怎么能快速练出肌肉

怎么能快速练出肌肉,第1张

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松

!!!

阶段1:力量训练。

可刺激肌肉生长,肌肉含量的提高对接下来的增肌和减脂都必不可少。新手可在1个训练日内将大肌群锻炼一遍,不需孤立肌群,也不必雕刻某块肌肉。推荐新手3个动作:酒杯深蹲、平板卧推、高位下拉。能分别练到下肢肌群和上身肌群,同时增强肢体协调能力、提高体能。推荐1周练3次,练1天休1天,坚持1个月。

阶段2:三大项训练。

第一阶段有了一定训练基础后,可练习健身的“黄金动作”,也就是三大项训练:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项练习为多关节的复合动作,进行时全身肌肉都会参与运动,对全身肌肉增长很有帮助,可让初学者在短时间练到较多肌群,兼顾效率。推荐1周练3次,练1天休息1天,坚持1个月以上。

阶段3:分化训练。

通过前两个阶段,训练者可能已有了一定的肌肉含量,但肌肉形状还没有完善。这个阶段需进行一些分化训练,雕刻肌肉。采用胸、肩、背、腿、手分开锻炼的方式,进行力量锻炼。如果要减脂,多辅以有氧训练。推荐1周练5次,每次锻炼1个部位。

扩展资料:

健身新手不要刚开始就追求立竿见影的效果,锻炼是一辈子的事情。同时注意饮食,告别高糖高脂肪,提高饮食中蛋白质的摄入。保持充足的休息也很关键。

运动其实最健脑。大量研究表明,体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。

想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

参考资料:

人民网-健身新手要过三个阶段

新手刚开始进行增肌都会存在各种问题,因为本身的知识储备不够,在训练中遇到疑问是正常的,锻炼效果不够好也是正常的,只要能够及时学习改正即可。

千万不要有放弃的念头,当你开始进行增肌了,那么只要坚持下去,所获得的回报是极大的。所以各位健身的朋友,当你决定开始进行增肌训练了,那么就让自己坚持下去,并在这个过程中保持学习,把学的东西应用到实践中去,这样就可以让自己收获到极好的增肌效果。

那么我们新手该怎么有效增肌呢?下面就教给大家4点方法,把它们学会了可以让你突破自我练出强壮有型的身躯!

第一点方法、提升训练量

新手经过前期的基础训练后,进入了增肌期间,就需要让自己逐渐的增加训练的重量,不要始终是停留在10公斤以下的锻炼重量。我们的身体只有接受到更大重量的刺激后,肌纤维才会得到撕裂再生,这样才可以得到更好的增肌效果。

但需要注意的是,训练量的提升不光指的重量,应该还有锻炼的组数,锻炼的次数,让自己的全面的调整训练的强度,这样才会让机体变得更加强大。

第二点方法、组间休息控制在30~40秒

组间休息的控制对于增肌来说是极其重要的,很多的训练者在基础训练期间没有养成良好的组间休息习惯,经常是锻炼完一组动作休息2~3分钟,这样过长时间的休息会让肌肉训练感觉流失,对于锻炼的影响是很大的。

所以我们在增肌期间,要把自己不好的训练习惯调整过来,组间休息时间计算好,控制在30~40秒,可以在这几十秒时间做些拉伸或静力收缩。

第三点方法、尝试多种动作刺激肌肉

我们到了增肌期后,锻炼的手段就应该要多样化,不要长期的使用同一种动作对肌肉进行训练,这样肌肉产生了一定的适应性后,这些动作的训练感觉就会降低,会使得增肌训练受到影响。

所以大家要学会扩充自己的锻炼武器库,针对同一个肌肉部位要学会使用多种不同的训练动作去刺激它,使得肌肉得到全面深入的训练效果。

 

第四点方法、蛋白质补充要足量

蛋白质对于增肌的训练者来说是非常重要的,如果蛋白质补充不够,那么训练的效果就无法得到呈现。因为机体没有足够的蛋白质能量来进行修复,这样肌肉生长就会受到影响。

所以大家要学会计算清楚自己身体所需要的蛋白质能量,然后每天在三餐中合理的进行饮食搭配,让自己每餐都有一定量的蛋白质摄入。还有在锻炼后蛋白质补充的窗口期,这个时间段一定要把握好,让自己身体得到足够的蛋白质补充非常重要。

许多人去健身房健身都有一个迷茫期,对于这里的环境是陌生的,对于这里的人是陌生的,对于别人的身材更加是遥不可及的,所以自卑是导致自己迷茫的关键,健身要有一个好的开头,会让你受益匪浅!

作为一个弱鸡去健身房健身有这样几个首先选择练习的部位,可以让你在健身房生存下去这:

1 胸肌,相信很多朋友也会去首先选择胸肌的训练,一个人好不好看我们首先回去看他的脸长得怎么样,要是看一个人的肌肉怎么样,首先看的是他的胸肌,胸肌就像是我们的门面一样,只要胸肌练起来了,肌肉的立体感就出来了,瞬间从一个弱鸡变成一个型男,可以随便出去混了,别人也不会说你什么的。

2 练腿,大腿的力量是最强的,同时腿上的肌肉群也是人体的最大的肌肉群,只要把腿练好了其他肌肉都是小意思,同时练腿是可以促进全身肌肉增长的,腿就是我们全身的依托,把腿练好可以延缓衰老。同时也能够让我们的身体力量增强,对于后期的健身很有帮助。

3 练好手臂,手臂虽然是小肌肉群,但是好看的手臂也是可以给我们带来不错的体验的,穿个无袖的衣服,手臂露出来也是非常有型的。同时手臂的力量起来了,对于后面大部分的锻炼都是有用的,为你以后的训练打下坚实的基础。

这三个部位是不错的首选练习部位,从身型方面来说,这几块肌肉练好了都可以给你带来最直接的改变,从长远来看这几块肌肉练好了,都会为后面的训练带来福利。

那么有哪些肌肉群是不应该首先练习的呢?1 背部,背部的肌肉群大,但是比较复杂,难以攻克,发力感不是很好,关键是在你的身后,你又看不到他,全凭感觉,对于一个新手来说,很难找到发力方式,有大部分的力量都会被你的手臂代偿了,倒不如直接练习手臂力量。

2 三角肌,虽然三角肌是倒三角的一员,但是三角肌还是很脆弱的,而且也很复杂,难以找到发力点,十分容易受伤,要是肩部受伤了,大部分的训练都无法开展了。

作为一个新手增肌还是不要先练这两块肌肉了,容易受伤反而没什么效果,要是一开始就受伤了,以后这种伤会更加多,会成为习惯性的伤病,实在是得不偿失的,还是先从胸肌,腿,和手臂开始吧!

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