初学钢管舞的技巧

钢管舞是一种全身得到锻炼的运动，已经成为一种时尚的健身减肥运动，钢管舞最主要的是腹肌、臀部和手臂肌肉的锻炼。钢管舞其实也是种绝佳的心肺功能运动，当你认真跳起来时，每小时约可燃烧掉250卡路里。练习钢管舞还可以减缓生活工作压力、增强女性自信、美容，预防皮肤松弛增加皮肤弹性。爱学艺和你分享想要学习钢管舞，有下列注意事项：

一、当你对钢管舞不了解的时候先去观察！

首先，如果你对钢管舞不太了解，你应该冷静的去了解，钢管舞属于技巧性舞蹈，选择学习的地方也就非常重要了。你可以从该培训学校视频，动作上比较标准性等来衡定，当然其口碑也是非常重要的。

二、钢管舞的价格

钢管舞学习的价格不等，有些按班级收费，千万不能因贪图便宜随便选择，更不可不进行调查随便报名。不同学校班级命名以及价格有所不同，授课内容上也有差别；所以选择比较有保障的学校，多去观察非常有必要，这能保证自己学习的技巧属于正规的。如果开始没学好，事后再纠正恐怕就很难了；如果你想到达专业效果，学习可不能儿戏。

三、学习钢管舞需要耐性！

钢管舞学习没有一定的忍耐性是不行的，相对其他舞蹈来说，钢管舞消耗的体力是巨大的。学习过程中难免会有磕碰，不过这都没有什么，只要你坚持下来就是胜利。

钢管舞概念

　　起源于美国的一种劳动人民自编自演的舞蹈，最初是一些建筑工人中流传开来，他们拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，表现了美利坚民族开朗乐观的民族性格。钢管舞是世界十大民间舞蹈之一。

钢管舞的流传

　　钢管舞起源于19世纪末美国日夜不休的建筑工地，最初是一些建筑工人拿着建筑钢管一边跳舞一边歌唱，在繁重的工作中娱乐一把，之后流传开来，成为中下层社会的民间舞蹈。二十世纪20年代开始，随着美国经济泡沫的破灭，钢管舞就沦落到了色情场所。现在的钢管舞多是在歌舞厅才能见到的艳舞，舞蹈者凭借自己的柔韧和性感围绕着钢管做勾引动作。在不少人的印象中，钢管舞是欧美色情场所仅供成人欣赏的一种娱乐活动，其实不然，这种舞蹈最近已成为名人宝贝中非常流行的一种健身时尚。象娜塔利·波特曼、卡门·伊雷察和凯特·摩斯等性感女星，都已经加入到钢管舞的舞者行列，以求保持自己的身材苗条。这确实是一项能增强柔韧性并能减肥的好运动。受到**《偷心》中娜塔丽·波特曼的蛊惑，愈来愈多的英国都会女性以钢管舞健身，借此塑造健康的性感。她们的职业从银行家、会计师、慈善团体工作者到家庭主妇都有，年纪最大的六十多岁。

摘要：学什么舞蹈可以塑形？跳舞是肯定可以塑形的，针对的部位要看你跳的什么舞了，比如，拉丁舞可以锻炼到肩头手臂腰腹和大腿，其中以腰腹和大腿的塑形效果最为突出；如果是爵士，主要是拉伸纤长全身线条，对手臂和腿部线条的塑造效果突出；如果是国标，那对下半身的塑形效果比较好~1、钢管舞——紧致塑身

最适合：想要打造紧致曲线的sexygirl

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗？当然不！其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。

钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

难度：★★★★

教练私房话：“为什么有的女孩并不胖，但看起来线条还是不够完美，总显得软塌塌、松垮垮的因为不胖，并不代表紧致。钢管舞其实是练肌肉的，但它却不会像器械那样容易让肌肉变得粗大。它跟瑜伽一样，通过各种拉伸运动来拉长并紧实肌肉，只会让全身变得更加紧致，特别适合女孩子练习。但钢管舞又不同于瑜伽，它不如瑜伽那么安静，却比瑜伽更有女人味。在跳钢管舞中，你享受到的那种自我陶醉的感觉，是瑜伽无法给予的。不仅如此，它还能锻炼到一些平时很难锻炼的部位，比如背部、后腰部，这些可都是MM们最想收紧的地方哦。”

2、嘻哈——全身减肥

最适合：年轻、活力，想要全身减肥的MM

嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎么叫它都行。

如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。

嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。

难度：★★★

教练私房话：“嘻哈是绝对青春活力的舞蹈。我最早练的就是嘻哈。夸张的动作、强烈的爆发力，在跳舞的时候，把心中所有的情绪都一起发泄出来，真的是一种很爽的感觉。它的动作对小关节和小肌肉的运动也很多，连平时很难锻炼到的部位都能运动到，想要全身减肥，它是最佳的了!”

