如何锻炼腰部力量视频

如何锻炼腰部力量视频,第1张

问题一:怎么样锻炼腰部的力量?最好是有视频的~ 腰部练习

一、腰法与发力的关系

将腰部转动产生的力量加以利用,就可产生击拳踢腿的爆发力。以直拳为例,当脚蹬地产生的反作用力沿踝、膝关节传递至髋关节时,髋关节的转动使力在髋关节处做了一次平面回旋加速,配合腰不肌肉的协调运动,使其得到再次加速,传至上体时,腰背肌肉的力量与其会合并传送到肩部,肩关节的抖动,肘关节的伸展,腕力的发出,使直拳威力达到极至。掌握了腰髋关节用力的技巧,则上体之力与腿部力量合二为一,成为一个整体,而忽视或不明腰的作用,则只能是局部之力,零散之力。李小龙曾说:“以腰为枢纽,快速地转腰,使肩与臂先手而出,要的扭转系学习出拳之基础练习。”拳谚云:“力由腰发多根基,贯入两肋四肢躯,发到手足成一点,丹田叫力山也移”,也是对发力的形象描述。腰法与踢腿发力有什么关系呢?李小龙说“腰马合一”是什么意思?马者,马步,双腿也。就是降腰力与双腿之力结合起来。没有威力的踢击,尽管动作很快,但往往被击中对手时的反作用力所顶倒。而掌握了将腰腿从地面获得的反作用力传至罚部,腰部传至大腿,再由大腿传至攻击部位,节节贯通如流水般,此时踢力直透对方,即使踢中数百斤重的人或物体,攻击者都不会自倒,因为腰力与支撑腿维持、调整好自身重心,故稳如磐石。

二、腰力的作用原理

太极拳谚云“生命源头在腰间”,“其根在足,发之于腿,主宰与腰,形于手指”。如果仔细观察狗的动作,你照它臀部踢上一脚,它会立即转身反击。而一个人的动作与其相比则笨拙的多,许多人转跨转腰时,腰背部就像束了一条宽皮带,僵硬、平板,没有扭拧、转策、翻滚的灵活。腰部又是人体众多器官所在地,锻炼了腰部,就锻炼了这些内部器官,就能达到健康长寿的目的。从解剖学来看,其前有丹田(脐下三寸气海穴,也称前心),后有命门(两肾之间,也称后心)。周身之气皆发于丹田,又皆收于丹田,“气沉丹田,上虚下实,中气存于中,虚灵含于内,内走五脏百骸,外行肌肤皮毛”,运行周身,达四梢。发力时,松紧转换的关键在于腰肾,腰肾转换的枢纽则在于命门穴。运动时,以命门穴为原动力,带动胸肌松沉,变幻虚实松紧,只有这样,才能周身发力。腰是运动之枢纽,拳论曰:“诀窍以两腰之中,两肾之间命门,为上 之关键枢纽。”拳脚发力时,通过腰部来维持和调整重心,使动作既轻灵又稳健。“有不得机不得势者,身便散乱。其病必于腰腿求之。”不得机不得势,必是手动而腰腿不动,所以腰力的发出必须做到虚灵顶劲,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,气沉丹田,使躯干正直,立身中正,上下一线。只有尾闾

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三、腰法与摔法的关系

摔法与腰法有关,只是由于动作幅度较小而常人难识其中奥妙。摔技有一种典型练法――滑车练习,它是通过手的牵拉与上步,练习腰的旋转,体会抽、拧、顶、翻、撬诸劲的变化。借杠杆力,使对手失去重心。如腰不灵活,则摔只是蛮力硬扯,吃力而没有效果。

四、腰法与实战

拳谚云“一打身法二打闪”,又说“身法为变化之本”。身法就是以腰为轴作出的变化,以腰为轴,在旋转中吞吐闪展,如同飞机在空中可作立体的变化,如老虎、豹子都是腰部的收缩产生高速的一扑。腰法若练之精熟,则腰部如同安装了轴承一般,可自如的向任意角度变化。这种运动有什么实战意义?即“身体的摇摆不定,当可令对方更不容易攻击,也可是自己,尤其是近身发力更具威力。它的高明处在于,双手放开,随时可予对方一打击,并增强自己的守势,对方一旦暴露空门,必可使自己有绝佳之可乘之机会”。(李小龙语)腰法的这种复合变化>>

问题二:作腰部力量的教程视频

问题三:怎么徒手锻炼腰部力量? 俄罗斯转体、平板支撑

问题四:如何让腰部力量得到正确锻炼 专家指出,要保证腰部健康,使腰部能够承受住身体的运动量,首先要锻炼好腰腹部的核心肌群,专家推荐用“小燕飞”这一动作。

“小燕飞”是锻炼人体腰背肌的最佳方式。“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动,分为站立式和俯卧式两种。今天为大家介绍俯卧式小燕飞。

