椭圆机和跑步机相比，哪个的减肥效果好？

在健身房运动设备的数量上，跑步机和椭圆机毫无疑问，占领了头两把交椅，因为现在大多数人 健康 上的首要问题是超重或肥胖。从普通人的心理来说，每个人都想用更少的运动投入获得更快、更有效的减肥效果。所以椭圆机和跑步机，哪个减肥效果更好，确实意义重大。

椭圆机和跑步机的运动特点，会对减肥有何影响？

跑和走的区别在于，跑步时有双脚同时离地的瞬间，而走路则总是单脚离地，另一个脚总是在地面上。因此，椭圆机和跑步机的本质差别在于，跑步机是跑步运动，而椭圆机更像是快走。

由于跑步带有跳跃的性质，在跑步机上无论奔跑速度有多慢，相对来说它仍是一种比较激烈的有氧运动，运动强度要高于椭圆机。

实际上，我们很容易判断这两种运动是否强度有差别。在跑步机上即便跑得较慢，许多人也难以很顺利地进行语言上的顺畅交流。而在相邻的两台椭圆机上，两个小伙伴边踩椭圆机边聊天，是常见的场景。

使用椭圆机时，因为双脚始终踩在踏板上，进行椭圆轨迹的运动，运动者会感到动作顺畅、平滑，较为轻松。椭圆机的机械结构，会让一只脚踩下去之后，另一只脚自然获得一定的上升助力。手扶握把，也降低了对核心肌群稳定身体的难度、强度要求。

而跑步时，因为带有跳跃的性质，速度也必须通过自身努力，保持在一定的程度上，所以对于心肺功能的挑战更大。跑步会让许多人感觉“痛苦感”较大，而椭圆机相对比较温和。

这两种运动设备上都预设了强度不同的运动水平层次，大多都以英文level-1、level-2等名称来显示。

在跑步机上，我们能够明显的感受到，速度的提升对心肺功能、步幅和步频的影响非常显著。

而在椭圆机上，这种影响就不会特别强烈，尤其是当我们的身体感到有些疲劳的时候，会不由自主地放慢速度，从而抵消了一部分“预设运动层次”希望我们保持的运动强度。除非运动者始终关注心率的变化，通过维持运动心率来调整自己的椭圆机运动强度。御行君的观察是，这样的人少之又少。

所以，从这两种运动设备的特点来看，跑步机的实际运动强度和难度更大一些，而椭圆机会让人感觉更为平缓和舒适。

理论上，椭圆机和跑步机的一小时运动耗能差不多，都在500到700千卡之间。然而，单纯的运动耗能并不能就此判断两者的减肥效果是一样的。因此，还需要进一步研究运动影响减肥效果的几个因素。 运动减肥效果取决于哪些因素呢？

因素1：运动强度

长时间中低强度的有氧运动，是大部分人取得良好减肥效果的首选运动方式。跑步机和椭圆机都能满足这个条件。不过，我们前面已经分析了，椭圆机在实际使用中的运动强度可能要小于跑步机。

判断运动强度高低的方式：

一种是直接观察心率。可以通过佩戴的运动手环来监测实时心率，然后进行比较。

另一个办法是进行简短的对话。前文已经描述过这样的场景，在椭圆机上运动时进行对话，要比在跑步机上容易。因此，如果你在椭圆机上能够轻松地和小伙伴进行交谈，那么就有必要提升当前的椭圆机运动强度，以保证运动效果。

因素2：运动时长

运动时长的影响无需赘述，所谓“一分耕耘、一分收获”。每次运动时长至少也要30分钟，建议达到60分钟。

此外运动时长的使用方法，也会对减肥效果产生影响。这里提供一种比较有效的运动时长应用方法：

这种每次运动时长“小幅延长”的方法，将令减肥效果更好。

因素3：运动频率

每周至少安排三次有氧运动，减肥效果才能够累积。如果身体情况允许，可以将每周的运动频率增加到4至5次（甚至6至7次，但御行君不建议）。运动频率的增加，将带动运动时长的快速积累，而累积足够的运动时长才能确保有足够的减肥效果产生。

因素4：使用设备的方式（即采用怎样的运动方案）

在椭圆机和跑步机上采取匀速运动方案，在减肥初期可以起到不错的减肥效果。一旦这种减肥效果减缓或消失，减肥者就应该更换使用设备的方式，实际上是调整自己的跑步或步行方案。

