什么才是最佳锻炼肌肉的方法

方法有很多: 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

导语在全世界都在嚷嚷着减肥的时候，在地球的一些角落，有一群弱势群体默默转身，那就是衣带渐宽人憔悴，怎么吃都吃不胖的瘦子们。每次说增肥，总是被一群要减肥的鄙视，为了避免被群殴，暗地里默默想尽办法增肥，还不能让胖子们知道，真是瘦子难为。如何有效增肥下面告诉大家一些增肥好方法让您告别纸片人。

吃不胖的原因生理原因

胃肠系统较弱，消化吸收系统无法正常运动，吃进的食物还没消化就被排泄掉，自然胖不起来。这样的人体质比较弱，免疫力较低，实际上也是处于一种亚健康范畴。建议先调理脾胃，吃些容易消化吸收的食物。

遗传因素

人的体质受父母遗传因素影响也比较大。由于父母本身就不胖，所以导致自己的子女也会很瘦

生活习惯

人们由于工作的原因，往往会打乱自己的生活规律。因为工作忙，中午还有时不吃，或者不吃早饭，你的营养跟不上，当然不会胖了。

饮食结构

有人吃很多蔬菜、水果，但热量并不一定很高，因为这些食物热量含量相对较低，有人吃的很少，他们喜欢吃蛋糕、披萨、冰淇淋热量自然低不了。

疾病因素

人体的某些疾病，就是会使人消瘦下来。比如，甲状腺功能亢进和糖尿病。这两种典型的病都是引起消瘦的主要原因。

增肥方法运动增肥1瘦人适合什么运动增肥1、大运动量的运动：短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

2、短时间运动：大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，短时间运动不会燃烧我们的脂肪，还会锻炼增强肌肉。

3、快速爆发力运动：进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。

2哪些运动不适合增肥要达到全身增肥的目的，最好就不要做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如：健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳等。也少参加足球、篮球等消耗能量较多的项目，这些项目会使人越练越瘦。

3运动增肥注意事项可适当多吃高脂高蛋白的食物有助于运动增肌；保持情绪稳定睡眠充足有助于提高锻炼效果；在锻炼最初的2—3个月最好有专人指导训练，有助于正确、系统地掌握健身动作要领；增肥首选运动器械为哑铃、杠铃、拉力器、组合健身器等；运动量要合理，一般从小运动量开始，以后逐渐加大运动量；增肥应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等；刚开始锻炼时容易瘦，但坚持锻炼下去，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

更多>>饮食增肥牛奶炖蛋榴莲炖奶栗子红烧肉党参鸡汤吃什么容易增肥：高糖高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。如浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，或在汤或果汁、牛奶中，多放油或者糖能增加热量的摄取，女性可以多吃榴莲补身体，秋冬多炖鸡汤有营养又滋补。

全天增肥食谱参考

8:00-9:00：打散2个鸡蛋，放5匙白糖，蒸鸡蛋羹。一杯高钙牛奶，2个油条或者是水煎包。

10:00--11:00：饿了就吃巧克力饼干或者是威化饼干。

12:00--13:00：中午一定要吃主食，还要吃肉，蔬菜也最好有一份。比如吃一碗米饭，一份红烧肉，一份清炒的蔬菜。

15:00-17:00：喝点饮料，或者是吃一袋坚果，一整袋坚果的热量也不少呢。

18:00-20:00：晚上也要吃主食，可以吃面条、馒头、米饭和面包，炒菜一份，粥一碗。也可以吃你想吃的火锅和烤肉。

TIPS：三餐及睡前可以喝一杯甜甜的牛奶；饭后一小时，吃点水果和小零食。

更多>>保健品增肥脾虚的瘦子需补脾健脾-归脾丸

有些怎么吃都吃不胖的人大多是脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果。建议可以咨询医师服用归脾丸，调节好脾胃自然就会长胖了。

常腹泻的瘦子需调节肠道菌群-四联活菌片

如果是常腹泻不吸收食物的人建议可以口服四联活菌片，调节肠道菌群，没有不良副作用，锻炼身体，增强体质，多吃牛肉，羊肉等高蛋白高热量的红肉食物。

基因遗传的瘦子可吃蛋白粉、螺旋藻、维生素软糖

蛋白粉、螺旋藻这类高蛋白的，如果在饭后服用，就相当于在吃完正常晚饭后，在额外的多吃了一块肉，因此会摄入比平时正常状态更多的热量，这些多出来的热量如果消耗不了的话，会被用于合成脂肪，以皮下脂肪的形式储存起来。

