射箭式──舒缓膝关节疼痛

想要练习射箭式的初学者（Archer’s Pose），建议可先从站姿前弯式，或是坐姿前弯式来练习，当双腿柔软度变得更好时，左此动作才能更加顺畅。射箭式除了能缓解膝盖关节疼痛外，对于身体上还有许多益处。

射箭式──舒缓膝关节疼痛 ©pngpictureblogspot 1 加强髋关节柔软度

许多运动员、爱跑步的运动者都必须要有稳健以及健康的髋关节才能让表现更加出色，但时常让髋关节维持在紧绷的范围中，会造成肌肉沾黏、发炎等情况，必须透过伸展与 才能让髋关节周围的肌肉恢复弹性，并且让髋关节的柔软度增加。射箭式能伸展紧绷的髋关节，帮助我们在运动过后避免乳酸堆积导致肌肉发炎。

2 雕塑腹部

常坐着工作、玩电脑的人，都会有小腹突出的问题，不管身材再瘦，腹部跑出来都是会影响视觉。透过射箭式能有效伸展腹部，改善肚子的赘肉，在穿紧身的衣服时，也能更加舒适。

3 改善坐骨神经疼痛

由于长时间坐着以及坐姿不正确，长时间下来，会导致脊椎不正确，严重时就会发生坐骨神经疼痛的现象，射箭式可以将骨盆打开以及伸展脊椎，并且改善疼痛定期适当的做，甚至可以免于服用药物以及开刀。

如何做射箭式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚伸直。 步骤2 ：将双手勾住双脚大拇指。 步骤3 ：讲左脚保持伸直，右手将右腿拉起，同时又腿弯曲90度。 步骤4 ：停留3-5个呼吸后换边进行。

射箭式 ©trimmedandtoned

新人入门，可以有很多分支去走。阿甘最早的时候是热衷拇指射法，结果因为骨骼太奇异，做不出也买不到合适的扳指用，基本宣告放弃。然后又想着蒙古式三指式双修，左手弓右手弓双修，结果因为这样虽然浪漫但确实不科学。放弃这个N修。渐渐对射箭有所感悟之后。阿甘专心使用三指式斜弓射法。所以这篇教程主要是介绍用传统秃弓三指式斜弓射法。

三指式斜弓射法有几个优点：

第一姿势太帅。你看精灵王子莱格拉斯，用的就是这种姿势，帅到爆棚。绿帽侠奥利弗也是这个姿势。

第二开弓视野良好。

第三有老外老头用美猎的那个，用斜弓美猎地中海，射硬币鸡蛋瓶盖啥的，各种准。这家伙拍摄了大量的视频，可以供学习。前天我电脑被我儿子一巴掌拍地上硬盘坏了（要不是亲生的会一巴掌把他拍楼下去），这货的名字和视频地址我都是放收藏夹里的。现在不见了。有知道的朋友可以在跟帖里帮忙透露一下。

第四完全没摸过弓的新人，身边没老手朋友一起射箭教授的新人，学习这个能够接受得比较快。

新人。获得了弓和箭和护具和靶子挡箭布和场地之后。

第一步：站位和握弓。射手对目标，是侧着站的。也就是说射手的胸脯的朝向是垂直于人和目标之间的连线的。双脚稍微跨开。两个脚掌的相对位置是介乎丁字和八字之间的。手握弓把的最中间。对了，还要假设我们用的弓是秃弓，也就是古代人用的那种样子的弓。没有弓窗，没有什么刻度标尺箭台瞄准器。

第二步：搭箭。用三指射法，箭是搭在弓把的持弓手的那一边。也就是说如果是左手持弓，箭就搭在弓把的左边。拇指射法相反。标准的传统弓箭羽是三片的，影视剧中的两片羽毛是道具组偷懒的结果。三片羽毛其中一片羽毛是垂直于箭尾的弦槽。一般会把这一片羽毛做成和其他两片的颜色不同。这片羽毛叫做主羽。它需要垂直于弓把朝外，另两片羽毛斜靠在弓把上朝内。羽毛位置都对了，把箭尾槽扣进弦里。尾槽的顶部一定要顶住弓弦，有点紧没关系，这点摩擦力相对于箭离弦时具有的能量是微不足道的。