在椭圆机和跑步机上，可以通过快慢速度的调整进行间歇跑、燃脂跑等练习。在跑步机上，还可以进行爬坡、冲刺等练习。从这两种设备本身可提供的运动方案和使用方式上来看，跑步机更为多样化。

总结

（1）从跑步机和椭圆机的运动特点，以及实际使用情况来看，跑步机的减肥效果可能会更好一些。

（2）不过，运动强度、运动时长、运动频率以及对设备的使用方式，才是决定减肥效果的主导因素。在这些因素上，这两种设备没有差别，因为这取决于运动者本身。

抛开影响运动因素对减肥效果的影响，去谈跑步机或椭圆机（或其他任何设备）哪个更减肥，是没有意义的。换言之，它们都有助于减肥，也都可能无法帮你减肥，最大的主导因素仍旧是减肥者自己。哪个设备减肥效果更好，由你付出的努力来决定！

两个都好，两个都不好，好与不好不在于机器，而在于训练的人有多努力！

真正喜欢健身的人给他几平米就够了，不喜欢运动的人，就算给他整个健身房，也不过是摆设罢了！有多少人信誓旦旦买了跑步机说要减肥，结果沦为家里挂衣服的架子

如果真的想减肥，椭圆机和跑步机都不见得是个好选择，如果在你住的地方附近有适合跑步的公园和绿道，我觉得更合适 如果能叫上伙伴一起就再好不过了！毕竟舒适的环境或者伙伴可以提升你的运动兴趣，让你在开始的时候不会太排斥运动带来的一些不太舒适的感觉 不要怀疑，很多人放弃运动就是因为枯燥以及运动开始时身体的不适应感觉，比如肌肉酸痛，呼吸系统不适等等

不过既然有人提问，我还是觉得有必要解答一下，这两个机器哪个效果好！

我的立场是跑步机效果好，因为跑步机的运动方式更简单，可以通过改变速度来提升强度 而椭圆机有一定的运动技巧，如果要提升速度会比较难驾驭，不是想快就能快的！如果说椭圆机可以调整负重来增加强度，那么跑步机还可以通过调整坡度太提升强度，比较两者的速度和强度，我觉得还是跑步机更好一点！

不知道有经验的小果伴怎么看，你们怎么选？！

作为一个曾经220斤的大胖胖，现在保持150斤已经一年了，椭圆机和跑步机我都用过，减肥的效果不能单一说哪个更好！时间、强度、使用人群、使用方法不一样，效果也不一样！对于很多刚走进健身房的朋友，映入眼帘最多的就是这两大器械，心中经常疑惑用哪个更好，下面我从几个维度说说我对这两个器械的看法：

大体重人群椭圆机更友好

很多大体重减肥的朋友，刚进健身房不知道椭圆机为何物，直接选择了跑步机开练！但是可能由于姿势的不正确，导致过多的后脚跟落地、膝盖锁死、重心后坐，于是跑完膝盖疼痛无比，于是有了跑步伤膝盖的误区，然后就不想去健身房了！

其实，对大体重减肥的朋友而言，椭圆机更适合，因为在椭圆机上双脚并没有腾空，并且椭圆机的轨迹和其名字一样是一个椭圆，对膝盖几乎没有伤害！ 因此，大体重减肥的朋友可以优先选择椭圆机锻炼，减肥效果更好，毕竟体重大在跑步机上也浪不起来！

想减肥时间够了吗？

无论跑步机还是椭圆机，你在上面溜达十分钟然后去洗澡，无论如何也没办法减肥！刚开始减肥时，我在椭圆机上一边听书一边踩可以溜达一个小时不带停的，但在跑步机上十分钟匀速运动就受不了了！所以，谈跑步机和椭圆机哪个减肥效果更好，时间的维度必不可少！另外，强度也十分重要！

强度够了，椭圆机比跑步机还累

刚开始玩椭圆机我就在那瞎踩，没有任何设置，后来看到旁边一个精神小伙踩得气气踹嘘嘘，我还傻不拉几地疯狂开启飞轮模式！后来与他交谈一番后，我感觉到脸红，原来他将坡度调大了最大！等他走后，我偷偷将坡度调到最大后试了试，发现自己根本踩不动几下，然后又去跑步机上试了6分配速的强度，跑的轻松自如！

