我想利用战绳增强自己的心肺耐力，应该如何进行锻炼呢？

贵圈新宠是战绳(battling ropes)，据说是锻炼全身肌肉的神兵利器，好上手很威风，好莱坞雷神索尔以及一些名模，连 NBA 球星林书豪都在练！长得像小时候玩的拔河大绳子，也像海底电缆（额，这个比喻好糟糕），是一个门槛低又能显着提升心肺功能、肌力与肌耐力的运动，对追求运动风尚的人来说，这也的确很吸睛。

主要是，动作帅气啊！声音响啊（pia pia pia）

心肺耐力训练新选择——战绳

强心肺、调整不平衡肌力

 

有别于一般有氧运动，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有健胸神器之称。甩 10 秒就会喘！每天花二十分钟到半小时练习，不但燃脂，也能锻炼心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，是很好的累积方式。

因为动作需要全身肌肉协作（尤其是核心），操作战绳很讲究身体协调性，而非蛮力。若身体协调性较差或用错肌肉部位，会有肌肉代偿现象，而且，从甩出的波型就可看出左右手的肌力差异，进而调整不平衡的四肢，让全身肌肉均衡发展，维持体态。

 

除了适合初学者，战绳动作简单、对关节的冲击性低，绳子本身不重又略有弹性，你需要的只是适应绳子的拉力。

那么，该如何正确甩绳子呢？

 

战绳 6 大要领步骤

-将绳子拉直，使绳子平整贴地。

-手握绳子尾端距离 5 公分的地方，不要留太长的绳子，容易打到脸，握太尾端也容易飞出去，接着，握绳往前站一大步。

-手稳定抓紧绳子，重心放下盘，双脚与肩同宽，脚跟踩稳不离地，以免甩绳时被绳子带走。也要注意双脚姿势，不要内八。

-上半身稍微倾斜 30 度，膝盖放松，不要内夹；背打直挺胸，肩胛后收，缩小腹，屁股向后一点点，像要坐下的样子。

-全程要保持速度且均速，力量才能到达锚点，若是波浪到一半就没了，代表力量输送不足。

 

-最后，是很关键了！

时间和心率的把握。一般大家说 ，就做个3X20秒，中间休息20秒……但是，实际操作上，这样做你可能会精疲力竭。

改良的训练法是，甩十秒，然后以十秒为单位掐一下心率。比较缓和时再继续下一轮。（HIIT训练法）

所以，当第一轮时，你可能只需要休息15秒，第二轮30秒，第三轮一分钟……以此类推。

结合心率来玩战绳，是最有效的燃脂方式。拼尽全力反而让自己受伤。

大家平常锻炼都是如何减脂的，你一定会回答当然是跑步咯！但是跑步太多，膝盖会不舒服，时间长了会无聊，燃脂效果不没有达到预期效果。今天就为大家介绍一款比跑步想过更好的燃脂运动，战绳！战绳又叫体能大绳，运用上部力量，不会动用下部身体，做的有氧运动，它同跑步一样也会达到减脂运动，对于运动达人，换种方式减脂，做做有氧运动，也会提高效率！

在健身房总有一群人在甩绳子，是不是觉得很好玩，这么炫酷是不是自己也想参与进去。

这个充满魔力的绳子叫做战绳，普通的减肥教练，职业拳击手，维密天使都在用这跟绳子减肥，在外国是耳熟能详的减肥项目！想想余文乐也是战神狂魔，狂虐肌肉，快速衰绳每分钟300次，脂肪在燃烧，肌肉在呐喊！有些辣妈孕期也会健身，产后保持身材不在话下！

战绳一般15公斤重，直径3-5cm，对于肌肉的提升，对于平衡力，稳定性，爆发力得掌控都有一定的好处！训练人的综合能力。训练过程中战绳很重，所以需要核心力量去掌握，保持身体的平衡。快速的甩绳子需要体内的爆发力，速度越快，爆发力越好！甩动绳子，不是一件简单的事，需要控制节奏，左右手交换协调运动。在做的过程中有事需要添加深蹲，左右转移，这是非常考验平衡力的。

