求视频:110pvc管吊管卡的安装

管的直径

1 英寸=254毫米 =8英分

1/2 是 四分(4英分) DN15

3/4 是 六分(6英分) DN20

2分管 DN8

4分管 DN15

6分管 DN20

1′ DN25

12′ DN32

15′ DN40

2′ DN50

25′ DN65

3′ DN80

4′ DN100

5′ DN125

6′ DN150

8′ DN200

10′ DN250

12′ DN300

GB/T50106-2001

24管径

241管径应以mm为单位。

242管径的表达方式应符合下列规定：

1 水煤气输送钢管（镀锌或非镀锌）、铸铁管等管材，管径宜以公称直径DN表示；

2 无缝钢管、焊接钢管（直缝或螺旋缝）、铜管、不锈钢管等管材，管径宜以外径×壁厚表示；

3 钢筋混凝土（或混凝土）管、陶土管、耐酸陶瓷管、缸瓦管等管材，管径宜以内径d表示；

4 塑料管材，管径宜按产品标准的方法表示；

5 当设计均用公称直径DN表示管径时，应有公称直径DN与相应产品规格对照表。

建筑排水用硬聚氯乙烯管材规格用de（公称外径）×e（公称壁厚）表示（GB 58361-92）

给水用聚丙烯（PP）管材规格用de×e表示（公称外径×壁厚）

随着人们生活水平、环保意识的提高以及对健康的关注，在给排水领域掀起了一场建材行业的绿色革命。据大量水质监测数据表明：采用冷镀锌钢管后，一般使用寿命不到5年就锈蚀，铁腥味严重。居民纷纷向政府部门投诉，造成一种社会问题。塑料管材与传统金属管道相比，具有自重轻、耐腐蚀、耐压强度高、卫生安全、水流阻力小、节约能源、节省金属、改善生活环境、使用寿命长、安装方便等特点，受到了管道工程界的青睐并占据了相当重要的位置，形成一种势不可当的发展趋势。

塑料管特点及应用

〔一〕 聚丙烯管（PPR）

（1）在现在建筑安装工程中，采暖和给水用的大多是PPR管材（件）。其优点是安装方便快捷、经济适用环保、重量轻、卫生无毒、耐热性好、耐腐蚀、保温性能好、寿命长等优点。管径比公称直径大一号。如PPR32 就相当于DN25，PPR63就相当于DN50管径具体分为DN20、DN25、DN32、DN40、DN50、DN63、DN75、DN90、DN110管件种类繁多三通、弯头、管箍、变径、管堵、管卡、支架、吊架。分冷热水管，冷水管为带绿色条管，热水管为带红色条管。阀门有PPR的球阀、截止阀、蝶阀、闸阀、有外为PPR材料内为铜芯的。

（2）管道的连接方式有焊接、热熔和螺纹连接等方式。PPR管用热熔连接最为可靠，操作方便，气密性好，接口强度高。管道连接采用手持式熔接器进行热熔连接。连接前，应先清除管道及附件上的灰尘及异物。当机器红灯亮起并稳定后，对准要连接的管道（件）DN〈50热熔深度为1-2MM，DN〈110热熔深度为2-4MM连接时，无旋转地把管端插入加热套内，达到预定深度。同时，无旋转地把管件推到加热头上加热，达到加热时间后，立即把管子与管件从加热套与加热头上同时取下，迅速无旋转地、均匀用力插入到所要求的深度，使接头处形成均匀凸缘。在规定的加热时间内，刚熔接好的接头还可进行校正，但严禁旋转。管材和管件加热时，应防止加热过度，使厚度变薄。管材在管配件内变形。在热熔插管和校正时，严禁旋转。操作现场不得有明火，严禁对管材用明火烘弯。将加热后的管材和管件垂直对准推进时用力要轻，防止弯头弯曲。连接完毕，必须紧握管子与管件保持足够的冷却时间，冷却到一定程度后方可松手。当PP-R管与金属管件连接时，应采用带金属嵌件的PP-R管作为过渡，该管件与PP-R管采用热熔承插方式连接，与金属管件或卫生洁具的五金配件连接时，采用螺纹连接，宜以聚丙乙烯生料带作为密封填充物。如拖布池上接水龙头，就在其上PPR管末端安装内牙弯头（内有螺纹）。管道安装过程中，不得用力过猛，以免损伤丝扣配件，造成连接处渗漏。管材切割也可采用专用管剪切断：管剪刀片卡口应调整到与所切割管径相符，旋转切断时应均匀加力，切断后，断口应用配套整圆器整圆。断管时，断面应同管轴线垂直、无毛刺。