所以，对椭圆机和跑步机而言，设置的强度不同，减肥的效果也完全不一样！

总述

对于跑步机和椭圆机而言，对于大体重的朋友更适合用椭圆机减肥，时间和强度不同两者的减肥效果各不相同。减肥需要的是付出，当你开始决定告别颓废的自己时，请不要回头，找一种适合自己的运动并坚持下去，一定可以瘦下来！无论对于跑步机还是椭圆机，先去体验然后再做选择，不要道听途说，适合自己的减肥方式才是最好的！

我是@海牛想飞，由胖到瘦的经历者，以肉当主食，跑步当菜，180天从220斤减脂到150斤！如果此问答帮助到您了，请帮忙点赞、分享、转发和关注！

椭圆机和跑步机是两个在健身房中最常见的有氧健身器材。 这两款机器可以提供有效的心血管锻炼，有助于燃烧热量，提高心肺功能。这两种机器对于健身爱好者来说，减肥的效果都非常好，但两者也各自有其独特的优点和缺点。

一、跑步机的优、缺点。一项研究由美国威斯康星医学院发现跑步在跑步机上的热量平均一小时是705到866卡路里。相比之下，使用椭圆机一小时能燃烧大约773卡路里的热量，基于这些和其他类似的研究中，跑步机可以具有在燃烧卡路里略有优势。此外，跑步机有多种运动模式可供选择，功能多、易操作，燃脂效果好。缺点是噪音较大，有一定的安全隐患，要求锻炼者有较高的运动素养，否则易对膝关节和身体其他部位造成伤害。

二、椭圆机的优、缺点。椭圆机噪音小，不伤关节，由于是手脚并用，有利于锻炼身体的协调性。如锻炼者负重运行差或受伤后的恢复训练，选择椭圆机更适合。此外体重大的人选择跑步方式减肥，对膝盖的损伤是比较大的。所以一般情况下是不建议使用跑步机，椭圆机才是他们首选健身器材。缺点是运动量小，对身体协调性要求比较高。

至于两者哪个减肥效果好，没有肯定答案。减肥的最佳方式是有氧运动，跑步机和椭圆机都是很好的有氧运动锻炼方式，只能说用同样的器械锻炼，谁掌握了科学的锻炼方法这个器械对谁就更有效。

我们知道，有氧运动要取得好效果，保持一定的运动强度是必要的，也就是说要让我们的心率保持在一定的范围内。例如：你每天慢跑40分钟，速度与走路差不多，跑完后连汗都没有，这样锻炼有效果吗？肯定没有效果。最直观的你起码要流一身汗、气喘吁吁吧！通常最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人) （220 现在年龄） 08=最大运动心率 （220 现在年龄） 06=最小运动心率。如果在有氧运动的时候我们把心率控制在最大和最小的范围（具体因人而异），不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

综上所述，跑步机和椭圆机都是很好的减肥方式，至于两者谁的效果更好，关键在于使用者掌握的科学锻炼知识水平的高低。

以上观点，欢迎批评指正交流！

这个我有资格说说。本人在双十一前原本考虑买台跑步机，但最后咨询了专业的跑者，认为我的膝关节并不适合跑步机锻炼，最终买了台椭圆机。锻炼至今，已经从195斤的体重降到了1728斤。在第一阶段降到180斤的过程中，每晚keep做K1的燃脂无氧运动，再做迪卡侬椭圆机专用app的40分钟K1有氧运动，每周日休息一天。第二阶段开始K2进阶无氧和有氧运动，目前在努力突破170斤平台。准备降到160斤时进阶到K3，最终目标140斤，很虐！但必须坚持！

Ps：体脂秤双十一发货晚了，没有之前195斤的记录。

建议题主选择跑步机

虽然椭圆机运动消耗比跑步机高，可不可忽略的一点是 跑步机是被动驱动，椭圆机是主动驱动 。

简单讲，跑步机只要调节好配速和坡度后就是跑步机带着你跑，而椭圆机的速度完全取决于你踩踏的频率。减肥需要的长时间有氧是很枯燥且难以坚持的。所以个人认为跑步机这种被动运动相比椭圆机更容易坚持。

