1,避免肥胖
青少年普遍面临营养过程和超重的情况,运动量少是原因之一,运动不仅消耗脂肪,还能提高基础代谢,有后燃烧效应,让躺着的时候也能消耗热量
2,矫正体态
青少年处于生长发育阶段,姿势的纠正尤其重要。青少年很多不良的习惯,如趴着写作业、躺着看电视、低头用手机等都会对骨骼发育产生影响,导致骨盆倾斜、脊柱侧弯等问题,适当运动可以提高肌肉控制力量以及扩大骨骼活动角度,对矫正体态有所帮助
3,促进发育
运动能够增强骨骼内血液流通,输送更多钙离子,造骨细胞更活跃;面对规律性的压力和张力刺激,骨骼会以增加钙质沉淀量方式来应对,带来的是骨密度的增加以及钙质吸收的高效
4,减少受伤风险
肌肉力量的强化,让青少年在日常活动中表现出更好的平衡能力和控制能力,减少肌肉和软组织受伤风险;应激控制、反应和平衡能力的提高,在突发受力或失衡状况下,迅速作出预判反应和身体调整,避免摔倒或骨骼集中于一点压迫受力,减少骨折风险
5,活跃大脑
运动提高大脑用氧量,大脑细胞也更活跃,各项动作的协调能改善神经系统的调节功能,对认知能力也会起到一定的作用
6,增强免疫力
爱运动的青少年的安静心率比不爱运动的心率低、最大摄氧量高,两个都是评判体质和健康的重要指标,会带来免疫力的提高
7,缓解压力
大脑在运动后会产生“内啡肽”,让人的身心处于轻松愉悦的状态中,缓解压力和不快,一般认为,中等偏上强度的运动,比如健身操、跑步、登山、羽毛球等,运动30分钟以上,才能刺激“内啡肽”的分泌
8,磨练意志
趋利避害人之本性,运动需要持之以恒,一定程度上也锻炼着青少年的自律意志和吃苦精神
青少年运动以有氧运动为主,如有慢跑、快跑、网球、足球、游泳等,辅以力量练习如俯卧撑、引体向上等,有氧运动天天做、大强度运动必须做、力量练习隔日做、牵拉运动前后做
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为
10岁处于发育期,虽然从小锻炼好多年,会使后面你的力气远超同龄人,但对身高有一定的影响——少量无氧运动(俯卧撑、仰卧起坐等)会刺激生长激素分泌,有利于增高,
但是无氧运动会加速骨骼成熟和闭合,过早结束生长。无氧运动还会使你的肌肉增长,和身体争夺营养,也影响长高的程度。
十岁的小男孩儿并不适合练肌肉和腹肌,家长要及时阻止他。
问题一:15岁的小孩怎么锻炼腿上的肌肉? 小孩何必锻炼腿部肌肉,我15岁的时候为了弹跳和爆发力,每天练蛙跳和深蹲,虽然爆发力变强了,也因为当时的训练不当,膝盖有少许磨损。而且肌肉柔韧性变弱。
如果你非要训练,那一定记得做好动作再去练,然后每次练完记得拉伸
问题二:小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量 跑步(玩耍是孩纸锻炼的好方法)、
深蹲(每天做一定数量的深蹲,奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚)、
爬山(既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量,孩纸总喜欢往高处爬,在高处往下看低处)
问题三:儿童怎么增加腿部肌肉 跑步(玩耍是孩纸锻炼的好方法)、
深蹲(每天做一定数量的深蹲,奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚)、
爬山(既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量,孩纸总喜欢往高处爬,在高处往下看低处)
问题四:在家怎么练腿部肌肉? 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
问题五:小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量呢,儿子5岁了 才五岁锻炼什么腿部肌肉啊,现在身体都还没长开呢,万一整个什么韧带拉伤怎么办,骨折怎么办,总之现在太小了,等大大再说吧,
问题六:中学生如何锻炼腿部肌肉 坚持就是胜利
采纳哦
问题七:孩子腿部没有力量,需要怎么锻炼 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题八:如何给宝宝锻炼腿部肌肉力量 多让宝宝活动,学习站立、扶着走路等都可以锻炼腿部肌肉力量。
问题九:感觉宝宝腿很软,怎么锻炼宝宝的腿部肌肉 也有可能是缺钙,适当的补补钙也可以起到一定作用。
肌肉锻炼:让宝宝躺着,你用两只手分别握住宝宝的两只 替运动,强制使宝宝做出蹬自行车的动作,越快越好。一次2-3分钟为一组,做3-5组间隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地对宝宝的腿部肌肉组织产生 ,增加肌肉强度及增长速度。
副作用:1、你会觉得很累,因为做这个动作时大多数家长是撅着做
2、宝宝想睡觉,你他娘的在干吗?宝宝讨厌你!宝宝要发脾气啦!