而维生素软糖既能适当补充糖分。

选择保健品增肥需注意

虽然市场上有非常多的增肥产品，但有的含有激素，因此我们要慎重选择。建议大家还是尽量从饮食运动上入手。

更多>>买什么棒棒聪乳钙凝胶糖果（乳矿物盐夹心软糖）软胶囊滴剂儿童液体钙营养品乳钙30粒两盒装￥128评论:400+店棒棒聪旗舰店>>增肥偏方中药增肥偏方

人参30克，茯苓、莲子、芡实、扁豆、薏苡仁、藕粉各60克，山药150克。

做法：将人参另研细粉，余药磨粉，搅拌均匀，加入适量糯米粉、粳米粉、白糖，兑水和为软块，并制成糕状，每块糕重15克，放入笼内蒸熟即成。每次服用1块，一日2—3次。

功效：健脾养胃，生肌长肉。

产后增肥偏方

做法：鸡蛋二只，打在碗内，加生西红柿汁一汤匙和适量白糖，用等量开水冲成半熟食用。

服用方法：每日一次，早晨空服，连吃一月。

功效：增强抵抗力，改变虚弱体质，适合营养不良、贫血及妇女产后病后调养，常吃能增胖。

男性增肥偏方

鲜山药一斤，杏仁八两，牛乳三斤。

做法：首先将山药去皮、洗净，切成小块；杏仁用水浸泡后去皮尖取仁，研为细末，调入牛乳搅拌均匀，过滤取汁。再把山药放入碗内，倒入杏仁奶汁、隔水蒸至熟烂。每日早、晚空腹各服1次。每次1—2调羹，用温酒调服。

功效：健脾益肾，滋补增肥。适用于身体消瘦。

调理脾胃增肥

消瘦者脾胃(消化)功能多半不好，不是食欲不振，就是消化吸收功能不良，所以吃再多东西身体也不长肉。可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等，其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。

睡眠充足增肥

想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段，因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。因此，有熬夜习惯的人，若想长胖，得先调整生理时钟早早入睡，让身体睡饱有助身体长肉喔!

更多>>增肥误区认为吃增肥药可以增肥

增肥药的作用就是三点：一是增加食欲；二是扰乱内分泌；三是防止大便。一般增肥药当时都是有点效果的，体重是上升了，但是升上来的都是水分，肌肉并没有增加，严重损害了身体健康。

认为光靠睡觉可以增肥

睡觉虽能增加体内的热量，但仅靠睡觉增肥，效果并不明显。不过，每天睡好觉对增肥却是有好处。

认为狂吃可以增肥

有很多人都误认为吃的越多越能增，其实并非如此。平常的食物如吃得太多，体内细胞就得到太多充足全面的营养而导致基础代谢率加快，长期猛食还会造成内分泌失调，故猛食更会带来更多的健康问题。

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原因：

肌肉长时间、高强度地承受负荷，耗能多，氧债大，因而肌肉中便会堆积乳酸，使得肌肉的内环境发生变化，如血糖降低等。

这时肌肉的工作能力就会下降。这是一种暂时的正常生理现象，也是机体保护性抑制的反应和“自卫信号”。

主要表现为动作不协调，注意力分散等，这说明肌肉已经疲劳，如果不注意调整和休息，肌肉就容易产生僵硬现象。

解决办法：

1安排适当运动量和练习的强度和密度：应该从实际出发，合理选择强度、密度、时间性和数量，安排好运动量和练习的强度和密度。

2训练要多变化：锻炼的肌肉群要全面，练习手段要多样，用力和不用力的肌肉要交替作功。

3掌握肌肉放松的能力：应掌握肌肉放松的能力，每组每次练习结束后，应用抖动，深呼吸、按摩、热水浴等来充分放松肌肉，使其尽快消除疲劳。

4正确掌握技术要领：正确掌握技术要领，注意使肌肉的收缩和放松协调一致，减少不必要的作功和消耗。

体育锻炼前的卫生常识包括哪些内容

体育卫生是指为达到增强体质、增进健康的目的，改善和创造合乎生理要求的体育锻炼条件和环境所应采取的卫生措施和要求。违反体育卫生原则和要求而盲目地进行体育锻炼，不但不能起到良好的锻炼效果，而且会导致各种运动伤病，损害人体健康。