在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次。

值得注意的是:小燕飞是在腰部基本没有症状时做,如腰痛时(肌肉痉挛)时做,则越做越疼。

问题五:怎么锻炼腰部力量 腰部力量锻炼方法 仰卧起坐

仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿

对于那些有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,这样要保证一分钟做60次左右。

问题六:怎样练下腰视频,狗公腰啪啪啪,健身男人练腰的动作 需要加强锻炼的

问题七:怎么样才能更好的训练我的腰部力量? 说实话,天天 那个 回答不错。

不过 说的专业点,

你可以做俯卧撑,平板支撑来提高腰腹力量。

腰和腹部的力量一般被称作 核心力量,一般会一起练到。

还可以做,两头起。

做理想的是平板支撑。

可以每天坚持90秒,逐渐增加时间。

长期坚持,腰部力量肯定大幅度提升。

问题八:腰部力量和腹部力量要怎么练 雕塑腹部线条

一、脚踏车式腹部雕塑法

肌力运动次数:以12次为1组,每次做完1组后休息30秒,后共做3组。

要点:做仰卧起坐动作时,要两手握拳放在耳朵两侧,千万不要把手放在脖子后侧用力,以免在做动作时伤害到脊椎。

1、动作:两手握拳放在耳朵两侧,用腹部的力量将脚抬起,左脚膝盖弯起,右手肘碰到左脚膝盖。

2、动作:左右交替,换左手肘碰右脚膝盖,身体要起来,整个动作过程要用腹部的力量。

二、坐立式腹部雕塑法

要点:做这个动作时,膝盖尽量往胸部靠近,这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。

1、动作:坐姿,两手放在身后扶住地面,身体往后些微倾斜,两脚并拢向上抬起45度,将注意力集中在下腹部肌肉。

2、动作:用腹部的力量将脚往身体靠近,膝盖越靠近胸部越好,搭配呼吸反复做拉距式运动。

三、侧躺式侧腹雕塑法

要点:要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作,不要用到肩膀的力量,才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。

1、准备动作:胸部朝上先平躺,两手握拳放在耳朵两侧,身后向左斜侧转,背部自然会离地,右脚贴地膝盖弯曲90度,左脚膝盖弯曲跨过右脚。

2、用腹部的力量作仰卧起坐的动作,起伏动作不必大,只要感觉侧腹肌有力的感觉即可,注意,不要用肩膀的力量作动作,

四、卧佛式侧腰雕塑法

要点:做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作,千万不能只做一边,这样会导致肌肉线条不平均。

1、身体侧躺,左脚跨过右脚前,右手撑住头部,左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。

2、用左手与左侧腰的力量,做侧腹部仰卧起坐,注意,右手不要出力,做12次后,记得要马上做右侧为一循环。

问题九:怎样锻炼腰部力量 为了性生活那就锻炼下肢,健身房有绩专门的器材叫分夹腿器

只是为了锻炼身体,每天早晚坚持几组仰卧起坐,完全可以满足你的健身需要

锻炼自己的腰肌力量就要做俯卧撑和仰卧起坐,这样是最简单有效的方法,因为会直接牵动自己的腰部力量,这样的运动是比较有效的。能够最直接的让你充满活力,让你的腰肌力量得到升华。

另外再提供三种提升腰肌力量的方法:

1、转胯运腰

两腿分开,稍宽于肩,直立全身放松,双手叉腰,调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后,围绕腰的中轴,做水平转圈动作。转胯1圈为1次,可酌情做15~30次,再反方向做同样动作。其转圈的幅度,可逐渐加大。上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不能过分的前仰后合。

2、转腰捶背

两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

3、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开。先两臂上举,身体随之后仰,尽可能达到后仰的最大程度,稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,手尽可能触及双脚,稍停,恢复直立体位。如此为1次,可连续做10~15次,身体前屈时,两腿不要弯曲,弯曲将影响效果。老年人和高血压患者,弯腰时动作要缓慢些。

 很多健身初学者经常会忽视腰部肌肉的锻炼,他们往往会向往着结实的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌。接下来我搜集了如何锻炼腰部两侧肌肉,欢迎查看。

  如何锻炼腰部两侧肌肉

 1、杠铃坐姿转体

 练习目的:使腹外斜肌更紧致。

 动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

 之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

 2、平板支撑

 练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

 动作要领:

