力、意志品质，培养他们的自信心和竞争意识。

1研究方法

1．1文献资料法

查阅相关文献，收集大量数据，为本文的讨论与分析提供理论

依据。

1l2对比分析法

通过对研究对象的对比分析，提供理论依据。

2 结果与分析

2l1足球运动的功能

2．1．1经常从事足球运动有利于良好的心理品质及思想品德的

形成。不仅对自身良好性格的形成能产生巨大的影响，而且还可以

培养人的意志、自制力、责任感及勇敢顽强、机智果断、坚韧不拔、勇

于克服困难、团结协作等思想品德。

2．1 l2有利于增强体质、促进健康。足球运动是全面锻炼和健全体

魄的良好手段，是全民健身活动的有效体育手段。经常从事足球运动，

可以提高人们的力量、速度、灵敏、柔韧等身体素质。并能提高高级神

经活动，增强人体的， 血管系统等内脏器官的功能。

2．1．3有利于精神文明建设。在改革开放的今天足球已成为我

过许多城市中人们生活的一部分。足球运动丰富了人们的业余文

化活动，从谈论足球中得到思想交流，提高了人们的生活质量。足

球已成为一些城市的政治、经济文化生活的重要组成部分。它吸引

着千千万万个市民，反映了城市的精神面貌，是城市形象的标志之

一

，它是精神文明健身的载体。

2．1．4有利于人际交往与国际交往。随着全民健身运动的推进，

各种各样的足球赛事频繁，其中相当一部分比赛可以发展社会交

往、协调人际关系，形成一个单位或社会的凝聚力，有利于创造一个

安居团结、民主和谐、健康文明的社会环境。在国际上，足球运动已

成为各国之间政治经济，文化交流的一种重要工具。它可以加强各

国之间互相了解．扩大文化交流。增进友好团结、促进世界和平，为

争取良好的国际环境起到应有的作用。

2_2足球运动对J 康的良好作用

2l2 1足球运动对认识能力的影响

足球运动有一个特点：即在运动或高速运动中要求运动者既要

能对来球做出迅速准确的感知与判断，又能迅速感知、协调自己的身

体以保证动作的完成。这样长期的运动便能促进^感觉、知觉能力的

发展，提高人的反应速度和直觉判断能力，使人变得敏锐、灵活。

222足球运动对意志品质的影响

意志品质是指一个人的目的性、自觉性、自信性、坚韧性、自制力

以及勇敢顽强和主动独立等精神，意志品质既是在克服困难的过程中

表现出来的，又是在克服困难的过程中培养起来的。锻炼者越能克服

困难也就越能培养良好的意志品质。足球活动的特征是克服一定的困

难和障碍，是培养人的意志品质的重要途径。

2l2．3足球运动对情绪的影响

足球运动冲 塑健康影响的主要标志之一就是情绪状态，也是

人的自然需要是否得到满足而产生的一种体验。情绪几乎参与人的

所有活动，对人的行为活动起着很大的调节作用。而足球运动能直

接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而，调控人的情

绪，改善心理健康。伯格(Berger．1993)研究认为，有规律地从事

中等强度(最大心率的60％一75％)活动的锻炼者，每次活动20—

3O分钟，有利于情绪的改善。有些研究人员发现，用力运动可减少

情绪上的负担，甚至能减轻因精神压力的偶发事件而造成的心理负

担。通过足球运动行为的替代作用，减轻或消除情绪障碍。在当今比

较发达的城市，人们处在快节奏，高效率，强竞争的环境下，心理上

会产生一定程度的紧张、焦虑和不安的反映。通过足球运动可以使

不良的情绪状态得到改善，心理承受能力得到提高。

2l2l4足球运动对应激反应的影响

足球运动具有减轻应激反应以降低紧张情绪的作用，足球运

动可以锻炼^意志，增强人的心理坚韧性。有实践表明一些高应激反

映的成人参加散步或慢跑训练，或接受应激灌输训练，其中接受任何

一种训练方法的被试者都比控制被试(即未接受任何方法训练)处理

应激情景的能力强。克瑞等人在1 987年回顾了以前发表的34篇论