以上_

希望对题主有所帮助

椭圆机和跑步机相比较我更建议选择椭圆机来减肥，椭圆机属于有氧抗阻训练，在有氧运动过程中增加肌肉训练，有事半功倍的减肥效果。椭圆机很安静，运动起来基本没有什么声音，不会担心影响邻居和家人，椭圆机对膝关节保护很好，例如：美国必确（precor）的椭圆机可以达到对膝关节零损伤的效果。椭圆机属于有氧运动中肌肉参与最多的有氧器械，可以通过手臂带动机器运转，锻炼上半身的肌肉运动，手臂/肩膀/腰部/臀部/腿部。肌肉参与的越多，相对减脂效果就越好。在国外的塑形教练都会选择推荐椭圆机，女士的产前/产后的康复都可以选择椭圆机。椭圆机运动不用速度特别快，主要靠阻力和时间，所以相对于跑步机来讲椭圆机还是很好坚持的。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

跑步机

跑步机的减肥效果和户外跑步的效果是一样的，相对来说，跑步机跑步会更轻松一些，因为可以设置速度，根据自己的节奏来跑，并且跑步机跑步也不用看天气，在家里随时都可以进行，也可以避免受到空气的污染，跑步机跑步跟其他的有氧运动一样，通过燃烧脂肪来进行减肥。除了减肥之外，它还可以帮助提高我们的心肺功能。但是跑步机减肥的效果跟运动的强度是有很大关系的，比如你一直保持在比较快的速度下跑步一小时，那燃脂效果绝对是杠杠的。

椭圆仪

椭圆机就是我们脚掌在走路或者是跑步的时候，会形成一个一个的椭圆形。椭圆机上面有两个踏板，运动的轨迹都是椭圆形的，在上面运动感觉像是在跑和走，但是我们的脚掌是没有离开器械的，相对来说对于关节的损伤是比较小的。椭圆机可以将手臂与腿部运动结合起来，长时间坚持锻炼可以更好地协调四肢、健美身体、提高肌肉耐力，锻炼你的心肺功能，提高运动能力。

那么跑步机与椭圆仪谁的减肥效果更好呢？其实锻炼方法对了，两个器械的减肥效果都是非常好的，就是有一点，体重比较重的人，不建议用跑步机，对于膝盖的压力会过大容易引起膝盖受损，开始可以使用椭圆机进行练习。

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减肥重要的是坚持以及科学锻炼，不要迷信某一种器械。有氧运动和力量训练相结合，才能达到最好的减肥效果，而且运动不能一成不变，跑步，骑行，徒手，登山都要有。

减肥效果没有机器也有减肥效果，器械是为了方便，不要迷恋效果，都可以，关键看适合

体重过于超标，膝盖有伤，长期不运动者等等，可以从椭圆机开始

健身爱好者，塑形提升阶段可以用跑步机

量别整太大，和饮食结合起来，长期保持好习惯才是最好的效果，欢迎共同进步，目前成绩14天128斤

产品名称：

华为生态•舒华A3-E智能家用椭圆机

产品性质：

智慧型家用运动器械（HUAWEIHiLink）

产品智慧：

舒华A3-E智能家用椭圆机作为一款智慧型的运动机器，和华为生态合作，打破传统普通机器的枯燥形态，赋予机器智慧灵魂

配合华为智慧生活和运动 健康 APP使用，在运动的同时带来智慧交互、增强 娱乐 性和可玩性。

各种移动数据，搭配各种华为终端，带来前所未有的万物互联的智慧体验（后文详解）。

产品安装：

1、整部机器为一体型，没有需要散装的部件，开箱后只需把手把支架往一推，然后分别锁紧中间支架两个镙丝。

2、把长把手推上，同样是锁紧两个镙丝就基本完成了椭圆机的安装，整个过程任何人都可以胜任。

3、把支架中心的两个装饰板套上，这样看起来就有美感了

4、最后打开LED显示屏的盖板，装进配送的方型小电池，这也是整部机器唯一有电的地方，整部机器的安装就大功告成了。

产品细节与场景使用：

首先先说一下舒华这个品牌：舒华健身器材是一家A股的上市企业，专注于健身器材的研发已经有25年，而且还通过了很多国家 体育 机构的认证，所以在质量方面还是很让我放心的

可能有些朋友并不知道什么是椭圆机？

椭圆机又叫太空漫步机,是一种常见的有氧运动。它将心肺训练与上下肢训练结合,通过科学的锻炼,能够为我们塑造出健美的形体,同时还能改善心肺功能,提高耐力。

进入正题：

舒华椭圆机采用的是前置磁控飞轮设计，通过人体发力带动飞轮运转，而飞轮则产生一个连惯性的阻力来达到运动消耗的效果

整部机器不需要任何电源就可以完成运动健身，这对于使用者来说安全保障更好，而且前置飞轮这种设计，自带阻力加成,前置飞轮的脚踏间距明显小于后置,更符合人体工学,运动更舒适稳定。