使用战绳，首先要掌握一定的基础知识，这样才可以安全的应用它，在练习战绳的时候，需要放松自己的身体，因为始终处于紧张状态，这个过程保持与战绳抗衡的状态，身体的关节会疼痛，此时的你要立马停下来。

战绳的比较安全的动作是身体保持直立，脊柱挺直，切记不可弯腰驼背，这样的错误动作会对身体脊柱造成损伤。做训练过程中，如果是在不知道自己的动作是否正确，请请教相关专业人士，给予正确的指导！战绳的精髓在于活动时要用肩膀的力量，而不是靠蛮力，使用肘关节。时刻保持你的肩胛骨处于紧张模式，时刻让他运动，不要死气沉沉。

以下几个动作教你如何玩转战绳，有简单的有复杂的，根据自己来段锻炼自己的核心力量，快速燃脂不是梦想！战绳会让你的肌肉线条更加优美！

选择3-4个动作，次数50-100。动作以次数为主，每次完成后休息20-30秒。

有氧运动不能套用一个动作，避免身体舒服区，减脂不是问题！

动作一：交叉波浪

手臂交替甩绳子，锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次

动作二：双手反手波浪

双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作三：左右强甩

将绳子往自己左右两侧去甩，双手一起甩动绳子，绳子轨迹同步，身体成弯曲状态，要有节奏带动，每组30-70次

动作四：力量大满贯

狂甩，身体上下幅度尽量大，轻微的跳跃。锻炼肩部，手臂，腹部力量，要有节奏带动，每组30-70次。看一次身体的舞会吧！训练与美丽结合，一次视觉的盛宴

带你快速了解战绳

带你快速了解战绳，战绳又名”格斗绳“、”力量绳“，是近年来新流行的一种锻炼方式，它最早是被格斗选手们用来训练爆发力的，战绳对于提高综合体能有较好的训练效果。接下来我就为大家分享带你快速了解战绳。

带你快速了解战绳1

战绳是什么：

“战绳”（Battling Ropes），一项近期健身房中的新玩具。

外型及材质与拔河绳相似，重量随着长度与材质不同而有差异。使用方法看起来或许简单，但实际上却需要动用大量肌群，练过的人绝对都说“累”！

因为你必须利用核心肌群的力量稳定身体，搭配身体的协调及敏捷性顺势甩动绳子，运用爆发力、肌耐力和心肺耐力，让绳子在一定时间内，呈现一波未平一波又起的波浪状。

接着，为了使波浪持续不间断，你又得在快、稳又有力的状况下，使尽全身的力量甩绳。相信我！就算你是劲量电池，也会瞬间没电！

加上战绳还能搭配哑铃、壶铃、杠片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果，想要战胜它确实不太容易。

战绳训练效果

大魔王最近一不小心中了战绳的毒！终于知道为什么众多维秘天使还有男神余文乐都那么钟爱ta啦～这条神奇的绳子，不仅可以很好地锻炼到核心肌群，有效提升体能及核心肌力的控制能力，最关键的是燃脂效果一级棒啊！1

小时可以燃烧超过600大卡热量的运动还有sei ？！

甩绳时双脚站稳与肩同宽，脚掌牢牢扎根于地面。双手紧抓战绳，尽量将重心放低，挺胸、收腹、核心收紧，甩动战绳时上半身及肩膀尽量保持不动。掌握了动作要领，接下来你们要做的就是打开一首激昂的歌曲，随着音乐甩起来，保证你分分钟燃到爆炸。

最近尝试body pump+战绳+5km户外有氧跑的一周三次训练，战绳battle

ropes的强度、节奏感和酸爽感超级过瘾，高效减脂效果还没看出来但是过程比无聊的健身房有氧运动要来劲许多。

练战绳有哪些好处

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

带你快速了解战绳2

战绳的规格：

战绳直径一般有1。5寸、2寸同2。5寸，整条长12—30尺都有，当然越长个难度就越高。

战绳的好处：

1、战绳对身体的冲击力非常小。

在使用杠铃、哑铃等物品进行自由重量训练时，如果对动作理解不到位，容易造成运动损伤，很可能会引起急性或慢性的运动损伤。而战绳，在训练时发出的力绝大部分借由战绳形成的波浪进行传导，不会像自由训练中那样需要关节去承载很大的负荷，这一点就决定了战绳非常适合健身小白进行体能训练。