第三步：勾弦，推弓。箭尾杆，是在食指和中指之间的，无名指辅助中指保持勾弦手的稳定。有些新人喜欢两个手指勾弦，阿甘觉得这个习惯很不好，不利于勾弦手的平直和稳定。用持弓手的虎口稍微下一点的肉肉的那个部位，把弓撑开一点，这里调整一下让这个点撑出舒适的感觉。这个是中推，这个点在手掌的中部（偏上一点）。这点在弓上的位置是弓的正中间。调整这个推弓点的同时把箭搭稳了。勾弦手指对箭是不做强力控制的，只做轻轻的摩擦和感知。弓是斜的，箭前部的重量是落在弓把出箭点和持弓手虎口稍上一点的那个交叉口。

第四步：开弓。前手推后手拉。弓还是从上往下劈开，前手在身体的前上方划出一道弧线。这姿势想想就觉得很帅。弓斜成45度50度这个样子（每次斜的角度都要一致）。也不要太平了，太平了弓弦抵住腋下那里就牺牲拉距了。胸部大一点的射手，特别是女射手可以考虑利用胸部的弹性加速弓弦的回弹。试验之后你就会发现这仅仅是个荤段子。

第六步。满弓姿势。姿势，可以说是射箭运动中最基础最重要的部分了。持弓手推，一般食指和中指环住弓把，无名指小指都是兰花指的松弛状态。中指稍微实一点食指可以虚一点，也有拿食指去摸箭头的。说到摸箭头要插播讲一个拉距一致性的事情。这个事情非常重要，意思就是你每次开弓射箭，撒放的时候，箭拉开的距离要一样。这个距离主要靠出箭点和箭头的相对位置来确定。

持弓手手指搞定了轮到持弓手手腕。这个手腕要不松不紧，不塌不伸。弓把对手掌的力量不是直直的落在腕关节上而是大概落在中医给你把脉的那个脉上，也就是说手腕是有点向内翻的，稍微内翻。

手腕过来是持弓手手肘。这个手肘也是不塌不伸，稍微内弯，不能胳膊肘往外拐。表现出来的姿势就是肘窝朝向侧面，而不能朝天。

手肘过来是肩膀，持弓手肩膀，和拉弓手肩膀是平的，不能前高后低也不能前低后高。延伸开来持弓手到手腕到手肘到肩膀到拉弓手肩膀。这些个点都是在同个面上的。这个面是和射手的脊柱所在的面垂直的。成一个十字。十字的重要组成部分，持弓手肩膀。肩关节是人体活动范围最大的球窝关节。这个关节的支撑和固定比其他关节要难很多，做为教程的作者，阿甘只能这样说：这个关节不能因为受力大就被压塌了耸起来，要和做体操双臂平举时候的状态一样。这样才能保持这个关节是落在十字线上。不松不紧，举重若轻。要做到这一点大概有几条途径：自己时刻注意，最好能在大镜子前练习开弓。还有用磅数比较小的弓。最重要的是多拉弓多射箭让肩周的肌肉群得到强化而足以帮助关节来支撑弓的压力。

拉弓手肩膀，阿甘在拉弓手肩膀的平直上好像没有遇到什么障碍，随意拉开那里就是平的。所以不能有什么心得写出来。

拉弓手手肘拉弓手手腕。这两个放在一起写。手腕关节点和手肘关节点的连线，和箭杆是平行的。这样有助于撒放利索。这样手肘是抬肘还是沉肘就只和你拉弦手的靠位位置有关了。

拉弓手手腕，这个手腕也是不松不僵。保持手背和前手臂成一条直线。这条直线是尽量能和箭杆的延长线重叠，至少也要互相平行。

勾弦手指，满弓时候的手指基本就是只有那么一两厘米勾住弦了。弦是保持在第一指节的指头腹位置。新手的手指肌肉力量可能不足以在这样个情况下勾住弦。阿甘只能说一开始勾深点，多射箭多加强肌肉力量就能勾得恰到好处了。