同时在运动的时候可以直观的看到机器的各个部件运转情况，可以及时发现在部件是否松动，及时的进行加固处理

而运动的磁控阻力，可以通过这个8档位的磁控阻力开关来调节，根据不同人群调整合适的阻力

双把手设计，支持多种锻炼姿势，满足不同需求，短把手支持心率监测，长把手方便不同身高人群使用

而因为机器本身为了达到运动的稳定性，整个机身的重量达到了64公斤，可以说是非常重的，所以机器特别在前面设计了两个移动辅助滚轮，方便减轻移动机器的重力，这样我们在运动位置的时候只需要轻抬后面，就可以很方便的推动机器转移。

家里地板不平整，机器会晃动，可通过调节两个脚垫来达到机器平稳，这样运动的时候才有安全保障。

波浪纹大号踏板，能满足不同脚码的人群同时起到非常好的防滑擦伤特别是有些朋友，运动的时候不穿鞋子，一旦脚底流汗，就很容易滑脚擦伤，而波浪纹的踏板设计就完全解决了这种情况的发送，以上几种设计总的来说还是非常人性化的，也足以看出品牌商对产品的用心。

而通过机器本身的计算能力，运动过程中的各种数据都会在这个白光LED表盘轮流显示出来，包括运动时长、心率、热量、模拟距离和速度等。

而这个表盘也是整部机器唯一有电的部件，通过一个方形的干电池来供电（前面介绍过了），一个电池用个一年半载应该是没问题的!

而相较于普通运动机器，这款舒华A3E椭圆机因为有华为生态HiLink的加持，使得运动过程充满乐趣不枯燥

搭配华为手机、平板可以实现更多实时运动的详细数据，同时，如果你有配带华为运动手表、手环，还可以同步各种运动数据，心率、卡路里、步数等等跟户外跑步一样的数据

不要以为就这几种玩法哦，换个场景先……

舒华椭圆机跟华为生态HiLink强强联合，又岂止前面所说的玩法？看到没有，通过大屏投放，把运动状态直接投放到大屏，而平板则播放健身课程，各种智慧交互玩法给我们枯燥的运动过程带来不一样的乐趣，话说，这么好玩的智慧运动又怎么少得了音乐呢？

放一首火爆的DJ,来一场智慧音乐运动吧!

总结：

华为生态•舒华A3-E智能家用椭圆机，前置磁控飞轮阻力、双把手设计适用不同人群，实时运动数据监测，配合华为生态，实现手机、平板、运动手表、手环等多终会智慧交互，还能投射到大屏（华为智慧屏），使得枯燥的运动变的更有 娱乐 性和智慧的超强感受

一台机器全家共用、办公室放一台，想运动就运动，节省时间、特殊时期更能避免人多复杂的健身厅、或人多的运动场合受到各种病毒感染

家用运动器械已是趋势，为了家人 健康 ，家里购置一两台运动器械还是必须的。

摘要：跑步机、椭圆机和划船机都是常用的家庭健身器材，那么，家庭健身用划船机好还是跑步机、椭圆机好？跑步机是最常用的健身器械，但是对膝盖的影响比椭圆机大，划船机是全身运动，力度比较平缓，又可能减肥效果没有那么好。下面，就分析下划船机、跑步机、椭圆机的锻炼特点和差别，帮助您选择合适的健身器材。一、划船机、跑步机、椭圆机哪种更适合减肥

1、划船机

划船器可是风靡国外健身界！划船器是一种模拟划船运动的器材，对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用。

划船器姿势是上身挺直，蹬腿发力。俯身，再向后，双臂拉动，展肩，挺胸，直腿，重复动作。切记不能罗锅，驼背，弯腰。

划船时，每一个屈伸的划臂动作，都能使约90%的伸肌得到锻炼，因此它对平时几乎不参与任何运动的伸肌来说，实在是受益无穷。

对锻炼背部肌肉也有明显效果，能让脊背在体前屈和体后伸当中有更大的活动范围，使脊柱的各个关节得到锻炼。

尤其是对有小肚子和虎背的伙伴来说，划船器运动会给你带来意想不到的塑身效果哦~

2、跑步机

对于初级减肥er来说，跑步机上手轻而易举。

跑步机减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时，跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下，跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量。