（3）管道安装过程中，可分层或单套进行水压试验。所有管道的工作压力和试验压力分别为：低区工作压力为04Mpa，试验压力为06Mpa，高区和中区工作压力以06Mpa计算，试验压力为09Mpa在管道系统安装完毕后再全面检查，核对已安装的管子、阀门、垫片、紧固件等，全部符合设计和技术规范规定后，把不宜和管道一起试压的配件拆除，换上临时短管，所有开口处进行封闭，并从最低处灌水，高处放气。对试压合格的管道进行吹洗工作，直至污垢冲净为止，并做好各项吹扫清洗记录和试压记录等工作。试验压力为系统工作压力的15倍，但不得大于管材许用压力。试验时应缓慢注水，注满后应做密封检查。加压宜用手压泵缓慢升压至试验压力后，稳压1h，压降小于005Mpa，然后下降至工作压力的115倍稳压2小时，进行外观检查，不渗不漏压力下降不超过003Mpa为合格。

（4）安装时还要注意搬运和安装管道时应避免碰到尖锐物体，以防管道破损。管道安装过程中，应防止油漆等有机污染物与管材、管件接触。安装中断或完毕的敞口处，一定要临时封闭好，以免杂物进入。给水管道系统在验收前，应进行通水冲洗。冲洗水流速宜大于2m/ s，冲洗时，不应留死角，每个配水点龙头应打开，系统最低点应设放水口，清洗时间控制在冲洗出口处排水的水质与进水相当为止。生活饮用水系统经冲洗后，还应用20—30mg/ l的游离氯的水灌满管道进行消毒。含氯水在管中应滞留24h以上。管道消毒后，再用饮用水冲洗，并经卫生管理部门取样检验，水质符合现行的国家标准《生活饮用水卫生标准》后，方可交付使用。在30分钟内，允许两次升压，升至规定试验压力。预算和提料时一定要注意管径的转换。如图纸表这段为DN20就要提PPR25的管材（件）。一定要用同一厂家的产品，因为不同厂家的产品所含成分的比例不同。会造成粘接不牢或更本粘接不上。

〔二〕 硬聚氯乙烯管 （UPVC ）

（1）排水用的是UPVC管材（件）。由于其具有重量轻、耐腐蚀、强度较高等优点，因而在管道安装中广泛应用。正常情况下，使用寿命一般可达30～50年。UPVC管材内壁光滑，流体摩擦阻力小，克服了铸铁管因生锈、结垢而影响流量的缺陷。管径也比公称直径大一号。如DN100就是U-PVC110DN150就是U-PVC160管件分为斜三通、四通、弯头、管箍、变径、管堵、存水弯、管卡、吊架。

（2）连接用的排水胶胶接。粘接剂使用前必须摇匀。管道和承插口部位必须清理干净，承插的间隙越小越好用砂布或锯条把结合面打毛，承口内较薄地均匀刷一遍胶，插口部位外刷两次胶，待胶干40～60s后插入到位，同时应注意根据气候变化适当增减胶干时间。粘接时严禁沾水，管道到位后必须平放在沟内，待接头干后24h开始回填，回填时用沙土将管道四周填紧，留出接头部位再进行大批回填。要用同一厂家的产品。UPVC管与钢管套接时，必须将钢管连接处擦净涂胶，将UPVC管加热变软（但不得烧焦）后承插在钢管上并降温处理，如加上管箍会更好。对管材大面积损坏的需更换整段管材，可采用双承口连接件更换管材的办法。对溶剂粘接处渗漏的处理，可采用溶剂法。此时先排干管内的水，并使管内形成负压，然后将粘接剂注在渗漏部位的孔隙上。由于管内呈负压，粘接剂会吸入孔隙中而达到止漏的目的。套补粘接法主要是针对管道穿小孔和接头的渗漏。此时选用长15～20cm的同一口径管材，将其纵向剖开，按粘接接头的方法将套管内面和被补管材的外表面打毛，涂胶后套在漏水处贴紧。玻璃纤维法是用环氧树脂加固化剂配成树脂溶液，用玻璃纤维布浸渍树脂溶液后，均匀缠绕在管道或接头渗漏处的表面，经固化后成为玻璃钢。由于该方法施工简单、技术易掌握、堵漏效果好且成本低，在防渗补漏中具有很高的推广使用价值。