文后指出，与习惯坐着的人相比。经常从事体育活动的人更少产生生

理上的应激反应，如果有也能尽快地从中恢复过来，这说明足球运动

在降低应激反应方面的功效。

2l25足球运动对集体荣誉感的影响

集体荣誉感就是无论在什么地方、什么时候都能认识到维护集

体荣誉的重要。足球运动是一项集体运动项目，它需要参加者团结

协作、豁达合群及全体参加者密切配合。在全体参加者的默契配合

中，与对手斗智斗力，经过艰苦的比赛取得最后的胜利，从而得到一

种非常美妙的快感，也就是作为集体一员的自豪感。因此足球运动

能让中学生在自己掌握基本技术的前提下提高与他人合作的配合

目前虽然各大高校广泛开展体育舞蹈课，但仍然存在着问

题。高校开设体育舞蹈课，并不是空穴来风，各种理论书籍如教

育学、心理学、美育学、舞蹈与健美操等等都提及舞蹈有着不可

替代的教育作用。各高校对体育舞蹈课要求如此强烈，但有些

高校不开设舞蹈课，而是仅仅以舞蹈兴趣小组、业余体育舞蹈

队了事。高校应重视舞蹈课的开展，另外有条件的学校设立心

理咨询机构，专门为那些有心理障碍的学生进行专业的咨询。

2010年浙江省获得体育加分考生参加的项目一览，其中因“三模三电”项目获得加分的考生人数达到了634人，占到了总人数的627％。

河南省2010年因获得“国家二级运动员（含）以上”称号而获得高考(论坛)加分的考生地域分布。其中郑州、开封和焦作三地中的任何一地获得该项加分的考生人数都要多余其余20个市县获得该项加分的考生总人数。记者 来扬制图

在教育部2009年第9次新闻发布会上，教育部新闻发言人续梅表示，高考加分或者降低分数，大体分为两种情况：一是国家照顾少数民族地区，还有烈士子女等特殊人群，体现对他们的关心；二是为了不拘一格地选拔人才，为了体现对创新人才的倾斜，或者对于某些方面有特长的学生的照顾。

然而，中国青年报记者统计发现，现在高考加分已经呈现出“三集中”特征，即向区域内的相对发达地区或中心城市，以及少数中学和个别项目集中。尤其是奖励性加分，人数更是与区域内的经济发展程度呈正相关。而照顾性加分，因为有弄虚作假和腐败通道的存在，也在个别地区呈现统计上的不可思议性。

体育类加分最体现集中性

从统计上看，体育类加分最能体现“三集中”。

以广东为例，广东今年普通高考招生中具有加分资格的共有4169人，体育尖子生加分有987人，这一项占广东今年获得加分总人数的近1／4(236%)。

数据统计显示，987人中，来自广州市的考生有472人，占总人数的近一半。但是，2010年广州市考生人数(6万人左右)只占广东省考生总数(615万人)的1／10弱。这样一来，广州市考生获得此项加分的几率高出广东其他地区近5倍。

进一步统计还可发现，广东省经济最发达的3个城市：广州、深圳和珠海，体育尖子生共有725人获得加分，占该项目总人数的近3／4，但三市考生人数只占广东考生总数的1／6弱。

相比之下，一些地市获得该项加分的人数少得可怜。其中，惠州市9人，韶关市8人，茂名市6人，云浮市5人，肇庆、河源、潮州各4人，汕尾、清远、梅州都只有两人。

值得注意的是，以上获加分人数少的10个城市，体育尖子生的总人数(46人)，尚不及广州市协和中学一校，该校有75人获得体育尖子生加分，占全省的76%，项目则集中在轮滑球和单排轮滑球。

据了解，轮滑球也叫旱冰曲棍球，是一项不直接接触球的运动。该运动1896年起源于英格兰，比赛队员穿着双排轮或单排轮旱冰鞋比赛，比赛双方各上4名场上队员和一名守门员。据报道，在轮滑球进入国内的10多年里，一直只是一种业余的小圈子竞技项目。

中国青年报记者在广州市协和中学网站上看到，2010年全国单排轮滑锦标赛于1月28日至31日在广州市协和中学举行。此次比赛共有27支队伍507名运动员报名参赛，比赛设男子、女子成年组与男子、女子青少年组4个组别。“该比赛由国家体育总局社会体育指导中心、中国轮滑协会主办，广州市体育局、广州市协和中学承办。”