2、战绳的方向多变，在自由重量训练中。

哑铃杠铃所提供的阻力是竖直向下的，因而动作多数也是对抗重力的动作。而战绳的阻力除了重力外，还有一大部分是与训练者甩动绳子时的动作方向相反的，能锻炼到躯干（核心肌群）旋转的能力，这也是为什么很多格斗选手都将战绳纳入到训练计划当中的原因。

3、战绳的发力模式是无减速发力模式。

也就是从动作其实到动作结束中都持续让战绳加速的动作，这对于发展爆发力非常有效。

4、增强身体的协调性。

虽然看起来主要是手臂进行动作，但如果是个中高手，那么对发力更多的将是臀部、腿部、背部及核心的肌，手臂主要进行力量的传导。由于参与肌群多，在锻炼了协调性的同时又有着不小的消耗，对训练者的心肺水平也是一个挑战。

除此之外，战绳便宜实惠，有块空地就能练；燃脂效果超强；具有娱乐性，款式多变。很多明星也都有在尝试这项运动。

什么是战绳Battle Rope’？

“格斗绳”、“力量绳”、“锻炼绳”、“大绳”；这些名称都指的是战绳Battle Rope。MMA、UFC等格斗选手们最早使用它进行核心稳定和爆发力训练－这也是为什么有人称战绳为格斗绳的主要原因；后来发现战绳训练对运动员综合体能有非常好的训练效果，于是战绳训练也就逐渐被各个运动项目所接受并成为必练项目之一。

战绳训练都有哪些好处？

提高核心稳定！提高身体协调性！提高肌肉力量！还能加快你的新成代谢，加速燃脂效率，战绳训练既能提高你的综合体能，又能起到良好的身体塑形作用。尤其在格斗训练中，战绳训练对于出拳速度，力量和发力的提高有相当的助益。

战绳训练的原理？

因为是全身力量传导；当你挥舞战绳运动时，它在抖动的过程中由于方向节奏，方式和波形不同；产生的离心力会造成不稳定，而你的身体为了保持稳定，全身各个部分的机能都将做出对抗反应。

好比是人体本身是根“小绳”（动力链）。 当“小绳”连着“大绳”，如果“大绳”开始抖动，小绳子要想不动，也只能发力去对抗。

谁在用战绳训练？

UFC；战绳训练最早就是以格斗选手为主。

NBA；目前NBA最炙手可热的现象级球星，人称库日天的库里。在他的训练项目里就有战绳训练。

其他运动；

战绳训练有没有缺点？

它的缺点，主要是对场地空间有一定要求。就因为战绳训练比较占地方，所以一般规模小的健身房也不会配它。大多配战绳的健身房，十之八九也会有格斗项目的课程。

对于新人来说，他对力量和协调性有一定要求，力量不足者，动作多容易变形。

如何用战绳训练？

使用方法：将绳子中间固定在一个牢固的固定物体或者重物上，手持绳两头开始训练

战绳训练有哪些动作？

视频：23种战绳训练动作：

视频链接地址：http://vqqcom/page/k/t/7/k0179r1ynt7html

视频：战绳功能训练：

视频链接地址：http://vqqcom/page/i/p/e/i0185znv3pehtml

去哪里练习战绳？

1去有条件的健身房

2自购战绳户外练习

国外的战绳价格都较高，国内战绳价格便宜不少；建议购买途径：战绳实体店较少，建议网购为主。

根据自己的力量情况，手掌大小。选择合适规格的战绳，非常有必要；

对于绝大多数人来说，选择长 9米、 直径 38mm的 战绳即可。（循序渐进，从易到难）

＊为避免广告嫌疑，本文不做任何产品推荐。

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战绳一般是要看你具体做几组动作，一般一组是在30秒到一分钟，然后休息30秒，再继续训练，这样重复下去，根据自己的身体情况合理的控制时间。