（3）管道或管网系统的水压试验，必须在粘接干燥24h后才能进行。管道的水压试验必须遵守国家规定的非金属管道的试压规则。对于无节点连接的管道试压长度≯15km，有节点的管段试压长度≯1km管道或管网试验压力不得超过设计工作压力的15倍，最低≮05MPa，并保持试验压力2h或者满足设计的特殊要求，无渗漏现象为合格。预算，下料时也要注意管径的转换。也一定要用同一厂家的产品，防止不同厂家的产品所含成分的比例不同。会造成粘接不牢或更本粘接不上。

在参与安装工程塑料管道施工管理时遇到了很多具体问题也积累了一些经验。

一、塑料管的伸缩

改性硬聚氯乙烯排水管的管材两端为插头，管件均为承口，多数采用承插粘接法连接，属不可变的永久性连接，而塑料制品的线膨胀系数较大，管道受环境温度和污水温度变化引起的伸缩长度，

二、UPVC排水管施工需要注意的问题

（1）排水出户管的布置对系统的设计流量有很大影响。立管与排出管连接要用异径弯头，出户管最好比立管大一号管径，出户管应尽可能通畅地将污水排出室外，中间不设弯头或乙字管。许多工程已证实，较细的排水出户管及出户管上增加的管件会使管内的压力分布发生不利的变化，减少允许流量值并且在以后使用过程中易发生坐便器排水不畅现象。

（2）UPVC螺旋管排水系统为了保证螺旋管水流螺旋状下落，立管不能与其它立管连通，因此必须采取独立的单立管排水系统，这也是采用UPVC螺旋管的特点之一。切忌画蛇添足，照搬铸铁管的排水系统，在高层楼增加排气管，若是增加了排气管，既浪费了材料，又破坏了螺旋管的排水特性。

（3）与螺旋管配套使用的侧面进水专用三通或四通管件，属于螺母挤压胶圈密封滑动接头，一般允许伸缩滑动的距离均在常规施工和使用阶段的温差范围以内，根据UPVC管线膨胀系统，允许管长为4M，也就是说无论是立管还是横支管，只要管段在4M以内，均不要再另设伸缩节。

（4）管材的连接。UPVC螺旋管采用螺母挤压胶圈密封接头。这种接头是一种滑动接头，可以起伸缩的作用，因此应按规程考虑管子插入后适当的预留间隙。避免施工中由于个别操作人员图省事，造成预留间隙过大或过小，日后随季节温度变化，管道变形引起渗漏。防止办法是先按照当时施工温度，确定预留间隙值。在每个接头施工时，先在插入管上做好插入标记，操作时达到插入标记即可。

（5）在某些高层建筑设计中，为了加强螺旋管排水系统立管底部的抗水流冲击能力，转向弯头和排出管使用了柔性排水铸铁管。施工应将插入铸铁管承口的塑料管的外壁打毛，增加与嵌缝的填料的磨擦力和紧固力。

（6）伸出屋面的通气管，因受室内外温差影响及暴风雨袭击，经常出现通气管管周与屋面防水层或隔热层的结合部产生伸缩裂缝，导致屋面渗漏。其防止方法是可在屋面通气管周围做高出顶层150MM-200MM的阻水圈。

（7）在埋地的排出管施工中常出现的两个问题：一个是室内地坪以下管道铺设未在回填土夯实以后进行。造成回填土夯实以后虽在夯实前灌水实验合格，但使用后管道接口开裂变形渗漏：另一个是隐蔽管道时左右侧及上部未用砂子覆盖，造成尖硬物体或石块等直接碰触管外壁，导致管壁损伤变形或渗漏。

（8）室内明设UPVC螺旋管道安装宜在土建墙面粉饰完成后连续进行。事实上由于工期原因，多数都是在主体结构完成后与装修同步进行。这样就会引起光滑美观的表面被污染，最好的解决办法是随着UPVC螺旋管的安装及时用塑料布缠绕保护，待完工后去掉即可。再有，需要加强施工过程中的UPVC螺旋管道的成品保护，严禁在管道上攀登、系安全绳、搭脚手板、用作支撑或借作它用。 地漏的水封 地漏的顶面标高应低于地面5~10mm，地漏水封深度不得小于50mm目的就是防止水封被破坏后污水管道内的有害气体窜入室内污染室内环境卫生。但是在给排水设计说明中很少有人提及，建设及施工单位为了降低造价使用市场上价格低廉的地漏，这种地漏水封一般不大于3厘米，满足不了水封深度要求。另外，居民装修房子时选用装修市场上的不锈钢地漏替代原来的塑料地漏，外表虽光亮美观，内部水封同样很浅。当排水时，地漏的水封由于正压（较低楼层）或负压（较高楼层）被破坏，臭气进入室内。好多居民反映家中有臭味，而且厨房排油烟机打开时更加严重，就是水封由于压力波动被破坏的原因。有的住宅厨房内设置了地漏，由于长时间没有补水，特别冬季供暖时水封容易干涸，应经常给地漏补水。建议设计施工时采用高水封或新型防返溢地漏。厨房内地面溅水少，可以不设置地漏。

