1、肌肉需要短时间，高强度的刺激，这样才能够促进发育。因此不能杂。练胳膊时就练胳膊，二头三头都要练到。练胸的时候就练胸。练背就练背。总的时间不要超过2个小时。你是二头、背肌、胸肌、同时练，没什么效果，而且可能使肌肉疲劳。
3、是的。二头弯举时可以降低重量，划船时可以大小两个重量一块练。
3、有点大，换成6公斤的试试吧。初学者重要的是规范动作，重量慢慢再上，不用急。关键是动作必须要标准，否则错误的动作甚至可以把肌肉练坏。见过连成一大块的腹肌和斜状的腹肌吧。注意调整呼吸。
4、去买长凳吧。飞鸟吃功夫，床上效果不好。
5、看你练什么了。练塑形的话非得自由重量不可。如果练爆发力的话，拉力器可以。
6、吃得太差！多吃鸡胸，鱼肉，高热量低脂肪的食物，丰富且足够的水果。须知“七分饮食三分练”。训练间歇要食用一些水果补充维生素，每天至少两根香蕉。因为香蕉糖分高，同时富含一种可以抗疲劳的物质。
在进行自由重量训练时，肉旋碱和蛋白粉也需要吃一些，这样可以迅速增长肌肉，当然价格不太便宜，根据自身情况调节。所谓碳水化合物，可以简单理解为热量。健身是通过大剂量的运动，燃烧掉身体过多的脂肪，塑造出结实的肌肉的。因此食物中切忌不能含有太多的脂肪。另，谷物也需要少吃。
7、如楼上所说，哑铃深蹲和哑铃箭步蹲都是极好的。还有就是平躺在床上，每条腿伸直高抬，一条腿30——40次，3——4组即可，这可以作为练习腿的准备活动。如果条件都不具备，最有效果的，当然也是最好的就是蛙跳！蛙跳非常练习腿部。
补充一点：建议每次练习力量时先进行有氧运动，30分钟慢跑，如果能去健身房的话就做做椭圆机。有氧之后要做拉伸，这样再练习力量事半功倍。因为燃烧脂肪和练习肌肉要同时进行才能有最好的效果。如果不能去健身房就要和懂行的人多多交流，初学者矫正动作，培养健身的兴趣和忍耐力是最重要的。
祝你练出好肌肉！
拉力器是可以的练胸肌的。 拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。
另外还有以下几种方法可以练胸肌1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。
哑铃 1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。 2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。
这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。
：仰卧起坐(sit-up)，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行，练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。
参考：“仰卧起坐”
2021全国网上年货节”启动前10天，全网零售额达34411亿元人民币。其中，跳绳、拉力器、哑铃等宅家便捷健身器材同比分别增长3511%、919%和789%。
对于此类宅家健身器材销量猛增的情况，行业专家表示，新冠疫情让越来越多人开始注意自身的身体健康，运动健身的需求大幅上升，因此一些简单的运动器材就成为了很多人必买的选项。
很多网友也表示，疫情反反复复，为了减少外出扎堆，但是又想强身健体，宅家健身成为了自己的首选。
其实，不仅仅是受到疫情的影响，近年来，工作繁忙不便安排时间、想利用碎片化时间健身塑型、喜欢轻型健身、不愿意浪费时间在去健身馆路上等原因，使得越来越多人选择在家健身。但是，自己盲目运动，可能不仅起不到预期效果，还有受伤的风险。因此，线上健身课开始风靡。
“每天15分钟，轻松减去小肚腩”“比跑步更加高效的减脂运动，你在家也能做”“每日睡前十分钟瑜伽课”等线上课程逐渐获得人们的喜爱，健身行业逐渐开始向线上倾斜。
智研咨询数据显示，近年来，在线健身客户数量增长迅猛，从2014年的1040万人增长到2018年的12550万人。
同时，越来越多线下健身机构开始涉足线上。对于绝大多数传统健身房、瑜伽馆来说，预支付形式的会员卡以及私教课是主要资金来源，如果没有流动资金支撑，很容易走上倒闭之路。
但是现在线下获客越来越难，传统的街头发传单等方式效率低下，成本过高，而疫情的到来更是让传统健身行业突然陷入了冰点。因此，通过搭建线上平台，在经营线下会员的同时，也通过线上为会员提供健身直播课等服务，并且借助线上进行引流拓客，成为了线下健身机构的“自救良方”。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，
肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，
大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。
前臂肌肉：坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌：
双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。
单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌：
双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
自从“天和”核心舱与“天宫”顺利对接以来，咱们国家自主运营的空间站先后进驻了两批航天员， 2021年成为中国名副其实的“太空年” 。