第七步。靠位。射箭大部分的姿势和步骤都是为了靠位准确而服务的（小部分是为撒放利索而服务）。靠位是否准确对射准的影响非常大。在斜弓射法里，我们一般是头脸和拉弦的手指都有配合靠位。满弓之后。头脸稍微朝拉弦手指偏一点。这个偏是很靠感觉的。你每一次的偏的程度都要一模一样。勾弦的手指，在撒放前的瞬间。食指的顶端一定要接触到脸颊。接触点每次都要是同一个点。这个点阿甘是选择在嘴角后边两厘米处。弓是一样角度的斜，头和脸是一样角度的侧，脸皮是同样的厚。食指和箭尾扣弦点的相对位置也是同样的。这样就完成了撒放前的靠位。

第八步。瞄准。最开始要说一下瞄准用的眼睛，瞄准肯定只能是用一只眼睛瞄准，当然你另一只也不一定就要闭上。闭上眼睛可能会让脸部肌肉有复杂的变化而影响靠位。用一只眼睛就要注意一下你自己的主眼的问题。大部分人在日常生活。怎样确定自己的主眼大家百度一下方法。主眼几乎决定了你是用哪个手来拉弓弦，除非你不想射得更准而用非主眼来瞄准。也有少部分奇葩人物两只眼睛的视力非常接近。这里补充说明一下拉弦手的选择。拉弦的那个手，和你的主眼是要在同一侧的。阿甘的左眼是主眼阿甘就是用左手拉弦。这一点是是比较重要的一点。很多人用了非主眼侧的手拉弦，如果他换一个手拉弦。然后勤加练习，会对之前的成绩有个小突破。

瞄准有很多种方式。之前六步的姿势决定了我这里要讲的瞄准方法是延长线瞄准。瞄准应该是所有射箭要素里最简单的一点（前提是靠位准确）。延长线瞄法就是要注意箭杆的延长线和靶心有个相对确定的位置。这个相对位置具体表述不出来。和弓把的粗细，箭的扰度，靶心和射手的距离，箭的箭速有关。当你长期用同一把弓，同样重量同样扰度的箭，用同个拉距去射箭，在同个距离上射箭。你就会对这个相对位置有个很具体的概念了。当然你在这几个条件改变了的情况下又要重新估算这个相对位置。有人说那我用弓打猎怎么办。猎物的距离有非常大的不确定性。阿甘只能说，你在每个距离都练习了一段时间才能开始考虑拿秃弓去打猎，否则所谓的弓猎都只是找乐子顺便糟蹋箭。说回练习射靶子。当你用了陌生的弓箭在陌生的距离上射靶子的时候。你需要靠头一组箭的落点来估算这个箭杆延长线和靶心的相对距离。

第九步。撒放。射箭运动中最难于练习的两个步骤一个是靠位一个是撒放。靠位是靠练习就能堆积出来准确，是个笨步骤。意思是说不需要多少天赋不需要多少肌肉和神经的配合仅仅靠大量练习就能做到靠位准确。而撒放是个需要天分的步骤。肌肉和神经要有一定的协调性。据我观察，有的人很容易做到撒放利索，有的人很难。