三、管道基础铺设

（1）为保证管底与基础紧密接触并控制管道的轴线高程、坡度，PVC-U管道仍应做垫层基础。对一般土质通常只做一层01m厚的砂垫层即可。对软土地基，且当槽底处在地下水位以下时，宜铺一层砂砾或碎石，厚度不小于015m，碎石粒径5～40mm，上面再铺一层厚度不小于005m的砂垫层，以利基础的稳定。基础在承插口连接部位应予先留出凹槽便于安放承口，安装后随即用砂回填。管底与基础相接的腋角，必须用粗砂或中砂填实，紧紧包住管底的部位，形成有效的支承。

（2）管道安装一般均采用人工安装，槽深大于3m或管径大于DN400mm的管材可用非金属绳索向槽内吊送管材。承插口管安装时应将插口顺水流方向，承口逆水流方向由下游向上游依次安装。管材的长短可用手锯切割，但应保持断面垂直平整不得损坏。小口径管的安装可用人力，在管端设木挡板用撬棍使被安装的管子对准轴线插入承口。直径大于DN400mm的管子可使手搬葫芦等工具，但不得用施工机械强行推顶管子就位。管道接口以橡胶圈接口居多，施工操作简便，但应注意橡胶圈的断面型式和密封效果。圆型胶圈的密封效果欠佳，而变形阻力小又能防止滚动的异形橡胶圈的密封效果则比较好。普通的粘接接口仅适用DN110mm以下的管材。肋式卷绕管必须使用生产厂特制的管接头和粘接剂以确保接口质量。

（3）管道与检查井的连接宜采用柔性接口，可采用承插管件连接。亦可采用预制混凝土套环连接，将混凝土套环砌在检查井井壁内，套环内壁与管材之间用橡胶圈密封，形成柔性连接。水泥砂浆与PVC-U的结合性能不好，不宜将管材或管件直接砌筑在检查井壁内。可采用中介层作法，即在PVC-U管外表面均匀的涂一层塑料粘合剂，紧接着在上面撒一层干燥的粗砂，固化20min后即形成表面粗糙的中介层，砌入检查井内可保证与水泥砂浆的良好结合。对在坑塘和软土地带，为减少管道与检查井的不均匀沉降，一种有效的办法是先用一根不大于2m的短管与检查井连接，下面再与整根长的管子连接，使检查井与管道的沉降差形成平缓过渡。

（4）沟槽回填柔性管是按管土共同工作来承受荷载，沟槽回填材料和回填的密实程度对管道的变形和承载能力有很大影响。回填土的变形模量越大，压实程度越高，则管道的变形越小，承载能力越大，设计施工应根据具体条件慎重考虑。沟槽回填除应遵照管道工程的一般规定外，还必须根据PVC-U管的特点采取相应的必要的措施，管道安装完毕应立即回填，不宜久停再回填。从管底到管顶以上04m范围内的回填材料必须严格控制。可采用碎石屑、砂砾、中砂粗砂或开挖出的良质土。管道位于车行道下，且铺设后即修筑路面时，应考虑沟槽回填沉降对路面结构的影响，管底至管顶04m范围内须用中、粗砂或石屑分层回填夯实。为保证管道安全，对管顶以上04m范围内不得用夯实机具夯实。回填的压实系数从管底到管顶范围应大于或等于95%；对管顶以上04m范围内应大于80%；其他部位应大于等于90%雨季施工还应注意防止沟槽积水，管道漂浮。

（5）管道安装后的严密性检验可采用闭水试验或闭气试验。闭气试验简便迅速，最能适合PVC-U管道施工速度快的特点，但目前尚无检验标准和专用的检验设备，待进一步研究。PVC-U管道的严密性优于混凝土管道，良好的橡胶圈接口可以做到完全不漏水。因之对PVC-U管道闭水试验的允许漏水量要严于混凝土管道，我国尚无具体规定，美国规定以每mm管径计算每km管道长24h的渗漏量应不超过46升，可借鉴使用。

