怎样锻炼手臂力量？体力充沛的时候三分球很准，打累了老是砸在篮筐前沿。很不稳定。三不沾很少。

打篮球吗 投篮的话主要练肱三头肌和前臂的曲肌 三头肌自重动作如双杠臂屈伸 板凳臂屈伸 眼镜蛇俯卧撑 横杠的碎颅者臂屈伸 前臂的可以静态悬挂在单杠上 如果觉得轻松就单手悬挂 或者四指勾握 可以找根木棍比如扫把在棍子上用袋子装重物来做千斤卷 也可以用两个水桶装水做农夫行走

　　这两个动作用明显的区别，上犬式中，1脸朝下平躺在地面上伸直双腿,双脚并拢膝盖绷直,脚趾指向后2手掌放在骨盆区域附近3吸气,用手使劲按压地面,抬起躯干停留2个呼吸 4吸气,从躯干向上抬身体,直到耻骨接触地面,在这个体式停留,把身体重量放在两腿和两掌上 5收紧肛门和臀部,大腿绷紧 6保持这个体式20秒,正常地呼吸 7呼气,肘部弯曲,躯干重新放回地面上重复这个体式两到三次,然后放松

　　功效:这个体式对于那些脊椎曾受过伤的人几乎是万能药,另外那些椎间盘轻微移位的人通过练习这个体式使椎间盘逐步恢复到原来的位置脊椎得到增强,胸部也得到完全的扩展

　　眼镜蛇式中，1腹部贴地,脸朝下,躺在地面上 2两脚分开一英尺(约30厘米)脚趾直指向后,手掌放于腰侧,手指指向头部 3吸气,抬起头和躯干,完全伸展手臂,尽量把头部和身体向后仰,膝盖不要放在地面上 4腿部绷直,膝盖绷紧,注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上

　　5脊柱,大腿和小腿应该完全地伸展,臀部紧缩胸部向前推,颈部完全伸展,头部尽量后仰,同时感觉手臂后部也在伸展 6保持这个体式半分钟到一分钟,深长地呼吸 7弯肘,放松身体,回到地面上

　　功效:这个体式使脊椎恢复活力,尤其推荐给那些苦于背部僵直的人,这个体式对腰部疼痛,坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的准备果这个体式增强脊椎,治疗背部疼痛由于胸部得到完全的扩张,因此增加肺部弹性骨盆区域的血液也得到完全的的循环,使其保持健康

　　两者的区别是

　　眼镜蛇式和上犬式的锻炼效果和体式形态上很相近。但这两个体式的不同之处也是显而易见的。

　　腿：

　　眼镜蛇式下腹部、骨盆、大腿、小腿都落在地上，脚趾不着力，脚背落地，大腿内侧肌肉向下旋转；

　　上犬式腹部、腿最好离开地面（力量弱的学员，部分大腿以及小腿也可以不离地，但是要求大腿前部提起），脚趾背面着力，大腿内旋，臀部收缩并将耻骨向肚脐方向用力，尾骨向耻骨方向压。

　　手：

　　眼镜蛇式，双手辅助平衡，手指向外，肘窝向前（一般是弯曲的），用以提伸胸骨，肩部基本不用力。

　　上犬式，手臂直立支撑，手腕、肘、肩在一条线上，肘窝向内，手指向前，肩关节向外向后旋转（感觉耳朵与肩膀的距离扩大），使肩显方形（而不是圆肩）。这时，上身感觉是悬挂在两臂的支撑面上。

　　后背：

　　眼镜蛇式，上背部力量向后，胸骨尽量向上，整个背部力量平均分布，不挤压下背部。

　　上犬式，上背部力量向上向前延伸，前胸向前（胸骨向上向前，但肋骨向两旁扩张），胸和躯干应该稍微在两臂前方。感觉是在肩关节处的力量推动上身向前。

　　眼镜蛇式通常也可以过渡到下犬式。相对而言，眼镜蛇式因脚趾并不着力，所以两脚可以合也可以分。上犬式，则一般分开与股同宽。

饲养时要适当控制好眼镜蛇的养殖密度，一般一处30～50米2的露天立体蛇园，可饲养成蛇250～300条。眼镜蛇的食量较大，消化力也强，进食后排便多，每天应及时打扫蛇场和蛇窝的卫生。水沟或水池内最好每周用万分之一的高锰酸钾予以消毒，并保持水体中含有一定量的高锰酸钾，保证蛇入水游泳时清洁皮肤，预防细菌感染。眼镜蛇最易患的疾病是急性肺炎、霉斑病和口腔炎，这几种病害的发生均于蛇园内环境不卫生和湿度过高有直接关系，尤其是在每年的梅雨季节，因空气湿度大，加之雨天过多，此蛇极易患病。所以，必须有针对性地提前做出安排，以防措手不及，造成损失。

单足“鹳”立练习：锻炼肩部和腹部，左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次

“眼镜蛇”动作练习：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部 。。左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。

二头肌屈伸练习：锻炼二头肌、腿部和臀部 。。。双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。

蹬车三头肌伸展练习：锻炼三头肌和腹部。。。仰卧，双手负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。

箭步下蹲二头肌练习：锻炼二头肌、腿部和臀部 。。双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿？重复做5次。

反向俯卧撑练习：锻炼三头肌和腹部 。。。仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。 1页

“毛虫”动作练习：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部。。。面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。

将薄荷糖、苹果和香蕉这三种东西装在一个容器中，让实验对象来闻它们的香味，每天3次，总共进行6个月。试验结果显示，嗅觉正常的肥胖者体重平均减轻了14公斤！他还发现，一个人越是喜欢某种香味，这种香味对他们的减肥效果就越明显。

