韩国最美健身教练艺正花成功收服「地表最强老公」马东石啦!马东石在《尸速列车》宠妻形象深入人心,如今现实生活终于要娶回美娇娘,和小17岁的艺正花明年结婚,这个拥有魔鬼身材的健身教练,完美翘臀+修长双腿让人羡慕,她亲授5招练出蜜桃臀大家快学起来!
马东石和艺正花自从2016年公开恋情后一直都十分低调,日前马东石松口表示,原本计划是今年底完婚的,但因为工作日程太忙了,所以才将婚礼延到明年。
两人的甜蜜从很多小细节看得出来,如今马东石IG追踪的唯一一个人还是艺正花呢!而过去艺正花上节目也有透露过,这位肌肉大叔私底下超级暖,竟然还会手写情书,难怪能掳获美人心~
而且两人志趣相投,都非常喜欢运动,艺正花更被称为是韩国最美健身教练,她的IG上满满的火辣身材照,那个蜜桃臀和修长双腿让每个女生看了都想哭~如何练出这样完美的身形呢就让艺正花亲自来教你吧!
日常练腿提臀三绝招
这三招是最基本的练腿提臀动作,平常躺着看电视都可以做,就是侧平躺抬腿→曲膝开合→内侧脚抬腿,三招各做10下重复三组,就能有效练下半身喔!
练腿提臀进阶动作一:桥式抬腿
桥式是练臀非常好的动作,艺正花示范的这个进阶版是将身体保持在桥式提臀,然后再单脚抬起、垂直地面,停留3秒左右放下并换脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作二:深蹲侧抬腿
深蹲也是练臀的最佳动作之一,艺正花示范在做了一个深蹲回站姿后,再接着左脚往外侧踢一下,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作三:并拢深蹲后踢腿
艺正花示范另一种深蹲方式,就是将双脚并拢并做深蹲,身体一样垂直向下将臀部往后放,回站姿后左脚往后踢,再做一个深蹲并换右脚,做10下可重复三组。
练腿提臀进阶动作四:侧身跪姿前踢腿
身体侧躺后将手臂打直、内侧脚曲膝撑起身体,外侧脚抬起与地面平行,保持动作并将外侧脚往前踢,做10下后换边做可重复三组。
练腿提臀进阶动作五:平躺屈膝抬腿
艺正花示范平躺后将双脚曲膝,将曲膝的左脚往胸口踢,同时臀部会抬起离开地面,回原位后再换脚,做10下可重复三组。
臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。
臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习,让你的肌肉有充分的休息的时间,不至于造成肌肉拉伤。
1,跳蹲
目标:臀大肌及身体其他部位
这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激,重复进行12次。
a,以俯卧撑的姿势开始,保持身体挺直。
b,抬起你的腿,把脚底往后拉。
c,利用瞬间爆发跳起,并抬起双手,尽量摸高处。
2,侧弓步
目标:臀大肌、内转肌、股四头肌
以侧面代替垂直方向的刺激,来锻炼肌肉里不同的纤维。
a,跨出去的时候,肩膀和腰不要有晃动,保持在一条线上。
b,保持脚尖指向前方。
c,跨走出去,蹲下直到双腿与地面平行。
d,两腿交替进行,两腿交替各进行12次。
3,举球下蹲
目标:臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。
蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中,用腹部的力量保持你的姿势, 重复10次。
a,收缩腰腹部的肌肉。
b,下蹲并保持背部挺直,可以靠墙完成此动作。
c,大腿与地面平行时停下,然后回到原始的位置。
坚持做,并保证好饮食营养的搭配。
扩展资料:
臀部是腰与腿的结合部,骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆,外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾,其上缘为髂嵴,下界为臀沟。人体正立时,整个臀部呈方形,两侧臀窝显著。
目录导读:
臀部的基础和“动作图库”已经发布完成了,终于可以开始臀部肌肉专题啦~耶耶耶~
臀部专题安排: (点击蓝字超链接跳转)
臀氏七雄,臀部相关的7块肌肉
28种深蹲类翘臀动作
44种非深蹲类翘臀动作
怎样把臀练大?
怎样把臀练翘?
怎样打造臀腿分界线,显得腿更长?
如何练臀不粗腿?
常见的不良臀型及改善攻略
臀大肌是臀部最大的一块肌肉,臀大肌的发达与否,直接影响臀部肌肉的整体体积,要想把臀练大,臀大肌是首选!
起自髂骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆
臀大肌的功能很多,总结如下:
●最强有力的髋伸肌
●最强有力的髋外旋肌
●下固定收缩能使骨盆后倾
●上部髋外展、下部髋内收
臀大肌最主要的生理功能就是伸髋,简单地讲,当臀大肌收缩发力,肌纤维长速变短,就会拉动大腿向后摆,最直接的表现动作,就是站姿腿后伸
尽可能地,在孤立臀部的同时,伸展髋关节!
