健身房超详细流程，告别社恐？

健身入门必看新手健身房攻略，来给大家安排一波啦~

小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

椭圆机和动感单车都是常见的运动器材，各有各的特点，无法综合评判这两种器材哪个更好。当你想使用家庭健身器材时，有三个主要因素需要考虑:1。安全性，2。锻炼效果和3。不管是不是静音。现在家用动感单车和家用椭圆机基本都是静音的，所以这个因素可以过去。其实在家用健身器材领域，安全系数的优先级一般是最高的。安全性方面，椭圆机是安全性很高的运动器材。很多伤病恢复的运动员也使用椭圆机进行有氧训练。椭圆机是一种无冲击的有氧运动器械，其运动轨迹是一个平缓的椭圆，所以在运动过程中膝关节几乎不会受到冲击。Mobi-智能椭圆机和动感单车比椭圆机略差，但还是比跑步机强很多。其实自行车的使用有很多注意事项。在使用自行车的过程中，应根据自身情况调整座椅和车把的高度。如果调整不正确，很容易影响膝关节。在运动强度上，很多人认为椭圆机的运动强度比动感单车低，其实不是这样。其实对于绝大多数普通人来说，运动强度或者减肥效果与运动器材的种类关系不大。和运动时的心率关系更大。对于大多数普通人来说。运动时只要保持心率在同一水平，不同有氧运动形式的减肥效果其实是差不多的。所以在家庭运动中，椭圆机和动感单车的运动强度和减肥效果没有太大区别。但是，他们的运动领域略有不同。椭圆机由于手柄可以活动，可以锻炼全身的肌肉。动感单车更多的是锻炼下肢肌肉。从使用难度来说，椭圆机其实相对更简单，而动感单车相对更难。总的来说，其实如果你更关心运动安全，可以选择椭圆机，如果你更喜欢挑战性的骑行，可以选择动感单车。Mobi-智能动感健身自行车

那么我来说说这两种仪器的优缺点。椭圆机:缺点，相对运动强度低。它占据了很大的家用面积。优点:正因为它的轨迹是椭圆的，所以更适合膝关节受伤或者体重基数大的人。因为可以更好的保护膝关节。骑车:缺点:骑车只是因为可以根据自身情况调节阻力，所以对膝关节的压力比较大，尤其是对膝关节有损伤的人。而且动感单车跟着音乐的节奏，前后左右上下摇摆，在家里不太好找。优点:经过一套真实的训练，能耗还是比较大的，家庭占地面积不大。两者都是有氧运动，一个是主动有氧运动，一个是相对安静的有氧运动。而且它们各有优缺点，你可以根据自己的情况选择哪种乐器。

个人觉得椭圆机机会更好，因为椭圆机可以很好的保护膝盖，属于一种全身有氧运动。

椭圆机也就是我们所说的太空漫步机，人体运用它锻炼时膝关节不存在着力点，就像太空漫步一样。

椭圆机对于心肺功能锻炼效果不错，可以对下肢某组织肌肉进行锻炼。椭圆机锻炼可以有效预防和降低缓解颈椎病肩周炎以及背部上的疼痛。

椭圆机相对跑步机而言，还避免了跑步时所产生的冲击力，可以有效的保护关节，算是更加有利于健康吧。

椭圆机能够锻炼和调节坐骨神经，增强腰部肌肉和力量，针对臀部、大腿还有侧腰等等方面都有不错的效果，因此对于想要塑身的朋友很有帮助。

椭圆机在设计方面也很有优势，依靠椭圆机的运动模式，让身体模仿跑步动作，还有交叉训练的设计，配有可以移动的手柄，同时锻炼你的上半身和下半身。

现如今椭圆机也有很多的附加功能：比如可以享受ipad 所有功能，伴随动感音乐外加室外模拟训练，有私人教练程序，还可以进行心率和脂肪消耗的监测功能，这些附加功能都将椭圆机推到了一个新的高度。

任何健身器材如果使用不当的话都效果甚微，甚至对健康有害。

在使用椭圆机锻炼的时候需要朋友们双手轻轻握住上方扶手，手随着脚依次向前进行蹬踏运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的推力和拉力。

　　跑步机相信很多人都知道，椭圆机就是我们的脚掌在走路或跑步的时候，每一步经过的路线都是一个椭圆。同时椭圆减肥机也有很好的效果的。下面就让我来告诉你跑步机和椭圆机的减肥效果哪个好。

　　跑步机的减肥效果

　有研究表明，跑步机的减肥效果与室外的跑步减肥效果差别并不大，但在配合跑步机设置的速度，跟着节奏来跑，会让人感觉更轻松，并且在跑步机上跑步不受天气影响，可以避免空气污染。因此，现在越来越多人热衷于室内跑步机运动。

　跑步机运动跟其他有氧运动一样，需要通过燃烧脂肪来供能，可以减肥，还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。

