只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉？

方法如下：

一、直臂支撑

两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑

两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑

挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动

先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

五、挂臂撑摆动

从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿

两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

七、引体向上

经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。

宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。最高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。

1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。

2、身体不要摇晃，尽量减少借力。

3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。

4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。

5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。

6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。

先将双腿水平打开40cm，身体直立，位于单杠的垂直方向。

将双手放在单杠上，身体缓慢的向上，如果上不去，可以使用爆发力，身体向上跃，然后坚持一段时间，多尝试几遍。手臂的爆发力有了之后，再尝试直接向上拉，如果还不能成功的话，可以使用举哑铃的方式，增加手臂的肌肉，再做单杠就比较简单了。

单杠成套动作全部由摆动动作组成，不能停顿。动作包括向前、向后大回环，各种换握、腾身回环，各种转体、扭臂握以及飞行动作。杠长24米，直径28厘米，高255~275米，横杠两端分别固定在支柱上。

单单杠可以培养勇敢顽强的意志，对改善人们在不同空间判断方位的能力，提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。

沈阳一位68岁的老人聂大爷，一身运动装，大爷虽然话不很多，但十分热情。采访中，聂大爷从旁边的自行车上取下一对特制的安全带，准备为我们上阵演示，这副安全带是使脚部与单杠紧靠一起用的。

聂大爷踩着一块木墩，将安全带挂在单杠上，双手抓住单杠，把脚套了进去。然后伸展双臂向后躺，依靠脚部带动整个身体围绕单杠旋转，聂大爷一口气做出十多个360度脚旋转。紧接着，聂大爷又做了十多个手回环。其专业程度，一点也不输专业运动员。据聂大爷介绍，他今年68岁，此前是位普通工人，退休后，便在这个公园内锻炼，已经6、7年了。起初，自己是为了锻炼力量，才接触的单杠，后来便慢慢喜欢上了。 

还有一位北京65岁的老人李大爷练单双杠15年成肌肉男 光膀子秀人鱼线。因为一个偶然机会，李大爷开始练习单双杠，15年来几乎没有中断，夏天光着膀子，冬天穿个毛衣戴副手套，每天扒在单杠上练自己的绝活，没想到15年后练成了“肌肉男”。

李大爷说，他喜欢看体操节目，模仿里面的动作，觉得好看，就坚持了下来，没想到一练就是15年，有了这个乐趣，感冒发烧大小病全无，未来还想再坚持练10年。