四、管道敷设暗设的方法

（1）如果是砖墙，对于支管来说，则宜在砖墙上开管槽，管道直接嵌入并用管卡将管子固定在管槽内。管槽宽度宜为管子外径De+20mm，槽深为管外径De，只要使管子不露出砖坯墙面即可。嵌槽的管道尽量不用管配件，槽弯曲半径应满足管道最小弯曲半径。

（2）如果是钢筋混凝土剪力墙，则支管应敷设贴于墙表面，并用管卡子固定于墙面上，待土建墙面施工时，用高标号水泥砂浆抹平，或用钢板网包裹于管道外侧（敷设管道局部墙面或敷设管道的全部墙面）用水泥砂浆抹平，然后在外面贴磁砖等装饰材料。

（3）在吊顶内敷设时，应有意弯曲走向，并作支承架。

（4） 对于一户二卫、三卫且穿过客厅的情况，一种办法是管道直埋于地坪找平层（只适用于De20）的管子。埋于找平层中的管子，不得有任何连接件。或者埋设在钢筋混凝土的楼板中，但必须有套管，并且有防止混凝浇捣时流入套管的措施。

（5） 立管应敷设在管道井中。

（6） 厨房中的管道宜敷设在柜后，可不必嵌入墙内。暗敷的立管，宜在穿越楼板处做成固定支承点，以防止立管累积伸缩在最上层支管接出处产生位移应力。立管De≤40mm的管道除穿越楼板处为固定支承点外，宜在每层中间设两个支承点，De≥50mm立管，层间只设一个支承点。支承点不必等距离设置，希望在立管引出支管的三通配件处设置一个支承点。立管布置在管道井中时，则应在立管上引出支管的三通配件处设固定支承点，中间支承仍按上述原则设置。以上暗设管道均需在试压后无渗漏的情况下才能进行土建施工。

五、塑料管的固定

聚氯乙烯管道表面硬度不如钢铁，所以一般采用镀锌扁钢冲压成形的抱卡和吊卡，尽量避免使用圆钢制成的U型螺丝卡子，因为它与管道是线接触，而不是面接触。按照安装规程「1」第311条规定，“支承件的内壁应光滑，与管身之间应留有微隙”，这无疑是给管身的伸缩留有活动余地。若将伸缩节上的抱卡固定太紧，实际上限制了管身的伸缩，这样做是适得其反的。一般楼层立管中部设的那只抱卡，只起一个定位作用，不能将管身箍的太紧。对于长大管道，要计算出总伸缩量，按每只伸缩节允许的伸缩量选择伸缩节的数量和确定安装位置，根据管道伸缩方向再定每个支承件安装的松紧度。这样安装出来的管道才能保证质量。

六、配水点的固定

建筑给水系统的终端是各配水点安装的水龙头，如果龙头是固定在卫生洁具上，则角阀是塑料给水管与金属配件相连接，必有一内衬内螺纹的镶铜塑料件作为一个过渡配件。这些塑料管的配水点，以前沿用镀锌钢管施工安装方法，在配水点处由于塑料管的刚性差，造成水龙头处柔软可动。这一方面使人们心理上对塑料管感觉不牢靠，另一方面由于水龙头处是人们施力的地方，人身体上部掀压上面，再加之盛水容器之重量，往往造成损坏漏水。在国外均有适合于他们装饰条件的专用配件，可以固定在板壁上，也有在砖坯墙的固定钢板。而在我国，卫生间的装饰没有专门为给排水横支管修筑的壁窿，因此配水点处塑料管与水龙头拉驳件不是嵌装在墙体内（暗设），就是明敷于墙体外。对于嵌装在砖墙内的消火栓配件，除将其固定在砖墙体上外，还应用高标号的水泥砂浆或环氧胶泥将其牢牢地窝嵌在墙体内。对于明装的塑料给水管，则终端必须要有一个金属件（一般为铜件）接驳。此件与砖墙如何固定是关键，如果支管尽端为水龙头，按常规做法是装一弯头。但为了与墙体固定改用三通件，但通件中有一通不通，在不通的一端接上镀锌钢管短管，尾部砸偏，扎入墙体内，并用水泥砂浆填实。如支管中间用三通接出配水栓，则应用四通件，四通件中有一通不通水，做法同上。通过工程实践和用户使用证明，此办法适合中国国情，并保证塑料给水管的推广应用顺利进行。管道支承间距与管径和壁厚有关，还与管道的弹性模数E有关。一般塑料给水管不进行支承间距计算，而是用查表方式进行。