一、运动环境卫生

人体在进行体育活动时，体内物质代谢增强，与环境的关系更加密切，受环境的影响就会更大。因此，要获得强身健体、防治疾病的锻炼效果，就必须注意运动环境的卫生。

1、体育活动时应注意空气的卫生状况

由于进行体育活动时，体内代谢加强，肺通气量增加，若空气中含有有害成分，运动时吸入体内的有害物质就比平时多的多，对身体的危害更大。因此，应当选择空气清新没有空气污染的地方进行锻炼。

（1）若在有废气排出的工厂附近，则应在工厂的上风侧进行运动。

（2）在城市中心，则应避开上午和下午交通最繁忙的时间，因为此时汽车排出的废气最多，交通干道两旁20m内的空气都会受到较重的污染。

（3）不应在人数较多，通风换气不充分的体育馆或密闭的室内进行体育锻炼，由于空气中的二氧化碳含量过多，可使人头晕、运动能力下降，产生对人体的不良影响。

（4）不应在雾中进行体育活动，空气中的水气形成雾，雾中多含有尖埃、细菌和有害物质，对身体健康有不良影响。

2、气温、气溼的变化与体育锻炼

（1）在高温环境下运动产生的热量会蓄积在体内而使体温升高，一旦中枢神经的温度升高，就可能引起一系列的机能失调，甚至死亡。同时由于机体以大量出汗来增加蒸发散热，体内大量水分和无机盐的丢失，可引起脱水和热痉挛等病症。

（2）气温过低可使肌肉僵硬，粘滞性提高，因而容易造成运动损伤。还会造成机体的区域性冻伤或全身体温降低，当大脑温度下降时，可发生意识丧失、甚至死亡。老年人和有心血管疾病的患者应注意减少在低温下活动，避免心血管疾病的发作。进行一般体育活动时的适宜气温为15℃左右，进行马拉松跑等大负荷运动时的适宜气温为10℃左右。

（3）室外运动时，要避免强烈日光过度照射，防止紫外线和红外线对人的损害。过量照射紫外线可使区域性面板毛细血管扩张充血，使表皮细胞破坏，释放出组织胺类物质，增进血管通透性，使皮肤发红和水肿，出现红斑；过量紫外线照射还可以引起光照性皮炎、光照性眼炎、头痛、头晕、体温升高、精神异常等症状。

3、运动场地卫生

体育活动的场地不能过于狭窄，球场或跑道周围应留有一定的余地。运动场地应无碎石杂物，木制地板应平坦坚固，没有木刺和裂缝，场地过硬、过软或过滑，不符合体育活动的要求，就会影响运动能力的发挥，并有可能造成意外的伤害事故。体育场馆的通风状况要好，保持恒温和空气新鲜。室外运动场地周围应无空气污染。室内或夜间的场地采光和照明要充足，光线要柔和、均匀、不眩目，有利于提高运动成绩和避免发生运动损伤。

此外，运动环境中的场地或水质要清洁，土壤或水中不应含有较多致病菌。否则，当人体与其直接接触时，特别是面板有破损的情况下，很容易受到病菌感染，发生伤口化脓或粘膜发炎等病症。

4、运动服装与器材卫生

运动服装应符合运动专案要求，并具有透气性、吸溼性，既有利于身体活动，又能防止运动创伤，越野跑及马拉松比赛时最好穿旧鞋及旧运动服，防止发生足部水泡和面板擦伤。在炎热的夏季，运动服装应通气、质轻、宽松和色淡。在冬季，室外运动服装既要保暖，又不防碍动作的完成。运动后潮溼的运动服装应立即换掉，以免受凉感冒。

运动器械要坚固，安装得当，并注意检查维修，防止生锈以及连线处脱落。器械旋转应保持一定距离，避免练习时发生冲撞而受伤。

二、体育锻炼与合理的进餐时间

饭后应休息25h，再进行激烈运动比较适宜。饮食与运动时间也不宜间隔太长，餐后4～5 h，可出现饥饿感或血糖下降，从而影响人体的运动能力，并增加对蛋白质的消耗。有些学生不吃早餐而参加上午的体育课，这对身体健康是十分有害的。空腹时间过长会出现神经肌肉振颤增强，血糖降低，同现注意力不集中、头晕、心慌等现象。经常这样，还会引起肠胃病的发生。运动结束后不宜立即进餐，这是因为消化系统的功能此时还处于相对抵制状态，因此，应当在运动后休息30min以上再进食。大运动量训练后应当休息45min以上。由于运动后会产生饥饿感，用餐时应注意不要狼吞虎咽，更不能暴饮暴食。