一：以下的腰腹运动有助消除腰腹脂肪，每日做l5至20分钟。

首先躺着，两脚稍微张开，臀部肌肉收紧。双手放在头后，脚尖向内侧靠。一边吐气，一边把脚抬起(离地约10厘米)。双手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展后，吸一口气憋住半至一分钟，恢复原来姿势，重复做8次。

运动必须持之以恒地做，不然大肚腩就会卷土重来。

喝黑茶最宜减腹部脂肪

1黑茶：可抑制小腹脂肪堆积。

一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

黑茶在我国生产历史十分悠久，主要产于湖南、湖北、四川、云南、广西等地。黑茶可直接冲泡饮用，也可以压制成紧压茶(如各种砖茶)。它们的汤色近于深红，叶底匀展乌亮。

2吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收。

印度医学中，频繁出现的就是这种吉姆奈玛茶。吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

3荷叶茶：古代减肥秘药。 2页

一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

4杜仲茶：可降低中性脂肪。

因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

5乌龙茶：可燃烧体内脂肪。

乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

如果你是上班族，又是常常加班的夜猫族，也就意味着你发胖的可能性是平常人的3——5倍！接下来，你的循环代谢会变慢，内分泌会紊乱，肠胃功能也会失调…还不赶紧抓住夜猫族仅有的窈窕机会,连夜偷偷瘦回来!!

下蹲伸展运动：1秒1次，连续5次。上拍手，伸向后背最底部再拍1次手。保持下蹲，伸直双手在上方拍手后，再将手往背后拍手。上下算1次。尤其适合腰腹部有凸出的办公室美眉练习。

左右钟摆运动：左右脚各做30次股关节的左右运动是不可少的！从脚尖开始放松，将脚随意的左右摆动，借由脚的重力来反弹，造成左右的连续摆动。不过，最好能用墙壁或家具支撑一下，才能尽情的摆动哦！3页

同时用两肩以肩膀为圆心画圆,顺时针10次后换逆时针10次。

左右触膝运动：左右脚各做5次。脚往侧边抬起，膝盖尽量与手肘碰触。弯曲手肘，不动的另一只脚，膝盖一定要挺直。脚慢慢抬起，深呼吸，再慢慢放下。

还有其它的，自己去看吧！~~

做瑜伽除了能雕塑身型外，也能促进身体机能让新陈代谢变好。在所有 法中，眼镜蛇式（Cobra pose）是一项蛮受欢迎的姿势，它能 身体的淋巴系统、血液循环、调理五脏六腑，除此之外它还能带给全身健康。

眼镜蛇式对身体的7种好处 ©yogainternational 1 减轻压与焦虑

眼镜蛇 法能将胸口深处打开，舒畅血液流通。在做此动作时，胸口会向前推，这时可以完全打开胸腔来减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑减轻，让心情变得更平静。

2 帮助呼吸顺畅

透过眼镜蛇式能将郁闷、紧绷的胸腔打开，此时能有效助于肺部的空间扩张，让呼吸更加顺畅，并且改善气喘发作频率和鼻子过敏的症状。

3 改善颈部与背部疼痛

对于长时间坐在电脑前，以及现在的低头族来说，时常会有肩颈酸痛、背部疼痛等问题，透过眼镜蛇式能将肩颈、背部沾黏的肌肉拉开，并且改善紧绷感。

4 增加全身灵活度

眼镜蛇式能有效强化脊椎、臀部、大腿、手臂和肩膀等部位，还可以在协调不均匀的肌肉，让身体灵活性提高，在日常生活中能更轻松自在。

5 活化器官

在天冷的日子里，许多人会懒得运动，此时就能做上眼镜蛇式来活化器官，让沈睡的器官动起来。在做眼镜蛇式时，能同时 到胃、胰脏、肝脏、胆等器官，让这些器官能促进新陈代谢，保持正常运作。

6 舒缓坐骨神经疼痛

对于老年人或是长期姿势不正确的年轻人来说，可能会有坐骨神经痛的问题，透过眼镜蛇式能让脊椎得到充分的伸展，来改善坐骨神经带来的疼痛，除此之外，还能将椎间盘往拉开，改善椎间盘突出问题。

7 伸展髋关节

坐太久的上班族或是运动太频繁的跑步者或自行车族，都可能都会导致髋关节紧绷的状况，当髋关节紧绷时，会影响到活动范围以及运动表现。透过眼镜蛇式能有效伸展髋关节，帮助周围的肌肉恢复弹性，以及防止肌肉沾黏来影响日常生活。

如何做眼镜蛇式

步骤1 ：身体趴在瑜伽垫上，手掌支撑于胸部两侧做准备。 步骤2 ：双手撑地帮助上半身抬离地面。 步骤3 ：身体回到准备动作，并重复三到五次。

如何做眼镜蛇式 ©yogajournal

瑜伽体式分享--眼镜蛇式

英文名称为:Cobra Pose

梵文名称为:Bhujangasana。

体式功效，打开胸腔，有利于肺部的空间扩张;柔软脊柱，增强背部力量，缓解肩颈不适、改善坐骨神经痛;增强甲状腺功能，改善消化功能。

对女性的肾脏、肺部、膀胱有好处，加强臀部和大腿肌肉。

体式禁忌:腰椎间盘突出的伽人请避免练习该体式。#瑜伽 #眼镜蛇

主要锻炼的肌肉群

前锯肌 臀大肌 肱三头肌 腘绳肌

关于生理期减肥

当处在生理期或生理期前几天，体重会自然的增加1-2公斤，这是正常的。

指导意见:当生理期一过体重就会恢复，这是水分滞留体内造成的，大多女性月经期间都或多或少出现水肿，只是有时因部位隐蔽而不易察觉。雌性/孕激素比值升高导致钠水储留，是引起经期水肿的根本原因。