七、排水管的噪音及其消减措施

随着普通排水铸铁管道的淘汰，排水管道普遍使用塑料管道，但是普通 UPVC管道的排水噪音要比铸铁管高约10dB，若排水立管靠近卧室，加上现浇楼板的隔音效果较差，住户能明显感觉到排水管道的噪音，降低了生活质量。卫生器具布置时要尽量考虑使排水立管远离卧室和客厅，管材考虑新型降噪产品。芯层发泡UPVC管道和UPVC螺旋管则能明显降低噪音，市场上新出现了一种超级静音排水管则加入了特殊吸声材料，噪音低于排水铸铁管。各种管材（Φ110mm）噪声水平比较：UPVC管58db；铸铁管465db；超级静音排水管45db（测试地点位于距离管道一米处，排水量为27L/S，环境噪声42db） 经测试，UPVC排水管的噪音在底层比铸铁排水管大2至3个分贝，并没有超过国家对生活噪音规定的标准，但为什么用户在这个问题上反映较大呢�其原因一是人们对新环境有一个适应过程，新建楼房由于空屋的回音作用使声音放大；二是设计采用的技术措施不周。在设计时要尽量使排水立管远离居室和客厅；在施工时要特别注意立管与底层排出管交接处的技术要求，按规定「1」：“此弯头要用两只45°弯头连接并在立管底部设支墩，防止沉降。”塑料管支墩必须位于立管轴线下端，并将整个弯头部分包裹起来，使立管中的水流落在实处，这样冲击声也就降低了，这种支墩不仅起防止沉降的作用，还具有消除噪音的作用，当然要比铸铁排水管底部的支墩做得大些。为了减轻底层的噪音，在底层立管的抱卡内侧还可以垫入一些毡子或橡皮垫子适当收紧，以不防碍立管的伸缩为准，这样可以消除部分管道的空鸣声。

八、排水支管户内检修

由于卫生间漏水引起上下层邻居间纠纷的现象越来越多，漏水主要原因在于排水横管敷设于楼板下，居民装修时破坏管道及防水层。因此，卫生间应设计成下沉式，下沉350-400毫米，将排水横管布置在本层内，防水层设在管道下方，发生堵塞及漏水均在本层解决。为了减少下沉空间，可以选用后排水坐便器及多通道地漏，卫生间吊顶后的高度能保证240米左右。

九、塑料管与楼板结合部的防漏问题

硬聚氯乙烯管的管内外壁表面光洁度较高，因此水阻小、不易发生堵塞，这作为排水管是很有利的。但管道穿过楼层的结合部时常因细石砂浆与管道外壁结合不好，而使上下层之间顺管皮漏水。特别是穿过顶层的塑料管常使楼顶层面封闭不严造成漏水。一般的做法是用砂布将立管外皮在结合部位打毛，使外皮粗糙，这种做法因工作量较大而且打磨不均匀，轻重深浅难以掌握。笔者认为用另一种办法也可以达到外皮粗糙的目的，在立管结合部做好记号后，刷上一层塑料粘结剂，待塑料外皮形成一层薄薄的溶结层时，滚上一层中砂，凝固后，在塑料管外形成粗糙表面，然后再树管并用细石混凝土吊洞。这种做法用在钟型地漏的外表面，效果也是很好的。注意，塑料管外皮的多余粘结剂一定要擦干净，吊洞时最好把下面已装好的管子用塑料薄膜或废纸包起来，这既能减轻工程完毕后的清洗工作，又保持了原管的光洁度。对于一些要求较高的施工部位，最好采用止水环，把止水环粘在立管上，一并打入混凝土中，增加结合面和水泄漏的爬行距离，一般是可以起到水密作用的。

十、吸气阀的应用

设计中经常遇到排水立管无法穿越楼层伸出屋面的情况，此时只能加大排水管径增加排水能力，排水效果不理想，容易形成负压，破坏水封。若在立管顶部设置吸气阀即可解决，该阀负压时开启吸气，正压时关闭，臭气无法逸进室内。该阀还有如下作用：