三、体育锻炼后的洗浴与健康

体育锻炼后洗澡不仅可以除去身体的污渍和污垢，保持面板的清洁卫生，洗澡还能使神经系统的兴奋性降低，体表血管扩张，血液回圈加快，从而改善肌肤和组织的营养状况，降低肌肉紧张，加强新陈代谢，消除疲劳，提高睡眠质量。

洗浴的水温不宜过高，时间出不宜过长，最长不要超过20min。热水浴的时间过长，一方面导致面板毛细血管扩张后，大量血液进入毛细血管，使回心血量减少，结果是血流回圈速度反而减慢；另一方面，大量毛细血管的扩张引起心输出量减少，会导致大脑供血不足发生晕厥；心肌供血不足会发生心肌缺血、心律失常，出现心慌、胸闷、胸痛等症状。这时一定要尽快平卧，并马上找医生来检查处理。

桑拿浴和蒸气浴有镇静、使面板毛细血管扩张、加快血液回圈，从而加速人体内由于运动而产生的代谢产物的排泄过程的作用，可以帮助消除疲劳。特别要强调的是不要运动结束后立即进行桑拿浴或蒸气浴，因为这时人体需要散发掉由于运动体内产生的大量热量，高溼环境将影响这一过程，甚至导致热衰竭。因此，运动后一定至少要休息30min以后再进行桑拿浴或蒸气浴。

运动后体内温度较高不要用冷水洗浴，冷水的 会使神经系统的兴奋性升高，体表血管收缩，心跳加快，肌肉紧张度增加，不利于疲劳的消除，并可能引起感冒等疾病。

四、患感冒时能否参加体育锻炼

人体患感冒时，机体的机能水平会有所下降，对感冒要积极进行治疗，并调整负荷量及强度。

在锻炼安排上，如果仅有感冒症状，但是不伴有明显不舒服时，可在症状消失几天后参加正常锻炼；如伴有明显的无力、肌肉疼痛和淋巴结肿大时，应在病愈后再进行正常锻炼。

五、体育锻炼时的饮水卫生

在剧烈运动中或运动后，不应一次饮水过多，大量水分一下子进入体内，会对身体造成不良影响。首先大量水分进入血液，使血液稀释血量增加，因而加大了心脏的负担。血液中过多的水分要由肾脏排出，不仅迅速加大了肾脏负担，同时水分的排出，还导致盐分的损失。其次大量饮水后由于不能马上吸收，水在胃中存留稀释胃液，影响消化和食欲；如继续运动水在胃中晃动使人不舒服，并可引起呕吐。

在此，最好在平时饮食中注意有足够的水分，在锻炼时尽量不喝或少喝。有时虽然感到口渴，但并不是体内真正缺水，而是由于运动时口腔和咽喉粘膜的水分蒸发和尘埃 ，以及唾液分泌减少造成的口渴感。这样的口渴不应多喝水，可以漱口以解除渴感。

在天热和出汗多的情况下，应补充水分，但要少量多次。每次150～200mL为宜，每次应间隔15min，以免胃肠中存留过多水分。此外，锻炼中或锻炼后不宜喝凉水，更不要立即吃冷冻饮料，因为冷 会对胃产生强烈 ，造成胃痉挛和消化不良。

六、女子月经期的体育卫生

身体健康、月经正常的人，月经期参加适当的体育活动，如做徒手操、活动性游戏、打乒乓球等，可以提高和调整神经系统的活动，改善人体的功能和情绪。参加体育活动可交替收缩和放松腹肌和盆底肌以起到 子宫的作用，有利于经血的排出。一些月经病的患者就可以采用体育疗法。所以只要不是严重的痛经、经血量过多或有严重的妇科疾病，就不必过于限制其参加体育活动。

