臀大肌属于大肌肉群,它不会满意于小强度、多次数的练习。与发展其他大肌肉群一样,臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。以下是几种简单又有效的锻炼动作:
1. 深蹲
锻炼目标:股四头肌和臀部肌肉。
作法:将手放在背后,双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作,上下反复。每组10~15次,共三组。
注意:下蹲时节奏放慢,上身可前倾或保持直立,目视前方。
2. 弓箭步下蹲
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法:双手持哑铃于体侧,向前迈出一步,身体下蹲至前大腿与地面平行,上下反复15~20次为一组,共三组。
注意:上身始终保持直立,不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起,后腿可弯曲, 膝盖勿超过脚趾。
3.伏身抬腿
锻炼目标:臀部肌肉
作法:单腿跪在毛巾上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10~15次后换腿,共三组。
注意:收回时尽量保持腿的角度成九十度。
4. 仰卧挺身
锻炼目标:臀部肌肉、股二头肌
作法:双腿弯曲,双脚平放,双臂放在体侧,掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起,使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10~15次,共三组。
注意:不要盯着腰部检查自己的姿势,头部应该平放在地面上。
有氧跑步结合无氧
虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉,但是选择适当的运动方式与强度,也能改善臀部的外观。
作用:帮助发展臀肌。
作法:练习可以是2000米热身慢跑,10次1000米全速跑间隔300米放松跑,10次以后再以2000米慢跑结束。
注意:快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)
提醒练习者:无论是进行力量练习还是做有氧运动,都要量力而行,锻炼的强度应由浅至深。练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视,尤其是臀肌、股二头肌、背肌,良好的柔韧性可以保护你免于受伤。
下面介绍一种简单的韧性抻拉练习:
仰卧交叉抻拉
锻炼目标:臀部肌肉
作法:平躺在地板上,双腿弯曲,双脚平放,慢慢地将左膝盖尽量靠近胸部。继面用右手扳住左小腿外侧,将左腿尽量向右肩方向拉,右腿始终弯曲。保持这个姿势20秒钟,然后返回平躺姿势。再换另外一侧做这个动作。
注意:膝盖靠近胸部时,保持头部、肩部和背部平直平放在地板上。
有的时候我们的胸部看起来不够不够饱满,那是因为你的中下部胸部虽然练出来了,但是你的上胸部没得到足够的刺激,肌肉还不够大,所以胸肌看起来不够挺拔。我们就来分析怎样才能让我们的上胸的到更大程度的刺激,让你的胸肌看起来更加完美。
我们知道锻炼胸肌要从不同角度去刺激它,想要练下胸,就用下斜的动作,想要刺激上胸,就从上斜的角度去练,但我们要针对的是上胸,就是怎样的上斜角度可以更好的刺激到我们胸肌上部分的肌肉。
我们的上胸部位的肌肉是和我们的锁骨紧紧相连的,所以我们的锁骨如果能更大程度的活动的话,我们的上胸部位就可以被刺激到。
我们大多数人练上胸的上斜角度是45°,但是我们其实在做这个角度的时候我们的受压点并不是我们锁骨的部位,而是中间偏上一点的地方,并不是最上方,这个角度可以刺激中胸,但是不能完全刺激上胸。
我们知道我们在练胸的时候,角度是90°的时候我们的你会感到你的肩膀受力很大,所以你想要充分的练到上胸的话,你可以选择45°-90°之间的角度。我们通过尝试可以发现,当我们的角度在65°的这个角度时,我们胸部的最上方受到的刺激是最大的。
可能你会感觉到这是练的肩膀,而没有练到胸部,但我们练胸的话,你用高于0°角都是用到肩膀的,所以我们要在乎的不是角度的问题,而是感受肌肉发力的问题,这个角度可以帮你最大的刺激上胸,所以你要感受到上胸的发力,把注意力专注到你的上胸部位。如果你要用这个角度练肩,那也是没有任何问题的,那你就需要把你的注意放在肩膀上,感受肩部的发力。
我们做任何动作,都要意识到我们训练的是哪些肌肉,因为这会帮助你更加刺激肌肉的成长这是非常重要的。不然你的动作会刺激到目标肌肉,肌肉看起来不美观。
为什么很多人的胸肌看起来干瘪瘪的,有些肌肉看起来不够挺,那就是对上胸的刺激度不够,上胸这个部位我们一般是不容易刺激到的,因为这里的活动范围不大,所以你必须利用不同的角度去刺激它,充分利用锁骨的活动范围。
当然这种方法可以适用于所有的训练动作,练肩练腹都是一样的,但重要的就是找好角度来刺激想要练的肌肉。
想要有上身雄伟的身材,除了拥有粗大的臂围还是远远不够的,想要显得身材魁梧,还需要肩膀立体饱满的肌肉,有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练,但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。
肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面,侧面还是背面都有显著的层次感,显得更加强壮。所以说,如果你能练出肩部结实的三角肌,会对你的身材展现有很重要的影响。
肩部的三角肌可分为前束,中束,后束三个部分,呈现相互立体状包裹的肌肉群,发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀,若三角肌不发达,肩部会显得很平扁,因此,在健身中,对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。
不仅如此,肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助,大力量的推举训练,很大程度要依靠三角肌发力,三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性,在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌,可以使你应对各种训练项目,这点非常重要。
所以说对于肩部的训练,因为其对日常活动都有影响,在训练中,应该以高密度性和强度性,但是要注意其训练频率,保证三角肌有足够的休息恢复时间,肌肉群的休息时间能给予恢复力量,以便于准备好下一次的训练,如果缺少休息,过于频繁的训练,无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。
对于肩部三角肌的训练,除了安排大重量组,也要能安排轻重量组或中重量组,目的要让肌肉群能适应高强度和耐力,减少一定组间间歇可以增加训练的密度性,
倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小,但是对于肌肉群的塑造上会差强人意,轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维,让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。
肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式,不管是器械,杠铃,哑铃都可以对肩部进行有效的训练,当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始,可以尝试去其他的训练,对于肌肉群对刺激,就是要通过各种力量的刺激来进行的,这才是能够锻炼出肌肉,促进成型的方式,所以,训练方法永远不是一成不变的。
三角肌的训练,对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言,也可以在训练计划中安排独立训练,这样能保证训练质量,每次训练开始时,前束,中束,后束要以不同的顺序进行,这样防止肌肉发展上的不协调。
一般而言,每周进行2次的肩部训练即可,每次运用不同方式进行训练,周而复始,从而取得理想的训练效果。
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