1 替代室外通气帽，建筑屋面干净美观。

2 替代环形通气管及通气立管，节约空间。

3 替代器具透气管，保护水封。

4 作为排水检查口，便于疏通管道。

十一、塑料管的组配和存水弯问题

（1）塑料排水管的组配很灵活，配接尺寸也很紧凑。因此施工时，更应照章办理，不要随意改变原设计。例如有一种90°三通在其两侧各有一个50 mm的敲落孔，就可以变成立体四通或五通，这对配接一些排水量小的卫生器具是很有利的，但必须掌握敲落孔的方法，不然很可能使整个三通报废，而且插口深度较浅，粘结时稍一疏忽，就会造成漏水。笔者认为，施工时一定要严格按要求进行操作。

（2）排污系统是靠水封来防止臭气上冒的，而塑料排水管由于水阻小，在管道的抽吸作用下水封容易被破坏，我国北方气候干燥，蒸发作用很强，水封高度应保持在50-100 mm之间，所以在配接P型或S型存水弯时中间套接的一截短管的长度要经过计算才能决定。太长会造成水封过深，水流不畅，易发生沉淀堵塞；太短又保证不了水封高度，造成臭气上冒。

十二、坐便器排水口位置

目前坐便器的型号规格较多，下排水口的位置要求不同，设计施工中应选择合理的位置以便适应多数居民的要求，否则完工后很难改变。我们在回访中，甲方抱怨坐便器排水

摘要：有没有健硕的肌肉，从手臂上一眼就能出来了，许多手臂力量比较弱的人就想通过健身器材来锻炼自己的臂力，那么什么器材可以锻炼手臂呢？能够锻炼手臂力量的器材可以使用哑铃、臂力器、拉力器、杠铃。下面小编就来教大家怎么使用这些器材，帮大家练出孔武有力的臂膀。哑铃哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

使用方法1、站姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

2、俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

使用注意事项1、动作一定要标准

在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

2、重量一定要合适

切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

4、热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。

臂力器臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。

使用方法1、两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。

2、两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。

3、两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。

4、站立，两脚分开，右肘弯曲，用左手弯曲弹簧，然后左肘弯曲，用右手弯曲弹簧。

5、两臂向身后，紧握弹簧，然后向下伸直逐渐弯曲。

6、追求的是数量不是重量。

使用注意事项1、请在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。

2、请选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。

3、使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手腕上。

4、使用时，应选择相对宽敞的场地锻炼，以免脱手伤人。

5、建议12岁以下的儿童不要使用臂力器

6、使用时，应匀速的做。

拉力器拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

使用方法1、正拉：双手拿着拉力器向前伸，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快，可以根据自己情况，加减弹簧数量。锻炼部位：胸大肌，肱二头肌。

2、提拉：一只脚踩住拉力器一端，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太过，影响弹簧的弹力）。锻炼部位：肱二头肌，三角肌。

3、上拉：双手拿着拉力器向前伸，高度在自己头部左右位置，小臂与大臂略微弯曲，保持重心，然后向外拉，注意速度不要太快。

4、后拉：反手拿着拉力器放在背后，然后向两边拉。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

5、侧拉：一手拿着拉力器向外伸直，另一手一手拿拉力器另一端，向外拉，一组练完，交换双手。锻炼部位：肱二头肌，肱三头肌。

6、后位交错拉：双脚站立，拉力器放在背后，一手向下拉着拉力器，一手向上斜拉拉力器。锻炼部位：三角肌，斜方肌，冈下肌，冈上肌，大圆肌，小圆肌。

使用注意事项1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8、使用完拉力器后，务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油，防止生锈。

9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果

10、在使用滑轮重锤拉力器前，必须要检查拉力器的牢固程度，不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉，拿起滑轮锤拉力器就推举，以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位，螺丝是否松动、脱落，钢丝拉绳是否结实，握把和滑轮是否安装牢固，做到防患于未然。

11、在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

杠铃杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。

使用方法站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

使用注意事项1、因为重量较大，一定要量力而行，切勿盲目增加重量。下放速度要合理，不能过快，也不要放得过低，否则容易损伤膝踝等关节。

2、该训练用到全身大部分的肌肉，运用的肌群越多，你越需要特别注意姿势及施力方法，以避免受伤。

3、切忌利用下半身和臀部进行提拉，单次动作完成需要将杠铃置于地面。

拉力器怎么锻炼

　拉力器怎么锻炼，弹簧拉力器是一种可以锻炼手臂和腿部肌肉的运动器材，是健身锻炼者的首选，那么，拉力器怎么锻炼，锻炼拉力器该注意什么。一起来看看我整理的这篇文章吧！

拉力器怎么锻炼1

　 1、 拉力侧弯举

　将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内）。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。