撒放利索先把勾弦手姿势保持好。然后手指肌肉的力量越大越好。拉开弓的时候和满弓快撒放的时候。手指的形状是不同的。这里有个变化过程。变化需要流畅，平滑。

这些做好之后撒放利索基本能实现。但是光光是撒放利索还不够。和撒放时候动作有关的还有两个需要注意的地方。一个就是靠位，撒放的最后阶段，靠位也不能因此而受到干扰。还有一个是持弓手的稳定。持弓手的稳定要持续在整个瞄准和撒放的阶段。这里又有个呼吸的问题。阿甘觉得练习的开弓射箭的呼吸还是要注意的，要么持弓手容易起伏。一般开弓的时候开始吸气。这个吸气比平时的呼吸稍微深一点，但又不是深呼吸那样深。大概吸气到停顿的时间是两秒。这两秒之间完成开弓到瞄准。开弓一秒瞄准一秒吧。如果没怎么看清楚要多瞄一会儿就多呼吸一次。总之在呼吸的顶端有个自然屏息的一小点时间。在这个时间自然撒放。不能去追求和计算这个时间，而要自然去获取这个撒放时间，这个时间到来的时候，靠位和拉距都刚好达到可以撒放的位置。勾弦手的手指和手臂和肩膀和背部肌肉都自然收缩到撒放的状态。让弦滑过指腹。这个时候持弓手是没有任何动作的。“前手不知后手”意思就是说撒放了之后持弓手还处于瞄准时候的状态。

第十步。后续连贯动作。开弓到撒放的整套动作是一整个动态的连贯的。连贯的动作的后续每个人都可以有不同的习惯。阿甘的习惯是拉弦手平着划过脸颊，和关羽抚美髯的最后阶段那样。持弓手是让中推变成高推的手势小手指勾住弓把背面，整个上弓臂指向靶子。这后续动作想想都帅。反正就是保持整个开弓撒放动作的连贯性，然后怎么帅怎么来。

终于写完了。最后总结一下。个人感觉射箭比打枪甩弹弓啥的帅多了。也有着更高的技术含量。更难。古代的关于射箭的技能型文献。动不动就提到修身养性心镜空明啥的。这倒不是说古代文人太矫情（虽然他们是有点矫情）而是因为射传统弓还确实需要这样的心理条件和修养才能做到真正的入门入道。知道为啥传统弓不被法律禁止么，因为玩传统弓能射准的，都会有一定的修养，不敢说素质多高，至少不会随意伤人。

　　射箭作为奥运会的一个项目，有着极严格的训练要求和标准，射箭的九个环节每个细节都可能会出错，那么射箭易犯的错误及纠正方法分别是什么呢以下是我为你整理的射箭时易出现的错误讲解，希望能帮到你。

　　射箭时易出现的错误

　一、站立动作

　1、两脚站立不稳

　两脚站不稳则全身感到无力，出现这种情况时射手会感到脚底不实。

　纠正方法：将整个身体位置摆正，站稳以后，做提踵动作，重新站立，使全身各关节及两脚站得更加扎实。

　2、身体重量移向脚跟

　这样会造成身体后仰，导致力量内合。

　纠正方法：要体重平均落于两脚之上，重心略前移，前脚掌用力稍多一些。在举弓和开弓过程中防止身体后仰，将身体的重量平均保持在两脚之上。

　3、两脚用力不等

　出现这种错误后身体会产生左右倾斜，破坏两臂的对称用力。

　纠正方法：注意保持最初的站立姿势，要特别注意在举弓和开弓过程中身体位置的变化。在举弓时，由于两臂姿势的改变，身体重心也会发生变化，由此会引起体重移向一侧，同时也会引起身体姿势的变化。

　在开弓时往往会出现这种现象：随着拉距的不断加大，身体重心也往往会移向拉弓一侧。所以在举弓和开弓过程中应特别注意保持身体的正中位，使体重始终平均落于两脚之上。

　4、没有固定的站立位置和站立方法

　有的射手在起射线上没有一个固定的站立位置，有的射完一支箭后两脚总要动一下，甚至在举弓后两脚都在动。有的两脚站立姿势不固定，一时这样、一时那样。这都是一些错误动作和不良习惯，应坚决纠正。因为两脚站立姿势和站立位置改变，身体姿势也必然跟着发生变化，这样就无法形成良好的动力定型。

