跑步后应该做哪些拉伸运动

　跑步是很多人选择健身的一种方式，不仅能够强身健体，还能够促进血液循环，增强免疫力。但是在运动过后身体要做些拉伸运动，可是健身的效果最大化。那么跑步后的拉伸运动怎么做跑步技巧和跑步的好处都有哪些呢一起来看看吧。

　 拉伸膝盖

　1、拉伸膝盖也是重要内容之一，用手将膝盖用力向下压，维持20秒的时间。

　2、用右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，右腿会被向外侧拉伸，要好好的感受这种感觉，位于左侧的肌肉部位也是如此，时间为20秒，到时间后重复进行动作。

　3、改坐姿变为站立姿势，双脚打开与肩同宽，同时，脚尖呈外八字状态，注意腿要伸直。

　身体的大部要向下弯曲，用手触碰脚尖、脚侧、脚后跟等地方，拉伸膝盖。

　 拉伸腹部

　拉伸腹部是跑步后的拉伸运动的最后一环了，从站立变为坐姿，屈膝，两脚底置于身体前方，并尽量靠近腹股沟处，保持该动作的时间为15-30秒左右，部分人可能比较容易就能做到这动作。

　如果能够轻松做到的话，就尽量把身体前倾，增强锻炼效果，但是，也要控制好度，不要弄伤身体。时间同样是15-30秒。

　 拉伸韧带

　1、双腿相互交叉，弯腰并伸直膝盖，试着用手去摸脚，或将身体尽量贴近双腿，维持该动作20秒的时间，然后换腿重复进行。

　2、前胸向着膝盖靠拢，但是要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，然后，腿部韧带与后背会感到有酸痛感，这是效果的体现，之后，停止拉伸，深呼吸两次，慢慢将动作恢复为起始状态，恢复为起始动作后，再重复进行12次。

　3、将绷直的左腿慢慢的拉起来，同样需要注意，膝盖要保持伸直状态，不能够弯曲，同时，臀部和大腿部位的肌肉也要紧绷，一直到身体与大腿成直角状态后，拉伸才能够停止，然后，再次进行两次深呼吸，将身体恢复为起始动作时的状态。

　 拉伸小腿

　在跑步时，小腿所需要承受的压力是很大的，跑步完毕后，小腿肌肉非常的需要放松拉伸。

　1、将两手臂分开，按在墙上，两腿一前一后分开，前弯后直，然后两脚均向前伸直，同时后脚跟放在地上，在此过程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度过大，拉伤肌肉，时间保持在15-39秒左右，到点后再换腿进行上述运动。

　2、双手撑住墙，后脚跟保持着地，双腿要绷直，保持该动作20秒，细细感受小腿肌肉的拉伸感，时间到后再重复进行。

　3、俯下身子，利用双臂和一条腿来支撑身体，保持身体平衡，另一条腿屈放于身体前，保持放松，将整个身体的重心都集中于支撑身体的那只脚的脚尖部位。

　同时，脚跟向后和向下用力，保持紧张状态，令小腿后部的肌肉被拉紧，细细体会这种感觉。心里默念10下然后放松，再重复进行上述动作，重复3次，然后换腿再做。

　 拉伸臀肌

　1、两腿一前一后分开，双脚指向前，臀部向前运动，但是，身体要保持直立，用手对大腿进行按压，臀部和大腿部位会感到有拉伸感，保持这种状态30秒后换脚进行。

　2、髋部向前慢慢滑动，然后双手后撑，一直保持30秒的时间。

　3、该动作同样是维持20秒左右的时间，将双手枕与脑后，与此同时，两膝和髋部向一侧用力。

　以上这些便是跑步后需要进行的拉伸运动。跑步后的拉伸运动能够将跑步产生的效果扩大，让身体得到更好的锻炼哦!