经期参加体育锻炼，应当注意以下几点：

（1）适当减轻运动负荷，运动的时间不宜过长，对月经初潮的少女，由于她们的月经周期不稳定，负荷更不宜大，要循序渐进，要逐步养成经期锻炼的习惯。

（2）运动时，要避免做剧烈的、大强度的或振动大的跑跳动作（如长跑、疾跑、跳高或跳远），也不要做腹压过大的动作和力量性练习，以免引起经期流血过多或子宫位置改变。

（3）月经期不宜游泳，在月经期，具有自洁作用的宫颈管中的粘液栓被排出，子宫内膜血管破裂开口，内膜脱落，形成一个剥离的创面，子宫口稍稍张开， 内酸度降低，在此种情况下水，会增加感染的机会，病菌可能侵入内生殖器官，引起炎症。此外，月经期下肢和腹部受凉也不利于经血的排出。

（4）月经期间应避免寒冷的 ，特别是下腹部不要受凉。如果进行冷水锻炼也应暂时停止。

（5）如果出现月经紊乱（月经过多、过少或经期不准）或痛经（经期下腹部疼痛），月经期间应停止体育活动。

女运动员在月经期间，如果月经正常，无特殊反应，可以参加训练。但在开始时应减上运动负荷，促进身体适应，然后逐渐增加运动负荷，并应加强医务监督。

至于月经期间能否参加体育比赛的问题，对于以健身为目的的人来说，没有必要在月经期间参加比赛；对于训练水平差的运动员，特别是月经初潮的少女，月经期间不宜参加比赛。因为比赛时运动强度很大，精神紧张，神经系统往往不能适应，容易引起内分泌腺的机能失调，导致月经紊乱、痛经或闭经（月经停止达两个月以上）。平时有经期参加训练习惯的、训练水平较高的女运动员，月经中以参加比赛。

体育锻炼前的卫生常识有哪些内容

(一)运动前做好准备活动

准备活动是指运动锻炼前所进行的一系列身体练习，其目的是打破安静时的身体生理平衡状态，调动内脏各器官系统迅速地从安静过渡到运动状态。准备活动的作用在于提高中枢神经系统的兴奋性；扩大肌肉，韧带、关节的活动范围；克服内脏器官的惰性，加强心血管和呼吸器管的活动能力，使机体各方面的功能达到适应锻炼的要求，预防或减少因运动锻炼而超生理负荷出现的运动损伤。准备活动量的大小和时间长短，应根据锻炼专案、内容、强度以及季节、气候的不同而有所差异，一般达到身体发热或微微出汗，自我感觉灵活、舒适即可。

(二)运动饮水和饮食卫生

1．运动饮水卫生

运动中的饮水应以少量、多次为原则，同时应饮接近于血浆渗透压的生理盐水或含少量蔗糖、果汁的饮料，以基本维持机体在运动时失去的生理平衡。剧烈运动时和运动后，均不宜一次性大量饮水，如果在运动中饮水过量，会使胃膨胀，妨碍膈肌的活动影响呼吸。同时，因大量饮水会使血液量增多，增加心脏、肾脏的负担，有损健康。

2．饮食卫生

运动中或运动前不宜大量进食。由于剧烈运动的颠簸作用，会因食物的重力而牵拉肠系膜，引起腹痛。同时，因运动的需要，大量血液流进骨骼肌，使胃肠的血液减少，消化机能减弱，因而饭后即刻运动和运动中大量进食，都是不符合卫生要求的，会直接影响身体健康。

(三)运动后要做整理活动

整理活动可使人体较好地从紧张的运动状态逐渐过渡到相对的安静状态，使身体得到新的平衡。运动对身体生理平衡的破坏，会引起一系列生理的变化。这种变化不会随着运动的停止而同时消失，恢复身体的生理平衡。如呼吸和血液回圈，在运动停止后还会维持在较高的水平上，它们需要有一个恢复过程，这种恢复应是主动积极而不是消极的恢复。整理活动不是一种简单的恢复过程，而是通过放松活动，改善肌肉的血液回圈，使肌肉中血液畅通，有利于偿还氧债，排出二氧化碳和清除代谢产物，减轻肌肉酸痛，使被打破的生理平衡逐渐恢复或超量恢复原来水平以形成新的平衡。