上述10个城市的总人数，也不及深圳市西乡中学(49人)一所学校获得高考加分的人数。该校项目全部为航海建筑模型和航空模型、航海模型。此外，广州市第四中学也有36人，项目也集中为轮滑球。

这种体育类加分的“三集中”现象，在许多省(区、市)都体现得很明显。比如今年获得体育加分的有1816人次，其中成都市有444人，绵阳市有324人，两市共768人，占体育类总加分人数的432%(两市考生仅占全省209%)。

此外，四川省南充市也是高考加分大户，共有223人次，成都、绵阳和南充三市人数占四川省体育加分总人数的546%，而三市考生人数仅占全省总数的305%。

项目集中到一些中学的现象在四川非常突出，如四川省南充高级中学体育加分达127人，占全省约1／14(7%)。绵阳中学有93人获此加分，江油中学为71人。

四川省在项目集中上也体现得很充分。27项体育加分中，最多的是无线电测向，共有301人，定向越野也备受青睐，共有230人。

统计还发现，田径、篮球、足球三项加分考生在各地市分布比较平均，而健美操、无线电测向和定向越野却集中在成都、绵阳和南充3市，共为500人，占这三项加分总人数的78%。

河南省焦作市一中在无线电测向上也表现得特别突出。河南省今年有811名考生获得国家二级运动员称号，其中焦作市就有255人。这其中，不少名额都流向了焦作市一中。记者在一份名单上看到，焦作市2009年下半年度获得二级运动员等级称号的学生中，有161人来自焦作市一中，项目全部为无线电测向。

吉林省的体育加分也集中在几所中学，其中东北师大附属中学有66人、长春市十一高中有57人、吉林一中有33人，3所学校共有156人获体育加分，占了总人数446人的35%。

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋

有条件可买蛋白，增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效

另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。

动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。

要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。

作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。

2哑铃锻炼

(1)飞鸟运动

预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。

动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。

飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。

要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。

作用：主要发展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧后举

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。

动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。

要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。

作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。

3拉力器锻炼

预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。

动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。

拉力器扩胸也可取仰卧位进行。

要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。

4杠铃锻炼

预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。

动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。

此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。

要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。

练习腹肌的要诀

上帝创造腹部有两个原因：把上体和下体连接起来并强化你的整个躯干。既然腹部如此重要，我们为什么不努力去练就一付漂亮的腹肌呢？

饮食 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们被脂肪覆盖着，就没有人能指导。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却看不到它们，那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 多数人每周只练三次，如果你想快点的话，可以隔天练一次。

数量 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但有时他们的腹肌反而没练的次数少的人，看上去漂亮。我建议你挑选2---4个对你最有效的练习，只做三组，每组30--50次，每一组达到力竭。

持续紧张 练腹肌时，应该在整个一组中保持腹肌紧张，不论在什么时候。

不必完全伸直 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

·为什么腹肌练习动作有时抬上体，有时抬腿

腹肌练习是健美操锻炼的一个部分，从形体美的角度。腹肌对体形的影响较大，因为胖人必胖肚，大腹便便自然会使人感到到臃肿。失去人体美感。所以大家都很重视腹部肌肉的锻炼。在练腹肌时，不同的动作，腹肌的感受部位不同，为什么？

腹肌位于胸廓与骨盆之间，腹肌上附着于胸廓部。下附着于骨盆，是由一组肌群构成，它可分为前外侧群和后群，作腹肌动作主要是练腹前外侧群肌肉。

由于每一块肌肉都有起点和止点，肌肉和收缩是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起点固定、止点固定或近端固定、远端固定。了解腹肌解剖结构，就可知腹肌练习为什么时而抬上体，时而抬下肢。

通常我们把健美操的腹部练习分为上腹部和下腹部练习。上腹部练习是腹肌远端固定。肌肉由近向远端收缩，即抬上体。下腹部练习是腹肌近端固定，肌肉由远端向近端收缩，即抬下肢。还可腹肌的中间固定，肌肉的远端和近端向中间收缩，即仰卧两头起。所以根据个人不同的情况，有些人上腹部肌肉松弛，脂肪多。则加强抬上体的练习。有些人下腹部肌肉松弛，脂肪多，则要加强抬下肢的练习，对整个腹部都较大者。则要加强腹部全面练习。