(然后哇哇大哭)
问题一:十二岁小孩怎么快速练出腹肌 越快越好 核心区的肌肉是很难速成的,而且要先做耐力练习,1个月略显仓促
初期就仰卧抬腿,多次,每次少反复,后期就仰卧卷腹,少次,每次多反复
同时要兼顾饮食,每日要摄入足够的蛋白质(尤其重要)和淀粉
手臂上我猜你想说肱二头肌吧,这个容易,弯举足以,初期小重量多次数,后期大重量少次数,1个月应该够了
按你提供的信息我也不好量化,程度自己把握吧,以上提到的练习方法如果不熟悉百度一下应该有很明确的解释,我就不再赘述了
祝你成功
问题二:怎样才可以让小孩子轻松练八块腹肌 动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑,加大难度时可以双手向上举过头顶,完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群,对臀部肌肉也有好的影响。
动作2,3蹬自行车和反蹬自行车要领和动作1相同。双腿转圈越大, 感越强
动作4青蛙动作挺胸,双臂展开不要触地,屈膝时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔,一手前伸,起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面,换手后重复。
动作6剪式打腿一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖,一腿于地面尽量垂直紧绷,然后互换位置交换位置后要有明显停顿
动作7仰卧踢腿 双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢。
动作8脚后跟向上踢 腿尽量和地面垂直,并拢并尽量绷直脚后跟朝上,脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
8
动作9v型上滚 1手对着正上方不要越过头顶 2起身双手触碰脚尖 3躺回去背部蹦到地面时,腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
问题三:小孩怎么练成四块腹肌 小孩练腹肌的方法和大人是基本通用的,可以采用分组仰卧起坐,建议一开始可以做四到五组(针对小孩可以适当减少一组),每组个数按个人素质而定。每组间隔一到两分钟(时间必须严格控制好才有效果)。需要引起注意的是。小孩做仰卧起坐最好要大人引导。因为有些小孩会用非常错误的方法来做仰卧起坐,比如做不上去的时候,用手硬帮头部达到一个的效果,这样是非常不对的双手只是起到保护头部的作用,不需要用力的,如果硬加力量给头部的话。对颈部的骨骼发育很有危害。 当然出了仰卧起坐,还可以辅助练习平板支撑,这些都是比较方便,空间时间就可以练习的
问题四:儿童怎么练腹肌 运动来帮忙 仰卧起坐、 俯卧撑、 单双杠、羽毛球、篮球等一些运动方式都是可以练习, 主要就是要坚持,慢慢加量,腹肌就会很快上来的,
问题五:十二岁孩子怎么快速练出腹肌!!!!要快!!! 腹肌的话 百度8分钟腹肌训练 这个视频 要是你能跟得上节奏的话 我练了俩星期就出轮廓了・・
手臂肌肉就俯卧撑 引体向上 每天分组做 根据自己的情况分配 每组做多少 我一般每组20个 休息40秒 一天3~5组
同时想要长肌肉 还要注意饮食 锻炼之后半小时内补充点高蛋白食物 同时少吃甜食和脂肪类食物 希望能帮到你
问题六:儿童腹肌怎么练习? 我们班的男生有的去健身房有的没有练也长出来了,最好去专门练腹肌的地方,应该做平板支撑可以吧
问题七:怎样才能小孩快速的练出八块腹肌。 卷腹加仰卧举腿,另外不是每个人的腹肌都是8块的,究竟是6块还是8块,是要看个人先天因素的,后天无法改变
问题八:小孩怎么练腹肌 身材从小练起 卷腹就是最好的锻炼方法。没事就练就行了。
问题九:腹肌怎么练最快图解24是岁小孩子 这个 实在是太多了,网上健身网站很多的,随便去搜下啊,男神女神吧 就很不错的!
问题十:十岁小孩怎样练腹肌 长大了再练吧,17、8岁时练吧。现在练的话会影响脊柱发育,以后会影响身高,建议现在跑跑步,多从事体育运动
1)负重半蹲。直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉报于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。
2)箭步蹲。直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。
3)拉伸动作。直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,保持这个姿势15秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部紧贴地板。双腿并拢向上举起,与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作3组30次。
5)坐姿夹球。坐在地板上,双手至于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作3组,每组20次。
6)负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3~5磅的哑铃来做。
踮脚尖,在最高处停留2秒,感到小腿肌群在用力,然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿,做拉伸动作。
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