热身运动操教程

热身运动操教程

热身运动操教程，热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用，热身运动也容易被人忽略的,导致身体出现了各种损伤，以下热身运动操教程

热身运动操教程1

头部运动

身体放松双手虎口向上插腰，两脚分开与肩同宽站立，脖子向前左后右绕圈，然后反方向再做一次，如此为一个八拍，做四个八拍。

扩胸振臂运动

身体保持中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，扩胸向后做两次，再手臂伸直，扩胸向后做两次，然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次，反方向再做两次。

如此为一个八拍，做四个八拍。

体转运动

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂握拳与肩同高，身体向左转两次，然后向右转两次，此为半个八拍，做四个八拍。

腕踝关节

身体中正，两脚分开与肩同宽站立，两手屈臂，手指交叉与肩同高，左脚抬起前脚掌着地，然后手脚一起做画圈运动，左右脚交换练习，各做四个八拍。

直立压腿

身体中正，两脚并拢直立，手指交叉互扣于头顶，掌心由上向两脚背躬身下压，两腿绷直，做四个八拍。

弓步压腿

身体中正，两脚并拢直立，左脚向前跨一大步，脚尖向前，大腿与小腿成直角，身体与大腿成直角，右腿伸直，脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做，共做四个八拍。

扑步压腿

两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。

开合跳

身体中正，站姿跳跃，双脚分开比肩膀略宽，双手伸直往头顶方向击掌，再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧，做四个八拍。

热身运动操教程2

健身运动前热身八个动作有颈部环绕、侧压上臂、活动腰与侧腹、屈膝、侧压腿、小腿后抬、前抬腿、前抬右腿

在热身的八个步骤的第一步中，让自己的双脚稍微分开，双手拿着球在身体前拍照，同时弯曲自己的`双脚进行弹跳动作。 弹跳的高度和节奏只要和球一致即可，这有助于移动人的上肢、脚踝、膝关节，使脚抬高，腰与地面平行，抬脚时尽量抬高，使速度从慢到快。

在跑步机和椭圆机跑道上进行短时间运动，仰卧桥躺着，双臂以45度的角度从躯干伸出，手掌朝下。 让你的膝盖和脚躺在地板上。 挺直背部，脚贴在地板上，臀部抬高，至少持续运动12分钟以上。

由于广播体操、人工体操不是有氧体操，而是健美操，其运动效果不显著，热身是指在运动前，通过短时间的低强度动作，使运动前使用的肌肉群先收缩进行活动

热身运动操教程3

热身运动八个步骤：

1、对头部进行适当的运动，两只脚张开和肩膀同宽。双手叉在腰上，脖子向上向下向左向右，各压一次即可。

2、对腰部进行热身。与第一个步骤一样，两脚张开和肩膀同宽。两个手叉在腰上，然后用腰部画圈，左边三圈，右边三圈。

3、对腿部进行热身，双脚并拢站立，双腿挺直，下腰，用两个手掌交叉相扣，尽量的向脚背部位下压十次即可。

4、压左腿，右半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，左半条腿尽量向左边伸开，用脚尖点地，左边的手放在左边的腿上面下压。

5、压右腿，左半条腿呈下蹲的姿势，姿势要稳，右半条腿尽量向右边伸开，用脚尖点地，右边的手放在右边的腿上面下压。

6、踢腿，整个人采取自然站立的姿势，挺直腰背，两个手臂伸起来与肩同平，然后向前面踢自己的双腿，左腿和右腿重复向前踢。

7、原地踏步，在原地站立，两个手弯曲，左手向前，右手向后。两脚依次离地，重复这种动作大概两分钟左右即可。

8、扩胸运动，两腿张开与肩膀同宽，两个手向前伸，呈握拳的姿势，然后按照节拍，两个手依次向后伸展，起到扩胸的作用即可。

扩展资料：

热身运动又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

椭圆机可以锻炼腹肌，但是没有仰卧起坐板锻炼效果好。

我们在使用椭圆机锻炼的时候要注意这些误区:

一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机，运动时只有腿用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，结果顾此失彼，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉，甚至摔伤。

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销售椭圆机的公司：欧堡龙健康科技(上海)有限公司、大连艾博尔体育设施工程有限公司、吉林省创世体育用品有限公司、盐山县奥星文体器材制造有限公司、河北康健体育器材有限公司。

1、欧堡龙健康科技(上海)有限公司：注册地址位于上海市松江区石湖荡镇闵塔路1688号3幢1027-1028室，注册机关为松江区市场监管局，法人代表为章王杰，经营范围包括健康科技领域内技术开发、技术咨询、技术服务、技术转让，健身器械、体育用品、环保设备。

2、大连艾博尔体育设施工程有限公司：注册地址位于辽宁省大连市甘井子区营城子镇后牧村，注册机关为大连市甘井子区市场监督管理局，法人代表为玄明淑，经营范围包括体育场地设施工程专业承包（凭资质证经营）；运动器材、机械设备的生产（许可范围内）及销售。

3、吉林省创世体育用品有限公司：注册地址位于吉林省长春市二道区和顺街46号长江花园304号房，注册机关为长春市市场监督管理局二道分局，法人代表为吴谢忠，经营范围包括体育器材、健身器材、体育用品销售安装及售后服务；文化办公用品、劳技卫生器材、针织。

4、盐山县奥星文体器材制造有限公司：注册地址位于盐山县马王路茄子刘段，注册机关为盐山县工商行政管理局，法人代表为张玉英，经营范围包括制造体育器材、教学仪器、塑胶、健身器材、木地板、拼装地板、音乐美术器材、实验室设备及配套用品、学生课桌椅。

5、河北康健体育器材有限公司：注册地址位于河北省沧州市海兴县张会亭乡三王庄村，注册机关为海兴县工商行政管理局，法人代表为刘厚军，经营范围包括制造、销售、安装、施工：体育器材、儿童游乐设施、中小学理化生实验室成套设备、高中实验室成套设备。

椭圆机安装教程

1开箱检查。开箱检查椭圆机的所有配件，并有序的摆放在地面上。如果地面太脏，可以先搞卫生或者垫上垫子。

2安装底架。分为前底架和后底架，建议先安装后底架，再安装前底架。由于机械不重，可以用木箱子把对应的部位垫高再安装。

3安装主干。主干在椭圆机中，起到支撑的作用，后续的扶手和控制面板都是安装在主干上。安装时要注意先理顺其中的电线，不要夹到，否则会导致控制面板无法开机。

4安装脚踏扶手。扶手连接主干和脚踏，安装时注意拧紧螺丝。

5安装脚踏。脚踏是锻炼时放脚的地方，安装时注意拧紧螺丝，螺母是放置在底部的。

6安装扶手。把扶手固定在指定位置，拧紧螺丝即可。

7安装控制面板。首先要按照要求把线路接好，因为椭圆机的线路不多，这个还是比较好接的。再从后部把螺丝拧紧，并安装黑色后盖。

8检查脚踏扶手是否安装好。整个安装工作完成之前，我们还要检查一遍脚踏扶手是否安装好，很多人漏了这一步，导致后面使用过程中螺丝松开。

9通电测试。接通电源，测试控制面板，查看显示以及各个按钮是否正常工作。

10使用测试。HARISON椭圆机的使用十分简单，主要测试在使用过程中有没有杂音，安装好的椭圆机在使用过程中是完全没杂音的。其次是测试控制面板是否能正常工作。

11使用完毕后，拔去电源。如果机器脏了，可以用干抹布擦拭。

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。