　两臂交替进行。

　 2、 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 3、 拉力器俯身侧平举

　俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

　 拉力器使用注意事项

　使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　在使用拉力器的过程中，要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。

拉力器怎么锻炼2

　 1、仰卧臂屈伸

　肱三头肌：将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

　 2、站立绳柄下压

　肱三头肌：把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

　 3、俯坐单臂弯举

　肱二头肌：把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

　 4、低位滑轮胸前交叉

　肩肌，脑肌：把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

　 5、高位滑轮胸前交叉

　胸肌：把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触。慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

　其实健身房中的器材有很多种，各种器材的锻炼效果是不一样的，拉力器的作用可以辅助全身做运动，是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。

　如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼，还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。

　 普通拉力器的锻炼动作

　 一、四肢肌肉

　 肱二头肌

　想要锻炼肱二头肌，我们可以先坐在较矮凳上，最好固定好板凳的高度，然后一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧。

　如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢？健身器材使用注意事项有哪些？感兴趣的的朋友一起来看看吧！

　 居民小区公共健身器材的正确使用方法

　 跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下；双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　 多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　 蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　 注意事项：禁止儿童使用。

　 压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　 跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　 组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　 肱三头肌

　将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外。

　 大腿前部肌肉

　怎么锻炼大腿前部肌肉呢？我们可以使用两副拉力器，这样锻炼的效果比较好，也更加方便，一脚踩一个拉力器的手柄，屈肘，双手（掌心向后)紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。

　然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　 二、肩部肌肉

　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄，同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　 三、躯干肌肉

　 背阔肌

　 双侧同时练习

　双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　 单侧练习

　拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌，方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　 其它背肌

　双脚各踩拉力器的一端（两副)，下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　 四、腹肌

　一般我们使用拉力器锻炼腹肌很少用加负荷的方法来锻炼，比较常见的是做“V”字起和各式仰卧起坐。拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力)越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　 五、胸肌

　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌，且效果更好。

1，首先将防滑链从轮胎内侧穿过平放于轮胎的下方，然后防滑链内侧的钢丝绳给接上。

2，随之将防滑链上、下两个外侧挂钩也接上。但这个步骤可能需要的力度比较大。

3，需要找到防滑链仔上的限位锁扣，可以发现里面有3个凹槽。将收紧器的3个顶针对准插入限位锁扣的凹槽内，以顺时针方向转动即可将其锁止，即可完成大货车的防滑链安装步骤。

如遇到冰雪天气，没有防滑链的情况下，可以找一条麻绳将麻绳均匀地缠绕在轮胎上。缠绕时要注意，要确保绳子能从轮毂与刹车卡钳之间穿行，否则将会影响车辆的正常行驶。制作的防滑链只能当作应急使用，如果经常需要在冰雪湿滑路段行车，最好还是备上专业的防滑链。

宝骏730 （ 查成交价 | 车型详解 ）安全带预紧器安装位置在汽车的B柱内，安全带预收紧功能是一种汽车自带的配置，不用设置，安全带预收紧功能控制装置有两种，一种是电子式控制装置，这种预紧式安全带通常与辅助安全气囊组合使用，一种是机械式控制装置，当传感器检测到汽车加速度的不正常变化时，控制装置就会激发预拉紧装置工作，这种预紧式安全带可以单独使用。

安全带系统中，安全带与一个卷收器相连。 卷收器中的核心元件是卷轴，它与安全带的一端相连。 在卷收器内部，一个弹簧为卷轴提供旋转作用力(或扭矩)，旋转卷轴，卷起松弛的安全带。拉出安全带时，卷轴将逆时针旋转，并使相连的弹簧也沿相同方向旋转。 此时旋转的卷轴反扭弹簧。 如果松开安全带，弹簧力顺时针旋转卷轴，使安全带张紧。

安全带装置的内部结构随车型档次不同，复杂程度也不同。较先进的安全带还带有预收紧装置和拉力限制器等等。预紧器有齿条式、拉索式、钢球式,预紧器也有采用电动机的电动收紧方式。

（图/文/摄： 唐彦彦） @2019

拉力器

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

扩展资料

拉力器作为大众健身锻炼的器械，深受广大健身爱好者的欢迎。为了确保使用拉力器锻炼安全有效，必须注意以下几点：

1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管），如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

你好，这三个都锻炼。其中哑铃是健身之王的称号，用处和锻炼的位置 相当多。

而且方法多种多样。

胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。