　 正确的跑步技巧是什么

　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　 抬起脚尖

　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　 不要迈步过大

　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一，加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　 让躯干也得到充分锻炼

　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择，全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　 放松拳头

　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　 保持肩部下沉和后展

　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　 找到正确的角度

　保持手肘固定在正确角度(弯曲90度)上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　 眼睛直视前方

　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　有益健康的跑步应该注意以下四点，适量、适时、伤痛问题和适体。

　1、适量

　每周健身跑不超过4次，总量低于30公里。如果你还有精力和体力，可以在跑步之余练些其他项目，尤其是膝关节受冲击少的运动。可以是低冲击舞蹈、上肢力量训练、垫面训练、椭圆机等。

　2、适时

　有跑步习惯者需根据自身的年龄选择跑步量，随着自身年龄的增大，要适度减少训练量。同时要注意跑步时令，比如一个“夜猫子型睡眠者”没必要强令改变自身生活习惯进行晨练，他可以把跑步时间安排在下午或傍晚。

　3、伤痛问题

　当在跑步训练时遇到肌肉、关节疼痛抑或其他不适，要及时调整;若不适感不能排除，要停止训练，休息疗养或咨询训练专家，找到问题症结并解决问题后再行训练。

　4、适体

　根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际，循序渐进地增加训练量，听从自己身体本身的召唤，不要刻意去照搬别人的训练量。

　 跑步的九大好处

　1、增加肺活量

　跑步能使肺的容量平均从58升上升到62升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

　2、锻炼心肌

　运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，血管壁的弹性也随着升高。

　3、提高睡眠质量

　通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

　4、增强免疫力

　跑步可以促进白细胞等的生成，能够消除我们体内的病毒和细菌。

　5、增强身体韧性

　跑步能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

　6、健美塑形

　跑步是减肥、塑形的好方法。通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%~20%。

　7、锻炼意志

　长期坚持运动的人，意志品质将得到很大的提高，而且疲劳恢复亦很快，能迅速恢复到平静水平。

　8、消除紧张感

　慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。

　9、延缓衰老

　经常运动，生长激素的分泌会增多，可以延缓衰老。

答；钢管是什么？按生产方法区分     1、无缝钢管 精密钢管  合金钢管 是由整支圆钢穿孔而成的，表面上没有焊缝的钢管。它的种类有热轧钢管、冷拔钢管、精密钢管、热扩管、冷旋压管、挤压管等。2 焊接钢管是由卷成管形的钢板以对缝或螺旋缝焊接而成的钢管，它可以简单分为直缝钢管和螺旋钢管两种。按钢管材质分  精密钢管按制管材质（即钢种）可分为：碳素钢管（又被称为碳钢管）和合金钢管、不锈钢管等。碳素管又可分为普通碳素钢管和优质碳素结构管。合金管又可分为：低合金管、合金结构管、高合金管、高强度管、精密合金（如可伐合金）管以及高温合金管等。 按表面镀涂特征可将钢管分为镀涂钢管和不镀涂钢管（又叫做黑管）两种，而镀涂钢管又包括镀锌管、镀铝管、镀铬管、渗铝管等种类。按断面形状可将钢管分为圆形钢管和异型管两种，异型钢管指的是各种非圆环形断面的钢管，如方形管、矩形管、椭圆管、半圆管、六角形管、五角梅花管等。

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按用途区分 按钢管的用途可将其分为管道用管（水管、煤气管、石油输送管等）、热工设备用管（沸水管、过热蒸汽管等）、机械工业用管（航空结构管、汽车半轴管、变压器用管等）、石油地质钻探用管（石油钻探管、石油油管、岩心管等）、化学工业用管（石油裂化管、化工设备热交换器及管道用管、不锈耐酸管等）、其他各部门用管（容器用管、仪器仪表用管等）。

点滴管中间的椭圆叫做滴壶。滴壶的作用是调节滴速，使药液以恒定速度滴入患者体内，确保药物治疗的准确性和安全性。

滴壶通常由两个部分组成：上部是药液输入的管道，下部是滴速调节器。滴速调节器包括一个橡胶塞和一个塑料螺旋管。通过转动螺旋管，可以拉伸或压缩橡胶塞，从而改变药液滴落的速度。

滴壶的设计和使用十分重要，因为不同的药物需要不同的滴速。如果滴速过快，可能会导致药物过量，产生副作用；如果滴速过慢，可能会导致治疗效果不佳。因此，在使用滴壶时，需要仔细调节滴速，并严格按照医嘱使用。

除了滴壶，还有一种叫做微量泵的设备也可以用于药物输液。微量泵可以更加精确地控制药液的流速，因此在一些特殊情况下，如需要长时间输液或需要精确控制药物剂量时，微量泵也是一种更好的选择。