跑步机的瘦身 方法

　一、上跑步机前做热身

　上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　二、收腹挺胸、收紧腰背部肌肉

　跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

　三、速度不要设定得太快

　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　四、运动量要适宜

　在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

　五、使用跑步机时要专心

　很多人跑步时喜欢看电视，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

　六、在家用跑步机也要穿鞋

　很多人在家里使用跑步机时喜欢光脚或只穿一双厚袜。这样跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，如果脚底出汗，则更容易滑倒。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋。如果没有，普通的运动鞋也可以，但是要选择较轻的，底子不要太厚。

椭圆机减肥方法

　椭圆机顾名思义就是我们的脚掌在走路或跑步的时候，每一步经过的路线都是一个椭圆。椭圆机上面的踏板有两个，它动作轨迹呈椭圆形，在上面运动的感觉是在走或跑，但脚掌不会离开踏板，对关节损伤小。那么，椭圆机减肥效果如何

　椭圆机有两种，一种只可以进行退步运动，另一种要求锻炼者要手脚并用，两种受人喜爱，后者的挑战性高一点。因为其对平衡力要求高，而且后者还可以锻炼上身的肌肉，可以增锻炼者的胳膊耐力。

　椭圆机的减肥功效有：椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来，长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体。长时间锻炼更可以提高身体耐力，锻炼你的心肺功能，平和心态，提高运动能力。

椭圆机和跑步机效果比较

　正确的椭圆机使用方法可以增强锻炼的效果。双手要轻握器械扶手，手随脚依次向前蹬踏，手脚运动协调后，再慢慢增加手推力及拉力。如果你的体重比较重的话，我建议最好使用椭圆机锻炼，因为椭圆机和跑步机相比，对膝盖冲击力比较小。对于健康人群来说，椭圆机可以增强体质和身体素质。膝踝关节不好的人，走路或跑步，双脚着地产生撞击力，关节疼痛的朋友，使用椭圆机锻炼的话，会更加地安全、舒适。

　 总结 ：跑步机与椭圆机两种的燃脂效果如何要看运动时间的长短以及运动的强度，不能一概而论。但是跑步机与椭圆机适合不同的人群。身体灵活，对节奏有把握的人可以选择跑步机。膝盖不太好的人可以选择椭圆机。

看过跑步机和椭圆机的减肥效果哪个好的人会看：

1 运动合理减肥方法

2 男士健身房减肥方法有哪些

3 怎样才能运动减肥最有效

4 减肥训练计划

减肥的原因包括保持好的体型、不易患病、行动敏捷等。

1、保持好的体型：

很多肥胖的人都有一个共同的特点，就是非常的不自信，因为不管自己穿上多漂亮的衣服，都显得不那么协调,尤其是在重要的人生场合，担心他人看自己的眼光。这时，如果通过正确的方式减肥成功，不仅可以拥有一个正常的体型，还会无形之间让自己变得更加的自信。

2、不易患上疾病：

大多数肥胖的患者，随着年龄的增长，都会患上这样那样的疾病，因为体内脂肪过多，不利于血液的流通。对于肥胖患者而言，经常所患的疾病有高血压、高血脂、高血糖、心脏病、脂肪肝、高尿酸血症等，因此，肥胖的人通过减肥，并且减肥成功之后，就可以大大降低这些疾病病发的概率。

3、行动敏捷：

过于肥胖的人如果减肥成功，会发现自己行动变得非常的敏捷，精力也会更加的充沛。这是因为处在肥胖期的人比较笨拙，易出汗，活动起来易疲劳，减肥成功之后，就像处在冬天的人一下子脱下了厚重的外套，穿上了夏季的服装的感觉。

因此“凭自己本事长的肉”，也建议要减肥。

说到做到，开始减肥吧。

第一周：启动减肥

1、设定一个目标 记住，夸张的减肥是有风险的，并且常常无效。你的体重减得越快，你就越容易反弹。唯有实实在在的生活方式的转变才能带给你有效的成果。诸如减肥药、液体排毒之类的流行减肥法或许可以辅助你减掉水体重，但实质上主要还是靠的挨饿。人体通过减缓新陈代谢来适应食物摄入的突然减少，但你一旦又开始大吃，机体仍会缓慢消化食物，并且储存你吃进去的大部分热量，从而导致体重立刻反弹。

一般认为，健康的减肥速度是一周减掉1磅（091斤）至25磅（227斤）（3500到8750卡路里）。如果你严重肥胖，那么也可以以比这快的速度健康减肥。不过一般来说，这并不常见，也不健康。

所以这又意味着什么呢？通常来说，你可以一个月减掉10磅（907斤）以上体重。这就意味着你可以瘦到足够穿小一号的裤子或者外套，但这并不足以持久改善你的整体体型。

2、测量你的身体各部位尺寸。测量尺寸是跟踪你减肥进度的最有效的方法，因为体重可能会戏剧性地波动，并不能准确反映你身体哪一部分在瘦。量一量你的肩宽，胸围，腰围，臀围，大腿围，并且保证大概每周测量一次。