体育锻炼的自我监督包括哪些内容

体育锻炼自我监督的内容，主要包括主观感受和客观检查两个方 面。

1、主观感受：包括身体感觉，运动情绪，睡眠，食欲，排汗量， 排尿等。

2、客观检查：生理指标，运动成绩和其他伤病情况。生理指标 包括脉搏，体重，肺活量。运动成绩包括身体素质和专项运动成绩。

次数、强度和时间是从事以健康为目的的锻炼必须采用的基本监控原则。

次数：表示一个人一个周期，进行身体锻炼的次数。要想获得良好的体育锻炼效果，每周至少应该进行3-5次的体院锻炼。

强度：有氧运动的强度控制，可以通过测量心率来实现。在进行有氧运动时，心率应该控制在自己最大心率的60%-80%之间为宜。在力量练习钟，可以通过调控练习器械的重量、练习的组数和次数来实现。要使自己现有的身体素质水平逐步得到提高，就必须在身体适应一定的运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个从适应到不适应再到适应这样一个回圈往复锻炼的监禁过程。

时间：是指每次运动的持续时间。为了提高心肺回圈系统的耐力，至少应持续进行20-30分钟的有氧运动。练习的强度会直接影响持续运动的时间。在大多数情况下，控制运动时间要比控制运动强度容易的多。

体育锻炼有哪些卫生要求？

锻炼最好在室外,如果在室内,一定要注意通风擦汗的毛巾要经常洗

体育锻炼的内容有哪些？

体育是人类社会发展中，根据生产和生活的需要，遵循人体身心的发展规律，以身体练习为基本手段，达到增强体质，提高运动技术水平，进行思想品德教育，丰富社会文化生活而进行的一种有目的、有意识、有组织的社会活动，是伴随人类社会的发展而逐步建立和发展起来的一个专门的科学领域。体育的概念有广义和狭义之分。 1．体育的广义概念(亦称体育运动)。是指以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进入的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明为目的的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会总文化的一部分，其发展受一定社会的政治和经济的制约，并为一定社会的政治和经济服务。 2．体育的狭义概念(亦称体育教育)。是一个发展身体，增强体质，传授锻炼身体的知识、技能，培养道德和意志品质的教育过程；是对人体进行培育和塑造的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的一个重要方面。 3．竞技运动亦称“竞技体育”。指为了战胜对手，取得优异运动成绩，最大限度地发挥和提高个人、集体在体格、体能、心理及运动能力等方面的潜力所进行的科学的、系统的训练和竞赛。含运动训练和运动竞赛两种形式。特点是： 1)充分调动和发挥运动员的体力、智力、心理等方面的潜力； 2)激烈的对抗性和竞赛性； 3)参加者有充沛的体力和高超的技艺； 4)按照统一的规则竞赛，具有国际性，成绩具有公认性； 5)娱乐性。当今世界所开展的竞技运动专案是社会历史的产物。远在公元前700多年的古希腊时代，就出现了赛跑、投掷、角力等专案，发展至今已有数百种之多。普遍开展的专案有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、脚踏车等。各国、各地区还有自己特殊的民族传统专案，如中华武术，东南亚地区的藤球、卡巴迪等。其发展与国家、地区的政治、经济、文化教育、科学技术密切相关。 4娱乐体育是指在余暇时间或特定时间所进行的一种以娱悦身心为目的的体育活动。具有业余性、消遣性、文娱性等特点。内容一般有球类游戏、活动性游戏、旅游、棋类以及传统民族体育活动等。按活动的组织方式可分为个人的、家庭的和集体的；按活动条件可分为室内的、室外的；按竞争性可分为竞赛性的和非竞赛性的；按经营方式可分为商业性的和非商业性的；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展娱乐性体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品格。 5．大众体育亦称“社会体育”、“群众体育”。是为了娱乐身心，增强体质，防治疾病和培养体育后备人才，在社会上广泛开展的体育活动的总称。包括职工体育、农民体育、社群体育、老年人体育、妇女体育、伤残人体育等。主要形式有锻炼小组、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋社，以及个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动应遵循因人、因地、因时制宜和业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众性体育活动，是发挥体育的社会功能，提高民族素质和完成体育任务的重要途径。 6．医疗体育指运用体育手段治疗某些疾病与创伤，恢复和改善机体功能的一种医疗方法。与其他治疗方法相比，其特点有： 1)是一种主动疗法，要求思者主动参加治疗过程，通过锻炼治疗疾病； 2)是一种全身治疗，通过神经、神经反射机制改善全身机能，达到增强体质，提高抵抗力的目的； 3)是一种自然疗法，利用人类固有的自然功能(运动)作为治疗手段，一般不受时间、地点、装置条件的限制。通常采用医疗体操、慢跑、散步、脚踏车、气功、太极拳和特制的运动器械(如拉力器、自动跑台等)，以及日光浴、空气浴、水浴等为治疗手段。宜因人而异、持之以恒、循序渐进，并配合药物或手术治疗和心理疏导。二干多年前已用“导引”、“养生”作为防治疾病的手段，后又不断发展与提高，成为中国运动医学的重要组成部分。 7．体育的本质。是指体育所固有的根本特性，是人类社会的一种身体教育活动和社会文化活动。 8．体育的本质特点。就是以身体练习为手段，发展身体，增强体质，促进人的全面发展，为社会发展服务。它在社会发展过程中，受一定的政治、经济制约，并为一定的政治、经济服务。体育具有自然的和社会的两重属性。自然属性如体育的方法、手段等；社会属性如体育的思想、制度等。