总之，在使用药物输液设备时，需要仔细了解其使用方法和维护要点，确保药物输液的安全和有效。

打开AutoCad软件，在绘图区内绘制一个长100宽50的矩形，在工具栏中找到“拉伸”命令并点击，软件提示选择对象，用鼠标从右向左框选矩形右侧的一条边，将边选择完毕后敲击回车键确认，软件会提示指定基点或位移。

步骤1：在此软件的顶部,有一些选项卡具有不同类型的命令和处理参数,用于在AutoCAD软件中管理和制作图形,在此下方,有一些工作窗口,在这些窗口中,我们可以看到绘制的对象在此窗口的右侧,我们有一个方向指示器和视口多维数据集,通过它您可以管理工程图的视图这些视图可能是顶视图,前视图,左视图,在该软件底部的该窗口下方,我们有一些导航选项卡用于处理此软件的工作窗口

步骤2：让我们有一个Rectangle命令进行学习对于矩形命令,请转到“主页”选项卡的“绘制”菜单中的命令,然后使用鼠标按钮单击“矩形”命令图标

步骤3：现在,通过指定第一个点并使用鼠标光标将其拖动到所需的长度来绘制矩形,或者您可以借助键盘按钮在“值输入”框中输入所需的值,然后按键盘的Enter按钮以应用参数矩形的

步骤4：现在,让我们转到此软件的Stretch命令您可以通过单击“拉伸”命令图标从“主页”选项卡的“修改”菜单中获取它

步骤5：或者您可以简单地按键盘上的“S”按钮,然后按Enter键激活“拉伸”命令

步骤6：或者您可以从键盘上输入“STR”,然后从打开的命令下拉列表中选择“拉伸命令”

步骤7：现在,此命令将要求您选择一个对象,因此通过使用方形鼠标光标单击该对象来选择一个对象

步骤8：现在,它将要求您指定要拉伸的点选择该点,根据您的选择,该点可以在对象内部或外部

1、拉杆

首先注意一下拉杆的制造材质，材质为铝合金并且分成好几节的是上选，检测拉杆的螺丝是否拧结实，是否拉高往下推的时候是否快速顺畅，按动按钮，拉出拉杆，看看是否收放自如，功能完好。

2、轮子

提起旅行箱让轮子离开地面，用手轻轻拨动使其空转，看左右是否有晃动，最后把箱体平放，来回拉动，看轮子的滚动是否顺畅。温馨提示：应该选择多排轮的旅行箱，多排轮前后轮子大小不一的款式更加稳固，并且不容易卷进杂物。

3、密码锁

购买旅行箱时首先注意检查锁头周围的箱子的线是否绷紧，锁头与旅行箱的接合是否自然，要注意测试旅行箱锁的性能，如果是密码锁，可以随意调一个密码测试一下是否正常。另外如果是出国留学或者出国旅行，最好选购带TSA海关锁的旅行箱。

4、箱体表面

测试的办法是可把箱子放平，在箱壳上放一重物，还可以自己站到箱子上试一下，质量达标是不会有问题的；购买的是软旅行箱要注意箱体面是否平整、光滑，有没有设计之外的接缝，有没有鼓泡。

5、箱体内部

首先检查里衬是否服帖厚实，针脚是否细密均匀一致，有没有线头外露，缝合是否有无皱褶，衣物绑带弹性是否充足，不使用旅行箱时，衣物绑带应保持松弛状态，以免长时间拉伸紧绷会失去弹性。

扩展资料：

行李箱轮子

1、轮子的质量几个关键牢固、是否顺畅、有无噪音、是否有光泽等。

2、万向轮：平推省力、较适合光滑的路面；单向轮：可以很轻松的斜拉，并且适合在欧洲碎石路上行走，所以 斜拉的单向轮适合各种路面。

拉杆

1、拉杆材质主要分为全铝和铝合金，合金拉杆使用比较广泛，主要是其质轻，坚固不易变形，不会生锈，成本比较高，其拉杆材质是高档箱包上使用最多的材质且。拉杆整个拉出加上箱体总长是一米±5cm，这个范围是结合到人体工程学设计国际上通用的尺寸。

2、拉杆接入箱子结构分内置和外置拉杆，内置拉杆是拉开箱子里布的拉链，能直接看到拉杆的，这种设计美观大方的同时拉杆能在箱体内得到保护，外置拉杆主要在低端市场上用得比较多。