关键点就在于伸髋,“伸髋”占整个动作的比重越高,臀部的训练效果就越好
“屈腿硬拉”和“直腿硬拉”哪个动作对臀部刺激更大?显然是后者
同样的,“深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大?显然也是后者
再举个例子,如果是同等的重量负荷,“深蹲”和“站姿腿后伸”,哪个动作对臀部刺激更多?
深蹲,既有髋关节的髋伸,又有膝关节的膝伸,做深蹲,既能练腿又能练臀,但深蹲刺激大腿前侧(股四头肌)更多
或者换种方式说,深蹲这个练腿的动作,能不能练到臀部,臀部在动作过程中参与了多少?其实不多,就像新疆大盘鸡里的青椒,不多~
所以同等的重量负荷下,显然,“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌
无深蹲不翘臀,其实不是至理名言,不深蹲,选择直接专项刺激臀部肌肉的动作,翘臀效果可能会更好!
练肱二头肌,大家首选二头弯举
练肱三头肌,大家首选三头下压
练腹肌,大家首选仰卧卷腹
同样的,练臀大肌,首选的也应该是臀大肌生理功能的抗阻训练,臀大肌的主要功能就是髋伸,那相应的,站姿腿后伸,就是最佳的功能体现动作
我们可以选择站姿或俯身,可以用自重做,或在脚部负重,也可以使用弹力带和拉力器施加阻力
臀推,也称臀桥,这个动作略“污”,特别是男性健友在公众场合做这个动作,略显不雅。最起码在前几年,在公开的臀部训练动作里,这个动作出现的不是那么的频繁,或者只是推荐在“睡前床上若干个训练动作”之类的“封闭式”训练动作
在健身房用杠铃或固定器械做这个动作,可能对很多人来说,还处于“新动作”的阶段,对臀大肌来说,也不失为一种新的刺激方式
好在现今的健身环境越来越好,思想够开放,意识够包容,臀推这个相当棒的练臀动作越来越得以推广
臀推动作最大的特点就在于,这个动作主要就是靠臀大肌发力,动作过程主要是伸髋的过程,其他的关节没有明显的活动
推荐在臀推动作的顶点,臀部一定要用力夹紧向上顶,使髋关节处于超伸的状态,对臀大肌的刺激效果会更好
跪姿腿后伸和臀推一样,也是主要靠臀大肌发力,只有伸髋动作,是个孤立臀大肌的绝好动作
臀推和跪姿腿后伸,在同等的负荷强度下,都要比深蹲能更好地刺激臀大肌,应作为臀大肌训练的优选动作
是腿后伸动作的“满配”动作,使用固定器械负重,打造无敌翘臀!
配图中有好几种器械腿后伸的示范,都可以进行学习训练,但在此推荐屈膝做器械的腿后伸,这样可以减少动作过程中大腿后侧(股二头肌)的参与发力
(深蹲再次出来挨打)标准的罗马尼亚硬拉,膝伸的过程中,股四头肌不会参与,膝盖不要前移。罗马尼亚硬拉,也是相当棒的臀大肌训练动作!
前文讲过,臀大肌的训练只有一个原则,那就是尽可能大地进行髋伸
或者说,动作过程中髋关节的角度改变越大越好,而这里就要介绍一种不是很常见的训练动作--反向哈克深蹲
这个器械很多人可能都没有见过,如果你的训练场地有这个器械,恭喜你,捡到宝了,这个器械绝对会成为你最爱的翘臀神器!