在家体育锻炼有哪些内容

哑铃，俯卧撑。跑步跳绳，羽毛球都是消耗脂肪比较多的

体育锻炼前后的注意事项

　体育锻炼前后的注意事项，随着社会生活水平的提高，人们越来越注重身体健康，许多人为了保持好身材或者加强体质都会坚持进行体育锻炼，常见的运动方式有跑步，踢球等等，下面具体来看看体育锻炼前后的注意事项。

体育锻炼前后的注意事项1

　 一、运动前后的注意事项有哪些

　运动之前要做好充分的准备活动，这已成为每个参加锻炼者应具备的常识。然而，很多锻炼者对准备活动的机理和要求却了解甚少，因此，尽管在运动前做了一在进行体育锻炼前应该充分作好准备活动些准备活动，运动时仍会有创伤发生。下面我们就运动之前的准备工作该如何做来探讨一下。

　就一般而言，每次准备活动，大体上包括一般性练习和专门性练习两部分。一般性准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位较全面，从颈、躯干、臂、腿直到脚，练习时应柔和细致。

　专门性准备活动则是根据不同项目的特点和要求而采用的一些练习，其作用是使大脑皮层对某一项运动或某一技能产生特有的适宜兴奋性。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，有利于它们为后面要进行的运动做好准备。

　准备活动量的大小和时间应因时、因地、因人而异。一般是冬季时间较长，夏季时间较短，强度以全身发热、微微出汗为准，心率、血压都应比安静时增强为宜，运动到四肢关节灵活，身体仪轻松，有跃跃欲试的感觉为好。

　 运动后需要做什么

　运动前进行准备活动是必须的。同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。

　运动后首先需要的是身体的放松 ，比如躺在海棉垫或藤垫上休息片刻。当然，需要注意的是，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。

　休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。其次，运动后按摩是消除疲劳的重要手段，如果条件允许的话，运动后的按摩对于身体的恢复是极有好处的。可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

　 二、运动前后饮食需注意什么

　 运动前：

　人体运动的能量主要是由糖原供应。对于健身前糖原的补充，我们提倡在健身前进食富含碳水化合物的食物，在这里米饭是首选，原因是米饭在体内消化缓慢，容易吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间，其效果优于其它的碳水化合物，如面包、土豆等。

　切忌空腹吃甜食，虽然甜食可以使体内血糖迅速升高，这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第种中激素-肾上腺素，以使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

　 运动后：

　对于有增长肌肉需要的人来说，健身后进食高蛋白是必不可少的，蛋白质进入体内被吸收分解成氨基酸，而氨基酸正是构筑肌肉的基本原料。

　科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

　负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一个小时内又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。

　 三、运动前都需要做什么准备活动

　 一、热身运动

　1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。

　2、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤;太长体力过早消耗，影响正式锻炼。

　3、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。

　 二、运动后整理放松

　1、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。

　2、专家指导，慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复;练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。

　运动前的热身运动是最重要的，因为冒冒失失就继续运动，身体还没有准备好，是最容易出现运动损伤，要学会正确的运动方式。

　 四、运动后要注意什么

　 一、不要蹲坐休息

　这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法:健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。

　严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

　 二、不要贪吃冷饮

　运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。

　然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。

　 三、不要骤降体温

　运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

　运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

体育锻炼前后的注意事项2

　 1运动前的热身

　热身是一个运动者为了在运动过程中减少伤害等意外的小幅动运动，当一个运动者有热身的过程的话，在运动中他的意外伤害就不会发生。所以，注意热身运动。

　 2运动前的食物用量

　在做一个强烈运动之前，食物的用量对于一个运动者来说很重要。首先，不要吃太多的食物去运动，因为那会使你在剧烈运动时胃被食物的跌波导致你会肚子疼痛。久之胃就有一系列病。