3、草裙舞——完美下半身

最适合：想要着重塑造下半身体型的梨形身材MM

草裙舞，又名“呼拉舞”，是一种注重手脚和腰部动作的舞曲。提臀扭腰的动作可以收紧腰线、收紧翘臀;在扭动的过程中，腿部肌肉得到拉伸，连松弛的膝盖肉肉也会消失不见。

草裙舞VS肚皮舞

很多MM会觉得这两种舞蹈很像，但它们其实是完全不同的两种舞蹈。草裙舞源于夏威夷，属于波利尼西亚文化产物。肚皮舞源于埃及，属于古埃及文化产物。虽然都有很多扭腰运动，但草裙舞和肚皮舞在动作上、手势上，都有很多不同之处。肚皮舞是一种动作多、变化丰富的健身舞蹈，而草裙舞虽然看上去全身的运动幅度大，动作样式却不多;草裙舞强调身体的平移性，肚皮舞更强调呼吸频率与身体动作的协调。所以草裙舞更简单，也更适合没有舞蹈基础的MM来练。

难度：★★★

教练私房话：“我曾经见过一个跳草裙舞的教练，她的腰从正面看起来几乎只有10厘米那么宽!草裙舞对收紧两侧的腰线特别有效。有的MM小腹很平，可是从正面看似乎没有什么腰线，S形的感觉怎么也出来。我们平时说到纤腰，其实很多都是收腹的训练，腰部两侧的赘肉却很难减去。跳草裙舞却能很好地运动到那里的肌肉，所以长期练草裙舞的人从正面看，腰都是非常细的。”

4、肚皮舞——纤腰提臀，按摩盆腔

最适合：身体协调能力比较强，想要着重纤腰并紧实全身的MM

抖腰、送臀，这也许就是你对肚皮舞最深的印象。虽然肚皮舞主要锻炼的部位是腰、腹、臀等躯干部位的肌肉，但它其实是一种全身的舞蹈，可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动。纤腰提臀的同时，让全身都得到锻炼。

练习肚皮舞还可以训练身体的协调能力，因为当身体某些部位快速、连续动作时，其他部位却要处于相对静止的状态。

难度：★★★

5、芭蕾——平坦小腹、减掉大腿赘肉

最适合：想要“静态”收紧腹部和大腿的优雅MM

芭蕾舞的动作非常舒缓，即使你缺乏运动细胞也完全不用担心。芭蕾舞比其他舞蹈更能塑造腹部及大腿后侧的线条，因为芭蕾动作无时无刻都得缩紧小腹、提气;而借助芭蕾舞的基本抬腿动作，则可以减掉大腿内侧及后侧的赘肉。

练习芭蕾还可以帮你挺拔脊柱，优美体态。因为只有脊柱的四个生理弯屈即颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎都处在直立的位置上，才符合芭蕾基训的标准。

难度：★★★

教练私房话：“练习芭蕾以后，你的整个体态都会发生变化，平时你会有意识地保持挺胸收腹。我在加拿大生活的一段时间，从我家去公车站有一段步行的距离，练了芭蕾以后，我在步行的过程中都有意识地收紧腹部。后来我就很习惯这样的姿势了，腹部也自然地变得平坦了。”