　纠正方法：在起射线上应有自己固定的站立位置和站立方法，以保证站立姿势的一致性。

　二、推弓动作

　1、低推弓方法

　(1)推弓的施力点不是在桡腕关节中部而是到了下部，形成了手掌根部推弓，使推弓的着力点远离了弓的中心部位。这样在发射时弓不能平行地弹出，而是弓的下部分先弹出，影响了箭的正常飞行，易造成箭偏高。

　(2)推弓的着力点变化虽然不大，但用力的方向发生了变化，不完全是水平用力，而产生了一个向下压的力。这样在发射时弓不是平行的弹出，而是弓的上半部先弹出，形成了弓“点头”的错误的动作，影响箭的正常飞行，易造成箭偏低。

　纠正方法：要注意最初的推弓，做到对位推弓。开弓后要始终保持水平方向用力，防止出现推弓手上推和下压的力。

　2、屈指肌参与握弓

　屈指肌参与握弓时，整个推弓手会变得十分紧张。这不仅影响到推弓手本身的正确用力，而且会影响到整个持弓臂的前撑用力，易造成持弓臂回缩的错误动作。

　纠正方法：推弓手的屈指肌要做到最大限度的放松，手指既不要用力弯曲，也不要用力伸直。

　3、持弓臂

　前臂的前端过深地进入弓的平面，弓把位于前臂纵轴的左侧，使桡腕关节中心部位离开了弓的中心部位。这样推弓比较省力，可是它改变了持弓臂的用力方向。

　纠正方法：首先是要做到对位推弓，其次是保持好前撑直线力的用力方向。

　三、勾弦动作

　1、开弓后食指和中指将箭尾夹的太紧

　有的食指用力大了，将箭杆压弯。有的中指用力太大，又使箭杆翘离箭台。

　纠正方法：开弓前，两指不应将箭尾夹紧，应留有充分的空隙。开弓后，两指可轻轻地靠在箭尾上，但任何一指都不可对箭造成压力。

　2、手指勾弦的位置过深或过浅

　过深会造成整个勾弦手的用力紧张，同时加长了撒放动作的运动过程，破坏了撒放动作的协调性。勾弦浅一些虽然对撒放过程有利，但也会造成相反的效果。过浅会造成滑弦现象，特别是无名指，这是一个危害性很大的动作。

　纠正方法：在撒放动作前，弦是不能滑动的，否则射手就会强制不让它滑，产生压弦现象，这不仅会使勾弦手僵硬，还会造成整个动作的紧张，产生力量“内合”，撒放时出现的一些错误动作都与它有直接关系。

　四、举弓动作

　1、没有把举弓作为一个独立的技术环节来对待有些射手在举弓的同时就将弓拉开了，这是错误的。

　纠正方法：按要求将弓举起后，还应有一个相对稳定的过程，举弓稳定以后再开弓。否则，摇摇摆摆地就将弓拉开，会直接影响到开弓后的稳定性。

　2、举弓后，引起身体后仰和右倾

　纠正方法：举弓时应特别注意不改变最初的站立姿势，以保持身体的正中位不变。

　3、举弓时两肩同时上提

　在举弓时两肩同时上提，会造成整体动作的紧张，特别是采取水平举弓法的射手更应注意这个问题。

　纠正方法：弓举起后，两肩要做到舒展下沉。

　4、举弓时拉弓臂肘下垂

　举弓时，拉弓臂肘低于箭的水平线。

　纠正方法：弓举起后，拉弓臂的前臂和箭在一条水平线上。

　5、举弓后调整推弓和勾弦手

　纠正方法：举弓前应做好推弓和勾弦手的动作，弓举起后不再进行调整。

　五、开弓动作

　1、开弓动作不到位

　开弓时任何思想顾虑都会影响到开弓的质量。开弓动作不到位，待开弓后必须要进行调整，这不仅延长了射一支箭的时间，而且破坏了整体动作的节奏。即使是动作调整过来了，在瞄准过程中还有回到原位的可能性。