就在我国航空事业取得瞩目的成绩的同时，一个问题也随之而来：
人类探索太空的进程并非这一朝一夕，怎样开启下一代“航天人”的启蒙教育？
春秋时期的孔圣贤教导弟子要“见贤思齐”，兵法大家孙武说要“知己知彼”，可见，学习的一大途径是优质借鉴。
如今，我们何不效仿先贤的做法？从别国的航天科普读物中借鉴有用的知识，为我国的青少年拓展太空视野。
由俄罗斯两度登临国际空间站的 生物学家谢尔盖·梁赞斯基 根据亲身经历编著的 《怎样在太空中敲钉子——我的国际空间站生活》 是一本全景描述太空生活和工作细节的科普读物，获得过2020年俄罗斯“亚历山大·别利亚耶夫文学纪念奖”。
作者谢尔盖·梁赞斯基在国际空间站度过了近一年时间。期间，他不仅进行了4次太空行走，还将未点燃的索契冬奥会火炬带到太空传递，并拍摄了历史上首部外太空全景视频。因为这些光辉的履历，他被授予 “俄罗斯英雄” 称号。
现在，就让我们跟随这位创下多项太空“首秀”记录的宇航员，看一看太空中的生活和工作到底是什么样的？
通过书本上的两幅插图我们得知，谢尔盖·梁赞斯基不论是在地球上还是太空中，都会保持每天跑会儿步的习惯。
锻炼的好处，一是可以保证宇航员们在进入太空前养成良好的作息，不会因为声色犬马的生活方式而适应不了太空的局限与寂寞；二是保证了宇航员的肌肉在失重的太空中不至于发生快速萎缩。因此，每天锻炼两小时是国际空间站中生活的宇航员的必备功课。
不过，锻炼的方式并非只有跑步一种，俄罗斯的航天专家也建议多种类的运动交叉进行。所以，像谢尔盖·梁赞斯基这样有着升空任务的宇航员会让自己参与到游泳、滑雪、自行车、羽毛球、网球、足球、排球等多项运动中。
虽然说体能训练对宇航员来说十分重要，但在空间站的失重状态及有限空间中，很多地球上能进行的运动项目还是不得不取消，只留下了这样几种锻炼方式：踩自行车练功器，在类似跑步机的微型跑道上跑步，拉不受引力影响的弹簧拉力器。
过去常说“每天锻炼一小时幸福工作五十年”，为了保持健康体魄和良好体能，为航天事业做出更多贡献，宇航员们也要对自己的锻炼量严格要求呢！
水是人类生命的源泉，这一点，“地球人都知道”。不过，在远离地球的国际空间站上，如何获得用之不竭的水源呢？
除了用货运飞船进行一部分水资源运输以外，科学家还想到了两个办法：收集水蒸气、过滤尿液。
人体内有非常多的水分，到了体内外温差较大的地方，人的呼吸和说话就会带出部分水分。国际空间站上，由宇航员产生的这些水汽会被收集起来，经过滤变成工业用水。接着，一种叫“电子-VM”的系统会将这些工业用水转化成氧气及饮用水，循环供应给宇航员维持生命基本所需。
另外，由美国科学家研制的尿液中再生水系统，可以利用复杂的工艺将宇航员的尿液处理成饮用水。操作原理简单而言就是：
“把尿液与工业用水（前面提到）混合煮成蒸汽，再将其输送到旋转的蒸馏室中，让蒸汽冷却冷凝，然后水经过过滤系统就可以变成饮用水了。”
至于处理后剩余的盐和其他杂物，则由离开的飞船带回到地球再处理。
在观看神舟十二号飞船发射升空的过程中，咋们全国老百姓都被“好奇宝宝”汤洪波玩签字笔的一幕给逗笑了。当人进入一个完全陌生的环境时，那里的一声一物都会刺激到我们的神经，我们不是用心观察就是在用心倾听。
那么，位于空间站的宇航员究竟能听到什么声音呢？
在谢尔盖·梁赞斯基的描述中，空间站上并不因为宇宙真空而失去声音的传播。为了供应适合宇航员生存的环境，空间站里有很多产生噪声的大型机械。这些机械日夜不停地工作，以至于宇航员们在入睡时必须佩戴防噪器或是降噪耳机。
书里提到，这种由大型机械发出的噪声和飞船起飞时超一百分贝的噪音相比，仅仅是弱了三十分贝左右。也就是说，每一个登上空间站的宇航员，都是顶着巨大的鼓膜刺激开展工作和生活的。他们的精神真的很值得我们称赞与学习。
前面说过，宇航员“出差”太空同样要保持每日一定时间量的运动。于是，有好奇宝宝就问了谢尔盖·梁赞斯基一个问题：“ 您在空间站上锻炼一次能绕地球飞行多少圈？ ”
书本上，谢尔盖·梁赞斯基只用了一句话回答这个问题：“ 一个轨道圈是一个半小时，利用这些时间正好可以锻炼一次。 ”
也就是说，按地球时间来算，宇航员每天锻炼的时间是一个半小时，而这一个半小时的飞行时间足以让空间站环绕地球一圈。
哇，这速度可真是太快了！
其实，在神舟十二号飞船顺利升空，将我们的航天员送入“天宫”空间站之后，我们也从咱们的航天英雄那里了解到了这一信息。
据“出差”的航天员介绍，我国的“天宫”空间站每隔15小时就能绕地球一圈，相当于一个地球日内能绕地15-16圈，目睹太阳升起15或16次。
以前有句流传很久的话叫“天上一天，人间十年”，现在想想，这话完全不对呀，明明是“人间一天，天上半个月”啦！
岁月不居，时节如流。光阴的流逝比我们感知的还要快。但正因为我们国家的航天人抓住了飞逝的光阴，才让我国的航天事业有了大步流星的前进。
未来，我国的航天事业势必要注入更多新鲜的血液，中国航天会是一颗灿烂的晨星永挂天边。
通过阅读这本《怎样在太空中敲钉子——我的国际空间站生活》，新时代的孩子们能了解到更多太空知识。
尽管这不是我们航天员编写的内容，部分描述也对中国航天事业有失偏颇，但它在一定程度上能打开我们看太空的视野，激发我们对太空探索的热情。（书本有大量作者本人从太空拍摄的照片作为配图）
如果我们的孩子能在一本书里头看到自己理想的火炬，同时，理性地鉴别其中被情感扭曲的内容，相信，他们能在成长为更优秀的人，成为中国航天的明日之星。
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