6、莎莎(salsa)：强调髋部的摆动，能很好地锻炼到腰部肌肉和大腿内侧肌肉。

7、爵士舞：是一种全身性的有氧运动，主要锻炼腹部、身体上部、腿部和腿后肌。

目录方法1：做好跳钢管舞的准备1、找一根属于你的钢管。2、穿着合适的衣服。3、避免涂抹身体油或者保湿乳。4、伸展热身。方法2：做环绕式动作1、抓住钢管。2、环绕行走。3、用腿钩住钢管。4、弓起身体。5、挺直身体。方法3：做基本的攀爬1、面对钢管。2、用腿缠绕住钢管。3、将另一只脚缠绕在钢管上。4、将手向上移动。5、将膝盖提起。6、用腿夹紧钢管，挺直身体。7、重复这些步骤，直到你不想继续攀爬。8、下来。方法4：做消防员旋转1、用双手握住钢管。2、环绕钢管摇摆。3、在钢管上跃起。4、旋转。5、高高地站立着。方法5：学习传统的动作1、做身体波浪。2、做向后摆动。3、沿着钢管摆动。钢管舞正风靡各大洲的健身中心，因为钢管舞一种充满乐趣，对身体充满挑战的运动。练习钢管舞会让你同时感到健康和性感。不管你穿10厘米的恨天高还是比较传统的运动服饰，跳钢管舞都会让你感到非常性感，健康而且好玩。要学习钢管舞，你只需一条稳固的钢管，决心，和释放压抑拘束的欲望。想要学习跳钢管舞的话，就继续阅读下文吧。

方法1：做好跳钢管舞的准备

1、找一根属于你的钢管。作为一种非常别出心裁的强身健体的方式，越来越多的健身房开始提供钢管舞课程。去当地的健身房调查一下看是否有钢管舞课程。你也可以查看一下当地的健身连锁中心有没有提供钢管舞课程。有一些私人教练在健身房提供钢管舞课程。你要做一些调查，看附近有没有培训钢管舞的地方。如果你没能找到私人教练来教你做这项挑战性的运动的话，你也可以买一只钢管，安装在家里。如果你想在家自由自在地练习钢管舞，你需要购买一个自由站立的钢管，严格按照安装说明，安装在家里适当的地方。钢管必须完全适合你的房顶和地板，应当被安装在一个有很多空间可以随意伸展的地方。

2、穿着合适的衣服。做准备的一个重要部分之一，就是穿着，你需要穿着舒适的衣服，将胳膊和双腿暴露在外。性感是一方面，另一方面裸露皮肤可以让你更好地用胳膊和双脱握住钢管。以便安全地在钢管上移动。为了使足部更好用力，你可以尝试打赤脚。如果你跳的熟练，而且想要更性感的话，你可以穿高跟鞋。

3、避免涂抹身体油或者保湿乳。跳钢管舞之间不要涂抹任何身体油或者保湿乳。这些东西会让你从钢管上滑落下来，造成危险。在开始之间，擦拭一下钢管，确保上面没有任何油腻物质。

4、伸展热身。跟做任何形式的运动一样，开始跳钢管舞之前，你首先应该做一些轻微的伸展和热身。笔直站立，弯下腰来，触摸自己的脚趾。转动脖子和肩膀。向后向上拉伸一只脚，使其碰触到你的臀部，此时_绳肌会被拉伸。手掌朝外，向后牵拉手指来伸展你的手腕。你的手指和手腕也要热身，为紧握钢管做好准备。

方法2：做环绕式动作

1、抓住钢管。从钢管的后面开始，里面的一只脚靠近钢管的底端。用惯用手在头顶高处抓住钢管。胳膊伸直，这样你的重心就远离钢管。

2、环绕行走。 保持外侧腿伸直，向外侧旋转，围着钢管行走，同时以内侧脚为轴心。转圈时，让你的膝盖稍微弯曲，这样动作显得更加优雅。

3、用腿钩住钢管。将你的外侧脚放在紧挨另一只脚的后面。将重心放在后面的一只脚上，用内侧腿环绕钢管前面，钩住钢管，膝盖后面夹紧。

4、弓起身体。最后，向后弓起身体，手部降低，以便做深拱。这个动作就对舞者的身体柔韧性有很高的要求。在身体感觉舒适的前提下尽量弓起身体，确保腿和手夹紧钢管。你可以将头发夹起来，或者将它头发放在后面，这样会让你感觉更性感。