 1)头部、上背、臀部保持一条直线

 2)手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住

 3)臀部、腹部用力绷紧

 3、游式挺身

 锻炼目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)

 动作要领:

 1)俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

 2)腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

 4、俯卧两头起

 锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

 动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

 5、平板支撑

 锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉。

 动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

  锻炼腹部两侧肌肉最有效的动作

 1、侧卧半身起,双脚屈膝

 2、单杠悬垂,双脚并拢体侧收膝

 3、仰卧屈膝半身侧起,双手放身体一侧

 4、坐姿双手握杠铃片转体,双脚伸直腾空

 5、直立颈后负重杠铃体侧屈

 6、侧卧单脚抬腿,双脚伸直

 7、直立单侧负重哑铃体侧屈

 8、坐姿颈后杠铃转体

  腰部肌肉锻炼的好处

 腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一,就像是记住的`保护伞,有助于维持和增强脊柱的稳定性,所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

 如果一个人的腰部肌肉被损伤,那么就会发生很多腰部疾病,比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼,对我们的身体健康是非常重要的。

 锻炼腰部肌肉的方法很多,不同的锻炼方法能起到不同的效果,长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性,同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

 腰部是身体的核心部位,锻炼腰部不仅强健身体,还能增强肾脏功能,对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

锻炼腰部肌肉:

一、平板支撑

       俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。成年人保持一分钟为基本要求。

二、侧身弯腰

  身体保持直立,将双腿分开,两臂向左右方向平举,上身前屈,用左手的手指去触碰右脚,右臂随之自然上举,先吸气,然后还原,再呼气。做完之后再换右手,这样连续做8次左右,注意两腿和两臂都不能弯曲,不然没有效果。

三、举腿收腹

  平卧上身,把腿伸直之后并且要尽可能的抬高,接着再慢慢的放下来,这个动作练习一段时间做均匀之后,将双膝弯曲再继续做同样的动作,连续重复做8次,这个动作主要是锻炼下腹部的肌肉。

四、坐屈团身

  身体站立,把膝盖伸直,上身往后仰,使身体可以保持平衡,然后再屈膝收腹,让腹肌尽可能的折屈,练习的过程中,脚步一直都不能接触地面,不然效果不明显。这个动作可以同时锻炼上下腹部肌肉。

五、走路

      走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。   

六、爬楼梯

      上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。  

七、坐式屈团身

       主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。  

八、“踏自行车”运动

        仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时40秒钟。  

九、 扭腰

        一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。  以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

问题一:怎样做才能有效的锻炼腰部肌肉 你好!腰痛确诊过原因吗?如果没有,建议先去医院检查一下,确诊后在对症治疗,腰痛是一个症候群,其原因有很多,除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素导致的疾病也可伴有腰疼 ,如内脏器官引起的腰疼。但目前最为常见的是功能性腰疼,也叫姿势性腰疼,是由于长期不良姿势造成的慢性积累性损伤,最常见的是腰肌劳损

临床上多推荐按倒走疗法,倒走一直被认为是最有效的方式,倒走时注伐穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,可以少量多次进行锻炼,过多的运动量会加重腰疼的,可以随着疼痛次数的减少,疼痛感的减轻逐渐加大运动量,要量力而行,注意安全倒走过程中可以有效矫正腰(腰椎前凸)的不合理姿势,减小骨盆前倾和腰椎前凸的同时,还能锻炼自身肌肉,使慢性腰疼得到有效缓解和治疗。

倒走之所以有效,是因为倒走时能强制人体重心后移,矫正脊柱的过度弯曲,只是倒走不容易坚持,也不太安全。其实站立的时候也可以强制重心后移,赤足或穿平底鞋站立,前脚掌踩一本20毫米左右厚的书,这样脚处于前高后低的状态,同样可以强制重心后移,矫正腰部前凸和骨盆前倾的姿势,体验时间是以腰部不感到累为宜,如果感觉症状有减轻,可以考虑使用负跟鞋,鞋底是前高后低的,和倒走原理相同,在有些三甲医院可以买到,穿上负跟鞋更安全,锻炼的总量更大,可以缩短康复时间,效果巩固,样子与正常的鞋接近,负跟鞋与其他的医疗手段是互不抵触的。

平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势,维持一个姿势一旦超过了20分钟,肌肉就会开始紧绷,无论是什么姿势,维持太久都不好,而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛不要穿带跟的鞋,任何带跟的鞋都会加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿势,例如:不正确的坐,立,行及睡眠姿势,长时间伏案阅读,书写和看电视,上网,在办公室长时间坐着的工作方式,不正确的搬运物品,长时间驾车,家居生活中工作台面的高度过低,琐碎的家务事等等都是会加重腰酸背痛的,要注意这些。不要过度劳累、睡过软的床铺。游泳也能够锻炼腰背部肌肉,有利于长期不合理姿势腰疼的康复,有时间可以锻炼一下。

