怎样快速减肥并且练出腹肌?

怎样快速减肥并且练出腹肌?,第1张

 快速减肥:

早晨起床一杯温开水。

早晨起来一杯温开水,不仅能暖胃,也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出,防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水,不仅能有利于身体健康,而且利于减肥,同时这个减肥的成本比较低。

根据个人体质挑选适合自己的食物。

每个人的体质不相同,食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件,搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥,改善自身的体质。例如:寒性体质的人群不要吃太凉的食物,因为这样会令体温进一步下降,新陈代谢失衡,就无法消耗更多的热量,体内的废物与毒素也不能彻底排出,易胖体质会更加严重。

合理膳食,搭配营养。

很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物,其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物,但素食中亦不乏高热量的食物,比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外,人体需要营养平衡,常吃素菜而不吃荤菜,会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化,食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取,对减肥会起到积极作用。所以说,摄取适量的脂肪不仅不会影响体形,而且对健美有益处。在饮食上,可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类,炒菜时尽量少用油,晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹。

饭前一杯温开水或者一碗汤羹,能适当地填饱肚子,增加饱腹感,能让用餐的量有所减少,同时温性流食能暖胃,加快新陈代谢,促进进食后的消化,改善排毒便秘。但是值得注意的是,尽量避免比较冷的开水或者汤羹,因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降,甚至减缓新陈代谢,尤其是体质比较寒的朋友,冷的流食会对体质造成影响。

晚上8点过后尽量减少进食。

绝对不在9点后吃东西,晚饭也尽量在8点前结束,蛋白质会在晚上8点之后急剧增加,如果不及时消化,会促进体脂肪的积聚,所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外,也要忍住馋嘴,不要吃夜宵,否则会令体质越发易胖,新陈代谢减缓。

通过快走运动来消耗热量。

散步能减肥,但是效果比较差,而快走这个运动能比较有效地消耗热量,快步走,姿势要矫正好,先是脚跟着地,然后脚掌充分落地,上身挺直,腰腹收紧,达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话,两臂就大幅度地摆动起来吧,每次走路坚持15分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥,但是也要注意坚持,不要运动几天后就突然放弃,这样会导致腿部肌肉短时间反弹,会更胖的。如果不想继续运动,也建议慢慢地减少运动量。

快速锻炼腹肌

 腹肌锻炼起来比胸肌要容易些,因为一般不需要器械辅助,在家就能胜任。目前锻炼腹肌的方法比较多,大家应该根据自身身体条件和手头的硬件设施,找到适合自己的锻炼方法,没有最好的,只有最适合的。下面介绍一下方法:

  1触脚踝,躺在地板或者垫子上,然后抬起双腿,略微弯曲,上半身抬起,使双手指尖可以触摸到脚踝处,身体迅速放下,再次起身触摸脚踝,重复以上动作

  2注意手臂要伸直,手指尖到脚踝处即可,这个动作要有一定的速度,心里默数一般1秒钟要完成一个动作,指尖到脚踝然后还原算一个动作,做20秒,之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图:

  3双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上,双腿抬起并微弯曲,双臂贴于地面。然后双腿向上伸出,带动身体向上,使臀部离开地面约30度角,放下,重复。下图是初始动作:

  4以双腿力量带动身体上提,同时腹部被牵引受力,对腹肌锻炼很有帮助,下图是最终位置示意图:

  5左右侧拉,身体躺在地板或者垫子上,双腿弯曲,使双脚掌尽量贴近地面,颈部和头部略微抬起,眼睛可以看到自己大腿处即可,双臂伸直置于腰两侧,然后一只手侧拉,复原,换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大,刚开始做的时候不适应腹肌会很疼,大家根据情况,起初的时候可以少做两组。

  6手臂连同上半身向一边扭动,使右手能摸到右脚处即可,然后还原,换另一个方向。下图是是左侧拉示意图:

  

  7躺式走步,动作要领很简单,身体躺下,双脚在空中走步。

  8腹肌拉伸,坐在垫子上,只有臀部撑地,双腿和上本身尽量并拢,然后迅速分开,再并拢。重复以上动作,整个动作双手和双脚不要着地,只是臀部撑地,使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作:

  9很多教程都推荐这个动作,对腹肌锻炼效果比较显著,同时要求一定速度,对腹肌考验也比较大,刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图:

  10单腿直拉 身体面朝地面,肘部和前臂撑地,一条腿撑地,另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长,15秒,换腿做以上动作。

别听楼上乱讲,光吃素是绝对不行的。因为营养不均衡会导致虚胖,然后腹肌就会被盖住;况且要练肌肉怎么可能不摄入动物蛋白?营养是个大概念,不能一概而论,任何说“……有营养,要吃”那绝对是扯淡。

首先我来告诉你练腹肌的难点:

首先,腰腹是男性堆积脂肪的首要部位,因此如果想要有块状的腹肌必须先减脂。

减脂方法如下:一周选4天,每天慢跑40分钟,跑之前10分钟吃一支香蕉,跑的途中适量补充水分,实在跑不动的时候可以切换成快走,但每次快走不能超过2分钟。时间一定不能打折,因为人体需要连续进行25分钟有氧运动才会开始消耗脂肪。至于那个香蕉的作用,是为了给你提供及时需要的能量,不然你跑步的途中脂肪消耗会少而且会消耗肌肉。不过,也不要贪多跑太久,不要超过1小时,不然也会消耗肌肉。

饮食要配合:尽量少吃油和糖,不吃肥肉和皮,蔬菜和瘦肉或蛋要吃以均衡营养。

这些都做到了里腹肌就不远了,因为腹肌要成型主要不是看大小,而是看表面的脂肪有多后。

关于如何增大,方法有很多。推荐你去关注“肌肉男训练营”的微信公众号或微博,那绝对比我在这能讲的详细。

健身素有“三分练七分吃”的说法,意思就是强调饮食在健身中的重要性,甚至比训练更重要。既然饮食那么重要,那么是不是说吃不好就一定练不出肌肉呢?显然不是,我们来认识一下弗兰克。弗兰克梅德拉诺是一名素食主义者,坚持自重健身很多年并有所成就。弗兰克早在5年前就已在网上活跃,但是那是的名气并不是很大,国内几乎没有人知道他。直到三四年前,他的个人宣传片传到YouTube上获得百万点击后才逐渐走红于网络,随后国内关于弗兰克的视频和报道也渐渐多了起来。

推荐您无氧锻炼后做30-45分钟有氧锻炼,这样效果最好

就是说在锻炼好器械增肌动作后,直接骑单车或者跑步1小时,每周坚持如此4次以上,效果会很好的,锻炼是上去了,食量中热量摄入也要控制,这样才可以瘦下来,一般人不要模仿了,吃不起苦的,身边例子太多了,最后办了健身卡就来了3次

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