5、挺直身体。从钢管上下来，挺直身体和腿，并准备好做下一步。基本的环绕式动作是非常适宜初学者的动作。这个动作是学习更加复杂的动作之间的很好的过度。

方法3：做基本的攀爬

1、面对钢管。做基本爬行的第一步，就是面朝钢管，站立在距离钢管大约1只脚的距离。用一只手握住钢管。

2、用腿缠绕住钢管。提起跟抓钢管的那只手在同一侧的那条腿。然后，在用另一只手握住钢管的同时，将腿抬起。弯曲你的脚，将它放在钢管的一边，膝盖在另一边。你会利用这只脚来将你自己固定在钢管上，创造一个牢固的基底，以便下一只脚踏上。

3、将另一只脚缠绕在钢管上。现在用你的双手将身体提起。摇摆自由的那条腿，将另一只脚背钩住第一只脚，只将膝盖放在钢管上，这样你的双膝可以牢牢地夹紧钢管。这两条腿就构建了一个你可以爬行钢管的平台。

4、将手向上移动。双手向上移动大约1英尺，这样你可以有空间挺直身体。

5、将膝盖提起。使用你的腹部肌肉将膝盖向上提起1到2英尺。

6、用腿夹紧钢管，挺直身体。当你弯曲膝盖之后，你应该稍微向后倾斜一点，然后用腿部肌肉夹紧钢管，使用它们来挺直身体，此时双手向上移动。

7、重复这些步骤，直到你不想继续攀爬。连续重复这几个步骤数次，直到你攀爬到钢管的顶端，或者达到身体极限。这个方案会帮助你在攀爬钢管的同时，收到很好的锻炼效果，并且在此过程中展现性感。

8、下来。你可以使用基本的消防员滑行动作滑落下来，或者用手握紧钢管，放松双腿一瞬间，将双腿放在身前，在向地面移动的同时，摇摆你的臀部。这个方法需要较长的时间才能掌握，但是一旦练成之后，你会做得非常性感，看起来并且感觉起来棒极了！

方法4：做消防员旋转

1、用双手握住钢管。站在钢管的旁边。身体较弱的一侧靠近钢管。然后用双手像握棒球棒一样握住钢管。双手之间的距离稍微大于1英尺。靠近钢管的一只手在上，外侧的一只手在下。下面的一只手应该跟眼睛平行。

2、环绕钢管摇摆。用靠近钢管的一只脚走一步，摇摆外侧的那条腿，来产生动力。这样你会有足够的速度和能力舒适地围绕着钢管摇摆。

3、在钢管上跃起。用双手握紧钢管，拔起身体，此时胳膊支撑着整个身体的重量。此时，内侧的脚跳起，双膝夹住钢管。确保你能够紧紧地夹住钢管，这样你就不会滑落下来。

4、旋转。继续用双手和双膝握住钢管，并沿着钢管旋转，直到双脚落在地面上。起初手握的位置越高，你就能够在落地之间做更多的旋转。

5、高高地站立着。当你落地时，腿部向后移动，恢复到站姿。

方法5：学习传统的动作

1、做身体波浪。这是在任何旋转或者攀爬动作之间的完美的站姿过渡工作。做身体波浪，你只需面朝钢管，用惯用手抓住钢管。你的双膝稍微弯曲，你的双脚放置在钢管的两侧。这样你的躯干距离钢管大约1英尺远，双脚舒适地分离着。首先，将胸脯向前推近钢管，将腿部向后推，然后将肩膀向后推，然后再将腿部向前推，并重复此动作。身体波浪应该是流畅性的一个动作，而不是一系列动作。

2、做向后摆动。想要制作这个性感的动作，首先你要背对钢管笔直站立。向上在脑后用双手抓住钢管。然后在从钢管上下滑的同时，向两侧摇摆你的臀部，直到你呈蹲伏状。此时，将双手沿着身体正面向下抚摸，一直到膝盖。然后，将膝盖推开，这个你的双腿就暂时叉开，然后迅速地跳起来，恢复成站姿。

3、沿着钢管摆动。做这种旋转动作，你应该面对钢管站立，双脚在钢管的任意一侧，双脚有适度间距。用惯用手在紧挨头部下面的地方抓住钢管。然后在滑落钢管的同时，转动你的臀部，直到你呈蹲伏状。当你蹲伏时，将腿部向上推起，抬起身体，直到上身舒展呈站姿。