3、节食瘦身就是去做出改变，并持之以恒。很显然，要改变身体，就必须调整饮食和运动。当然这其中包括许多方法，但无一例外，这些方法都建议低碳水化合物、高蛋白、低盐，多喝水，多吃果蔬和多做运动。自己研究研究，并和你的医生交流。根据你的体重、运动和饮食的现状，尝试不同的方法或许更为有效。

1磅脂肪相当于3500卡路里。所以为了减掉一磅体重，你得比你所需少摄入3500卡路里。不幸的是这样并不可行。减少卡路里摄入的最佳途径是多吃诸如水果、蔬菜这类营养丰富且低热量的食物，如此既能填饱肚子又能让人满足。

只是让自己饿肚子并不有效，还很有可能减肥失败。饥饿并非仅仅是一种心理状态。食物是一种必需，人体产生激素和其他信号以保证食物摄入。据研究发现，饥饿的人更有可能专注于食物，而忽视其他诸多需求。如果你正饿着，你根本不可能摆脱吃这个念头。

别高估自己。如果你清楚自己爱吃意面和谷物，那么将很难突然适应一个低碳水化合物的饮食。想一想哪些食物不可或缺，留着这些食物，但一定要少吃。

4、记录你何时有暴食倾向。如果你是午夜零食杀手，那就努力把狂热转到低卡路里食物上去。睡前消化的大部分卡路里都径直转变为脂肪了，因为人睡眠时耗能较少。所以尽可能不要晚上吃零食。

5、停吃不健康食物。偶尔放纵一下也没关系，但要在一个月内减掉相当的体重，你得从你的日常饮食里排除不健康的食物。这里列出了一些常见的“罪魁祸首”：

汽水

薯片

糖果

白面，米饭，面包

富含加工糖、蔗糖和果葡糖浆的食物

能量饮料和加糖/奶咖啡

首要原则：一样食物加工得越多，你越是要避免食用。人体没有进化到适应化学添加剂或辣味粟米脆条的程度。

第二周：整合运动

1、如果你想减肥，你必须锻炼。这是燃烧你身上脂肪的最佳途径。锻炼不一定是痛苦的，单调的，它可以有很多种方式达成。

你必须给锻炼腾出时间。发挥创造力吧！上班前散个步，或者下班后去健身房。骑车去上班，甚至可以给周末安排更多的体力活动。去徒步旅行吧，而不是和朋友去看**，沿途风光旖旎，如果有伙伴作陪，平时压力更不易让你分心。

和别人“约会”一起运动。如果你对其他人做出了承诺，就不大可能爽约啦。

2、做心肺运动。心肺运动之所以如此命名，是因为它的确就是如此：让心脏泵起来。这项运动提高人体新陈代谢，而且比诸如举重之类特定的力量训练更为有效地锻炼你的全身，后者虽锻炼肌肉，却并不能让你的身体动起来。

3、尝试找到你喜欢的活动。如果你能在锻炼带来的肉体煎熬中找到乐趣，那么锻炼就不那么痛苦了。

跑步和徒步旅行都是很受欢迎的项目，因为它们对于减肥正中要害。

游泳是一个很好的方式，因为你可以在对肌肉做轻微拉伸的同时还能进行有氧运动和心肺运动。因而我们常常建议那些严重超重、正在衰老或者几乎没什么经验的人从游泳开始锻炼。

校内体育运动！如果你上的学校常有机会出去进行非竞赛体育活动，那就好好利用起来。即使你不上学，去找一个临时的成人队。大多数时候这些活动也充满了和运动一样多的欢声笑语。

跳舞/尊巴！许多本地健身房都提供舞蹈/运动组合，而且相当有趣，尤其是你喜欢跟着音乐跳舞的话。

瑜伽/普拉提。许多本地健身房同样提供这些。这些运动主要提高力量和耐力，一开始可能富于挑战，但久而久之，会令人难以置信地放松。

运动磁带。许多促进燃烧脂肪的磁带是通过有氧运动长度之间短时间且密集的心血管活动达到效果，从而让你的心脏泵起来，使你仍可以运动很长时间。这类流行运动磁带包括P90X和Insanity。

结合锻炼器械和锻炼方法。如果你在健身房锻炼，别仅仅连续跑几个小时，否则你只是在以同一速率锻炼同一肌肉群。试一试锻炼身体其他部位的器械。比如，跑完步用一用椭圆机，然后用一用划船机，各来30分钟。你越多地结合不同器械，并以不同方式活动身体，你的锻炼就会越有成效。

嗯，好了，这样坚持三个月，减肥效果立竿见影！