密码锁

1、移动型密码锁：用笔心或者牙签顶住底部的小圆点，不要松动，用另一只手拔动您要的密码数字，设置好后再松开小圆点即可。

2、固定型：用手把密码锁上的松动键，往上拉不要松开，另一只调动您想要的数字，设置好数字后再松开那个松动键即可。

3、固定型即有个黑色小圆点的：用笔心或者牙签把黑色的小圆点按下去，然后设置您想要的密码设置好后，把那个可松动的手拔键往上来，小黑色圆点弹开后即可。

：拉杆行李箱

高频焊管分以下4 种,定义、功用和标准代号如下：

1低压流体输送用焊接钢管（GB/T3092-1993）也称一般焊管，俗称黑管。是用于输送水、煤气、空气、油和取暖蒸汽等一般较低压力流体和其他用途的焊接钢管。钢管接壁厚分为普通钢管和加厚钢管；接管端形式分为不带螺纹钢管（光管）和带螺纹钢管。钢管的规格用公称口径（mm）表示，公称口径是内径的近似值。习惯上常用英寸表示，如11/2 等。低压流体输送用焊接钢管除直接用于输送流体外，还大量用作低压流体输送用镀锌焊接钢管的原管。

　　2低压流体输送用镀锌焊接钢管（GB/T3091-1993）也称镀锌电焊钢管，俗称白管。是用于输送水、煤气、空气油及取暖蒸汽、暖水等一般较低压力流体或其他用途的热浸镀锌焊接（炉焊或电焊）钢管。钢管接壁厚分为普通镀锌钢管和加厚镀锌钢管；接管端形式分为不带螺纹镀锌钢管和带螺纹镀锌钢管。钢管的规格用公称口径（mm）表示，公称口径是内径的近似值。习惯上常用英寸表示，如11/2 等。

　3普通碳素钢电线套管（GB3640-88）是工业与民用建筑、安装机器设备等电气安装工程中用于保护电线的钢管。

　　4直缝电焊钢管（YB242-63）是焊缝与钢管纵向平行的钢管。通常分为公制电焊钢管、电焊薄壁管、变压器冷却油管等等。

高频直缝钢管标准代号：

1低压流体输送用焊接钢管（GB/T3092-1993）也称一般焊管，俗称黑管。是用于输送水、煤气、空气、油和取暖蒸汽等一般较低压力流体和其他用途的焊接钢管。钢管接壁厚分为普通钢管和加厚钢管；接管端形式分为不带螺纹钢管（光管）和带螺纹钢管。钢管的规格用公称口径（mm）表示，公称口径是内径的近似值。习惯上常用英寸表示，如11/2 等。低压流体输送用焊接钢管除直接用于输送流体外，还大量用作低压流体输送用镀锌焊接钢管的原管。

　　2低压流体输送用镀锌焊接钢管（GB/T3091-1993）也称镀锌电焊钢管，俗称白管。是用于输送水、煤气、空气油及取暖蒸汽、暖水等一般较低压力流体或其他用途的热浸镀锌焊接（炉焊或电焊）钢管。钢管接壁厚分为普通镀锌钢管和加厚镀锌钢管；接管端形式分为不带螺纹镀锌钢管和带螺纹镀锌钢管。钢管的规格用公称口径（mm）表示，公称口径是内径的近似值。习惯上常用英寸表示，如11/2 等。

　3普通碳素钢电线套管（GB3640-88）是工业与民用建筑、安装机器设备等电气安装工程中用于保护电线的钢管。

　　4直缝电焊钢管（YB242-63）是焊缝与钢管纵向平行的钢管。通常分为公制电焊钢管、电焊薄壁管、变压器冷却油管

而钢管一般分两大类，一类叫焊接钢管，另一种则是无缝钢管。

焊接钢管也称焊管，是用钢板或带钢经过卷曲成型后焊接制成的钢管。焊接钢管生产工艺简单，生产效率高，品种规格多，设备资少，但一般强度低于无缝钢管。20世纪30年代以来，随着优质带钢连轧生产的迅速发展以及焊接和检验技术的进步，焊缝质量不断提高，焊接钢管的品种规格日益增多，并在越来越多的领域代替了无缝钢管。焊接钢管按焊缝的形式分为直缝焊管和螺旋焊管。