　不要食用太多油腻的食物，因为那会使你在运动中供氧不足，可能会出现一些昏厥情况。

　 3当脚扭伤时

　当你在剧烈运动过程中，脚扭了。脚拐那只最好不要太用力的去走动，最好拿点冰水敷一下。不要用热水。

　 4运动过程禁止食用的物质

　运动过程中，运动者会因为体力原因去喝一些东西。但不要去喝茶水，因为它会增加你的兴奋导致盐分下降，最好去喝纯净水，不要以饮料来作为补充水分和解渴。

　有些饮料会导致你体力透支而出现中暑现象在太阳天中。

　 5运动过程不适时

　当你在运动过程中出现头晕，想呕吐等时。千万不要拿它开玩笑，最好是放慢你的节奏，缓慢停下后蹲下。不然你在运动的途中会晕倒，导致脑部或身体其他部位受到一定的伤害。

　 6运动完成后

　运动完成后，身体还很热，有一个放热的过程，当你用冷水洗时会影响血液的运输。运动完成后，要吃一写碱性蔬果以维持机体的机能。

　运动它是让你保持一个健康的精神面貌，增强一个人的抗病能力，练就一个强壮的体格。但运动也要注意一些事项，而不是随便的，不要以为发力出汗就行。它就能让你达到以上的效果。你不注意它也会让你更加不如当前。所以，运动也有一定的注意事项的知识，你需要去了解这些知识而更好的去运动，让你达到不一样的效果。最后预祝运动员们在本次运动会中取得理想成绩！

体育锻炼前后的注意事项3

　 体育运动注意事项

　 一、体育锻炼的基本原则

　 1持之以恒原则

　体育锻炼对机体的刺激会产生一定的作用痕迹，连续不断的刺激作用则产生痕迹的积累。这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。因此，体育锻炼贵在坚持，持之以恒是最难做到但却是最有效的体育锻炼原则。

　 2兴趣性原则

　培养锻炼者对体育活动的兴趣，是体育锻炼能否坚持下来的前提。培养兴趣的方法很多，如观看体育比赛、关注体育明星的竞赛动向、把体育锻炼作为家庭业余活动的主要项目、积极参加学校和社区组织的各种体育活动等，这些都对激发锻炼者的兴趣有积极作用。

　 3循序渐进原则

　在体育锻炼过程中，运动负荷的大小直接影响人体机能的变化，负荷是否适宜，对锻炼效果的好坏起到很大的作用。运动负荷的大小因人、因时而异。即便是同一个人，在不同的机能状态、不同的时间，人体对负荷的承受能力也不尽相同。因此，进行体育锻炼时应循序渐进，随时调整运动负荷，逐步提高锻炼水平。

　 4全面性原则

　人是一个整体，各个器官系统相互影响和协调，各种运动素质也相互影响和制约。不能片面追求运动成绩，偏重单项训练，尤其是少年儿童要特别强调全面锻炼，避免身体向单一方面发展。只有在全面锻炼的基础上，才能使身体正常发育，并保证专项运动成绩不断提高。

　以上各项原则是相互联系、相互促进的，在实际运用中，不可顾此失彼。

　 二、体育锻炼的注意事项

　 1运动前要做准备活动

　运动前进行必要的准备活动，有利于内脏器官和运动系统逐渐适应剧烈运动的需要，消除肌肉、关节的僵硬状态，防止受伤。

　 2运动后要有整理活动

　运动后，肌肉和内脏器官由紧张恢复到安静状态也需要一定的时间。因此，在停止运动前，要逐渐减少运动量，如做深呼吸、慢跑、行走等整理活动，再慢慢静止下来。如果停止活动后立即坐下、躺下，可导致下肢静脉淤血而使大脑和其他部位缺血、缺氧，发生头晕、呼吸急促以及恶心、呕吐等不良反应，甚至发生“重力性休克”。

　 3运动与休息要适当交替

　训练频度过大，会使机体超负荷运转，易造成训练过度和运动创伤；休息时间过长，又会使已被调动起来的身体应激状态下降，增大再运动时的惰性。因此，在锻炼过程中，要适当休息，以利于身体各部分功能的恢复，避免过度疲劳。