战绳一次训练多久

战绳一般是5个动作 = 1大组，每小组间歇60-90秒，每大组间歇60-120秒，每次训练：3-6个大组。

战绳能搭配哑铃、壶铃、杠铃片等器材，设计成各种间歇或循环训练，达到增进身体各部位肌群的发展与心肺耐力的效果。此外，战绳也是少数可以让上半身做有氧训练的器械。

战绳训练时长

1交叉波浪

训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节灵活

每组30-60秒

2反手波浪

训练目的：核心稳定、臀腿肌耐力、上肢肌耐力、肩关节稳定

每组30-60秒

3左右强摔

训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、上肢肌耐力、肩关节灵活

每组30-60秒

4转胯

训练目的：核心稳定与旋转、髋关节灵活、臀腿肌耐力、上肢肌耐力

每组30-60秒

5力量大满贯

训练目的：核心稳定、髋关节灵活、下肢爆发力、上肢爆发力、肩关节灵活

每组30-60秒

战绳训练计划

刚开始战绳训练，建议从比较简单的动作尝试起;一组建议练30秒，组间休息2-3分钟，进行3-5组;可以放在日常抗阻训练后，或者单独进行。

训练一段时间后，就可以进阶各种高级玩法，换着花样，甩出节奏甩出纹路，也实在是一种很不错的视觉享受啊!

战绳对身体的好处

因为战绳是一项全身性的运动，几乎你的每块肌肉都在参与发力。

在你挥舞战绳的时候，它在晃动的过程中由于方向、节奏、波形的不同，会造成不一样的离心反应，而人体作为一个发力端，必须整个身体保持稳定来输出动力，协调身体的各个部分做出相对应的对抗。

从我们的动力链角度来看，这是一个典型的开链运动，通过我们身体产生的力量，来改变外界物体的运动状态，而我们的上肢就是以开链运动为主，战绳正好也是，所以这个训练充分的展示了我们上肢的灵活性。

战绳训练动作技巧

你知道战绳训练动作技巧有什么吗？说起战绳，很多人一个都不陌生。战绳是健身人常用的一种健身器材，其外观就类似于常见的拔河大麻绳。下面我为大家分享一下战绳训练动作技巧，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

战绳训练动作技巧1

战绳训练动作技巧

一、动作A 交叉波浪(High Alternate)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。

3、记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。

二、动作B 双手波浪(Double Rope Wave)

1、双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。

2、接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。

三、动作C 开合跳(Jumping Jacks)

1、双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。

2、上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。

四、动作D 左右强摔(Grappler Throws)

1、采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。

2、开始动作後，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。

3、转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。

战绳训练动作技巧2

战绳训练的好处

1、锻炼速度很快

并不是每个人每天都有3小时的时间可以耗在健身房中，所以如果你也在寻求快速又有效率的锻炼来充分利用你的时间，并且能同时锻炼全身肌肉，战绳就是最佳选择。

2、同时锻炼肌肉和燃烧脂肪

战绳，可以一石二鸟。不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌和核心肌肉，还可以同时燃烧脂肪并促进新陈代谢的最有效方式之一。

3、方便携带及使用

战绳非常容易收纳，不占空间、及重量，比起其他运动器材如杠铃等等，战绳让你可以轻松带著旅行或任选其他运动地点，不论是在海边或者公园，而且不用花费心力及时间安装器材。

4、低运动伤害、高运动成效

虽然战绳训练可以是很激烈的，但你可以适度调整健身水平。无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，都有适合各种不同体能的训练方式，让你不增加身体的负担或痛苦。由于训练利用身体的自然运动范围，因此比较不会遇到常见的负重机器的负面限制。战绳也有不同的重量，所以你可以从轻量开始，并开始慢慢选择更长的长度、更大的直径来增加训练强度。如果你需要低冲击力的运动，并且不需要水上有氧运动课程，战绳就是一个不错的选择。

5、同时运用多种肌肉

若想要一个又快速又有效率的运动，方式之一是同时锻炼多块肌肉。利用战绳，可以立即从双腿和双肩运动变为锻炼肱二头肌和腹肌。所以就是一次运动达到四个不同的肌群工作。当上半身运动时，加入一些深蹲、弓步或横向交替，很快就能达到效果。

6、可以与伙伴共同进行

例如一到四人共同训练、使用一条绳子，当你在休息的时间，可以轮到你的伙伴进行训练，趁这个空档时间，你也可以进行其他缓和的组间小运动，让运动更全方位的发展并增加一些乐趣。