问题二:怎样锻炼腰部肌肉,要方便一些的方法。 腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题三:怎样锻炼腰部肌肉使之变壮? 两只手拿着重物,腿伸直,弯腰,再直起,重复做。

你还可以爬在平放的长登上,上身悬空,腿搭在登上面,固定住你的腿,然后你的背要直,上矗向地面方向倾然后再向上翘。 仰卧起坐是你的腹部力量,而不是腰部!

问题四:如何锻炼腰部肌肉 必练的5种动作 如何锻炼腰部肌肉

杠铃坐姿转体

练习目的:使腹外斜肌更紧致。

动作要领:坐在凳子的一端,双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面,双手握住它的两端。保持头部不动, 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动,向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。

之后,在转到极限的姿势上保持一段时间,再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下,而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌,但没有使用额外的阻力,所以它会保持腹外斜肌的紧致,但不会增加额外的块头,让你的腰部变厚。

平板支撑

练习目的:相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领:

1、头部、上背、臀部保持一条直线。

2、手肘位于肩膀正下方,后方以脚尖顶住。

3、臀部、腹部用力绷紧。

游式挺身

锻炼腰部肌肉目的:游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)。

动作要领:

1、俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

俯卧两头起

锻炼目的:主要锻炼竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。

动作要领:完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

平板支撑

锻炼目的:相对地能练到腰腹部和大腿 这些核心肌肉。

动作要领:头部、上背、臀部保持一条直线,腹部、臀部用力紧绷,手肘位于正下方,后方用脚尖支撑。

注意事项

游式挺身:1、这个动作不能利用爆发力来做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2、此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。

问题五:怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉 1)俯立转腰。站立,双脚分开比肩宽,两臂水平打开。 然后扭腰向下,右手摸左脚脚面,直立,换左手动作。 此动作重复3组,每组20次。

2)哑铃侧腰。站立,双脚稍微分开,右手叉在腰间,左手持哑铃(2~3公斤),自然下垂。然后身体向左侧弯曲,左手尽量下垂,再拉直身体。重复此动作2组,每组20次。 两侧轮流做。

3)健身棒侧腰。站立,双脚分开。双手持一根健身棒,置于肩膀上(如果没有健身棒,可以将两手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。 然后向两侧拉伸腰部,动作要缓慢,注意幅度,不要拉伤。 重复此动作3组,每组20次。

4)侧卧抬腰。这个动作有些难度。侧躺在地板上,一支手臂弯曲,用手肘支撑身体,小臂向前。身体保持挺直,然后腰部用力下向,使整个下身接触地面,再拉起。 重复此动作2组,每组20次。

备注:减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。只做健身操并不能完全到达目的,你需要在有氧运动的基础上增加力量练习,这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实!迷人的小蛮腰有谁不想要呢?那就赶快行动吧!一切的努力都会有回报的,相信自己,相信专业。

问题六:如何有效锻炼腰部肌肉 腹腰部,是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动:直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。

二、屈腿运动:仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹:主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身:主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动:仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。

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问题七:在家如何锻炼腰部肌肉 腰部还是腹部 腹部的话 最有效的就是卷腹 2头起 仰卧举腿,悬垂举腿等等动作 侧腰的话做侧卧挺身或者负重侧卧挺身 后腰和背的话就是俯身杠铃硬拉和俯身哑铃划船,不过有赘肉的话 建议和有氧搭配起来 这样才能得到比较好的效果,俯卧撑对胸部的 更大一些 对腰也有效 不过不如这些明显

问题八:怎么锻炼才能腰部长肌肉? 呵呵,我也是在校学生,其实器械的效果和间生产哦啊的没什么区别,而且剑圣草的效果要大于器械的,因为你发挥了主观能动性,而器械是你被动式的接受运动的,你想练腰部力量,那么就要锻炼腹部肌肉和腰身肌肉,给你一段锻炼视频,每天晚上睡觉前按照视频只是做,一定有效果,因为我亲身体验了,我锻炼了两个月,八块腹肌都出来了,很棒的,腰力就更不用说了,tudou/programs/view/YEwxofi433E

加油,just do it!!!

问题九:腰部肌肉锻炼方法大全,怎么练腰部肌肉 腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

问题十:用健身圈怎么锻炼腰部肌肉每天坚持转多少圈 健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有:

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充水解乳清蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。

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