股四头肌是人体最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生辉，是极具视觉冲击力的“门面”肌肉。健身男士都十分重视这块肌肉。那么怎样才能把股四头肌练得硕大、漂亮、有型呢？我的体会是必须选用不同的动作、不同的器械进行规范的练习。

我选用杠铃颈后深蹲练股四头肌外侧，用腿举或肩托深蹲练股直肌和股中肌。此外，要想使股四头肌棱角分明，还必须用坐式踢腿、剪蹲来分离它。

1、杠铃颈后深蹲

重点发展股四头肌内侧，采用深蹲机或史密斯架深蹲都是不错的选择。

动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。

要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。

2、杠铃前深蹲

发展股四头肌外侧的最佳选择。

动作：和颈后深蹲相同，不同的是横杠放在胸锁骨和两肩上，两手交叉（护）杠铃。

要点：采用平行窄站位，两脚间距与臀部同宽，脚尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四头肌外侧得到充分收缩和伸展，目的是不让其向“外长”和向“下长”，大腿会练得更有型。若股四头肌中上部不够发达，则可采用大重量做“前半蹲”或“后半蹲”练习，但必须用平行窄站位。

3、肩托深蹲

发展四头肌。此练习有一定的难度，但很见效，尤其是赛前，是分离股四头肌必不可少的动作。

动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然分立，稍窄于肩。解开斜蹲机上的安全柄，屈膝下蹲，股四头肌发力向上站起至腿伸直，稍停，重复做。

要点：用斜蹲机练习时，改变两脚位置锻炼部位随之改变。锻炼时大、小腿之类间夹角小于90度才能起作用，身体重心处在脚跟后面，两脚前站一点，确保股四头肌得到充分锻炼。为保持股四头肌的张紧力，提高训练质量，向上站起时两腿不要充分伸直，膝关节不要锁紧保持微屈状态。

4、腿举

主要发展大腿肌肉。若说深蹲有不足之处，那就是下蹲时腰部的压力较大，而腿举可避免这一不足，故可进行大重量训练。练此动作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重压时再用腿举“帮忙”。在“腿举”机上锻炼可用调整两脚位置达到锻炼不同部位的目的。比如，脚呈“外八”练腿的下部等等。

要领：斜坐在腿举机上，双脚放在踏脚板上（距离略窄于肩）。解开安全栓，握住手柄。然后向胸部屈膝，使重量放至最低点，用力向上蹬起至开始位置。

要点：在练习时不应养用推膝借力或双臂交叉胸前限制动作的距离等不良习惯。此外，动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。

5、腿屈伸

能完全分离大腿前部肌肉而不影响其围度，尤其能发展膝部的围度。也是单独锻炼股四头肌的动作，既可双腿同时练，也可单腿交替练。

要领：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，两膝弯曲小腿下垂，双脚勾住垫杠，勾起脚尖。用力伸小腿使股四头肌收缩，至两腿完全伸直，稍停，然后以股四头肌的张紧力控制还原。

要点：关键是动作要做到家，使股四头肌处于“顶峰收缩”位。此外，动作过程中要保持勾脚尖，使股四头肌始终处于张紧状态。

练习方法：

1、传统的练法是先做复合动作后做孤立动作，但练股四头肌我主张先将孤立动作——腿屈伸作为第一个练习。理由是先练坐姿腿屈伸力量足，能举起相对较大的重量，大腿伸缩充分，肌肉线条刻画得深而明显，同时也为深蹲做了充分的热身，鱼与熊掌兼得。要说明的是，这种练法中高级水平者更合适，初级水平者还是先做复合动作为好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立动作。

2、为避免股二头肌借力，可先做俯卧撑弯举或坐式腿弯举，让股二头肌预先疲劳，接着再做股四头肌的练习动作，如杠铃深蹲、腿举、坐式腿屈伸等。

3、前深蹲等练习结束后，可结合股二头肌一起练。安排股二头肌的动作练习，既能使大腿肌群得到平衡发展，又能在练股二头肌的过程中使股四头肌得到积极性休息，促进股四头肌的恢复。

建议：

1、每周练习频率为1——2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。每次训练根据训练目的可选择3——4个动作，不宜超过4个动作。

2、动作选择，动作顺序、训练方法可根据不同目的随机变化。

3、要想看到股四头肌清晰可见的线条，除了上述练习方法外，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。