反向哈克深蹲的重心更稳定,腰背压力相对也更小,相比深蹲和硬拉,反向哈克深蹲可使髋关节的改变角度达到最大,对臀大肌的刺激效果更佳
更令人欣慰的是,由于这个动作主要是臀大肌发力且对腰背压力比较小,所以可以在有保护的情况下使用大重量进行训练
既能对臀部精准刺激,又能使用大重量,用这个器械练臀,简直美滋滋~
以上6个动作,直接有效地刺激臀大肌,提升臀部整体的视觉效果,深蹲翘臀,稍逊风骚,俱往矣,数绝佳动作,还看今朝~
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完美臀部是所有女人的期望,屁股扁平穿裤子很不好看,美丽的翘臀穿裤子是非常好看的,想要完美臀部需要我们平时通过健身锻炼才能达到想要的效果,那么女生如何练出美丽翘臀?练翘臀最好的方法。
女生如何练出美丽翘臀
1、拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉
将右腿伸直,并将左脚脚掌靠近右腿内侧。伸展右脚,调动你的右脚股四头肌。折叠右腿,保持这个姿势,深呼吸5~10次。放松头部和颈部。
2、坐于地上,转动脊椎
接着拉伸腿筋/臀大肌/后背肌肉的姿势,将右手放在你的背后,然后尽量坐直。将你的左手放在右膝的外侧。将你的脊椎转向右侧。注意:将肚脐吸向脊椎,然后开始从腹部下方转动身体,一直到达头部。保持这个姿势,呼吸5~10次,然后切换到身体的另外一侧。
3、蛙式姿势,拉伸鼠蹊
我使用这种拉伸方式来帮助高尔夫球手及垒球球手。拉伸肌肉的关键是要特别注意调整呼吸。每次呼气当你身体“沉”得更低的时候,想像所有紧张都远离了你。保持这个姿势,坚持一分钟。
4、仰卧,转动脊柱
仰卧在瑜伽垫上,将右腿交叉在左腿之上,伸展双臂,使其跟身体垂直。将下肢移动到左边。注意此时右肩不要离开地板。
练深蹲可以翘臀吗
深蹲能翘臀
每天久坐不运动,不少女生都有屁股塌陷外扩的烦恼。眼看现在正是穿热裤包臀裙的季节,没有一个挺翘紧致的臀部,还怎么好意思秀身材说到瘦臀提臀的最好方法,很多人第一反应是深蹲,其实不是说说而已,深蹲是可以翘臀的。
深蹲能够有效的刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。深蹲看似是一个着锻炼下半身的动作,但实则可以有效的锻炼全身的力量。国外很多健身达人拥有挺翘性感的臀部,那都是蹲出来的。
练深蹲翘臀最好的方法
深蹲备受争议的一个原因是错误的动作,不但得不到锻炼效果,反而会损伤肌肉群,尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。
站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。
扁平臀是什么原因形成的
1、抽烟、喝酒等不良习惯
女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等,会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等,从而影响臀形,最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。
2、饮食不合理
据了解,高热量、高甜度、口味重,是现代人热衷的饮食形式,也是造成肥胖的主要原因,加上缺少运动,臀部脂肪越积越多,从而致使臀部下垂而不翘。
3、运动时穿三角内裤
运动时,穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤,由于其不能包住整个臀部,在运动剧烈时,臀部就会因为弹性纤维组织松弛,支撑力不够导致臀部走形。
4、站立时间久
其实,站里的时间太长,臀部血液不易自远程处回流,从而导致臀部供氧量不足,新陈代谢不及时,致使臀部的肉产生下坠而变形。
5、坐姿不准确
据了解,如果坐不好,不仅背脊体型受影响,臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端,造成血液循环不良,氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处,则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处,长时间下来使得臀部变形。
丰臀手术不是翘臀的“万能钥匙”,即使拥有了,也需要求美者自己的日常维护和注意,毕竟只有建立良好的生活习惯,才是维持美丽的根本之道。
练习方法
先用单腿屈伸运动锻炼大腿肌肉,以改善臀部。
确定跨在椅子上的脚的位置,将一只脚放在椅子上,与弯曲的小腿成直角站立。如果离椅子太近或太远,腿弯曲的角度过大或过小,都达不到效果,甚至会伤到腿部肌肉。
2双手放在腰上,上半身伸直伸腿。弯腰时,中心一定要放在前脚掌上,别忘了保持直角!以5 ~ 10轮为一轮,每次做2 ~ 3轮。
二、后抬腿可以增强臀大肌。
1把腰骨放在椅背上,形成平卧状,让上半身放松。如果觉得不舒服,可以用下面垫一个垫子的方法来代替。
2一只脚伸直,慢慢向上抬起。然后,每只脚9 ~ 10轮,共2 ~ 3轮。注意不要弹起抬高腰,慢慢做就好。这项运动可以美化臀部形状。
第三,走下蹲对收紧臀大肌和腿部肌肉有很大的作用。
1双手持1 ~ 2 kg哑铃,双脚前后分开站立。
2挺直背部,弯曲前腿,慢慢向后移动后脚,直到小腿和腿面与地面平行,然后放松。这个时候要注意把重心放在前脚的脚后跟上。然后慢慢回到1的姿势。每只脚做8 ~ 10圈,一次做2 ~ 3圈。如果你能感觉到前腿的臀部已经用上了,那就是成功的前奏。
第四,模仿滑水的做法锻炼强壮的臀大肌和臀中肌。
1采取蹲姿,然后在腹部垫一个垫子,双脚交叉扣住。
2推动你的臀部,让你的腿上下往复运动。双脚交替进行,重复步骤1和2 8 ~ 10次。以此为一轮,每次需要做2 ~ 3轮。这样有集中和向内抬高臀部的作用。
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