焊接钢管采用的坯料是钢板或带钢，因其焊接工艺不同而分为炉焊管、电焊（电阻焊）管和自动电弧焊管。因其焊接形式的不同分为直缝焊管和螺旋焊管两种。因其端部形状又分为圆形焊管和异型（方、扁等）焊管。焊管因其材质和用途不同而分为如下若干品种：

GB/T3091-1993（低压流体输送用镀锌焊接钢管）。主要用于输送水、煤气、空气、油和取暖热水或蒸汽等一般较低压力流体和其他用途管。其代表材质Q235A级钢。

GB/T3092-1993（低压流体输送用镀锌焊接钢管）。主要用于输送水、煤气、空气、油和取暖热水或蒸汽等一般较低压力流体和其它用途管。其代表材质为：Q235A级钢。

GB/T14291-1992（矿用流体输送焊接钢管）。主要用于矿山压风、排水、轴放瓦斯用直缝焊接钢管。其代表材质Q235A、B级钢。GB/T14980-1994（低压流体输送用大直径电焊钢管）。主要用于输送水、污水、煤气、空气、采暖蒸汽等低压流体和其它用途。其代表材质Q235A级钢。

GB/T12770-1991（机械结构用不锈钢焊接钢管）。主要用于机械、汽车、自行车、家具、宾馆和饭店装饰及其他机械部件与结构件。其代表材质0Cr13、1Cr17、00Cr19Ni11、1Cr18Ni9、0Cr18Ni11Nb等。

GB/T12771-1991（流体输送用不锈钢焊接钢管）。主要用于输送低压腐蚀性介质。代表材质为0Cr13、0Cr19Ni9、00Cr19Ni11、00Cr17、0Cr18Ni11Nb、0017Cr17Ni14Mo2等。

直缝焊管生产工艺简单，生产效率高，成本低，发展较快。螺旋焊管的强度一般比直缝焊管高，能用较窄的坯料生产管径较大的焊管，还可以用同样宽度的坯料生产管径不同的焊管。但是与相同长度的直缝管相比，焊缝长度增加30~100%，而且生产速度较低。

因此，较小口径的焊管大都采用直缝焊，大口径焊管则大多采用螺旋焊。（例如西气东输的管道用的就是螺旋焊管，太原重工就生产螺旋焊管机）

目前有一种较新的技术，叫“热减径”，就是把焊管再轧一下，以提高其表面质量和尺寸公差，使综合性能接近于无缝钢管。

弯管技术规范

1) 根据管道材质和管径的不同，弯管制作有冷弯和热弯之分。

2) 弯管宜采用壁厚为正公差的管道制作。

3) 有缝钢管制作弯管时，焊缝应避开受拉（压）区。

4) 弯制钢管，弯曲半径应符合下列规定：

热弯：应不小于管道外径的35倍；

冷弯：应不小于管道外径的4倍；

焊接弯头：应不小于管道外径的15倍；

冲压弯头：应不小于管道外径。

5) 钢管应在其材料特性允许范围内冷弯或热弯。

6) 加热制作弯管时，铜管加热温度范围为500～600℃；铜合金管加热温度范围为600～700℃。

7) 弯管质量应符合下列规定：

a 不得有裂纹（目测或依据设计文件规定）；

b 不得存在过烧、分层等缺陷；

c 不宜有皱纹；

d 测量弯管任一截面上的最大外径与最小外径差，应符合表423．2-3规定；

e 各类金属管道的弯管，管端中心偏差值△不得超过3mm/m，当直管长度L大于3m时，其偏差不得超过10mm。

8) П形弯管的平面度允许偏差△应符合表4232-4规定。

9) 钢塑复合管管径不大于50mm时可用弯管机冷弯，但其弯曲半径不得小于8倍管

表4232-3 弯管最大外径与最小外径之差

管子类别最大外径与最小外径之差

钢管为制作弯管前管道外径的8%

铜管为制作弯管前管道外径的9%

铜合金管为制作弯管前管道外径的8% 表4232-4 П形弯管的平面度允许偏差△（mm）长度L ＜500 500—1000 ＞1000—1500 ＞1500 平面度△≤3 ≤4≤6 ≤10