在家里,没有健身器材的情况下,怎么把大腿和小腿瘦下来,?

一起来做床上瘦腿操

肥胖的朋友要减肥，局部胖的朋友要塑身，今天介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让双腿能够持续瘦下去而自己又没有心理负担。

　　大腿前侧

　　动作一：

　　1尽量抬腿，并保持此姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。

　　2缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　　动作二：

　　3双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采仰卧姿势，双手置于臀部下面，弯曲膝盖、脚踝交叉。

　　4抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作，做1-3组。

　　大腿内侧

动作一：

　　5双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　　动作二：

　　6双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。

　　7弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。

　　小腿、脚踝

动作一：

　　8双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20-30次为一组动作。共做1-3次，直到小腿感到疲乏为止。

　　动作二：

　　9在一只脚的脚尖上，套

上毛巾，用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。

　　10翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直，一只脚做6-8次为一组动作；另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。

做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。

做仰卧起坐，简单有效练腹肌，

你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者，双手抓单杠，平抬双腿，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

以上给你的推荐的健身方法都是不用器械的。

先正确解读一下你的限定条件和需求：

1

健身专门器材：指的是健身房中的腿举器、杠铃、拳击沙袋、等器械。

2

练腿部力量：包括爆发力和力量耐力。

既然是练力量，如果没有重物辅助，还是很难练的，所以首先还是要一些辅助工具，你可以从网上或超市健身器材区买一副沙袋绑腿，很便宜的，网购十几、二十几块，超市也在百元以内。

然后呢，绑上之后练踢腿，包括正踢、侧踢、踹等动作，一天一条腿500次，具体次数你可以根据自己的身体条件作调整，这样爆发力和力量耐力就都练到了。其它的诸如深蹲、扎马之类的就不要练了，没有杠铃深蹲练不到力量，而且你也不想大腿变粗的过分、小腿细的过分吧？扎马主要是练腰膝腿的耐力，对爆发力没有帮助。