如何锻炼腿部肌肉，让小腿变粗

锻炼小腿项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，双手需放在后面。

着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点

2．再慢慢放下，完成一次．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1

找张椅子来,

把一只脚放上去,呈90度，尽全力的跳开,

在空中换脚,在放在椅子上,

2重复，将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳

1

双脚放直,

与肩同宽,"锁紧"膝盖只用小腿跳,

只能弯曲脚腂,

膝盖尽量不弯曲

2

到地时,再迅速起跳,完成一次

不能的哦！

首先你应该检测一下是不是真正的肌肉型小腿，就捏住小腿松弛的部分，如果比较厚，那恭喜你是脂肪性的，现在很多瘦小腿的方法都是针对脂肪性的，选一种你喜欢的就好

但是如果是肌肉型的就比较麻烦了，很多运动都不能做，那只会加重我们的肌肉哦

我以前就练跆拳道嘛 小腿肌肉就蛮严重的，后来就每天运动后用没过小腿的桶泡脚，水要热热的，之后图上减肥霜（随便哪种牌子都行）按摩一段时间，最后穿上瘦小腿袜（到处都有卖……）再用力敲打小腿外侧。最后穿着袜子睡一晚

刚开始做会有点麻烦，习惯了就好……

加油哦！！

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

简单的塑形动作，你都记住了吗每天练习一次，要坚持一个月哦，身材会有明显改善。

45岁的陈阿姨喜欢跳舞，身材也很轻盈，没事就爱踮踮脚尖。朋友们都笑着说：“这跳舞的人，是不是都喜欢踮起脚尖走路。”

陈阿姨回答说， 你们可别小看这踮脚尖，好处多着呢！我腰痛了五年，近半个月好了不少。

中医上有句话称“背后七颠，百病消”，意思就是通过踮脚跟的方式去刺激刺激足部的穴道，因为足部跟肾经系统之间关系十分紧密，所以可放射到我们的身体的其他器官，从而起到 养生 的目的。

从中医角度来看：脚是很重要的一个部位，尤其是脚后跟。

流经脚后跟的经络有 足太阳膀胱经、奇经八脉之阳跷脉、阴跷脉，足少阴肾经也有一支别入脚后跟 。所以，如果能适当的进行踮脚跟运动，对这些经络的气血运行是有很好的促进作用，从而达到 养生 的功效。

别看踮脚只是个小小的动作，但若能坚持至少一个月，对身体 健康 的改善还是比较明显的：

首先，适当进行踮脚训练，可以 预防心血管病 。

因为踮脚尖时，我们双侧小腿的后部肌肉，每次收缩时挤压出的血液量和我们心脏脉搏排血量是差不多的，而且还可以加快心率跳动的次数，让血液可以给心肌提供充分的氧气，而这对心血管 健康 是有好处的。

其次，踮脚的时候可以预防与 缓解腰痛。

腰痛的时候，可以试试快走，如果能坚持每天快走30分钟，可以有效改善腰痛。要是能在这基础上在加上踮脚走，轮换进行，可以更好缓解腰痛。

因为踮脚不仅可以锻炼到小腿肌肉，还可以锻炼到臀肌和胫骨肌肉这些平时比较少活动的肌肉，并且还能刺激足三阴经。

一般来说，腰痛症状比较轻微的患者，坚持一个月左右就可以见到效果；腰痛症状比较严重的，坚持半年以上也可以有明显的改善，不过中途不可中断。

此外，踮脚不仅好处多，还简单易做。所以，大家平时有事没事都可以可以尝试一下。

踮脚的锻炼方式是有很多的，可以站着踮脚，可以坐着踮脚，也可以躺着踮脚。具体跟着小九一起来往下看。

1、踮脚尖走路

一次走路的步数要至少保持在30~50步，完成后可以稍作休息，然后根据自身状况再决定重复几组，速度可以自己掌握，主要以感觉舒适、轻松为宜。

2、坐着踮脚

首先，保持坐立的姿势，把两只脚并立，并抓紧座椅靠背；然后，以脚尖为支撑点，两只脚一上一下抬起脚跟，落地为一遍，一般一天保持在4次以上，10次以上就可以。该踮脚锻炼方式可以帮助拉伸我们的小腿，活血病舒张血管，避免血液淤滞。

3、躺着勾脚尖

先躺在床上或者垫子上，然后把双腿并拢，并保持伸直，在将脚尖一勾一放，两只脚可同时进行，也可以单脚练习，一次做20-30遍。

踮脚尖虽然是一件简单的动作，但也有一些需要注意的地方：年龄较大，手脚不是很方便或者骨质疏松症状比较严重的人，在进行踮脚这个行为的时候， 一定要注意安全，千万别摔倒了。 此外，踮脚尖虽好，但也 不要用力过猛， 否则容易导致足跟疼痛。

总的来说，人的脚部拥有很多穴位，可以通过踮脚尖的方式来刺激穴位，从而达到 养生 的效果。所以，大家有事没事的时候，都可以踮踮你的脚尖。但也要注意不能用力过猛，否则容易拉伤足筋。

踮脚对身体好处很多，可以让我们的身体更健康，当然掌握其要点其实并不难，主要贵在坚持，要养成习惯。那么我们要具体怎么操作呢？

1、原地垫脚：这种是最不受场所限制的，只要人是站立的就随时都可以做，就是把双脚并起来后脚尖着地，抬起脚跟就可以了，然后做抬起放下动作重复多次就可以了，别看这个简单的操作，其实对健身是相当不错的。

2、踮脚尖走路：这个要根据每个人的情况来，每次走30～50步，然后停下稍作休息，之后依据自己的身体情况再重复几次就好。行走的快慢自我调节下，感觉轻松舒适为佳，不要过度消耗体力，让身体疲乏。刚开始的朋友可以借用些外物辅助，以防摔倒。

3、坐着踮脚尖：膝盖与大腿保持水平，可以将一些不是很重的物品放在腿上，适当给腿增加点重量，这样重复多次，再把速度控制下，也是可以起到良好锻炼效果的。

4、躺着勾脚尖： 躺在床上时，你可以保持双腿并拢并伸直，将脚尖一勾一放，可以双脚同时做，也可单脚进行练习。要是感觉小腿肌肉不舒服，就暂停休息一下再继续，重复动作20～30次，快慢节奏控制好就行。当然，如果是老年朋友，就要多注意安全，以免腿抽筋而伤腿，特别是对于骨质疏松的老年人一定要多加避免。

综上，不管任何锻炼方法我们一定要多坚持，养成良好的锻炼习惯，才能让我们有一个更健康的身体。