有腰椎间盘突出能做什么运动

能做什么运动需要看您的情况，可以尝试运动5-10分钟，如果运动后没有加重症状，也没有出现不舒服，第二天可以慢慢的加量运动，但如果出现疼痛或不舒服，不建议继续运动，腰突的患者我们一把会建议您去做游泳（不建议做蝶泳，注意蛙泳伸张动作过大）、室内单车、椭圆机这些运动。但记得留意运动量哦！

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。 

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

现这种症状很大一部分原因在于平时的锻炼习惯有问题，上半身主要靠脊柱来提供支撑，脊柱上端接颅骨，下端达尾骨尖；从脊柱的侧面解剖图来看，脊柱大体呈S型，有4个生理性弯曲点，其中颈和腰曲突向前，胸和骶骨曲突向后，这也是脊柱最舒适的姿态。

回到刚才的话题，如果过度强化正面肌肉（即照镜子能够看到的视线范围内的肌肉），而忽略所看不到的腰背部肌肉，则会导致前侧肌肉过度紧张，拉扯使脊柱前带，打破了脊柱的S型平衡，这样自然就加大了腰椎的受力，长此以往就会出现经常性腰痛的症状。

扩展资料

跑步姿势的不正确

在跑步过程中，使用的跑姿是错误的，像俗话说的挺腰，也就是肋骨外翻，会使得腹肌力量减少，导致腰部肌肉过度使用，从而产生酸胀、疼痛等不适感；还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势，都是能对腰部造成大的负荷，从而引发疼痛等不适的。

本身有腰部疾病

本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。

在现实生活中很多人都是非常喜欢健身的，但是有一些健身器材，对于腰肌和膝盖的损伤也是比较大的，长期锻炼下去也有可能会导致身体出现问题。现在市面上的健身器材种类也是非常的多，如果想要减少对于腰肌和膝盖的损伤，可以考虑哑铃，椭圆机。这两个器材比较常见，在锻炼的时候也不会对身体造成很严重的影响。哑铃这个健身器材在健身房当中也是会经常看到的，也可以选择购买回家锻炼。能够锻炼臂力，可以根据自身情况挑选哑铃重量，在锻炼的过程中是不会发出任何声音的，所以才会被称作哑铃。

这种健身器材的使用方法也是比较多的，选择一个适合自己的哑铃放在手里，保持站立的姿势，可以选择用手向上举起哑铃，锻炼臂力的效果也是非常明显的，在刚锻炼的过程中可能会胳膊酸，长期坚持下去就会明显改善。椭圆机能够锻炼心肺能力，跟滑雪的动作有一些相似，操作起来也是比较简单的。

椭圆机在使用的过程中是不会对膝关节造成损伤的，而且还可以预防患上颈椎病，如果有肩周炎的话，坚持使用椭圆机锻炼也能够起到缓解的作用。这个健身器材的安全性是相对比较高的，可以锻炼腰部肌肉，也能够保护身体关节。最好是根据身体状况选择合适的健身器材，这样才能够让身体更加健康。

如果膝关节不是特别好的话，也是不能够长时间锻炼的，这样只会让损伤变得更加严重。除了这两种健身器材以外，也有很多健身器材是可以使用的，在健身之前也要了解身体的状况，这样才能够避免在锻炼的过程中出现问题，平时也要注意运动的时间。

现代人时常姿势不良，像是经常驼背、翘脚、趴在桌子上或上班时久坐不动，长时间下来，会导致腰椎受到压迫使椎间盘突出，症状会从腰部到双脚又麻又痛，严重时还会造长日常生活不便！除了需要透过平时良好姿势、温和伸展外，也可以尝试下列三种运动改善。

除了做瑜伽外，椎间盘突出也可以做这3种运动缓解 ©painhealthcsseuwaeduau

椎间盘突出的患者可能不适合进行弯腰、弯腰旋转等会加重腰部负荷和椎间盘突出的运动，但还是需要进行一些运动来帮助腰部改善血液循环和训练肌肉等来缓解症状，像是游泳、室内自行车及椭圆机等运动。

室内自行车

人在直立行走时，椎间盘突出的神经部位受到的 较重，故常可见到患者呈跛行步态；而骑室内自行车时，姿势是处于弯腰的动作且用到腰部的力量相对较少，对于椎间盘突出的神经部位的 较小，有利于缓解下肢症状。此外，由于骑室内自行车可以锻炼到腰背部及下肢的肌肉，所以也可以缓解椎间盘突出的疼痛现象。不过在采用自行车时，请先依造自身能负荷的速度来进行。

室内自行车 ©mitaguara 游泳

游泳尤其是仰式的动作，可以帮助腰部和背部伸展肌肉，它又同时属于有氧和重量训练的运动，可以提升血液循环，改善腰背部的血液供应并且锻炼到脊椎和脊柱周围的深层肌肉、提高脊柱的稳定性以及能促进新陈代谢，进而缓解椎间盘突出的症状。

游泳 ©redbull 椭圆机

椭圆机的活动式踏板设计是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能 臀部、大腿、侧腰和小腹的肌肉，增强腰部肌肉力量，同时避免了跑步时产生的冲击力对腰椎等关节的的影响。

椭圆机 ©walmart

无论是进行游泳、室内自行车及椭圆机的运动，都适合每周练习2～3次，并注意在运动前后要做好热身和拉伸运动，同时不可以在椎间盘突出的急性发作期运动，而且每位病患的病况不一样，所以并不是每一个病友都适合以上的运动，假使有病患在做完以上运动或者做完第二天感觉症状加剧，那么需要暂停以上运动且尽速就医。

这里有一些关于治疗腰间盘突出的简单动作，这些运动可以缓解轻微的腰间盘突出，可以使大家在腰腿疼痛的时的缓解。我们一起来看一下下面的这些动作。

一，起身运动。这种姿势比较简单。首先整个身体俯卧在床面上，然后用双手撑起上半身，但是一定要注意保持自己的髋关节紧贴地面，而且可以使自己的下腰部和腿部放松下来。

二，中腰段牵引。这个姿势。首先先跪地爬下，然后双手伸直举过头顶，尽量使自己的双手与脊背保持一条直线，然后将手臂向前下压至地面。维持这个动作即可。

三，骨盆提升。这个姿势首先需要平躺在地面上或者是床上。然后双手交叉放在头下，像我们平时睡觉的动作一样。然后两腿弯曲，通过腹部和臀部的肌肉力量，使得我们的背部紧贴于地面或者是床面。

四，异侧肢体伸展。身体整个面朝下，平铺在床上，先保持一个腿部紧贴于床上，然后抬起另外一个腿部，保持这个腿离开床面有8到10厘米左右，另外同时使得另一侧的胳膊以及上肢抬起。

五，仰卧起坐。首先先将双脚至于高位，可以搬一把椅子，把双脚放在椅子上，然后小腿与大腿之间形成90度。双臂可以放在脖子后面或者是胸前，然后整个的骨盆一定要放平放轻松，这个时候抬高头部和肩关节即可。

以上这五种方法可以帮助我们良好的缓解轻微腰椎间盘突出所带来的一些疼痛。虽然说上面的四种方法能够良好的缓解，但是大家一定要切记一个事情就是经常运动，我们不能因为腰椎间盘突出而导致的腰痛腿痛，而不愿意经常的运动一下。适当的运动与适当的休息相互搭配才是最好的方法。

腰痛必须认真对待，不要忽视。

最好不要做跑步，椭圆机，等有氧运动。

做静态的拉伸，放松肌肉，缓解疼痛。

做静态的很稳的肌肉力量训练，如：静蹲，平板支撑，臀桥，等动作。