但是请注意，在跑步机上跑步会对脊柱、膝盖、脚踝等关节会承受很大压力，尤其当忘记热身、拉伸就直接上跑步机很容易拉伤肌肉。

在这里提醒各位看官，使用跑步机时请务必系上安全扣，一切都请以安全为前提。

3、椭圆机

如果你的关节、膝部、下背部有伤病，那么椭圆机应该纳入你的有氧名单。

椭圆机模仿跑步运动轨迹，要求双脚全脚踩住踏板，膝关节弯曲，上身挺直，不俯身，撅屁股。有一些椭圆机除了可以调整阻力，还可以改变踏板倾斜度，以达到刺激不同肌肉的目的。

腿部随着器械的运动轨迹去运动，更多的是髋关节的运动，膝关节和踝关节只是很小幅度的运动。

关键就在于膝关节的控制，大腿在整个运动过程中都要绷着力哦。

二、划船机、跑步机、椭圆机的区别

跑步机VS划船器

从运动效率来说，同样时间内，划船机比跑步机上消耗更大。

从肌肉锻炼来说，跑步机相对平缓，而划船机更锻炼爆发力，调动更多肌肉群。

椭圆机VS划船器

椭圆机能让较多肌肉群参与到，不过更多地是简单的蹬踏动作。

划船器的屈伸划臂动作，能锻炼到全身的肌肉群体。

椭圆机可以模拟跑步、登山、单车甚至更多的运动方式，但是运动强度相对跑步机和动感单车来说较小。

椭圆机VS跑步机

当你使用椭圆机运动的时候，四肢随着椭圆机的运动轨迹运动（手扶扶手的情况下），躯干相应用力，所以全身都可以得到锻炼。

由于在使用椭圆机的过程中，人的双腿是随着椭圆机的运动轨迹运动的，所以腿部是没有着力点的，没有反作用力因而膝盖不会受到冲击。这也是椭圆机对使用者膝盖基本没有要求的原因。

而跑步机会对膝盖产生磨损。

椭圆机有大椭圆机和小椭圆机。大椭圆机步距较大，常见于健身房，家用当然也有；小椭圆机的步距较小，比较适合身高适中的使用者。大椭圆机比小椭圆机带来的运动强度要稍大一些。

椭圆机一般都是磁控飞轮，几乎静音，这一点也是很棒的。

三、划船机、跑步机、椭圆机到底买哪种好

1、了解自己的身体状况，根据自己的伤病情况选择器械。

2、如果希望通过有氧针对某部分肌肉进行训练（譬如臀部），根据器械特点及其多变性（譬如椭圆机踏板倾斜度）进行调整、选择。

3、不要和同一个器械死磕。长时间在同一个器械训练会导致身体适应该训练模式和强度，导致训练效果不再尽如人意。把不同的有氧方式mix在一起，在增加新鲜感保证训练效果。

每一个健身器材都有自己的优点，没有哪一个是绝对好的，适合自己的才是最好的。

这里有几组数据，你可以参考一下

1椭圆机的减肥效果。身高176厘米体重70公斤，6公斤飞轮的手动档后置飞轮椭圆机，从2档开始跑，每隔8分钟换提一档，先是往高调档，调到最高档后再直接调回到5档，最后从5档调到3档。转速保持在185公里左右，整个过程跑下来机器显示的热量消耗可达500大卡，消耗掉的热量相当于1两多脂肪。

2十公里时速慢跑1小时。70公斤体重，时速10公里慢跑，一个小时下来可以消耗约875大卡热量；90公斤体重的话1小时可以消耗1125大卡；65公斤体重时速10公里跑1小时可消耗812大卡。若将时速降到8公里，相同体重每小时的消耗量将减少20%；若将时速升至12公里，相同体重每小时的消耗可提高20%。其实我们有个公式：消耗量（大卡）=体重时间（单位为小时）速度指数；速度指数=30÷速度（速度的单位是“分钟/400米”，即跑完400米所花费的分钟数）。

3爬楼梯1小时。有一组参考数据：用常规速度爬楼梯，以70公斤体重为例，每小时大约可以消耗480大卡；若按楼层数计算，70公斤体重者每爬一层楼（3米高）约消耗34大卡，每下一层楼可以消耗15大卡。