　纠正方法：关键是掌握好沿最短距离开弓的动作要领。所谓最短距离，是指由弓把到弓弦靠点(下颌)之间的最短距离。为保证沿最短距离开弓，勾弦手在开弓过程中应尽量靠近持弓臂向后拉。

　2、身体中心位置变动

　在开弓过程中最初站立的身体位置有所改变，尤其是在将要开满弓时，容易出现抬头、身体后仰、眼睛离开靶面往上看或身体右倾等错误动作。出现这些错误动作就要开弓本身来讲好象时省了点力，但对整体动作的危害却是很大的。

　纠正方法：首先，在举弓和开弓过程中不要改变最初站立的身体姿势，使身体的重量始终平均落于两脚之上，并保持前撑后拉的对称用力。其次，是注意头部位置不要改变，眼睛要始终平时前方。

射箭运动的好处

　1、可以促使人体产生良好的变化。不仅能增强臂、腰、腿部的力量，而且可发达胸、背肌肉，提高注意力，增强体质。

　2、可以促进运动器官的发展，新陈代谢加强，可以使骨骼的血液供应得到改善，骨骼变得更加粗壮坚固，同时提高了骨骼的抗阻和支撑的能力，使骨骼结构和性能得到增强。

　3、可以使肌纤维变粗，肌肉的体积增大，使肌肉力量得到增强，能使大脑皮层的兴奋和抑制过程更加集中，可以增强神经系统的功能。

　4、可以考验人们的意志力，培养人的顽强、果断、勇于克服困难的意志品质。

射箭的禁忌

　一、肌肉拉伤，初学者在选择弓箭的时候，总是觉得自己很有力气，难免会误选大磅数的反曲弓，所以买回去以后拉不动，或者玩了几下就在也拉不动的情况，也会有，这时候，应该怎么办如果反曲弓磅数和你的臂力差的不太多，你还有可能练习出来，如果差的太多，那么使劲练习，就有可能肌肉拉伤，所以适合的反曲弓拉力才是，让你继续练习下去的关键。

　二、半途而废，很多射箭选手在选择弓箭的时候，都是看着**，诸如《绿箭侠》等，来选择购买的，所以想成为影片里面的射箭英雄，就是他们购买者的梦想，现实很残酷，如果你不好好练习，是不可能达到的，所以很多射箭选手，在刚刚练习好动作之后，就鸣金收兵了。

　

1 射箭怎样射得准

2 射箭运动有哪些需要注意事项

3 北京哪里有射箭馆

5 射箭的英文怎么说

应该不会。以下是射箭的一些要求，你可以看下。

射箭运动要求有平衡，注意力集中，协调和时间感觉等素质和能力。使箭脱离弓飞向靶纸，一般人均可做到。但引弦后经正确瞄准，使箭射中靶标，则必须有一定的经验累积才可练成。每次射箭时要用固定的姿势，相同的力道。但是人在精神及肉体上会时时产生变化，要每次都以同样的状态或同样的样子来射箭是不可能的。为了使射箭姿势尽量正确，必须学习射箭的技巧、知识。学习后按照姿势反覆练习，不断调整自己的姿势，熟能生巧，最终都能练成与正确姿势接近的自己的姿势，这时即使意外地遭到精神上或肉体上的不安影响亦能充分把持，不致误差太多。

固定是初学者最重要的一个基本动作，固定并非固定不动，而是一连串动作后松弦时一定要自然放松手指，不可发力造成回拉。

射箭要注意到放箭的节奏，若节奏改变，表示动作已经改变。

射箭的目的不在于增强肌肉，拉弦时不可使出全身之力，应只让两手用力扩张，肩膀的肌肉必须放松，你要能做到这一点，才算是完成了用心灵挽弓射箭的条件之一；吸气后，轻轻的将气往下压，使得腹部绷紧，再引弓射箭，呼气要尽量的慢而稳，而且要一口气完全呼完；引弓手轻柔地向后方伸展至完全伸直，是松弦、保持最重要的条件。

射箭的量要多，量多才可有技术的讨论空间。

射箭动作在确立之后，不可轻易更改。