想要丰满的臀肌，怎样锻炼可以达到效果呢？

想要丰满的臀肌，怎样锻炼可以达到效果呢？

如果问最能吸引男生眼球的是什么？我想第一反应莫过于就是“前凸后翘”的美女了！不过丰满的翘臀虽然“杀伤力”很大，但是每一位拥有TA的女性朋友，都是通过很大的付出才得到的。

说到这里，就不得不提到我的同事小黄老师，小黄老师是一位沉迷健身的“女汉子”，在平时的训练中就喜欢用不同的动作来锻炼臀部，所以今天为大家整理收集了一些小黄老师的臀部训练动作，为大家解锁更多的姿势，让大家收获完美臀部的同时，还能收获一大票艳羡的目光！

动作1：相扑深蹲

相扑深蹲，其实就是宽距的深蹲，主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部刺激较大，对股四减少受力，避免腿部过度发达的问题。因此，女性练臀可以放心大胆地去练这个动作。

动作2：跪姿后踢腿

主要锻炼臀大肌。徒手的后踢腿一般用于练前的激活，或者用于超级组中，或者用于正式训练的收尾动作。如果用徒手的后踢腿练臀，对臀部的刺激并不是很大，对臀部肌肉的生长，效果并不明显。

动作3：拉力器深蹲

主要锻炼臀大肌。拉力器深蹲，虽然动作模式是深蹲，但是这个动作的力线和常见的深蹲不一样。这个动作降低了普通深蹲的难度，主要精力在顶髋时臀部的收缩。

动作4：臀推

女生练臀必不可少的动作，主要锻炼臀大肌。臀推是练臀的孤立动作，让臀部更充分地收缩。

动作5：直腿硬拉

主要锻炼臀大肌，翘臀王牌动作，同时可以发展后表链几乎所有肌肉。

动作6：相扑硬拉

主要锻炼臀大肌。相扑硬拉相比直腿硬拉，可以避免腰椎压力多大，同时对于身体柔韧性不够好的人，这个动作也能很好地锻炼到臀部。而且这个动作避免股二过多发力，对于股二比较发达的女性来说，是锻炼臀部的绝佳动作。

动作7：史密斯直腿硬拉

主要锻炼臀大肌。用史密斯做硬拉，运动轨迹固定，相比杠铃直腿硬拉，安全性比较高。

动作8：保加利亚剪蹲

其实就是单腿深蹲，主要锻炼臀大肌。考验单侧腿和臀的发力。可以做徒手，也可以加重量，效果非常好。

动作9：器械后踢腿

主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手腿后踢的进阶版，加了重量之后，对臀部的刺激更大，对臀部维度的增长效果非常好。

动作10：山羊挺身

主要锻炼臀大肌上部，想要挺翘的臀部，要经常练这个动作，让臀部翘上天~

动作11：深蹲跳

锻炼臀大肌和臀中小肌，加乳胶圈可以加大难度，对臀中小肌刺激更大。

动作12：跪姿髋外展

徒手髋外展，主要锻炼臀中小肌。主要用在臀部训练前的激活，或者超级组，或者正式训练的收尾动作。因为单独做这个动作，难度并不是很大，对臀部的生长效果并不明显。

动作13：器械髋外展

主要锻炼臀中小肌。有很多女生抱怨臀部两侧有坑，那么多练这个动作，才能有饱满圆润的臀部哦。

动作14：直腿上摆

这是一个简单有效的动作，比较容易找到臀部的感觉。

动作15：站姿髋外展和直腿后踢结合

能锻炼整个臀部，但是这个动作也是主要用于热身激活中。

这些动作不知道小伙伴们都get了吗？把这些动作在以后的臀部训练多多尝试，翘臀指日可待！希望小伙伴们都有一个迷人的翘臀，有翘臀才任性哦！

　　刚入门的健身爱好者非常适合练固定器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度。那么，健身房健身器材使用方法有哪些呢？下面我为大家收集整理了健身房健身器材使用方法，欢迎阅读！

　1、拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　2、拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　3、反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　4、拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　5、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin—up）可较好的锻炼肱二头肌。

　6、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

　7、引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　8、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　9、坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量。

　10、史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

　11、蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

　12、拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟。

　13、胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

　14、窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。

　15、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的'人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

　16、仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

　17、悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

　18、支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

　19、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

　20、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　21、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

　22、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

　23、坐姿水平蹬腿：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

　24、斜卧负重腿举：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

　25、史密斯深蹲：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

　26、哈克深蹲：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

　27、坐姿腿屈伸：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

　28、俯卧腿弯举：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

　29、坐姿腿弯举：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　30、站姿腿弯举：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成。

这两个都别考虑了 屌丝装备 几乎没有用 还容易使肌肉变形

要想锻炼 最好还是四大基本动作 引体向上 或者俯卧撑 深蹲之类的 在家的话 最好是俯卧撑 不过最好双手垫书 使身体上下起伏较大 刺激肌肉的生长，很多人锻炼了很多年就是没有长进 就是因为练小动作太多 没有什么用的。

就是训练方案是吗？

50天（7周）练力量，

前2周增增体重，刻意多吃一点，鸡蛋牛奶和其它肉类。

练力量一定要多练习腿部力量！有助于激素分泌，进而促进整体力量增长！

先打好基础，好好体会一些动作的发力。

腿部有一些很好的训练方法一定要说，纵跳、箱跳、负重深蹲。

上肢力量说实话，拉力器、握力器的作用不大，

建议多做俯卧撑和引体向上，练力量的话一定要加难度，哑铃用最大重量来练，

俯卧撑不要追求数量，觉得轻松就去挑战更高难度的，例如俯卧撑拍掌。

训练模式也要知道，你定好今天练下肢，那就不要做俯卧撑等上肢力量了，

一次的训练就一直练深蹲、纵跳等等的下肢力量训练。、

表达好像不太清晰，不懂的请追问