4七公里时速快走1小时。速度相同的情况下，快走要比慢跑所消耗的热量少很多，以70公斤体重者为例，以7公里时速快走1小时大约可以消耗500大卡。

5跑步机上以10公里时速跑步1小时。相同条件下，跑步机上的运动消耗间于路跑和快走。70公斤体重者以10公里时速在跑步机上运动1小时大概可以消耗热量600大卡。

椭圆机(elliptical trainer) 在一般的健身俱乐部中，椭圆机(elliptical trainer)是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

椭圆机的运动型态类似越野滑雪(cross-country skiing)的动作，因此椭圆机的英文名称也称为elliptical cross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，到目前为止，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。 

椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

不要买迷你椭圆机了，它满足不了你的需要。

身体对运动形式有适应性，你夏天户外跑步，换室内运动，应该换个运动方式。

而且椭圆机不好上运动强度，你就得花更多时间保证消耗，不合适。

1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：

A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。

B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。

C受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。

D保护。如果感到某个重量难以应付，就找个有经验的人替你保护（最好是教练），保护也是要有经验的。

3动作搭配及组数。建议你试试以下器械动作组合：

A卧推（平卧杠铃推胸），基础中的基础，很重的大肌肉群练习。建议：从空杆推起（杆20KG），以5KG的定量递增，精神集中感觉胸肌的收缩。

B引体向上。两臂间夹角>=90°建议：能做几个做几个。每次给自己订一个数量，例如：引体向上30个，你可以分N组做完，每组一个也可以，如果你上次以4组做完30个，这次3组做完30个，就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上（挂杠铃片）。

（小贴士：引体向上对小臂肌肉要求很高，可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌，对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂？？）

C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议：不要用史密斯机来做深蹲，重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部，想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o

D腹部锻炼。以你的体重和身高，我判断你至少有6块腹肌，所以给你以下建议：斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间（夹角大于45°会增加腰和腿的负担），每组25~30个，组间休息15秒！！！尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作，下盘腰稳，以30个为宜，全面刺激腹部肌肉。

4每周锻炼计划的设定。

A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始，所有动作高效的基础上，选择负重重量每组你做不到6个为宜，每个动作3组。

B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼，每组数量保持在12~15个为宜，每个动作5组。

C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼，不要忽视，就骑自行车吧（实在的锻炼方法），每天40分钟~1小时，要中上速度哦。

5饮食。以现在市场物价，增长肌肉我建议你食用以下食物：

A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

6锻炼前后的饮食（重要）。

A锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。

B锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。

7受伤警报及伤后主动恢复。

A受伤警报。指锻炼过程中，身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如，压迫性疼痛，拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时，活动关节或肌肉，判断是否受伤。

B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用，拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时，在健身房找最小的重量进行负重锻炼，慢慢增加重量，若有不适立刻停止。

8其他

A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾，有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的，满手是老茧还是不雅。

B锻炼时，不要用手擦汗和接触面部，因为器械是公共的，会有很多细菌，结实的肌肉+一张痘痘脸，女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了，锻炼完后把手洗干净（不是洁癖）。

C如果器械没人用，你用前先询问下是否用人在使用；人多就大家合练，顺便交流下；如果别人正在镜子前练习，千万不要从他和镜子间穿过，会影响别人锻炼，自己也一样。啰嗦啰嗦，o(∩_∩)o

D锻炼时，摄入水的量应保持200~350ml，过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。

椭圆机由于对膝盖损害小、运动效果好，容易坚持，因此成为许多人居家运动会购入的大型运气器械之一。然而正确的椭圆机使用方法是什么呢？接下来PChouse就和大家说明一下使用椭圆机的常见错误。

1、阻力越大效果越好

在使用椭圆机进行训练前，要先根据自己的身高调节合适的座位、扶手等，使用时要先从最低的强度开始，不要直接拨换最高阻力档位。如果一开始就采用非常大的阻力，煅炼者往往觉得很累而难以坚持，减肥大业很容易半途而废。

2、锻炼时间在30分钟以内。

由于椭圆机的运动强度比较小，需要坚持运动30分钟以上、心率保持在130次/分钟左右才能达到最佳的减脂效果。运动时间太短，消耗的脂肪太少，不利于减肥。

3、增加转速就等于增大训练强度。

当速度增加到一定的程度，就会失去对脚踏板的控制，任由它随着惯性快速转动，脂肪和热量的消耗减少，还很容易受伤。正确的做法是增加脚踏板的阻力或步幅：增加阻力能有效提高训练强度;增加步幅则能让你锻炼到大腿肌肉的不同部位。