小提示除非你的稳定性极好，感觉非常舒适，那么一开始最好赤脚，不要穿高跟鞋或者拖鞋。

一定要先做热身，伸展，适度放松，再开始跳钢管舞。

随着可分离的钢管的到来，现在你可以将钢管安装在自己家里。安装钢管时，一定要严格按照制造商的指示说明进行安装。找一个有足够的空间的地方，确保没有外物阻碍你的动作。

去医院做体检。确保自己的身体状况适宜开始这项对身体素质要求极高的运动。

警告跳钢管舞之前不要涂抹身体油和润肤乳，因为这样会很滑，很危险。开始跳舞之前，要擦拭钢管，去除任何油腻，这样以便你能够抓得足够紧。

如果你在酒吧跳舞，轮到你时，你要先煤酚皂溶液擦拭钢管。你可不知道上一个舞者碰过什么。

不要在“模型”钢管上跳钢管舞。这些钢管是用来摆造型的，而不能支撑起你的体重。在上面跳舞可能造成非常严重的损伤。

　 钢管舞怎么练力气：

　1、提升自身的手臂力量

　旋转动作主要是围绕钢管做出各种类型的旋转动作，旋转动作力量的运用主要手臂力量和腹部力量，技巧是舞者要学习运用旋转时的惯性，即身体的协调性。身体的协调性可以在反复的练习中得到提升，而舞者要提升自身的手臂力量和腹部力量最好是进行针对性的抗阻训练，抗阻训练就是抵抗阻力的训练，例如抵抗自身重量的训练即无器械训练，也可以是器械的训练，主要作用是提升身体各部位的力量，钢管舞的旋转动作主要锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌，和腹部的肌肉，增强这两个部位的肌肉力量和肌肉耐力对于完成钢管舞管下的旋转动作很有帮助，可以把旋转动作完成得更加完美。

　2、应有坚强的意志力和不怕吃苦的精神

　跳好钢管舞不存在绝对速成。钢管舞不像其他动作性舞蹈，它属于技巧性舞蹈，对难度和力度需求更大。提前或更快的完成学习不一定是件好事，每一位学习专业钢管舞的朋友都是希望自己能够在质量上有所突破。

　钢管舞的练习往往会造成的一些伤病，比如磨血泡、破皮、皮肤紫瘀等都是练习中的家常便饭。还有诸如臂膀缺乏力量、管上无法展现柔美身姿等各种困难。遇到这些情况时，唯一的办法，只有咬牙拼命坚持，努力说服自己，找到一个可以坚持下去的理由。

　3、练力气可以学撑手转

　 跳舞的好处有哪些：

　1、跳舞加速周身血液循环

　跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，消除体力和脑力的疲劳。不论跳探戈、伦巴、华尔兹、迪斯科何种形式，都必须挺胸收腹，头、颈、背、臂、腰、胯、腿、脚各部位联合协调运动，使动作挺而不僵，柔而不懈，实而不松，从而达到美的统一。跳舞中的跳动扭摆，使胸廓扩张，肺活量增加;腰臀的扭摆加强了腰腹肌的锻炼，增强了臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，增加了盆腔和髋的柔软性，自由的舞姿给人以创造的天地，大幅度的动作可以充分舒展身体的各个部分。

　2、学习舞蹈可以陶冶情操

　情感、审美、意志等非智力因素的养成是孩子心理健康成长的关键。在旋律优美、动作规范的儿童舞蹈训练中，孩子可以在活跃、轻快的氛围下，用身心去感受音乐的形象，吸收音乐和舞蹈形象中蕴含的积极向上的精神内涵，潜移默化地陶冶孩子的情操，培育孩子良好的审美能力。在舞蹈基本功的训练中，能培养孩子正确的面对困难和克服困难的意志力。

　 如何学好跳舞：

　1、学习舞蹈要用心去感受

　舞蹈是一门需要用心去感受的艺术，舞蹈和音乐的完美结合，都需要我们用心感受音乐所表达的含义，然后再用由心而发的动作去表达其情感。在练习舞蹈动作时，一定要用心去体会。要用脑子做动作，反复体会老师对每一个动作的要求，不能一味地死练。自己也要动脑子想一想，自己的身上有没有出现过哪些问题，所以自己也要去想、去琢磨，想不通的就找老师问。

　2、学好跳舞要把杆训练组合

　在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。